A várandósság időszaka különleges és gyönyörű, ám a testi változások számos kihívást is tartogathatnak. Ahogy a testsúly növekszik, fokozatosan nő a gerincoszlopra, lábakra és szervekre nehezedő nyomás, ami ízületi problémákhoz vezethet. A magzat növekedésével a tüdő is nyomás alá kerülhet, csökkentve a vitálkapacitást. Ezekre a kihívásokra nyújt megoldást a kismama torna, amely segít felkészülni a szülésre, enyhíteni a várandóssággal járó kellemetlenségeket, és támogatja a szülés utáni gyors regenerálódást.
Miért fontos a kismama torna?
A kismama torna ajánlott minden várandós nő számára, aki szeretné testét felkészíteni a várandóssággal járó változásokra, a szülésre és a szülés utáni regenerálódásra. Ezek a speciális izomerősítő gyakorlatok segítenek megelőzni az ízületekben, izmokban és szervekben fellépő fájdalmak kialakulását, vagy csökkenteni a már meglévő panaszokat. Természetesen a torna megkezdése előtt minden kismamának érdemes kikérnie orvosa véleményét az esetleges problémák elkerülése végett.
Hegyvidéki lehetőségek kismamáknak és családoknak
A Hegyvidéken számos lehetőség áll rendelkezésre a kismamák és kisgyermekes családok számára, hogy megtalálják a számukra legmegfelelőbb mozgásformát és közösségi programokat.
Core12 - Mozgás, ami a testedhez igazodik
A Core12 egy mozgásműhely Budán, amely kiscsoportos órákat kínál, és nem fitneszgyárként működik. Kiemelten foglalkozik a kismamákkal, akik számára biztonságos, kímélő, mégis hatékony mozgást biztosítanak. A csoportos Pilates óráikon módosított gyakorlatokkal dolgoznak, hogy a várandósság idején is fitten tartózkodjanak az anyukák.
Pilates várandósoknak | 23 perces szülés előtti pilates edzés | Felszerelés nélkül
A Core12 tizenkét alapelve, ami a kismamáknak is hasznos
- Testtudat: Megtanulod észrevenni, hogyan tartod magad, hogyan lépsz, hogyan ülsz.
- Egyensúly: A törzsed, az ízületeid és a hétköznapjaid között is.
- Stabilitás: Stabil core, stabil gerinc, biztos alap minden mozgáshoz.
- Testszeretet: Arra törekszünk, hogy a tegnapi önmagunkhoz képest ma jobbak legyünk.
- Odafigyelés: Teljes jelenlét minden mozdulat során, hogy érezd a tested minden apró változását.
- Rugalmasság: A tested képessé válik a szabad, korlátlan mozgásra, minden irányban.
- Mozgáskultúra: A mozgás lehet komoly munka, de közben maradhat könnyed és örömteli.
- Állóképesség: Úgy erősítünk, hogy közben maradjon energiád az élet többi részére is.
- Légzés: A nyugodt, tudatos légzés végigkíséri az órát, és lecsendesíti az elmét is.
- Áramlás: A mozdulatok gördülékenyen követik egymást, egy folyamatos, harmonikus mozgássorban.
- Nem méricskélünk, nem hasonlítunk.
Kismama torna a Virányosi Közösségi Házban
A Virányosi Közösségi Házban külön kismama torna foglalkozásokat tartanak kedden és pénteken 12:00-től 13:00-ig. Ezek a foglalkozások felkészítenek a szülésre, relaxációt és légzéstechnikákat tanítanak, bemutatják a vajúdási helyzeteket, valamint praktikus tanácsokkal szolgálnak a szüléshez és csecsemőgondozáshoz. Vezeti: Krizsánné Bucsú Andrea, gyógytornász. Információ: 20/960 6473.
Egyéb programok a Virányosi Közösségi Házban kisgyermekeseknek
- CSIRI-BIRI TORNA: Szerdán 9:30-tól 10:30-ig. Babatorna 3 éves korig, már járni tudó kistornászoknak. Vezeti: Mráz Kata.
- TÜCSÖK ZENE: Csütörtökön 17:00-17:30-ig. Ritmus-ének-zene foglalkozás zenetanár vezetésével, 6 hónapostól 4 éves korig.
- BABA-MAMA KLUB: Kedden és csütörtökön 9:00-től 10:00-ig. Kikapcsolódás, baráti kapcsolatok, testmozgás kisgyermekes édesanyáknak. Amíg a mamák tornáznak, addig a gyermekek felügyelet mellett játszanak. Vezeti: Borbély Enikő, fitness oktató.
Aktív Hegyvidék: Ingyenes sportolási lehetőségek
Az Aktív Hegyvidék program 2004 óta működik a XII. kerületben, ingyenes sportolási lehetőséget biztosítva a lakosok számára. Az önkormányzat és a Hegyvidéki Szabadidősport NKft. közös célja, hogy mindenki számára elérhetővé tegyék a mozgást és az egészséges életmódot. A programok nagy része egész évben látogatható.
EFI programok: Egészségfejlesztési Iroda
Az Egészségfejlesztési Iroda (EFI) célja, hogy a Hegyvidék és a környező kerületek lakosai számára megelőző, prevenciós célzatú foglalkozásokat, programokat biztosítson a fizikai és lelki egészség területén. Kiemelt szerepe van a pszichológiai fókuszú foglalkozásoknak is, amelyek a mindennapi viselkedésváltozás elérésén keresztül járulnak hozzá a résztvevők kiegyensúlyozottságának növeléséhez.
Online gerinctorna
Online formában zajló csoportos foglalkozás, melynek célja a gerinc mobilizáló-, stabilizáló-, erősítő-, nyújtó gyakorlatainak elsajátítása. Javítja a testtartást, a közérzetet, felfrissít fizikailag és harmóniába hoz lelkileg. Oktató: Papp-Váry Anna egészségfejlesztő, jógaoktató, preventív gerinctréner. Időpont: szerda 10:00-11:00.
Lunchtime jóga
45 perces, online jógaóra, kifejezetten a munkahelyi ebédidőre időzítve. Célja a test és lélek feltöltődése, új energiával és fókuszáltan folytatva a heti teendőket. Kezdők számára is bátran ajánlott. Az óra online zajlik, otthonról vagy az irodából is be lehet kapcsolódni.
Irodai torna
Online formában működő erő-állóképességet és mobilitást fejlesztő torna, mely az ízületek átmozgatását, mozgástartományok növelését, testtartás javítását és a főbb izomcsoportok erősítését célozza. Kifejezetten az ülőmunkát végzőknek szól, segít megelőzni és csillapítani a hosszan tartó ülés negatív következményeit.
Szakemberek és tanácsadás
Az Aktív Hegyvidék program keretében Dr. K. oktató, aki 20 éve elkötelezett a kismamák és anyukák felé, speciális edzésprogrammal segít a jó kondíció és forma megtartásában. A tornája fizikai és érzelmi felkészülést biztosít a szülésre, kiegyensúlyozott várandósságot ígér, és támogatja a szülés utáni alak visszanyerését. A mozgás pozitív hatásai az anyai teendők ellátását is támogatják.
Személyre szóló táplálkozási tanácsadás
Az EFI megelőző jellegű szolgáltatást nyújt azoknak, akik életmódot szeretnének váltani, egészségesebben táplálkozni vagy testsúlyt csökkenteni. A tanácsadás célja elméleti és gyakorlati ismeretek átadása az egészséges és kiegyensúlyozott étkezés kialakításához. Személyesen és online is igénybe vehető, táplálkozástudományi szakember vagy dietetikus vezetésével.
Autogén tréning
Relaxációs módszer, melynek lényege, hogy az ember saját testi és mentális folyamataira tanul meg hatni. Rendszeres gyakorlással képes lesz önmagát ellazítani, megnyugtatni, csökkenteni a stressz hatásait. Az autogén tréning csökkenti a stressz szintjét, a szorongást, az izomfeszültséget, javítja az alvásminőséget és a koncentrációt, valamint enyhíti a stresszel összefüggő testi panaszokat.
Testsúlycsökkentő csoport
Kognitív viselkedésterápiás szemléletű, önismereti és készségfejlesztő program túlsúllyal és enyhe fokú elhízással érintettek számára. A csoport célja, hogy a résztvevők olyan ismereteket és készségeket sajátítsanak el, amelyek lehetővé teszik a testsúly csökkentését és hosszú távú megtartását. Nagy hangsúlyt kap az evéshez társuló érzelmi állapotok és jellemző gondolatok módosítása.
Asszertív kommunikáció
Ez a kommunikációs stílus vagy készség abban segít, hogy hatékonyan fejezhessük ki gondolatainkat, szükségleteinket, miközben tiszteletben tartjuk mások álláspontját és jogait. A csoport gyakorlatorientált, a személyes bevonódáson, saját élmények megosztásán és a gyakorlati feladatokban való részvételen alapul. A résztvevők megtanulhatják, hogyan mondjanak nemet bűntudat nélkül, hogyan kérjenek vagy fejezzék ki szükségleteiket asszertíven, és hogyan állítsák le a verbális agressziót.