Az anyaságra való felkészülés az életed egyik legmeghatározóbb időszaka, amely gyönyörű, de néha nehéz élményekkel is együtt jár. A kismama jóga egy finom, megengedő és lágy módszer, amely hihetetlenül sokat segíthet a kismamáknak abban, hogy jobban érezzék magukat, megelőzzék a várandósság során felmerülő problémákat, vagy ha már kialakultak, akkor azokat csökkentsék.
A kismama jóga a hatha jóga alapjaira épül, átalakítva néhány gyakorlatot, hogy a leendő édesanyák biztonságosan végezhessék az ászanákat. Más aktív mozgásformákkal összehasonlítva, a tapasztalat és a visszajelzések alapján, a kismamajóga nem csak finom átmozgatást ad, hanem növeli a testtudatot is. Az órákon való részvételnek nem előfeltétele, hogy legyen jóga alapismereted. A kismama jógát a 13. héttől javasoljuk és egészen a szülésig ajánlott. Az első órára az első trimeszter végén érdemes jelentkezni, de mindig kérjük, hogy mielőtt eljössz egy órára, tájékoztasd róla orvosodat és/vagy bábádat.
Miért érdemes kismama jógázni?
A kismama jóga számos jótékony hatással bír mind a mama, mind a baba számára:
- A baba fejlődése: Számos gyakorlatnál nem csak téged mozgatunk át, hanem tudatosan hatunk a kisbabád idegrendszeri fejlődésére is - a taktilitására, a proprioceptív rendszerére és a vesztibuláris rendszerre egyaránt. Ez segíthet megelőzni azt, hogy később esetleg figyelemzavar, hiperaktivitás, diszlexia, vagy tanulási nehézségek lépjenek fel. A várandósság ideje alatt arról is gondoskodunk, hogy bár a babád még csak magzati korban van, mégis a gyermekkorával és a tinédzser korával kapcsolatos fejlődéséért teszel már most. Az órán gyakorolt ászanák, gyakorlatok nagyon jótékonyan hatnak a babára. Masszírozzák, elringatják őket. A baba érzi az anya változását (megnyugszik, ellazul, jól érzi magát) és ezeket a mozdulatokat is érzékeli.
- A mama testi és lelki jóléte: A kismamajóga segíthet, hogy erősebb, energikusabb legyen a kismama, a mozgás fokozza a vérkeringést, így a légzés segítségével friss oxigén jut el a szervekhez és a kisbabához egyaránt. Dolgozunk a hát, derék, csípő stb. területtel, mellizom erősítő, tejtermelés serkentő gyakorlatokkal. Sokat dolgozunk a csípővel, a csípő ellazításával. Megfigyelték, ha a csípő körüli izmok lazábbak, akkor könnyebben tágul a nő vajúdás alatt.
- Felkészülés a szülésre és az anyaságra: A kismama jóga légző, koncentrációs, relaxációs gyakorlatai elősegítik a gyengéd szülést-születést. Megtanulod a gátizom tornát, mely a gátvédelem alapja a szüléskor, és megkímélheted magad az aranyér, vizelettartási problémák stb. kellemetlenségeitől. Tudatosan készülhetsz a szülésre és az anyává válásra.
- Közösség és támogatás: A kismama jóga órák lehetőséget adnak más kismamákkal való találkozásra, tapasztalatcserére és egymás támogatására.
Az órák felépítése
A kismamajóga óra felépítése a következő:
- Megérkezés és elcsendesedés: Az óra ráhangolódással kezdődik, melyet finom ízületi átmozgatás követ. Ez segít befelé figyelni és kizárni a külvilágot, hogy csak magadra és a babádra tudj figyelni.
- Bemelegítés és ászanák: A bemelegítés után megkezdődnek az ászanák, melyek történhetnek ülve, négykézláb és állva (néhány gyakorlat háton is, figyelembe véve a kisbabák hetét). Ez statikus és dinamikus ászanákat (testtartások, pózok) foglal magában.
- Légzőgyakorlatok és gátizomtorna: Légzőgyakorlatokkal minden órán találkozhatunk, ami segít elcsendesíteni az elmét és később a vajúdás során is sokat segíthet, enyhítve a fájdalmat és átsegítve a nehéz pillanatokon. Ugyanígy a medence mély izmait átmozgató gyakorlatokkal is, melyek a gátizmok átmozgatását is magukban foglalják. Ez segít a kisbaba elengedésére való felkészülésben, növeli a testtudatot, és prevenciós hatása is van (részleges vagy teljes hüvely/méhsüllyedés), emellett segítheti a szülés utáni regenerációt.
- Relaxáció (jóga nidra): Az óra végén következik a relaxáció (pontosabban jóga nidra), melynél vezetett relaxációval ellazítjuk a testrészeket, megpihenünk, és átvezetjük a figyelmet a méhünkre, majd a kisbabánkra, így megerősítve lelki köldökzsinórt. Ez az óra végi relaxáció megkoronázza az egész kismama jógát, nem csak az anyukák tudnak egy picit megpihenni, hanem a kisbabáikra is tudnak koncentrálni, kommunikálni velük.
- Elcsendesedés és távozás: A kismamajóga órát elcsendesedéssel zárjuk, ahol összehasonlítjuk az akkori testi érzéseket az óra eleji érzetekkel. Fontos, hogy úgy menjen haza a kismama, hogy jól van (nincs panasza, nem szédül stb.). Az anya-gyermek kapcsolat már ilyenkor, a várandósság alatt megkezdődik.
Online kismama jóga
Fedezd fel az online kismama jóga videótárat a terhesség 2. és 3. trimeszterére: csökkentsd a derékfájást, maradj formában és készülj a szülésre szakértő segítséggel. Az online videótár a legjobb választás, ha:
- Biztonságos mozgást szeretnél várandós kismamáknak a 2. és a 3. trimeszterekre, egészen a szülés napjáig.
- Rugalmas időbeosztásra van szükséged, rövid, 10-30 perces órákkal, ha csak annyi időd van, és hosszabb, 40-70 perces órákkal, ha több időd nyílik.
- A jóga és a szülésfelkészülés hozzád jön, jól jön, ha nincs időd keresgélni.
- A várandósság 2. vagy 3. trimeszterében vagy.
Minden csomaghoz jár egy oktató által gondosan összeválogatott havi óra ajánló. Ha ezt az ajánlót követve gyakorolsz, kb. 15 órát kapsz egy hónapban. Minden csomag mellé jár az Online Kismama Jóga oktatója által összeállított Kismama Jóga Kisokos, egy könnyen olvasható, 21 oldalas e-book formájában. Ebből részletesen tájékozódhatsz a biztonságos kismama jógázás csínjáról-bínjáról, a 3 trimeszterre lebontva.
Kismamajóga, Jóga várandósoknak, 2. trimeszter. / prenatal yoga 2nd trimester
Baba-mama jóga: A közös folytatás
Amikor a kismama jóga véget ér, a közös gyakorlás folytatódhat a baba-mama jógán. Az órák aranyos feladatokkal, mondókákkal tarkítottak, melyek segítenek átmozgatni a kisbabádat szakértői instrukciókkal. Az anyukákra is ráfér egy kis irányított mozgás és nyújtás az egész napos terhelés után. A baba-mama jóga órák igazi kikapcsolódást nyújtanak babának és anyának is. Kellemes átmozgatás, nyújtás vár az anyukákra, amíg kisebb babákra masszázs és mondókák. Nagyobb babák pedig leginkább sok játékkal és egymással lesznek elfoglalva. Fontos, hogy Kriszta mindig felkészült, figyelemmel kíséri az anyukák és a babák aktuális hangulatát is. Az anyáknak egy kellemes átmozgató óra, a babáknak pedig szuper szocializálódási lehetőség és minőségi időtöltés. (Órák után garantált az alvás).
