A várandósság idején a szokásosnál is komolyabban kell vennünk az egészséges táplálkozás alapelveit. Ez azonban nem csak az elhízás veszélyének elkerülése miatt fontos, bár nem elhanyagolható tényező ez sem. A felesleges kilók ugyanis megterhelik szervezetünket, s így növekszik a veszélye például a terhességi cukorbaj, a magas vérnyomás kialakulásának. Előnytelenné válhat a súlyeloszlás, így előbb-utóbb gerincpanaszok is jelentkeznek. Az egészséges étkezés szerencsére nem jelent tilalmakkal tele utat és állandó önmegtagadást. Csak egy kis időt kell rászánnunk az átállásra, az alapelvek tudatosítására.
A várandósság alatt nem csak az energia igény növekszik meg a fogamzás előttihez képest, hanem a legtöbb tápanyagból többet kell bevinni a magzat egészséges fejlődése és az anya egészségének megőrzése érdekében.
Az energia- és tápanyagigény változása a terhesség alatt
Az energia- és tápanyagigény minden esetben egyéni, amelyet a fogamzást közvetlenül megelőző tápláltsági állapot, az életkor, éghajlati viszonyok és a korábbi, illetve erre az időszakra jellemző fizikai aktivitás mértéke határoz meg.
Az energia igény a fogamzás előttihez képest a várandósság első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő, ami nem jelent többet, napi 150 kcal-nál! Később már ennél többel, kb. 300 kcal-val növekszik az igény. Amennyiben előre látható, hogy a terhesség alatt a fizikai aktivitás jelentősen csökkeni fog, illetve akkor, ha a kismama már a terhesség kezdetén túlsúlyos, mindössze 200 kcal-val kell többet fogyasztania!
Növekvő tápanyagigény: Mire figyeljünk?
Az ásványi anyagok közül:
- a kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50%-kal
- a jód, cink, réz iránti igény 25-30%-kal
- a vas szükséglet a 4. hónaptól 100%-kal Nagyobb, mint a terhesség előtt
A vitaminok közül:
- a folsav igény 100%-kal
- a B vitaminok, és a C-vitamin iránti igény 25-30%-kal lesz nagyobb, mint a fogamzás előtt
- Az A-vitaminból nem nő az igény
A változatos étrend biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok folyamatos pótlását.
Fontos tápanyagok a terhesség alatt
Kalcium
A magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség 50%-át kell fogyasztani.
Vas
A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is. Az állati táplálékból származó vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű. Forrásai: sovány vörös hús, belsőségek, tonhal, spenót, zöldfőzelékek, aszalt sárgabarack.
Folsav
A magzat központi idegrendszerének fejlődéséhez szükséges, különösen a terhesség első néhány hetében. A terhesség alatt a normál mennyiség többszörösére van szükség. Forrásai: friss, sötétzöld színű leveles zöldségek, brokkoli, spenót, korpás kenyér, zabpehely, zöldborsó, mandula, banán, tojássárgája.
Fehérje
A magzat és különösen a magzati agy fejlődéséhez rendkívül fontos a fehérjepótlás.
C-vitamin
Erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vasi felszívódását.
Rostok
A terhesség alatt gyakran fordul elő székrekedés; rostdús táplálkozással ennek elejét vehetjük.
Gyakorlati tanácsok a kismama diétához
Ha valaki kiegyensúlyozottan, rendszeresen táplálkozik, általában nincs szükség kiegészítő gyógyszerekre; a vasat a nehéz felszívódás, a folsavat pedig a gyors kiürülés miatt azonban gyakran csak gyógyszerekkel pótolhatjuk.
A tervezett fogamzás előtt vagy a várandósság első napjaiban gondoljuk végig étkezési szokásainkat. Segít, ha egy ideig (pár hét) táplálkozási naplót vezetünk, tehát minden nap felírjuk, mikor, mennyit és mit ettünk, ittunk, hogyan készítettük az ételt, milyen fűszereket használtunk.
Mit fogyasszunk reggelire és tízóraira?
- Reggelire fogyasszunk gabonafélékből (pl. 44-es Súlykontroll indexű zabpelyhet), nyers gyümölcsből (pl. 28-as Súlykontroll indexű almából vagy 19-es Súlykontroll indexű meggyből) és kefirből, joghurtból (Súlykontroll Index: 29) készült müzlit.
- Aki szendvicset szeret enni, rakja meg a vékony szeletet zöldségfélékkel (pl. a kígyóuborka 22-es Súlykontroll index-szel rendelkezik, paradicsom 27-es Súlykontroll indexű, míg a zöldpaprika 24-es), túróval (sovány túró: 20-as, félzsíros túró: 27-es, míg a zsíros túró 33-as Súlykontroll indexet kapott), sajttal (mozzarella: 24-es, trappista: 46-os Súlykontroll index-szel rendelkezik).
- Tízóraira nyers gyümölcs ajánlatos, aki rágcsálni szeret, friss, darabolt zöldségekkel is próbálkozhat (a sárgarépának 34-es a Súlykontroll indexe).
Általános étkezési tanácsok
- Minden étkezéskor nyugodt körülmények közt, kapkodás nélkül fogyasszuk el az ételt.
- A szénsavas üdítők rengeteg cukrot és adalékanyagot tartalmaznak, csak ártunk vele magunknak és a babának is (A Súlykontroll Programban a magas indexű kategóriában találhatóak: 62-73 között találhatóak a Súlykontroll indexeik).
- Használjunk zöldfűszereket és jódozott sót! Így sokkal finomabb, természetesebb ízeket varázsolhatunk.
- A nassolnivalókat hagyjuk el egészen.
- Naponta hat-hét pohárnyi vizet, ásványvizet, gyógynövény- vagy gyümölcsteát igyunk. A jód igény kielégítésére a jódozott konyhasó használata ajánlott.
Cukorfogyasztás és szénhidrátok a terhesség alatt
A várandósság kezdetétől ügyelnünk kell a cukorfogyasztás korlátozására. Hizlal, értéktelen, üres kalória, s terhességi cukorbaj esetén egyébként is teljesen le kell mondanunk róla (Súlykontroll indexe szőlőcukornak 100, a répacukornak 76-os).
Első lépésként nem árt, ha száműzzük étrendünkből a nem teljes kiőrlésű gabonából készült péksüteményeket és kenyérféleségeket (a fehér kenyér Súlykontroll indexe:67-es). A barna kenyeret hajszálvékonyan szeleteljük. Érdemes kipróbálni a ropogós kenyeret is (pl. wasa kenyér, Súlykontroll indexe: 44-es), a sokféle kapható változatból a teljes kiőrlésű lisztből sütöttet válasszuk. A kenyerek margarinozását könnyű, sovány túrókrémmel, sajtkrémmel kiválthatjuk, erre halmozhatunk ízlésünk szerinti nyers salátakeveréket. A ropogós kenyérből néhány szeletet mindig készenlétben tarthatunk a táskánkban, sokkal egészségesebb, mint a különböző kekszek.
Zsírfogyasztás és étkezési szokások a terhesség utolsó harmadában
A táplálkozási ajánlások szerint a napi energiaigény legfeljebb harminc százalékát fedezzük zsírok fogyasztásával. Vegyük a fáradságot, és olvassuk el gondosan a címkéket! Válasszuk mindig az alacsonyabb zsírtartalmút. Ne fogyasszunk bő olajban sütött húst, zöldséget, burgonyát, inkább sütőben, alufólia alatt süssünk. Így jelentősen csökkenthetjük a kalóriákat, és egészségesebb, amit elfogyasztunk. A zsírokat természetesen nem ajánlatos törölni az étrendünkből, mert ezek is fontos építőkövei szervezetünknek, s többek közt a zsíroldékony vitaminok felszívódásához, a hormonok képződéséhez is szükségesek.
A méh növekedésével egyre kisebb hely marad a gyomornak és beleknek. Ez azzal jár, hogy a panaszok jelentősen erősödnek: a teltségérzés, a gyomorégés és a székrekedés, a felfúvódás. Az utolsó harmadban ezért még fontosabb, hogy nagy mennyiséget tartalmazó étkezések helyett öt-hat kisebb étkezéssel oldjuk táplálékfelvitelünket.
Enyhíthetjük a gyomorégést, ha kerüljük a nehéz, gyomorban sokáig időző zsíros élelmiszereket (téliszalámi 81-es Súlykontroll indexű, cukrozott tejszínhab 82-es Súlykontroll indexű), zsíros ételeket, a kávét, a csokoládét (70-es a Súlykontroll indexe), a paradicsomos ételeket és a ketchupot, valamint a kólaféléket (koffein tartalma miatt).
Paleo diéta a terhesség alatt?
A terhesség ideje alatt, ha lehet, még fontosabb, hogy kerüld a gyors kajákat, az üres kalóriákat, az édességeket, a feldolgozott élelmiszereket, viszont sok fehérjét (húsok, magvak) és folyadékot vigyél be. A paleo hasonló szempontokra épül; így ideális táplálkozási forma lehet ebben a 9 hónapban is.
Régóta a paleolit diétát követed, ám most tele vagy kételyekkel, hiszen egy új élet növekszik a testedben? Ne aggódj; attól még, hogy kerülsz bizonyos ételeket, babád hozzájuttathatod minden szükséges tápanyaghoz. A fokozott hús- és halfogyasztás a terhesség utolsó hónapjaiban, magasabb szisztolés vérnyomási értéket eredményezhet gyermeked későbbi éveiben. Proteint (és kalciumot) nem csak husiból szerezhetsz be; a paleoban pedig kifejezetten ajánlottak a különféle magvak és az ezekből készült italok (tejek) is. Fogyassz tehát bátran mandula-, mogyoró-, kesudió- vagy kókusztejet, pisztáciát, brazil diót, makadámia diót, gesztenyét, kesudiót, napraforgómagot, szezámmagot, tökmagot, pekándiót, diót, fenyőmagot, mandulát, mogyorót. Apró módosításokra azért szükséged lesz az étrendedet illetően. Meg kell engedj magadnak valamivel magasabb szénhidrát- és zsírbevitelt. A teljes megvonás sosem vezet jóra, és előfordulhat, hogy ebben a csodás ¾ évben olyan dolgokat is megkívánsz, amiket hosszú-hosszú ideje nem.
Terhességi cukorbetegség (gesztációs diabétesz): Gyakori kérdések
Endokrinológusainkhoz gyakran fordulnak azok kismamák, akiknél várandósság alatti cukorbetegséget állapítottak meg. Rendeléseik során több kérdés is felmerül az aggódó édesanyákban ezeket gyűjtöttük most össze.
Általánosságban elmondható, hogy a terhességi hormonok inzulinrezisztenciát okoznak és növelik a vércukor értékét a második, de főleg a harmadik trimeszterben. Ezzel magyarázható, hogy egyébként egészséges nőknél szintén kialakulhat a várandóssági cukorbetegség a hormonok hatására. Természetesen, mint sok más esetben itt is szerepet játszik a genetikai hajlam és vannak olyan rizikó faktorok, amelyek fokozzák a kialakulásának kockázatát.
Nincs különösebb fizikális jele, nem feltétlenül veheti észre a kismama. Amikor már megjelennek tünetek, akkor már olyan magas vércukor értékről beszélünk, amit már nem szabad megvárni. Az időben történő felismerés érdekében minden várandósnál elvégzésre kerül egy cukorterheléses vizsgálat a 24. heti labor keretein belül.
A terhesség alatti cukorbetegséget minden esetben kezelni kell - hangsúlyozza a szakember - , azonban a legfontosabb kezelés az életmód terápia. Az életmód terápia részeként a dietetikusnak nélkülözhetetlen szerepe van várandósság alatti diabétesz kezelésében. A várandóssági diabétesz alatt a megfelelő étrend kulcsfontosságú, hiszen a cukorbetegség gyógyszeres támogatása a várandósság alatt nem javasolt. Beszélgetés során mindkettő szakember kiemelte, hogy életmód terápia a legfontosabb kezelés a várandósság alatti cukorbetegségben.
A kötelező szűrések vonatkoznak a terhességi cukorbetegségre?
De igen. A cukorbetegség a várandósság során kötelezően szűrik a 24 -28 héten, sőt, a fokozott rizikócsoportba tartozó nőket először a 14-16. héten. (Negatív eredmény esetén a 24-28. héten ismét el kell végezni a terhelést). Ennek oka, hogy a terhességi diabétesz egy igen veszélyes állapot, amit mihamarabb kezelni kell, ugyanis akár a magzat elhalását és koraszülést is okozhat!
Az inzulinrezisztencia gyakori állapot a kismamáknál?
Valójában minden terhes nő inzulinrezisztens. A gesztációs - azaz terhességi - cukorbetegséget akkor diagnosztizálják, amikor a kismamánál a várandósság során alakul ki diabétesz, illetve amikor csupán ekkor derül fény a magas vércukorszintre. A terhesség során olyan változásokon megy keresztül a szervezet, amelyek megnövelik a betegség fellépésének rizikóját. Ekkor ugyanis minden kismamánál inzulinrezisztencia alakul ki, mivel a méhlepény által termelt anyagok csökkentik a sejtek inzulinra való érzékenységét. Ennek hatására az anya hasnyálmirigye több inzulint kezd termelni, hogy ellensúlyozza a glükóz mennyiségét. Ám előfordulhat - főleg, ha a kismama a terhesség előtt is inzulinrezisztenciával küzdött -, hogy a probléma olyan méreteket ölt, hogy a fokozott inzulintermelés nem elég, így a vércukor szintje megemelkedik és kialakul a terhességi cukorbetegség.
A sok cukor fogyasztása okozhat terhességi cukorbetegséget?
Nem maga a cukorfogyasztás okozhat gesztációs diabétesz, hanem az ennek következtében is kialakuló túlsúly, elhízás. A 30 feletti testtömeg-indexű, túlsúllyos, elhízással küzdő kismamák ugyanis e téren a rizikócsoportba tartoznak (ez azonban nem jelenti azt, hogy normál testsúlynál nem alakulhat ki a terhességi cukorbetegség). További kockázati tényezőnek számít a 40 feletti életkor, a korábban 4.5 kilónál nagyobb babaszületése, az előző terhesség alatti gesztációs diabétesz, a családban halmozódó cukorbetegség, a korábbi testsúlycsökkentést célzó műtét és a mesterséges megtermékenyítés.
Ha nincs panasz, nem is lehet egy kismama cukorbeteg?
De sajnos, igen. A terhességi cukorbetegség egyik veszélye, hogy sokszor nem okoz tünetet. Legtöbbször csak a rendszeres labor vizsgálatokból derül ki, hogy magas a vércukorszint. Amennyiben ezek valamiért elmaradnak, akár súlyosabb állapot is felhívhatja rá a figyelmet: szájszárazság, kimerültség, homályos látás, a genitáliák viszketése.
A terhességi cukorbetegség csak az anyára veszélyes?
Korántsem. Az édesanya vércukorszintjének zavara a magzatra is igen negatív hatást gyakorol ekkor a baba inzulinszintje is megemelkedik, károsodik a tápanyagokkal és oxigénnel szolgáló placenta keringése. Növekszik a preeclampsia (terhességi magas vérnyomás) rizikója is, ami kezeletlenül szintén súlyos komplikációkat okozhat. Ennél gyakoribb kockázatot jelent a nagyobb magzati testsúly, ami nem csak azért lehet probléma, mert nagy a császármetszés esélye, de azért is, mert megnövekszik a szülési trauma, az újszülöttkori hypoglykaemia, hypocalcaemia, respiratorikus distress szindróma, hyperbilirubinaemia kockázata. A gesztációs diabétesszel küzdők gyerekeinél minden 3-4. esetben számolni kell a cukorbetegség fokozott kockázatával.
Csak az inzulin jelenthet megoldást?
Amennyiben terhességi cukorbetegséget állapítottak meg, a páciensnek először diétát kell tartania, melynek során meghatározott időpontokban meghatározott mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat. A személyre szabott étrend összeállításában dietetikus szakemberre van szükség, aki megtanítja a kismamát a gyors és a lassú felszívódású szénhidrátok megfelelő bevitelére, a táplálékok napi elosztására, az illető maximális szénhidrát- és kalória fogyasztás szabályaira.
A kezelés semmilyen kárt nem okoz a magzatban, így bátran alkalmazható, a várandósság végéig. Emellett rendszeres testmozgás végzése is javasolt, ugyanis edzéssel természetes úton lehet csökkenteni a vércukorszintet, elérni az ideális súlynövekedést. Ennek felépítésében segíthet a mozgásterapeuta. A szülést követően általában a terhességi cukorbetegség is rendeződik, de az érintettek később veszélyeztetettebbek cukorbetegség szempontjából. Szülés után 6-12 héttel javasolt egy terheléses vércukor vizsgálattal kideríteni, hogy fennmaradt-e bármilyen anyagcserezavar.
Terhességi cukorbetegség: Mítoszok és tények | Jelek, tünetek, diagnózis és kezelés
A terhességi diabétesz során ajánlott és kerülendő élelmiszerek
Ajánlott ételek
Gabonakészítmények
- teljes kiőrlésű lisztből, durumlisztből vagy Graham lisztből készült kenyér, tésztafélék és péksütemények
- zabpehelyliszt, korpát tartalmazó péksütemények, kekszek
- barnarizs
Húsok és húskészítmények
- sovány húsok, például baromfi melle bőr nélkül, lezsírozott sertéskaraj, sertéscomb
- halak közül a busa, tonhal, hekk, keszeg
- felvágottakból a csirkemell sonka, gépsonka, párizsi, Zala felvágott, virsli
Zöldségek
- korlátlanul fogyaszthatóak: saláták, zöldpaprika, paradicsom, uborka, retek, brokkoli, karfiol, padlizsán, sóska, spenót, zöldbab, spárga
- szénhidráttartalmat beszámítva fogyaszthatók: kukorica, sütőtök, sárgarépa, zöldborsó, sárgaborsó, burgonya, lencse, szárazbab
Gyümölcsök
- mért mennyiségben fogyaszthatóak a hazai idénygyümölcsök nyersen, salátaként vagy smoothie formájában: alma, körte, málna, eper, őszibarack, sárgabarack, nektarin, szeder, szilva, görögdinnye, sárgadinnye, gesztenye, meggy, cseresznye, narancs, mandarin, ananász, grapefruit
Tej és tejtermékek
- szénhidráttartalom beszámításával: zsírszegény tej, joghurt, sovány és félzsíros sajtok és túró, light gyümölcsjoghurt, sovány tejföl
Tojás
elsősorban a tojásfehérje hetente maximum 2-3 db sárgájával zsírszegény módon elkészítve
Édesítés
- természetes édesítőszer, például Stevia
- mesterséges édesítőszer, például eritrit, nyírfacukor (számolni kell a szénhidráttartalmat)
Italok
- szénsavmentes ásványvíz, csapvíz, cukormentes italok és gyümölcslevek, gyümölcstea, zöldtea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítővel, napi 1-2 kávé energiamentes édesítővel
Kerülendő élelmiszerek
Gabonakészítmények
- fehér búzaliszt és az abból készült fehér, félbarna kenyér, kifli, zsemle, péksütemények, tésztafélék
- zsírban és cukrokban gazdag péksütemények, például kakaós csiga, túrós batyu, kalács, sajtos pogácsa, croissant, lekváros bukta
- gabona-, kukorica- és rizspehely, müzlik
Húsok és húskészítmények
- zsíros húsrészek, oldalas, tarja, csülök, szalonna
- halak közül a ponty
- felvágottakból a disznósajt, szalámi, hurka, kolbász
Gyümölcsök
- banán, szőlő, aszalt gyümölcsök, kompótok, befőttek
Csak kis mennyiségben fér a diétába: dió, mogyoró, pisztácia, mandula
Tej és tejtermékek
- zsíros tej, tejföl, sajt, túró, tejszín, vaj
Tojás
hetente több mint 2-3 db tojássárgája
Édesítés
- kristálycukor, méz, barnacukor
Italok
- alkoholos italok, cukrozott szénsavas üdítőitalok és gyümölcslevek, cukorral vagy mézzel édesített teák, kávé
