A várandósság idején a szokásosnál is komolyabban kell vennünk az egészséges táplálkozás alapelveit. Ez azonban nem csak az elhízás veszélyének elkerülése miatt fontos, bár nem elhanyagolható tényező ez sem. A felesleges kilók ugyanis megterhelik szervezetünket, s így növekszik a veszélye például a terhességi cukorbaj, a magas vérnyomás kialakulásának. Előnytelenné válhat a súlyeloszlás, így előbb-utóbb gerincpanaszok is jelentkeznek. Az egészséges étkezés szerencsére nem jelent tilalmakkal tele utat és állandó önmegtagadást. Csak egy kis időt kell rászánnunk az átállásra, az alapelvek tudatosítására.
Táplálkozási Ajánlások Várandósság Alatt
Az energia- és tápanyagigény minden esetben egyéni, amelyet a fogamzást közvetlenül megelőző tápláltsági állapot, az életkor, éghajlati viszonyok és a korábbi, illetve erre az időszakra jellemző fizikai aktivitás mértéke határoz meg.
Az energia igény a fogamzás előttihez képest a várandósság első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő, ami nem jelent többet, napi 150 kcal-nál! Később már ennél többel, kb. 300 kcal-val növekszik az igény. Amennyiben előre látható, hogy a terhesség alatt a fizikai aktivitás jelentősen csökkeni fog, illetve akkor, ha a kismama már a terhesség kezdetén túlsúlyos, mindössze 200 kcal-val kell többet fogyasztania!
Néhány példa 150 kcal körüli táplálékra: 1 adag körte turmix (150 g körte - friss v. fagyasztott).
A várandósság alatt nem csak az energia igény növekszik meg a fogamzás előttihez képest, hanem a legtöbb tápanyagból többet kell bevinni a magzat egészséges fejlődése és az anya egészségének megőrzése érdekében.
Ásványi Anyagok és Vitaminok Szükséglete
- Az ásványi anyagok közül:
- a kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50%-kal
- a jód, cink, réz iránti igény 25-30%-kal
- a vas szükséglet a 4. hónaptól 100%-kal Nagyobb, mint a terhesség előtt
- A vitaminok közül:
- a folsav igény 100%-kal
- a B vitaminok, és a C-vitamin iránti igény 25-30%-kal lesz nagyobb, mint a fogamzás előtt
- Az A-vitaminból nem nő az igény
A változatos étrend biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok folyamatos pótlását.
Fontos Tápanyagok Részletesen
- Kalcium: A magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség 50%-át kell fogyasztani.
- Vas: A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is. Az állati táplálékból származó vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű. Forrásai: sovány vörös hús, belsőségek, tonhal, spenót, zöldfőzelékek, aszalt sárgabarack.
- Folsav: A magzat központi idegrendszerének fejlődéséhez szükséges, különösen a terhesség első néhány hetében. A terhesség alatt a normál mennyiség többszörösére van szükség. Forrásai: friss, sötétzöld színű leveles zöldségek, brokkoli, spenót, korpás kenyér, zabpehely, zöldborsó, mandula, banán, tojássárgája.
- Fehérje: A magzat és különösen a magzati agy fejlődéséhez rendkívül fontos a fehérjepótlás.
- C-vitamin: Erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását.
- Rostok: A terhesség alatt gyakran fordul elő székrekedés; rostdús táplálkozással ennek elejét vehetjük.
Ha valaki kiegyensúlyozottan, rendszeresen táplálkozik, általában nincs szükség kiegészítő gyógyszerekre; a vasat a nehéz felszívódás, a folsavat pedig a gyors kiürülés miatt azonban gyakran csak gyógyszerekkel pótolhatjuk.
Gyakorlati Tanácsok a Táplálkozáshoz
A tervezett fogamzás előtt vagy a várandósság első napjaiban gondoljuk végig étkezési szokásainkat. Segít, ha egy ideig (pár hét) táplálkozási naplót vezetünk, tehát minden nap felírjuk, mikor, mennyit és mit ettünk, ittunk, hogyan készítettük az ételt, milyen fűszereket használtunk.
Mit Együnk Reggelire és Tízóraira?
- Reggelire: Fogyasszunk gabonafélékből (pl. zabpehely), nyers gyümölcsből (pl. alma vagy meggy) és kefirből, joghurtból készült müzlit. Aki szendvicset szeret enni, rakja meg a vékony szeletet zöldségfélékkel (pl. kígyóuborka, paradicsom, zöldpaprika), túróval (sovány, félzsíros), sajttal (mozzarella, trappista).
- Tízóraira: Nyers gyümölcs ajánlatos, aki rágcsálni szeret, friss, darabolt zöldségekkel is próbálkozhat (pl. sárgarépa).
Általános Étvágycsináló Tippek
- Minden étkezéskor nyugodt körülmények közt, kapkodás nélkül fogyasszuk el az ételt.
- A szénsavas üdítők rengeteg cukrot és adalékanyagot tartalmaznak, csak ártunk vele magunknak és a babának is.
- Használjunk zöldfűszereket és jódozott sót! Így sokkal finomabb, természetesebb ízeket varázsolhatunk.
- A nassolnivalókat hagyjuk el egészen.
- Naponta hat-hét pohárnyi vizet, ásványvizet, gyógynövény- vagy gyümölcsteát igyunk.
A jód igény kielégítésére a jódozott konyhasó használata ajánlott.
Cukorfogyasztás és Kenyérfogyasztás Korlátozása
A várandósság kezdetétől ügyelnünk kell a cukorfogyasztás korlátozására. Hizlal, értéktelen, üres kalória, s terhességi cukorbaj esetén egyébként is teljesen le kell mondanunk róla. Első lépésként nem árt, ha száműzzük étrendünkből a nem teljes kiőrlésű gabonából készült péksüteményeket és kenyérféleségeket (a fehér kenyér magas indexű). A barna kenyeret hajszálvékonyan szeleteljük. Érdemes kipróbálni a ropogós kenyeret is (pl. wasa kenyér), a sokféle kapható változatból a teljes kiőrlésű lisztből sütöttet válasszuk. A kenyerek margarinozását könnyű, sovány túrókrémmel, sajtkrémmel kiválthatjuk, erre halmozhatunk ízlésünk szerinti nyers salátakeveréket. A ropogós kenyérből néhány szeletet mindig készenlétben tarthatunk a táskánkban, sokkal egészségesebb, mint a különböző kekszek.
Zsírbevitel és Étkezési Szokások
A táplálkozási ajánlások szerint a napi energiaigény legfeljebb harminc százalékát fedezzük zsírok fogyasztásával. Vegyük a fáradságot, és olvassuk el gondosan a címkéket! Válasszuk mindig az alacsonyabb zsírtartalmút. Ne fogyasszunk bő olajban sütött húst, zöldséget, burgonyát, inkább sütőben, alufólia alatt süssünk. Így jelentősen csökkenthetjük a kalóriákat, és egészségesebb, amit elfogyasztunk.
A zsírokat természetesen nem ajánlatos törölni az étrendünkből, mert ezek is fontos építőkövei szervezetünknek, s többek közt a zsíroldékony vitaminok felszívódásához, a hormonok képződéséhez is szükségesek.
A méh növekedésével egyre kisebb hely marad a gyomornak és beleknek. Ez azzal jár, hogy a panaszok jelentősen erősödnek: a teltségérzés, a gyomorégés és a székrekedés, a felfúvódás. Az utolsó harmadban ezért még fontosabb, hogy nagy mennyiséget tartalmazó étkezések helyett öt-hat kisebb étkezéssel oldjuk táplálékfelvitelünket. Enyhíthetjük a gyomorégést, ha kerüljük a nehéz, gyomorban sokáig időző zsíros élelmiszereket, zsíros ételeket, a kávét, a csokoládét, a paradicsomos ételeket és a ketchupot, valamint a kólaféléket (koffein tartalma miatt).
Kisbaba Bevásárlóközpont: Gyakori Kérdések és Információk
A Csaba Center Vásárlási Utalvány 2.000 és 5.000 Ft-os címletekben kapható.
Büfiztetés helyesen - Babadoktor
Nyitvatartási Idő és Elérhetőségek
Az üzletek többsége hétfőtől-szombatig 09.00-20.00 óráig, vasárnap 10.00-18.00 óráig tartanak nyitva.
Baba-Mama Szoba és Szolgáltatások
Amikor nincs rendezvény a Csaba Centerben a színpad mögött kialakított Baba-mama szobában a kíváncsi szemektől elzárva, közvetlen mosdóval ellátott helyiségben tudod kisbabád tisztába tenni, megetetni. A kulcs a földszinten szolgálatot teljesítő biztonsági őrnél van, keresd őt nyugodtan, vagy hívd a 66/524-524-es számot. Rendezvények idején a II. emeleten található.
Ha végeztél, kérjük, hagyj rendet magad után!
Mozgáskorlátozott Látogatók
A Csaba Center teljes területe akadálymentesített, így mozgáskorlátozott vásárlóinkat is bármikor szívesen fogadjuk. A szintek közötti közlekedésre használják a lifteket.
Elveszett Tárgyak és Segítségkérés
Elvesztettél valamit? Kérjük, fordulj a biztonsági szolgálat munkatársaihoz, vagy hívd a 66/524-524-es telefonszámot! A megtalált tárgyakat a biztonsági szolgálat III. emeleti szolgálati helyiségében őrizzük.
Hívd bátran a 66/524-524-es telefonszámot! A Biztonsági Szolgálatnál leadott talált tárgyakat - megfelelő azonosítás után - akár azonnal átveheted, vagy a talált tárgyakat leadhatod!
Parkolással Kapcsolatos Tudnivalók
Kifizetted a parkolójegyedet, de nem nyílik a kijárati sorompó? Próbáld meg lekapcsolni a világítást! Bizonyos fényviszonyok között - különösen szürkületkor vagy esős, párás időben - a leolvasó kamera nem látja megfelelően az autó rendszámát.
Ha a középső parkolómezőben nincs Veled szemben autó, hajts át a másik parkolómezőbe! Egy parkolóházban mindig számítani kell arra, hogy az autósok a szabad parkolók keresésével vannak elfoglalva. Előfordulhat, hogy nem veszik észre, hogy tolatsz és meghúzzák az autódat.
A felhajtó rámpára csak akkor kezdj el felhajtani, amikor az előtted haladó autó már felért.
Minden kanyarban elhelyeztünk legalább egy - néhol kettő - domború tükröt. Mindemellett azért javasoljuk, hogy maradj a sávodon belül!
A parkolóház első emeletén éred el a beléptető kapukat. Mindig ahhoz a kapuhoz állj, amelyikben kevesebben állnak előtted! Minden kanyarban elhelyeztünk legalább egy - néhol kettő - domború tükröt. Mindemellett azért javasoljuk, hogy maradj a sávodon belül!
Ha több autó áll a kijárati sorompónál, nézz rá az órádra! Kezdd el mérni a tényleges várakozási időt! Amikor az autóban, különösen mások teszetoszasága miatt kell várakoznunk, gyakran úgy érezzük, hogy 5-10 percbe is beletelik mire kijutunk. A valóság sokkal szebb: mindössze egy-másfél percről van maximum szó. Ha figyeljük az idő múlását, rá fogunk csodálkozni, hogy milyen soknak tudunk érezni ilyen helyzetben már néhány tíz másodpercet is!
Elhagytad a parkolójegyedet? Állj meg a kilépő sorompó mellett a bal oldalon, és keresd meg a parkolós kollégákat! Ha belépéskor a rendszer le tudta olvasni a rendszámodat, akkor nem kell pótjegyet váltanod, ezzel több száz forintot is megtakaríthatsz! A rendszámfelismerő rendszerben utána tudunk keresni, hogy mikor léptél be, és a kasszánál csak a tényleges parkolási időt kell megfizetni.
Segítség! Ellopták az autómat! Gyakran tapasztaljuk, hogy a parkolóházak és azon belül is a szintek között sokan elveszítik a tájékozódási képességüket. Higgadtan gondold végi, hogy merre fordultál, hány szintet jöttél felfelé, és mit láttál mikor beléptél a Centerbe. A higgadt átgondolás segíteni fog! Ha mégsem, keresd a biztonsági őrt, aki segíteni fog. Ha pedig előrelátó akarsz lenni, akkor mielőtt belépsz a Csaba Centerbe a parkolóházból, az ajtók mellett jobb oldalon kék-ezüst táblákon jelöltük, hogy melyik szinten álltál meg.
Liftek Használata
Sokan gondolják, hogy ha mindkét gombot megnyomják, akkor gyorsabban jön a lift. Ez éppen fordítva van! A lift felfelé és lefelé is gyűjtő rendszerű, tehát egy-egy irányban összegyűjti az utasokat.
Előfordult már, hogy úgy érezted, megráz a lift gombja? A bevásárlóközpont száraz levegője, illetve a selyem/pamut/műszálas ruhák együttesen elektrosztatikusan feltölthetnek. Igen, Téged! A fém szerkezetek pedig úgynevezett „nulla potenciálon” vannak - lánykori nevén földelve -, így ez az elektrosztatikus töltés kisül.
Sietnél? Beszállást követően nyomd meg az egymás felé mutató nyilakat! Az ajtó érzékelővel és késleltetővel van ellátva. Az automatika az utolsó érzékelést követő 3 másodperc múlva indítja el az ajtó záródását.
Étkezés és Környezetvédelem
Nos, erre vonatkozó praktikánk nem hoz azonnali megoldást, de hosszú távon biztosan eredményes lesz! Ha végeztél az étkezéssel, kérjük, hogy a tálcádat vidd a tálcagyűjtő pontokra, így a következő vendég gyorsabban tudja elfoglalni a helyét. Ha más is így tesz majd, mindig lesz elég ülőhely! Egyidejűleg kérjük, hogy segíts nekünk a környezet védelmében, és a hulladékot a szelektív gyűjtőkben helyezd el!
