Az alvásigény csökkentése és a pihentető alvás titkai

Az alvás alapvető fontosságú szervezetünk egészséges működéséhez. Ahhoz, hogy mentálisan, érzelmileg és fizikálisan is a legjobbat nyújtsuk, kiegyensúlyozott és boldog életet éljünk, elengedhetetlen a megfelelő pihenés. Sajnos a legtöbb ember nem alszik eleget, és a magyar lakosság jelentős része is krónikus alváshiánnyal küzd.

Dr. Purebl György pszichiáter, alvásszakértő szerint az alvásigény egyénileg változó és genetikailag meghatározott. Bár tehetünk kísérleteket a csökkentésére, sokkal hatékonyabb, ha nemcsak a mennyiségre, de a minőségre is odafigyelünk. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, hogyan javíthatjuk alvásunk minőségét, és milyen tényezők befolyásolják alvásigényünket.

Miért alszunk? Az alvás élettani háttere

Az alvás az életünk kulcsfontosságú része. Teljes értékű alvás nélkül a szervezetünk nem képes eléggé regenerálódni. Az embernek a túléléshez tápanyagokra és folyadékra van szüksége, ám emellett az alvás is az alapvető emberi szükségletek közé tartozik. Életünk körülbelül egyharmadát az ágyban töltjük. Ha megpróbálnánk kihagyni az alvást, akkor először pszichotikus állapotba kerülnénk, majd a próbálkozás halállal végződne.

A tudósok 60 év alváskutatás után sem tudták még teljes mértékben megválaszolni azt a kérdést, hogy miért alszunk. Bár tisztában vannak az alvás közben zajló folyamatokkal és a minőségi alvás előnyeivel, maga az ok, hogy miért kerül az ember egy ilyen furcsa, hibernált állapotba, még nem ismert. Nemcsak az embereknek, de minden más élőlénynek is szüksége van az alvásra a túléléshez.

A cirkadián ritmus szerepe

A szervezetünknek van egy úgynevezett cirkadián ritmusa, amely azokat a biológiai folyamatokat foglalja magába, melyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek - vagyis ide tartozik az alvás is. A cirkadián ritmus olyan napi ciklus, amelyek a tested minden egyes sejtjének működését befolyásolják. Ezt egy belső biológiai óra, a szuprakiazmatikus mag (SCN) hangolja össze. Az SCN a szemeiden keresztül kap információt, és a környezet jelei alapján szinkronizálja a testedet a napszaknak megfelelően. A fény a legfontosabb tényező: a reggeli fény jelzi az agyadnak, hogy nappal van, és ehhez igazítja a biológiai órádat. Az étkezések időpontja vagy a család, a társadalom szokásai is befolyásolhatják a belső óránkat.

A cirkadián ritmus az alvással együtt befolyásolja a test pihenését, megújulását, a hormonok képződését, az energiaszintünk változását és feltöltődését, a stressztűrő képességünket és a gondolkodást is. Vagyis ha az alvási ciklusunk sérül, sok kellemetlenséggel nézhetünk szembe.

Ennek számos oka lehet, például az életmódunk, aminek következtében a belső óránk felborul. Lehet ez rövid idejű, mint egy kontinenseken átívelő utazás utáni jetlag, de a túl késő esti lefekvés, az éjfél után sem bekövetkező pihenés, a sok stressz, az, hogy nem ugyanabban az időpontban fekszünk le aludni, a testünk kizsákmányolása (túl sok, túl erős fizikai aktivitás) is mind okozhatják.

Az alvásnyomás és alvásadósság

Az alvásnyomás vagy alváskésztetés olyan, mint az éhség. Reggel, egy teljes éjszakai alvás után a legalacsonyabb. Amikor elalszol, az alváskésztetés elkezd csökkenni. Ha kihagysz alvást, vagy rossz minőségű az alvásod, az alváskésztetés magas marad, és alvásadósság (alváshiány) halmozódik fel. Az alváskésztetést növelheti a betegség, a szellemi túlterheltség vagy a fizikai megterhelés is. Alváskésztetést csökkenthet a szieszta, nappali vagy esti szúnyókálások - időseknek ezért tanácsolják, hogy ne szundikáljanak el napközben vagy este a TV előtt.

Az alvás fázisai

Az emberi agy alvás közben különböző ciklusokon megy keresztül, amelyeknek több fázisuk is van. Az egyes fázisok során különböző dolgok történnek. Egy ilyen ciklus körülbelül 90 percig tart. Egy 7-9 órás alvás során 4-6 ciklus ismétlődik meg. Egy ciklus alatt három NREM és egy REM fázis váltja egymást.

• NREM (non-rapid eye movement) - Ez az REM fázis előtti ciklus, 3 fázisra osztható, amelyeknek más-más a mélységük. Az NREM fázis alatt a szem nyugalmi állapotban van, a test pedig képes mozogni.
• N1 non-REM (régebben 1. fokozat) - Ez a ciklus legéberebb része, körülbelül 7 percig tart és az alvás 2 - 5%-át teszi ki. Az N1 során lelassul a pulzus, a szemmozgás és a szív aktivitása.
• N2 non-REM (régebben 2. fokozat) - Ez a felületes és a mélyalvás közti fázis, a ciklus leghosszabb része, körülbelül a 45 - 60%-át alkotja.
• N3 non-REM (régebben 3. és 4. fokozat) - „Delta-alvásnak” is jelölik. Ez a mélyalvás kezdete, amely során tovább csökken az agyhullámok aktivitása. Ebben a stádiumban nem mozog sem a szem, sem az izmok. Ez a fokozat az alvás körülbelül 40%-át teszi ki.
• REM (rapid eye movement) - Az alvás körülbelül 20 - 25%-át képezi. Felgyorsul az agyi aktivitás, a pulzus és a légzés is. A REM fázisra körülbelül 90 perccel elalvás után kerül sor.

Az alváshiány következményei és kockázatai

Az alváshiány károsítja a koncentrációt, csökkenti a reakcióidőt és növeli a stresszt, ami hosszú távon komoly egészségügyi kockázatokat hordozhat. Akut alváshiány lép fel, ha 24 órán keresztül nem alszol, krónikus kialvatlanságról pedig akkor van szó, ha éjszakánként mindössze négy-hét órát alszol rendszeresen. A kevés alvástól nemcsak a koncentrációs képesség romlik, de hosszú távon számos betegséghez is vezethet:

• Magas vérnyomás
• Krónikus elhízás
• Depresszió, ingerlékenység, agresszió, rossz hangulat
• Legyengült immunrendszer, fogékonyság a megbetegedésekre
• Koncentráció zavar, memória romlás
• Energiahiány, fáradtság, levertség, teljesítmény romlása
• Társas kapcsolatok sérülése, leromlása
• Növekedési hormon és tesztoszteron szint csökkenése
• A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata

Kutatások is alátámasztják, hogy a nem megfelelő mennyiségű alvás (ez kevesebb mint 6 órát jelent) felborítja a hormonrendszert, megváltoztatja a hangulatot, romlik a koncentrációs képesség. Hosszú távon a rossz alvási szokások hatással lehetnek a súlyra, szívre, külsőre, sőt, még néhány rosszindulatú daganattípus kialakulásának esélye is megnőhet.

Egy 1999-ben végzett kutatás az alváscsökkentés hatásával foglalkozott fiatal férfiak esetében. Miután csak 4 órát aludtak naponta 6 egymást követő éjszakán, a diabétesz előtüneteit figyelték meg rajtuk. Ezek a tünetek azonban egy hét rendezett és hosszabb alvás után eltűntek. Több kutatás is rámutatott az alváshiány és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása közti kapcsolatra.

Az alváshiány hatással van a tesztoszteronszint csökkenésére is. Egy 2015-ben készült kutatás fiatal férfiak esetében figyelte a tesztoszteronszint változását, miután csökkentették az alvásidejüket. A résztvevők 1 héten át csak 5 órát aludtak naponta. Ennek hatására a fiatal férfiaknál 10-15 %-kal csökkent a tesztoszteronszint. A tesztoszteron egy fontos hormon, amely nemcsak az izmok növekedését befolyásolja, hanem a zsírégetést is.

Hogyan javítsuk alvásunk minőségét és optimalizáljuk az alvásigényt?

Az alvásminőség javítása nem csak pusztán magára az alvásra való koncentrációt jelenti, hanem arra is, hogy mit csinálunk az alvást megelőző és követő időszakban. Már pusztán azzal, ha van egy jól kialakított esti és reggeli rutinunk, megtettük a 70%-át annak, amit az alvásunkért tehetünk.

Napközbeni szokások a jó alvásért

• Állítsuk be a cirkadián ritmusunkat: A legegyszerűbb módja az egészséges cirkadián ritmus fenntartásának, ha minden nap ugyanabban az időben fekszünk le és ébredünk fel, még hétvégén is. Ez segít biológiai óránknak abban, hogy beálljon az elalvás megszokott időpontjára, ami így könnyebben fog sikerülni. Hasznos lehet, ha bevezetünk egy alvás előtti rituálét: egy idő után az ismétlődő folyamatok álmossá tesznek majd minket.
• Növeljük a természetes fénynek való kitettséget: Segíthet továbbá, ha napközben, különösen reggel, sok természetes fény éri a szemünket. A reggeli fény jelzi az agynak, hogy nappal van, és ehhez igazítja a biológiai órát.
• Rendszeres testmozgás: A fizikai munkát végzők előnyben vannak, hiszen testük természetes módon elfárad a nap során, ami már önmagában jelentős alvás segítő tényező. Azonban ha irodai vagy más ülőmunkát végzünk, a tested nem kap elegendő terhelést - hiába vagy szellemileg kimerült, fizikailag nem vagy elég fáradt egy jó alváshoz. Akár már napi 30-45 perc közepes intenzitású mozgás, legyen az séta, futás, úszás vagy edzőtermi edzés, jelentősen javítja az alvásminőséget. Fontos azonban, hogy az esti intenzív edzést kerüljük, mivel a testmozgás átmenetileg megemeli a testhőmérsékletet és az energiaszintet. Ideális esetben a testmozgást legalább 2-3 órával lefekvés előtt fejezzük be.
• Koffein és nikotin kerülése: A reggeli kávéfogyasztás természetesen nincs befolyással az esti elalvásra, de a nap későbbi szakában fogyasztott koffein már probléma lehet. A koffein felezési ideje nagyjából 5 óra. Ezért a minőségi alvás érdekében célszerű elkerülni a délutáni és esti koffeinfogyasztást, hogy maradjon elegendő ideje a szervezetnek kiüríteni az élénkítő anyagot. A nikotin szintén stimuláló hatással bír, így a dohányzás is nehezíti a pihentető alvást.
• Étkezés és folyadékfogyasztás: Ne együnk nehéz, zsíros ételeket lefekvés előtt 3-4 órával! Ezek megviselik a gyomrot, amitől romlik az alvás minősége. Inkább könnyű, alacsony zsírtartalmú snacket válasszunk vacsorára. Fontos a cukor és szénhidrátbevitel csökkentése is, mert a magas vércukorszint éberségi állapotot eredményezhet. A folyadékpótlás fontos, de az esti órákban már ne fogyasszunk túl sok folyadékot, hogy elkerüljük az éjszakai vizelési ingert.

Esti rutin és alvási környezet

Miután a napközbeni rutinunkat rendberaktuk, itt az ideje, hogy magáról az alvásról is beszéljünk. A megfelelő alváshigiénia elengedhetetlen a minőségi alváshoz.

• Képernyőidő korlátozása: Fél órával lefekvés előtt iktassunk ki minden fehér fényt a környezetünkből, mivel ez gátolja az alváshoz szükséges melatonin termelődését. Fehér fényt bocsátanak ki a monitorok, tévék, okostelefonok. A képernyők által kibocsátott kékfény megzavarja a szervezet melatonin termelését.
• Relaxáció és figyelemelterelés: Lefekvés előtt érdemes kialakítani egy olyan rutint, ami elősegíti, hogy amikor befekszünk az ágyunkba, akkor perceken belül el tudjunk aludni. Tegyünk félre minden mentálisan megerőltető feladatot kb. 2-3 órával lefekvés előtt! Lazuljunk el, ne gondoljunk a másnapi dolgozatra vagy munkahelyi teendőkre - hallgassunk nyugtató zenét vagy vegyünk egy kellemes meleg fürdőt!
• Hálószoba optimalizálása: A hálószoba legyen csendes, sötét, megfelelő hőmérsékletű. Ideálisnak a 18-19 Celsius-fok mondható. Zavaró hangok kiiktatására használhatunk füldugót vagy fehér zajt kibocsátó készüléket. A fényforrások elzárása érdekében használjunk redőnyöket vagy fényszűrő szemtakarókat. A hálószoba csak az alvást és az intim együttlétet szolgálja, ne ott nézzük a tévét, ne ott együnk, ne ott olvassunk vagy dolgozzunk.
• Kényelmes matrac, párna és ágy: Fontos a minőségi alvást támogató matrac, párna és ágy kiválasztása. A matrac mérete is számít: ideális, ha középen, háton fekve, mind balra, mind pedig jobbra el tudunk gurulni kényelmesen, hogy a hasunkra fordulhassunk. Ajánlott a használt matracokat és párnákat 6-8 évente cserélni.
• Lélegezzünk az orrunkon keresztül: A légzésünk nagy mértékben befolyásolja, hogy mennyire lesz pihentető az alvásunk. A szájlégzés által a szervezetünk kevesebb oxigénhez jut, vagyis kevésbé lesz regeneráló az alvás és még reggeli fejfájásokat is okozhat. Az éjszakai szájlégzés megszüntetésére egy egyszerű megoldás, ha alváshoz egy szájtapasszal leragasztjuk a szánkat, így biztosan az orrunkon keresztül lélegzünk.

Elalvást segítő technikák

Ha nehezen alszunk el, számos technika segíthet ellazulni és elterelni a figyelmet a stresszes gondolatokról.

• Vizualizáció: Egy olyan technika, amely során békés vagy megnyugtató jeleneteket képzelünk el, amelyek segítik a testet ellazulni. Keressünk egy kényelmes testhelyzetet, csukjuk be a szemünket, és végezzünk irányított, lassú légzést. Képzeljük magunkat egy nyugodt, pihentető helyszínre, például egy tengerpartra! Minél élénkebben, képszerűbben és részletesebben képzeljük el az adott tájat, helyet vagy jelenetet, annál hatékonyabb lesz a vizualizáció.
• Luc Beaudoin szójátéka: Ez a szójáték segíthet ellazulni azzal, hogy eltereli a figyelmünket a stresszes gondolatokról. Válasszunk egy semleges jelentésű, legalább ötbetűs szót, amelyben nincs ismétlődő betű, például: álom. Gondoljunk annyi szóra, amennyire csak tudunk, amelyek a választott szó első betűjével kezdődnek!
• 4-7-8 légzéstechnika: Célja, hogy megnyugtassa az idegrendszert és elősegítse a relaxációt.

1. Csukjuk be a szemünket, és helyezzük a nyelvünk hegyét a szájpadlásunkra, közvetlenül a felső fogsor mögé! Tartsuk ott a nyelvünket a gyakorlat teljes ideje alatt!
2. Csukott szájjal lélegezzünk be az orrunkon keresztül, miközben magunkban lassan négyig számolunk.
3. Tartsuk bent a levegőt, és számoljunk hétig!
4. Fújjuk ki a levegőt nyolcig számolva. Engedjük, hogy a kilégzés egy „sziszegő vagy susogó” hangot adjon ki, miközben távozik a levegő a testünkből!
5. Ismételjük meg a 2-4. lépést többször.

Természetes gyógymódok és étrend-kiegészítők

Ha úgy gondoljuk, nincsenek a háttérben meghúzódó betegségek vagy alvási rendellenességek, akkor az életmódunk javításán és megváltoztatásán túl olyan szelíd módszereket érdemes bevetni álmatlanság ellen, amelyeket a természet kínál számunkra.

• Gyógynövények: Gyógyteák közül fedezzük fel az orbáncfüvet, a komlótobozt, a macskagyökeret. A levendula és a citromfű illóolaját is párologtathatjuk lefekvés előtt, mert ezek lazítanak, nyugtatnak, elősegítik a nyugodt alvást, de fogyaszthatjuk őket teaként is, vagy étrend-kiegészítő formájában.
• Melatonin: A melatonin egy táplálék-kiegészítő formájában is szedhető vegyület, amely a hormonokhoz hasonló, és az alvásunkat segíti elő. Akkor termelődik, amikor lefekszünk, és sötétben pihenünk. A melatonin teljesen természetes, elalvás előtt bárki szedheti, 1-3 mg az ajánlott dózisa. Segít jetlag, elalvási problémák, illetve váltott műszakban végzett munkával kapcsolatos nehézségek esetén.
• Aminosavak és ásványi anyagok: A glicin, az L-theanin, a triptofán vagy a GABA (gamma-aminovajsav) olyan aminosavak, amelyek segítenek elaludni. A magnézium, a vas és a kalcium szintén hozzájárulnak a szervezet megnyugtatásához és az alvás minőségének javításához.

Fokozatos alvásidő-csökkentés

Dave Asprey biohacker szerint az alvás meghackelését és az alvás mennyiségének csökkentését csak azoknak ajánlja, akik fizikailag és mentálisan egészségesek. Fontos, hogy ez csak átmeneti időszakra szólhat. Az emberek 97-99 százalékának hosszú távon napi 8 óra alvásra van szüksége. Ha átlagban 9 órát alszunk, de valamilyen okból - egy rövidebb ideig - hat órás alvásidőre kellene áttérnünk, akkor ne egyik napról a másikra, hanem éjszakáról éjszakára csökkentsük alvásadagunkat. A legjobb lassan haladni: minden héten csökkentsük 20 perccel az alvás mennyiségét.

Ezzel mellesleg könnyedén követhetjük azt is, hogy szervezetünk hogyan viseli a kevesebb alvást. Amint valami kényelmetlenséget érzékelünk, például éhesebbek vagyunk, gyengül a memóriánk, megváltozik súlyunk, viselkedésünk, bőrünk, látásunk, azonnal hagyjunk fel a kísérletezéssel, és inkább álljunk vissza a megszokott alvásmennyiségre. Közben pedig támogassuk szervezetünket egészségesebb, energiát adó ételekkel.

Néhány hétig tehát fenntartható a napi 6 óra alvás, de hosszú távon mindenképpen törekedni kell az egészséges, 8 órás alvásperiódusok visszaállítására.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Ha tanácsaink segítségével sem sikerül megküzdeni az álmatlansággal, kérjünk orvosi segítséget! A tartósan fennálló alvászavar önmagában is orvosi kezelést igényel, kezeletlen esetben számos egészségi komplikációhoz vezethet. Rövid távon nappali fáradságként jelentkezik, koncentrációzavart, ingerlékenységet és fokozott balesetveszélyt okozva, de hosszabb távon növeli az elhízás, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a depresszió, a demencia és más betegségek kialakulásának kockázatát.

Érdemes kivizsgáltatni a problémát azért is, mert az alvásproblémák mögött kezelést igénylő betegségek is állhatnak. Előfordulhat, hogy az alvási nehézség egy tünet, és az azt okozó testi vagy pszichés eredetű betegség felismerésével sikeresen kezelhető a probléma. Ha ezekre gyanakszunk, forduljunk szakorvoshoz, alvásspecialistához!

tags: #hogyan #csokkentsem #az #alvasigenyem