A baba születése után sok anyuka szeretne visszatérni korábbi formájába, de a szoptatás időszaka tele van kérdőjelekkel a fogyókúra és a sport terén. Sok szakkönyv kifejezetten tiltja a fogyókúrázást a szoptatás alatt, és sokan még a sportolást is aggályosnak látják. Azonban lehetséges akár nagyobb súlytömegtől is megszabadulni a szoptatás alatt, csupán a szélsőségeket kell elkerülni. Ne feledd, a terhességet követően, szoptatás alatt a többletsúly fiziológiás állapot - magyarán, teljesen normális, így találta ki a természet. Ettől még persze nem fogod jobban szeretni, amit a tükörben látsz, de talán segít a gondolat, hogy nincs veled semmi baj.
Nagy segítség lehet a Momfitt Regeneráló Program, amelyben lépésről lépésre ébresztik fel a tested és építik újra az izmaidat, segítve a szülés utáni és szoptatás alatti plusz kilók leadását. Dr. Farkas Kitti alapító orvos és Dr. Bajnok Éva endokrinológus, obezitológus dolgozta ki az Alakorvoslás Programot, hogy segítsen a fogyásban. A program három szakaszból áll: Speed (intenzív fogyás), Easy (fogyási cél eléréséig) és New Life (súlymegtartás). A program saját termékcsaláddal is rendelkezik, amelyek segíthetnek a diéta során, például borsóprotein alapú shake-kel és preload termékekkel étkezés előtt.
Mikor kezdjünk hozzá a fogyókúrához és a sporthoz?
Az első 6-8 hétben ne is állj neki semmilyen fogyókúrának vagy diétának. Sport gyanánt pedig egy laza biciklizés vagy tempósabb séta is megteszi. Hagyd, hogy kialakuljon a rutinod a szoptatásban, megismerd, mitől van több tejed és mitől kevesebb. Fontos, hogy a baba 2 hónapos kora után óvatosan el lehet kezdeni megválogatni, mit eszel. A drasztikus koplalásnak most nincs itt az ideje, de a süti és csokibevitelt csökkentheted, a fehérkenyérről meg átállhatsz a barnára.
Nyugodtan lehet sportolni a szoptatás alatt is. Akár már a baba születése után 1-2 héttel el lehet kezdeni óvatosan tornázni. A nagy intenzitású és aerob edzések még kerülendőek, de egy kis átmozgatás már belefér. A nagy vízveszteséggel járó edzéseket érdemes kerülni a szoptatás alatt (pl. spinning), de egyébként szinte minden sportot űzhetsz, ami jólesik és belefér az idődbe. Érdemes szoptatás után sportolni, a mell könnyebb, és kisebb lesz a tejszivárgás.
A fogyás titka és a kalóriabevitel
A fogyás titka valójában elég egyszerű: ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elhasználsz, fogyni fogsz. Csakhogy szoptatás alatt ez nem ilyen egyszerű, mert a tej előállításához is szükség van többletkalóriára. De azért nem végtelenre. Átlagos fizikai aktivitás mellett nagyjából 300 plusz kalóriabevitelre van szükség naponta a tejtermelés miatt. Ne egyél két ember helyett! Kb. 500-600 kalóriát "eszik meg" a baba naponta, ennek ellenére nem kell kétszer annyit enned.
Ha mindenáron fogyni szeretnénk, jó, ha tudjuk, hogy átlagosan 500 kalória deficit mellett még nem csökken a tejmennyiség - de ezt embere válogatja. A legbiztosabb, ha dietetikus segítségével állítunk össze olyan étrendet, ami szoptatás mellett is tartható és fogyást eredményez.
A szoptatás első fél évében a szervezeted raktározásra rendezkedik be (a táplálék anyatejjé való alakítása miatt), de az egy éven túli szoptatásnak már fogyasztó, karcsúsító hatása van. Ha attól félsz, hogy kevés lesz a tejed, akkor az ideális időpont fogyókúrára a baba 6-12 hónapos kora között van, amikor már mást is eszik, így nem kell attól tartanod, hogy éhezni fog.
Táplálkozás szoptatás alatt
Igyekezz naponta többször keveset enni, sok zöldséget-gyümölcsöt fogyasztani és ügyelj a napi szénhidrát bevitelre is: a szoptatás alatt tilos az Atkins-típusú diéta, amiben szinte csak fehérjét fogyasztasz! Ha koplalsz, akkor méreganyagok szabadulnak fel a szervezetben, és ezek bekerülnek az anyatejbe is. Ha viszont átgondoltan étkezel és megválogatod, mit eszel, akkor ez a jelenség nem lép fel. A tej összetétele a baba szükségleteit követi, mindenből pont annyi kerül bele, mint amennyire a kicsinek szüksége van. Természetesen ehhez az is kell, hogy rendesen egyél, ne koplalj.
Fontos, hogy ne akarj egyik napról a másikra csúcsformába kerülni. Ez most nem a nagy változtatások ideje. Most nem teheted meg azt, hogy 3 napig koplalsz, aztán gyümölcsnapot tartasz, hetente más diétát próbálsz ki. Lépésenként haladj. Ha fokozatosan vezeted be a változásokat, sokkal egyszerűbb dolgod lesz, mintha holnaptól akarnál napi 1 órát edzeni és 2 hetes csodadiétákat betartani.
Mire figyelj az étrendben?
- Fehérjék: A fehérjék nemcsak az izmaid regenerálódását segítik, hanem a tejtermeléshez is szükségesek. Gondolj rájuk úgy, mint az étrended építőköveire! Például: tojás, halak (pl. lazac), sovány húsok, hüvelyesek.
- Zsírok: Sokan megijednek a zsíroktól, de valójában ezek elengedhetetlenek az agyműködéshez, a hormonrendszered támogatásához és az energiaszinted fenntartásához. Válassz egészséges zsírokat, például avokádót, olajos magvakat és olívaolajat.
- Szénhidrátok: Ne félj a szénhidrátoktól, hiszen a szoptatás alatt szükséged van az energiára! Az egyszerű cukrokat (pl. fehér kenyér, édességek) kerüld, válassz inkább összetett szénhidrátokat: teljes kiőrlésű gabonákat, barnarizst.
- Vitaminok és ásványi anyagok: A színes, friss zöldségek és gyümölcsök tele vannak rostokkal, amelyek támogatják az emésztésedet, és vitaminokkal, amelyek hozzájárulnak az immunrendszered működéséhez. Növeld a kálcium és a D-vitamin bevitelt! A kalciumbeviteled napi 1200 mg legyen. Mindenképp szedj valamilyen vitaminkészítményt, hiszen szinte az összes vitaminból többet kíván a szervezeted.
Kerülendő és javasolt élelmiszerek és italok
A 90 napos diéta a gyümölcsnap miatt nem jó, a már említett méreganyagok miatt. A Norbi Update alkalmazható, hiszen abban szinte mindent lehet enni, csak a megfelelő időpontot kell megválasztani és egyes ételeket kerülni. A termékek közül azokat válaszd, amik elsősorban természetes összetevőket tartalmaznak. Pl. a maglisztek nagyok jók, de a konzerveket, mesterséges aromákat tartalmazó ételeket lehetőség szerint kerüld. A mesterségesen ízesített termékeket, édesítő bogyókat és az adalékanyagokat lehetőség szerint kerüld a szoptatás alatt. Kerüld az alkoholt, és a kávét, a drogokat. Az elfogyasztott koffein kb. 1%-a, az alkoholnak 0,25%-a választódik ki az anyatejbe. Egyes kutatások engedélyezik a napi max. 1-2 kávét vagy egy pohár sört. Reméljük, a dohányzásról nem kell lebeszélnünk senkit, hiszen a nikotin is kiválasztódik az anyatejbe. El a kezekkel az üres kalóriáktól! Csökkentsd a zsírbevitelt, és válts egészséges szénhidrátokra, amellett, hogy csökkented a mennyiségüket!
Hogyan csökkenthető a folyadékbevitel / How to Reduce Liquids
Folyadékbevitel:
A szoptatás során a folyadékbevitel kulcsfontosságú. Igyál vizet, teákat (pl. laktációs tea), frissen facsart gyümölcsleveket. Igyál naponta legalább 2 liter vizet, de ha sportolgatsz, akkor az ott elvesztett folyadékmennyiséget is pótolni kell kb. 1,5 liter folyadék elfogyasztásával. Én mindenképpen a szénsav-, színezék- és cukormentes ásványvizet ajánlom!
Sport és mozgásformák szoptatás alatt
A szoptatás melletti sportolás nem tiltott, hanem még gyorsítja is az anyagcserét, így segíti a tej szaporodását. Azonban nagyon fontos, hogy tejjel teli emlőkkel nem célszerű edzeni, hiszen a tejmirigyek begyulladhatnak. A súlyzós, vagy a saját testsúlyos gyakorlatokkal izmot erősítünk, de zsírt nem bontunk. Így ha szeretnél súlyfeleslegtől is megszabadulni, akkor érdemes hetente 2-3 kardio jellegű mozgást is beiktatni. Gyalogolj heti négy alkalommal 45 percet gyors tempóban, maximális pulzusod 65-80%-ában. Választhatod a kocogást, és az aerobikot, és az úszást is. Soha ne végezz olyan gyakorlatokat, amelyek túlzottan megerőltetőek, vagy kényelmetlenek.
Időbeosztás és közös mozgás
A legtöbb anyukának az szokott lenni a gondja, hogy nem ér rá sportolni a baba mellett. Először célként tűzd ki a napi fél óra mozgást, ha a babádtól nincs egy perc nyugtod, akkor ennyit akkor is tudsz tornázni, ha ő éppen alszik, vagy megvárhatod, hogy Apa hazaérjen és megkérheted, hogy fél órát foglalkoztassa a picit, amíg te tornázol. A baba első életévében még könnyebben meg tudod szervezni, hogy otthon tornázz egyet, amíg a pici alszik, vagy elmenjetek egy tempós sétára kenguruval.
A közös mozgás is jó megoldás lehet: közös torna baba-mama torna DVD-re, tempós séta, közös tánc, baba-mama torna, jóga, családi úszás, ahol apa pancsol a picivel, amíg te úszol néhány hosszt. Amikor már ül a baba, elviheted babaülésben biciklizni is. Létezik babakocsis futás is speciális babakocsikkal, amit egy 1-2 év közötti gyerekkel kevésbé tudnál már igénybe venni.
Mire figyelj még?
Ha túl nagy a rés az egyenes hasizmok között, az bizonyos hasizom gyakorlatoknál tovább nyílhat, és ez esztétikai, illetve egészségügyi problémákat is okozhat.