A szülés utáni edzés sokkal több, mint csupán súlyvesztés vagy a régi ruhákba való visszatérés. Az anyaság rengeteg új feladattal és fáradtsággal jár, ami megnehezíti, hogy időt és energiát szánjunk a testmozgásra. Ebben nyújt segítséget a Power Plate, egy teljes test vibrációs tréning, amely hatékony és időtakarékos megoldást kínál az újdonsült anyukáknak. Mindössze 30 perc Power Plate edzés is elég lehet ahhoz, hogy energikusnak érezzük magunkat, és olyan hírességek is alkalmazták már szülés után, mint Madonna, Cheryl Cole, Elle Macpherson és Frankie Bridge.
Miért ideális a Power Plate a szülés utáni regenerációhoz?
Az újdonsült anyukáknak csúcs fizikai formában kellene lenniük, hiszen sokat emelnek, cipelnek, guggolnak és kitöréseket végeznek a nap folyamán. Ugyanakkor gyakran energiahiányban szenvednek, fáradtak, és a hasi, alhasi izmaik erősítésére is szükség van. A Power Plate tréning éppen ezekre a kihívásokra kínál megoldást, hiszen gyors, hatékony és nem kimerítő módszer az erő, az izmok funkciója, az izomtónus és az energia visszaszerzésére, miközben segít megszabadulni a terhesség alatt lerakódott zsírkészletektől.
1. Kulcsfontosságú gyakorlatok a medencefenék, has és hát számára
A kifejezetten szülés utáni gyakorlatok kulcsfontosságúak ahhoz, hogy visszanyerjük a kapcsolatot, az erőt és a funkciót a medencefenék, a has és a hát izmainál, amelyek gyakran meggyengülnek a terhesség és a szülés alatt. Mielőtt bármilyen programba kezdenénk, bizonyosodjunk meg róla, hogy minden rendben van az utolsó, 6-8 hetes orvosi ellenőrzésen. A Power Plate edzés segítségére lesz, amikor újra edzésekbe fog. A teljes test vibráció tudattalanul munkára készteti a medencefenék izmait is. Már ha egyszerűen csak a rezgő platóra állunk, hatás alá kerülnek ezek az izmok. Készült egy vizsgálat, melyben összehasonlították a Kegel-gyakorlatok erősségét, talajon végezve illetve a Power Plate rezgő platóján végezve. A Power Plate-en végzett gyakorlatok esetében az alanyok arról is beszámoltak, hogy könnyebben megtalálták az „összeköttetést” a medencefenék izomzatával. Ennek oka az, hogy a TTV stimulálja a medencefenék izomzatának idegeit, és legfőképpen a pundendális ideget. Számos vendégnek óriási stresszt okoz a szülés utáni átmeneti vizeletcsepegés, ebben is segíthet a Power Plate.
2. Súlyvesztés és tónusosság
Ahhoz, hogy súlyt veszítsünk és tónusossá váljunk, olyan szinten kell edzenünk, amiben kifulladunk és felgyorsul a szívverésünk. Ez lehet aerobic, vagy kardió, ami akár tempós séta és úszás is lehet. A Power Plate kiválóan növeli az izomtónust, és még súlyokat sem kell emelgetni. A rezgések száma másodpercenként 30-50 közötti, aminek eredménye az izomösszehúzódások szignifikáns megemelkedése, méghozzá a hagyományos súlyzós terhelés nélkül.
Power Plate az M4-en
3. A boldogság hormonok fellendítése
A teljes test vibráció 10-30 perces működése ideális a szerotonin szint növelésére, anélkül, hogy a stressz hormon, a kortizol emelkedne. A Power Plate megemeli a szerotonin koncentrációt, a stresszhormonokat, például a kortizont, ugyanakkor kordában tartja.
4. Hasi zsírok eltüntetése felülések nélkül
Szülés után a felülések növelhetik a diasztázis (az egyenes hasizmok bizonyos mértékű szétválása) mértékét és nyomást gyakorolhatnak a gyógyuló medencefenékre. A teljes test vibráció a törzset tudatosan és ösztönösen aktiválja, így anélkül építhetjük újjá az erőt, hogy nyomást gyakorolnánk a hasfalra a hagyományos felülésekkel. A Power Plate® egyszerre készteti tudatosan és önkéntelenül is a törzs izmainak aktiválására a testet.
5. Derékfájdalmak csökkentése
A Power Plate stimulálja a derekat és a teststabilizáló izmokat, anélkül erősíti az alsó hátat, hogy terhelné vagy feszítené az ottani izmokat.
Fokozatosság és edzésterv
Fontos a fokozatosság, különösen szülés után. Kezdjük egyszerű aerobic gyakorlatokkal, majd néhány hét alatt jussunk el 20 percre. Kezdjünk 3-4x 10 perc sétával vagy úszással az első héten, majd mindig csináljunk egyre többet - 12 perc, aztán 14. Heti 2-3 Power Plate edzésre járjunk, lassan végezzük a gyakorlatokat, amíg hozzá nem szokunk. A kezdő kismama mindenképpen a legalacsonyabb rezgéssel kezdjen, visszafogott munka/pihenő aránnyal. 30 Hz, 30 mp beállítás megfelelő.
| Hét | Ajánlott kardió edzés | Power Plate edzés |
|---|---|---|
| 1. hét | 3-4 x 10 perc séta vagy úszás | 2-3 x 10 perc (alacsony rezgésszám, lassan) |
| 2. hét | 3-4 x 12 perc séta vagy úszás | 2-3 x 10-15 perc (alacsony rezgésszám, lassan) |
| 3. hét | 3-4 x 14 perc séta vagy úszás | 2-3 x 15-20 perc (közepes rezgésszám, lassan) |
| 4. hét és utána | 4-5 x 30 perc séta, úszás vagy aerobic | 2-3 x 20-30 perc (növekvő rezgésszám, fokozatosan) |
Gyakorlatok és megfontolások
Amikor a medencét a vendég a természetes helyzetbe mozgatja át, akkor általában megérzi a medencefenéki izmok összehúzódását, amit fokoz a gép vibrációja. Ekkor kell megkérni arra, hogy a Kegel-gyakorlatot is végezze. A Power Plate tréning a szülés utáni problémás területekre koncentrál, azaz a hasra, az alhasi izmokra és a zsírmennyiség csökkentésre. Akár azt is mondhatnánk, hogy a szülés utáni kismamák a Power Plate tréning legideálisabb alanyai! A Power Plate géppel végzett edzésnél rendkívül fontos a megfelelő technika és a testtartás. Minden edzésprogram előtt érdemes konzultálni egy szakemberrel, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémánk van, vagy császármetszésen estünk át.
Diasztázis és hasizom gyakorlatok
Minden terhesség esetében teljesen természetes jelenség, hogy a hasizomzat középen függőlegesen végigfutó vonala, a linea alba megnyúlik, hogy helyet adjon a növekvő babának. Szülés után ideális esetben ez a fehér vonal visszahúzódik, visszanyeri korábbi feszességét, de ehhez időre van szükség. A császármetszés esetén ezt a középvonalat átvágják. Utána pedig a méhet összevarrják, a középvonalat azonban nem, csak a külső bőrréteget. Ami kulcsfontosságú egy ilyen helyzetben, az az, hogy a gyógyulás korai szakaszában (6 hónapig) óvatosan kell eljárnunk és el kell kerülni a nem megfelelő hasizom gyakorlatokat, valamint az olyan teljes test vibrációs feladatokat, melyek növelik a hasűri nyomást, és az abból adódó, a linea albát terhelő nyomást.
Példa gyakorlatok a Power Plate-en
- Core aktiválás és medencefenék erősítés: Megfeszített csípővel, természetes gerinctartásban feszítsük meg a haránt hasizmot (TVA). A hasizmot az alábbi tényezők edzik: ellentart egyrészt a gravitációnak, aktivizálódik maga az izom, és reflexesen stimulálódik a teljes test vibráción keresztül. Kifújás, a TVA aktiválása, a medencefenék megemelése. Ennél a gyakorlatnál szinergiában dolgoznak a TVA izmok és a medencefenéki izmok, miközben még Kegel-gyakorlatot is végzünk.
- Ropogtatás másképp: Ennél a gyakorlatnál a Rectus abdominis (egyenes hasizom) feszítését és nyújtását végezzük, négykézláb térdelő testhelyzetben. A vendéget végig bíztatni kell a haránt hasizom aktiválására, illetve segítsünk neki vizualizálni a gyakorlat koncentrikus és excentrikus fázisát (a térd behúzása majd a láb kinyújtása). A rezgés ismételten extrán stimulálja a core izmait, és fokozza a gyakorlat hatását. Ezt a gyakorlatot nem javasoljuk azon vendégeknek, akiknél diasztázist tapasztalunk, vagy azoknak, akik nem képesek megtartani az előrebillentett medencét ebben a testhelyzetben.
- Mellizmok és core erősítése szalaggal: A csípőt megtartva kérjük a vendéget, hogy aktiválja a TVA izmot és lélegezzen megfelelően. Ezután a feladata az, hogy húzza szét vízszintesen a szalagot és ezzel a gyakorlattal pont a szülés utáni anyukáknál oly elhanyagolt izmokat dolgoztatjuk meg!
Motiváció és közösség
Eddz más anyukákkal együtt, hogy motivált legyél! A tempós séta utána egy kávéval egy jó mód az együttlétre és a tapasztalatcserére. A közösség ereje segíthet abban, hogy kitartsunk céljaink mellett.