A kisgyermekek délutáni alvása: mikor és hogyan változik a szükséglet?

Amikor megszülettek a gyerekeim, nemcsak a táplálásuk vagy az öltöztetésük volt sokszor probléma, hanem az is, hogy vajon eleget alszanak-e, vagy nem alszanak-e túl sokat. A csecsemő- és gyermekkori alvás tekintetében több tanulmány és vizsgálat is készült. Szülőként mi magunk is sokat tehetünk azért, hogy gyermekünkben helyesen alakuljanak ki egyes szokások. Az alvás az egyik olyan szokás, amire nagy hatással van, hogy hogyan szokja meg valaki a ritmust.

Az alvás fontossága és fejlődése csecsemőkorban

A kisbabák a születésüket követő hat hónapban szinte bárhol és bármikor képesek elaludni. Leginkább azonban a mozgás az, ami segíti az alvásukat, hiszen az anyaméhben is állandó mozgásban voltak. A hordozás, a babakocsiban való közlekedés erre emlékezteti őket, így könnyebb számukra az elalvás ilyen körülmények között.

Hat hónapos kor után a kisbabáknak igen nagy szükségük van arra, hogy alvás közben valóban ki is pihenjék magukat. Fontos tehát, hogy el tudjanak aludni a kiságyukban is. Ezt segíthetjük azzal, hogy kialakítunk egy olyan napirendet, amelynek a középpontjában nemcsak a táplálkozás áll, hanem nagy hangsúlyt kap az alvás is. Érdemes minden alvást egy meghatározott időponthoz igazítani, ezt a baba alvásritmusából meg tudjuk határozni.

A hathónapos kor mérföldkő a babák életében. Ez az az időszak ugyanis, amikor már kialakul a napközbeni alvások ritmusa, és a család élete kicsit rutinszerűbbé válhat ezen a területen. Ekkor a kicsik még kétszer is igénylik napközben az alvást, egészen 1-1,5 éves korukig.

Az alvásszükséglet változása korcsoportonként

Dr. Innessa Donskoy, az Advocate Gyermekkórház alvással foglalkozó gyermekorvosa szerint az alvást két átfogó folyamat szabályozza: a cirkadián ritmus (ez egy belső, 24 órás ciklus) és az alvásnyomás. Ez utóbbi reggel alacsonyan indul, majd a nap folyamán fokozatosan emelkedik, így mire elérjük az estét, az alvásnyomás olyan magas, hogy könnyen el tudunk aludni, az éjszaka folyamán pedig ismét csökken.

Természetesen, az igényelt alvásidő életkoronként változik. Az újszülöttek (0 és 3 hónap között) még több, kisebb egységben alszanak a nap során. A 4 hónap és 1 év közötti csecsemők egyre többet alszanak éjszaka, így a nappali alvások száma lecsökkenhet 2-3 egységre. 1-2 éves kisgyermekek általában 1, esetleg 2 alkalommal alszanak naponta, az éjszakai alváson túl.

3 és 5 év között pedig napi maximum 1 délutáni alvás jellemző, ami a kor előrehaladtával fokozatosan rövidül, majd el is múlik. Felmérések alapján a 3 évesek nagy része még mindig alszik délután, majd ez az arány a 4 éveseknél 60%, az 5 éveseknél már csak 30%. Érdemes tudni, hogy ezek a számok csak általánosítások, így a kicsik igényei változóak lesznek - akár még testvérek esetében is. Figyeljünk tehát oda gyermekünk jelzéseire, hogy neki megfelelően alakíthassuk a napi rutint!

Az alvás hiányának lehetséges következményei

Ahogy a felnőtteknél, a gyermekeknél is súlyos problémákat okozhat a kialvatlanság. Azon túl, hogy fáradtan nehezebben kezelhetővé válik a gyermek, hosszú távon az egészsége is károsodhat. Nem biztos, hogy gyerekkorban tapasztalja a káros hatásokat, ezek felnőtt korban is jelentkezhetnek. A keveset alvó fiatalok között magasabb az inzulinrezisztencia aránya. A hat óránál kevesebbet alvók szervezete többet kezd termelni a gherlin nevű hormonból. Ennek tudatában már pici korban érdemes kialakítani az alvási rutint a gyermekedben. Szoktasd hozzá, hogy aludjon napközben is, hiszen jótékony hatással van a nap további részére és az egészségére is.

Mikor nem igénylik már a délutáni alvást a gyerekek?

Nincs pontosan meghatározott ideje, mikor kell abbahagyni a délutáni szundikálást: ez általában 3-5 éves kor között történik, de vannak gyerekek, akik már 2 évesen felhagynak vele (főként, ha vannak nagyobb testvéreik, akik játszanak és szaladgálnak, míg ők alszanak).

A délutáni alvás elhagyása a kisgyermekek egészséges fejlődésének része (és jele). Fontos tudni azonban, hogy ennek elérkezése nagyon változó, egyénfüggő lehet, nincs konkrét „recept”.

Jelek, hogy nincs már szükség a délutáni alvásra:

• Tovább tart az elalvás délután: Ha gyermekünk gyakran alszik el nehezen, vagy akár csendben játszik a délutáni alvásidő alatt, érdemes lehet megfontolni a délutáni alvás kivezetését.
• Visszautasítja a délutáni alvást: Ha korábban zokszó nélkül aludt délután, azonban egy idő után napi szintű csatározássá válik a délutáni alvás, akkor elképzelhető, hogy a kisgyermeknek már nincs rá szüksége.
• Nehezen alszik el este: Ha a délutáni alvás megtörténik, emiatt viszont gyermekünk túlalussza magát, sokkal energikusabb lehet az esti lefekvéskor. Ez megnehezítheti az éjszakai alvást, ami hatással lesz az egész napjára - fontolóra vehetjük tehát, hogy csak éjszaka aludjon gyermekünk.
• Délutáni alvás nélkül is energikus: Amennyiben a kicsi aktív, jókedvű, figyel napközben a délutáni alvás hiányában is, az szintén jelzés lehet. Ilyenkor megnyugodhatunk, hogy nincs már szüksége külön pihenni délután. Hasonló jelzés, ha reggelente rendszeresen korán ébred - ez azt mutatja, hogy a délutáni alvás miatt sokkal korábban kipihente magát.
• Ha a délutáni alvás nem rendszeres: Ha nem minden délután alszik el gyermekünk - még akkor sem, ha letettük és bátorítottuk rá - de nem fáradékony vagy kedvetlen, akkor esélyes, hogy már nem igényli annyira a délutáni alvást.
• Nem tűnik fáradtnak a délutáni alvás idején: Az a kisgyerek, aki felkészült a pihenés elhagyására, valószínűleg elemében lesz akkor is, amikor közelít a szundikálás ideje. Nem lesz elpilledve, sem álmos, inkább játszik, eszik, szaladgál, stb., és nem viselkedik másképp, mint a nap egyéb szakaszaiban.

Jelek, hogy még túl korai abbahagyni a délutáni alvást:

Hasonlóan, annak is lehetnek jelei, hogy gyermekünknek még mindig szüksége van a délutáni pihenésre. Ilyenkor, ha például egy kimarad, észrevesszük a hiányát: fáradtak, kedvetlenek, durcásak lehetnek a gyerekek - vagy épp ellenkezőleg, nagyon „felpörögnek”. Hasonló jel az is, ha az éjszakai alvásuk nem pihentető egy délutáni pihenés nélkül eltöltött nap után. Fontos tehát, hogy gyermekünk viselkedését figyeljük, és ne egy életkori célt igyekezzünk beállítani.

Hogyan segíthetjük a délutáni alvás elhagyását?

A délutáni alvás kivezetése nem akkora ördöngösség. Néhány egyszerű váltással elősegíthetjük a fokozatos elhagyást, hogy gyermekünk felkészüljön egy másfajta napi ritmusra. Nem lehet elégszer kiemelni azonban, hogy ennek mikéntje és ideje teljesen egyénfüggő lesz.

Fokozatos átállás:

1. Fokozatosan rövidítsük az időtartamát: Ahelyett, hogy azonnal, átmenet nélkül hagynánk abba azt, először csak vegyük rövidebbre a délutáni alvást, például csökkentsük 30-45 perc hosszúságúra. Ez segíteni fog a gyerekeknek megszokni az új napi ritmust.
2. Legyen ugyanaz az idősáv „csendespihenő”: Tegyük azt a néhány órát, ami addig a délutáni alvás ideje volt, egy csendes, nyugodt időszakká. A halk játék, elfoglaltságok - lehetőleg ugyanahhoz a helyhez kötve minden nap - segítenek keretet adni a napnak, és szintén egyfajta pihenést jelentenek. Dr. Florencia Segura, az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia és az Einstein Gyermekgyógyászat munkatársa azt nyilatkozta, hogy ebben az esetben érdemes megkérni a kicsiket, hogy egy órát töltsenek el a szobájukban valamilyen csendes tevékenységet végezve - nézegethetnek könyveket, vagy játszhatnak például.
3. Tegyük korábbra az esti lefekvést: Attól, hogy a gyerekek nem igénylik a délutáni alvást, a szükséges alvásmennyiségük ugyanakkora marad. Emiatt fontos az éjszakai alvás hosszát megnövelni: ha 30-60 perccel korábbra tesszük a lefekvés időpontját, azzal segítünk pótolni ezt.
4. Tartsunk rendszert, a napirend maradjon meg: Attól, hogy már nem alvással töltik a délutáni órákat, a gyerekeknek ugyanúgy szükségük van egy fix napirendre. Emiatt is fontos, hogy a csendes játék, a korábbra hozott lefekvés legyen része a napi rutinnak ugyanúgy, mint korábban a délutáni alvás volt.

Fontos, hogy a csendes környezet vagy a halk és szöveg nélküli zene, valamint a félhomály természetesen az otthoni délutáni alvás idején is jól jönnek.

Az alvási dac és a dackorszak

A dackorszak nemcsak a nappalokat teszi próbára, hanem az éjszakákat is. Ebben az időszakban a kisgyerekek önállósodni akarnak - és ezt az alvás területén is kifejezik. Már nem „akarják”, hogy megmondják nekik, mikor kell lefeküdni, nem szeretnének „irányítva” lenni. Amikor azt mondja, „nem vagyok álmos”, valójában nem arról van szó, hogy tényleg nem fáradt.

A dackorszak jellemzői az alvás terén:

• Szeparációs szorongás: Már álmos, de tőled nem tud elválni.
• Esti „tárgyalások”: Amikor a kisgyerek este mindent bevet, hogy ne kelljen lefeküdnie („iszom még egy kortyot”, „kell pisilni”, „még egy meseee!”), akkor az nem rosszindulat - hanem kötődési szükséglet. Ne az elalvásra, hanem a megnyugvásra törekedj!
• Éjszakai ébredések és túlfáradás: Éjjel 2-kor a gyerek egyszer csak kipattan az ágyból, és nem lehet visszaaltatni. Ennek gyakori oka a túlfáradás. Másik ok: a napközbeni túl sok inger. A dackorszakban a gyerek rengeteg újdonságot tanul, a nap végére „túltöltődik”. Ezért nem tud leállni - még akkor sem, ha fizikailag fáradt.
• Érzelmi önszabályozás hiánya: A dackorszakban a gyerek önállóságot tanul, de az érzelmi önszabályozása még fejletlen. Sok anya megijed, amikor a gyerek félálomban hisztizik vagy álmában kiabál.

Tippek a dackorszakban lévő gyermek alvásához:

1. A kisgyerekek biztonságérzete a kiszámíthatóságból fakad. Ha a lefekvés minden este hasonló időben és ugyanúgy zajlik, az agya előbb-utóbb „megtanulja”, hogy ez az alvás ideje.
2. A dackorszak lényege az önállóság. Engedd meg, hogy válasszon: melyik pizsamát veszi fel, melyik mesét hallgatja, melyik plüss legyen mellette.
3. A túlpörgött gyerek nehezebben alszik el, mint az, aki kiegyensúlyozottan fáradt. Fontos, hogy lefekvés előtt pár perces beszélgetés, „mesélj, mi volt ma jó” játék segíthet levezetni az érzelmi feszültséget.
4. Ne csak a fürdés és mese legyen rutin, hanem az elbúcsúzás is. Mondj neki minden este egy kedves mondatot, amit mindig hall tőled („Jó éjszakát, szeretlek, reggel találkozunk!”).

Délutáni alvás az óvodában

Magyarországon az óvodákban legtöbb helyen egész iskoláskorig kötelező a délutáni alvás. Egy újszülött éjszakai alvásigénye 12-14 óra, és nappal is alszik vagy négyszer - természetesen a felnőtt életritmussal nehezen összeegyeztethető módon. Egy óvodát kezdő, hároméves gyerek idegrendszerének, csont- és izomrendszerének még szüksége van a délutáni pihenésre. A beérkező új információk kezeléséhez, az érzelmi feldolgozáshoz nélkülözhetetlen, a megfelelő testi fejlődéshez is kell a napközbeni alvás. Öt-hat éves korra azonban a gyerekek nagy része már nem alszik délután. Legalábbis otthon. Mert az óvodában többnyire muszáj lefeküdni.

Egy 2017-es ausztrál kutatás, melynek során 2300 gyermek alvási szokásait elemezték, azt mutatta, hogy az óvodás korosztály nagyjából 30%-a az, aki ténylegesen és rendszeresen alszik ebéd után. Természetesen a gyerekek fejlődési üteme eltér, így egy 25 fős óvodai csoportban mindig lesz olyan, akinek szüksége van rá, és olyan, aki nem igényli az alvást - sőt esetleg hevesen tiltakozik ellene.

Az egyik jellemző oka annak, hogy a gyerek jól alszik óvodában, míg otthon nem az, hogy a szabálykövető gyerek látja a közösségi mintát és alkalmazkodik hozzá. A többiek aludni mennek, így ő is ezt teszi. Otthoni környezetben anyukák és apukák szinte azonnal ebéd után és így túl gyorsan viszik aludni a gyereket. Az óvodában ez szinte sosem történik azonnal, mert eltart egy ideig, amíg evés után mindenki kezet és fogat mos, vécézik, majd ismét kezet mos. Ez általában elegendő idő arra, hogy a beinduló emésztés kellően leterhelje a gyerek szervezetét. Amikor valaki azonnal evés után altatja a gyereket, akkor könnyebben kaphat tőle azonnali ellenállást, mert ő frissnek érzi magát. Otthoni környezetben is várj tehát vele 20-30 percet!

Megoldások, ha a gyermek nem alszik délután az óvodában:

Ha már nem alszik a gyerek délután, úgy többféle megoldás jöhet számításba:

• Az egyik, hogy a szülő elhozza ebéd után a gyereket. Ez mind a kicsinek, mind az óvodának kényelmes, valószínűleg egyedül a szülőnek macerás.
• A másik lehetőség, hogy megengedik a gyereknek az óvodában, hogy amíg a többiek alszanak, ő csendben egy könyvet lapozgasson.
• A harmadik - és valószínűleg a legüdvösebb - megoldás az, ha azok a gyerekek, akiknek valóban nincs szükségük alvásra, felnőtt kíséretében átmehetnének egy másik helyiségbe, ahol valamilyen csendes, pihentető elfoglaltsággal - mesehallgatás, rajzolás, színezés - telne a délutáni alvásidő.

Ha tehát a gyerek már nem igényli a délutáni alvást, és nem is képes másfél-két órát pihenni ebéd után, esetleg zavarja a társait, mindenképpen érdemes törekedni arra, hogy valamilyen elfogadható, egyensúlyra törekvő megoldást találj az óvodával.

tags: #kisgyerek #delutani #alvas