A szülés utáni regeneráció egy komplex, hosszú folyamat, és számos szervet, szervrendszert érint. Az első hat hét minden édesanya szervezete számára kiemelten fontos a regeneráció szempontjából. A regeneráció nagymértékben függ a szülés módjától, a vajúdás hosszától, az édesanya életkorától, a szülés alatti esetleges szövődményektől, illetve az egyéni sajátosságoktól.
A terhesség és a szülés alapjaiban változtatja meg a női test működését és kinézetét. Meggyengülnek a kismedence és a törzs izmai, megváltozik a testtartás, romlik a légzés minősége, hogy csak néhány fontos példát említsünk. A terhesség alatt növekvő has és a relaxin hormon miatt az izmok megnyúlnak, a tartás az eltolódó súlypont miatt megváltozik. Ebben az időszakban a megváltozott keringés, légzés, tartás, izomfunkciók, emésztés és bélműködés rendezése a legfontosabb feladat. A terhesség és a szülés izomrendszeri, tartásbeli, hormonális és érzelmi változásokkal egyaránt jár - a fizikai változások hosszú távon is befolyásolhatják az anya testét és egészségét.
A várandósság alatt a nők teste számos fizikai változáson megy keresztül, amely hát- és derékfájdalmat okozhat. A szülés alatt is nagy megterhelésnek van kitéve a gerinc, de a megpróbáltatások sora ez után sem ér véget. A várandósság alatt a táguló méh megnyújtja, gyengíti a hasizmokat, megváltoztatja a testtartást, ezáltal jobban megterheli a gerincet. Az extra kilók még inkább igénybe veszik az izomzatot, az ízületeket. Ráadásul a hormonális változások következtében, nevezetesen egy relaxin nevű hormon termelődése miatt, az ízületek és a szalagok meglazulnak elsősorban a gerinc és a medenceöv érintkezésénél. Ez szükségszerű, hiszen a táguló anyaméhnek hely kell. Kellemetlen hatása viszont az, hogy a kismamák kevésbé érzik magukat stabilnak állás, séta, ülés közben. A vajúdás során további megterhelésnek van kitéve gerincünk. Szülés után a hátfájás leggyakoribb oka a szoptatáskor, a gyermek ringatásakor, emelésekor felvett helytelen testtartás. Gyakori jelenség a szülést követő hátfájás. A szülés utáni hátfájás általában néhány hónapon belül elmúlik, de a nők egy része hosszabb ideig is szenvedhet ettől a fájdalomtól. Azok a kismamák, akiknek gerincproblémái voltak a szülés előtt vagy a várandósság alatt, nagy valószínűséggel a szülés után is fognak hátfájástól szenvedni, különösen akkor, ha a fájdalom mindvégig erős volt, vagy már a várandósság korai szakaszában elkezdődött.
A szülés utáni regeneráció fontossága
A szülés utáni regeneráció kiemelt fontosságú! Saját tanácstalanságom volt az inspiráció, hogy Postnatal Fitness Specialist képzést szerezzek- ez alapján , valamint saját, 20 éves táncos tapasztalataimat összedolgozva terveztem meg a „Hurrá, szültem!” programot, ahol komplex gyakorlatokkal, anatómiai alapon felépített 8 hetes online edzésekkel dolgozunk: intim torna, szétnyílt hasizom, tartásjavítás, kondíciójavítás szerepel többek között a programban. Fontos tudnod, hogy a finom regeneráció NEM akadályozza a szoptatást, sőt! Programunk maximálisan szoptatásbarát.
Látható, hogy az édesanyák testén a várandósság igen komoly nyomokat hagy, ezért nagyon fontos, hogy a szülés után a mozgáshoz fokozatosan térjünk vissza. Egyesek szerint legalább annyi idő szükséges a testünk visszarendeződéséhez, amennyi idő a várandósságunk volt.
A szülés utáni fizikai regeneráció egy komplex, hosszú folyamat, és számos szervet, szervrendszert érint. Az első hat hét minden édesanya szervezete számára kiemelten fontos a regeneráció szempontjából.
Mit tehetsz a szülés után?
Természetes szülés esetén, és az orvos engedélyével a természetes szülés után 6-8, császármetszés után inkább 10-12 héttel elkezdhetjük a fokozatos terhelést, mozgást. Ami a legfontosabb, hogy figyeljük a testünk jelzéseit, és ha kellemetlen, kényelmetlen testérzetünk van, jelezzük az oktatónak, edzőnek (ha igénybe veszünk ilyet), vagy önálló edzés esetén álljunk meg, pihenjünk, vegyünk vissza a terhelésből. A túlerőltetésnek sajnos nem feltétlenül lesz azonnal látható következménye. Sok esetben sokkal, akár évekkel később, a változókor környékén lehetnek, vagy lesznek súlyosabb panaszaink a medence tájékán, amelyek a szülés utáni odafigyeléssel nem, vagy kevésbé jelentek volna meg.
Minél közelebb vagyunk időben a szülés időpontjához, annál óvatosabban kell megválasztanunk, mit szeretnénk sportolni. Az első időszakban nagyon hasznos és kényelmes lehet a séta, hiszen a vérkeringés fokozása segíti a regenerációs folyamatokat, és később akár a tempót is növelhetjük, egészen a gyorsgyaloglásig. Mindenképp érdemes kerülni az első hónapokban például a futást és az ugrálással, rázkódással járó sportokat, mint a labdasportok, a zumba, a hiphop, az ugrálós fitnesz órák, valamint a kifejezett erőkifejtést igénylő sportok, mint például izomépítő edzések (nehéz súlyok emelése), mert ezek is plusz terhelést rónak a szervezetre, a relaxin hormon jelenléte miatt sokkal könnyebb túlterhelni magunkat, főleg a medencénket. Vagyis a szülés utáni időszakban olyan mozgásformákat érdemes választani, ami támogatja a testünk regenerációját, és fokozatosan segít visszaadni az izmok és ízületek egészséges stabilitását, működését.
A szülés utáni első hetekben természetesen időd sem lesz sportolásra gondolni, különösen, ha az első kisbabád gondozod. El kell telnie legalább hat hétnek, hogy kialakuljon valamiféle napi rutin, ami mellett fokozatosan elkezdhetsz mozogni, természetesen csakis az orvosod engedélyével. Ha császármetszéssel szültél, akkor a testednek ennél is több időre lesz szüksége.
Ne akarj rögtön egy aerobik órával vagy 5 kilométer futással kezdeni, első lépésnek az is megteszi, ha sétálsz egyet a babával, vagy lépcsőzöl. Otthoni tornagyakorlatokat is végezhetsz, amikbe a babát is bevonhatod, ha például a karodban tartod, amíg elvégzel pár guggolást. A mozgás nemcsak arra jó, hogy leadj a súlyodból és formásabbá válj, de hosszú távon energikusabbá, jobb kedvűvé tesz, és csökkenti a szülés utáni depresszió kockázatát.
Az első időszakban nagyon hasznos és kényelmes lehet a séta, hiszen a vérkeringés fokozása segíti a regenerációs folyamatokat, és később akár a tempót is növelhetjük, egészen a gyorsgyaloglásig. Mindenképp érdemes kerülni az első hónapokban például a futást és az ugrálással, rázkódással járó sportokat, mint a labdasportok, a zumba, a hiphop, az ugrálós fitnesz órák, valamint a kifejezett erőkifejtést igénylő sportok, mint például izomépítő edzések (nehéz súlyok emelése), mert ezek is plusz terhelést rónak a szervezetre, a relaxin hormon jelenléte miatt sokkal könnyebb túlterhelni magunkat, főleg a medencénket.
A séta remek alkalom, hogy emeld a pulzusodat, zsírt égess és erősítsd az alsó végtagjaidat. Legyen a cél egy rövid séta - egy picit gyorsabb tempóban, éppen annyira, amitől kicsit már kapkodod a levegőt - naponta 30 perc ebből, és hamarosan meglesz az eredménye.
Egy kirándulás a helyi uszodába a kisbabával remek lehetőség, hogy együtt legyetek és mozogjatok egy kicsit. Nem kell hosszokat csinálni. Ha a kezedben fogod a kisbabát és gyengéden ringatóztok a vízben, az már elegendő testedzés.
A pocakidő nemcsak a kisbabának jó. Amikor a kicsi legközelebb a játszószőnyegen fekszik, feküdj elé, és emeld meg magad úgy, hogy a felkarodon és a lábujjaidon tartod magad, míg a törzsed néhány centiméterrel a föld fölé kerül. A cél az, hogy ezt a testhelyzetet 20 másodpercen át megtartsd, majd pihenj egyet és ismételd meg ötször - vagy amíg a baba meg nem unja!
A medencefenéktorna-gyakorlatot tényleg bárhol végezheti - akár a TV előtt ülve, akár sorban állás közben a bankban. Szorítsd össze a hüvely izmait, mintha vissza akarnád tartani a pisilést, majd lazítsd el és ismételd meg tízszer.
Speciális szempontok a szülés utáni regenerációban
Császármetszés után fontos, hogy az édesanya betartsa az előírásokat arról, hogy milyen fizikai aktivitásokat kerüljön a regeneráció érdekében. Az öltések 5-10 nap alatt gyógyulnak meg. Az izomban lévő öltéseknek azonban több időre van szükségük (több mint 12 hétre). Fontos ügyelni a seb tisztán tartására is.
Hüvelyi szülés esetén, ha a gáton szakadás következett be, vagy ha az orvos gátmetszést végzett, a seb fájdalmas, érzékeny lehet pár hétig. Az öltések gyógyulására 7-10 napra is szükség lehet. Az érzékeny területre érdemes fokozottan vigyázni és tisztán tartani a fertőzések elkerülésének érdekében; vizeletürítést, székletürítést követően meleg vízzel tisztán tartani a sebet.
Szülést követően a méhet borító felszíni nyálkahártya lelökődik, és vérrel együtt, úgynevezett lochia formájában távozik. Az első pár napban a lochia pirosas színű és viszonylag nagy mennyiségű, majd az idő előrehaladtával mennyisége csökken, vizes állagúvá és rózsaszínes-barnás, majd sárgásfehér színűvé válik. Szoptatást követően - a méhösszehúzódásoknak köszönhetően - megfigyelhető, hogy a lochia pirosabb és bővebb, de ez teljesen normális. A lochia távozása nagyjából 6 hétig tart, ez alatt az idő alatt fontos, hogy csak egészségügyi betétet használjon, a tampon használata ellenjavallt.
A szülés utáni fájások, összehúzódások az első pár napban megjelenhetnek, a menstruációs fájdalomhoz hasonló érzetet keltenek. A méh ereinek összehúzásával a szervezet próbálja megakadályozni az erőteljes vérzést, valamint a méh próbálja visszanyerni eredeti méretét és elhelyezkedését. Az összehúzódások elsősorban szoptatás alatt jelentkeznek, az oxitocin nevű hormon hatására.
A terhesség, a vajúdás és a szülés következtében a medence falait alkotó izmok megnyúlhatnak, sérülhetnek. Emiatt vizelettartási zavar (inkontinencia) léphet fel, például tüsszentéskor, nevetéskor vagy köhögéskor pár csepp vizelet akaratlanul távozhat. A legtöbb esetben ez pár héten, esetleg hónapon belül megszűnik, ritkább esetben azonban állandóvá válhat. A regenerálódásban segíthet az intimtorna valamely formája, például a Kegel-torna, mely segítségével a medence izomzatának erősítése végezhető. A medencefenék izmainak nagyjából fél év szükséges, hogy visszanyerjék tónusukat.
Szülést követően gyakori panasz a székrekedés. Ennek számos oka lehet, például a fájdalomcsillapító vagy érzéstelenítő szerek alkalmazása, vagy a gátmetszést követő öltések miatti félelem. A székrekedésen magas rosttartalmú ételek fogyasztásával enyhíthetünk, illetve szükség esetén székletlazító gyógyszerek alkalmazására is sor kerülhet.
Aranyér esetén fájdalmat és duzzanatot érezhet a végbél környékén, ebben az esetben érdemes aranyérkenőcsöt alkalmazni, illetve naponta 3-szor 10-15 percet meleg vízzel óvatosan átmosni az érintett területet. További fájdalom elkerülése érdekében érdemes székletlazító ételeket fogyasztani, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket, és biztosítani a megfelelő folyadékbevitelt. Szükség esetén székletlazító gyógyszerek is alkalmazhatóak.
Az első napokban előtej, úgynevezett colostrum termelődik, majd csak ezt követően indul be a valódi anyatej termelődése. Pár nappal a szülést követően az emlők teltebbé, keményebbé és érzékenyebbé válnak. A szoptatás első napjaiban teljesen normális, ha az emlő, illetve az emlőbimbó érzékeny vagy fájdalmas. Azonban, ha ez a fájdalom nem szűnik, felmerül, hogy a csecsemő nem szopik megfelelően. Próbáljon helyzetet változtatni, vagy védőnő konzultálni. Szoptatás során fontos figyelni arra, hogy mindkét emlőt felváltva használják, így elkerülhető a tej elakadása. A szoptatás előtt egy meleg zuhany segíthet megkönnyíteni a csecsemő táplálását. A szoptatások között hideg vizes borogatás segíthet a fájdalom csillapításában, illetve végső esetben fájdalomcsillapítót is alkalmazhat. Ha az emlők duzzanata, fájdalma mellett láz is jelentkezik, konzultáljon kezelőorvosával, mert az emlőgyulladás további kezelést igényel.
A terhesség alatt a hormonális változásoknak köszönhetően a haj növekedése felgyorsul, dúsabbá válik. Szülést követő 5 hónapban azonban hajhullás jelentkezhet. A terhesség során keletkezett striák a szülést követően nem múlnak el nyomtalanul, azonban halványodnak, a piros színezetük eltűnik, fehéres-ezüstös színűvé válnak.
A hormonális változásoknak köszönhetően izzadás jelentkezhet, különösen éjszaka. Fontos meggyőződni arról, hogy nem lázzal jár együtt, ugyanis akkor fertőzés gyanúja merül fel.
A terhesség vége felé tapasztalt vizesedés a szülést követő egy hétben még megmaradhat, ez a progeszteronhormonnak köszönhető. Főként a kezeket, lábakat érinti. Ezt követően azonban a vizesedés megszűnik.
A szülést követően továbbra is azt a látszatot keltheti, hogy terhes, azonban ez teljesen normális. A legtöbb nő nagyjából 3-6 kilogrammot veszít a szülés során, amit az újszülött, a méhlepény és a magzatvíz súlya tesz ki. A szülést követő hetekben további súlyveszteség érheti a vizesedés megszűnésének következtében. Ezt követően a szoptatás, az egészséges táplálkozás és az állapotnak megfelelő testmozgás segít visszanyerni a terhesség előtti súlyt.
Mikor fordulj orvoshoz?
Az alábbi szövődmények ritkák, azonban megjelenésük esetén azonnal forduljon orvoshoz, ugyanis súlyos, életveszélyes állapotot is jelezhetnek.
Az alábbi tünetek észlelésekor keresse fel orvosát: szülést követő vérzés: ha a vérzés kifejezett, óránként vagy gyakrabban kell cserélni betétet, mielőbb keresse fel kezelőorvosát; fejfájás: ha súlyos fejfájás gyötri, ami nem múlik, szintén forduljon orvoshoz mihamarabb, mert az magas vérnyomás, illetve stroke jele is lehet; mélyvénás trombózis: ha az egyik láb fájdalmas, piros, tapintata meleg, fontos, hogy mihamarabb kezelést kapjon, így megelőzhető a tüdőembólia kialakulása; preeclampsia: a szülést követő 48 órában vagy akár 6 héttel szülés után is kialakulhat az erek kontrakciójának következtében magas vérnyomás, szervi elégtelenség alakulhat ki, járhat fejfájással, végtagduzzanattal, látászavarral, a has jobb felső részének fájdalmával, illetve hirtelen súlygyarapodással; emlőgyulladás: az emlő(k) fájdalmasak, duzzadtak, láz kíséretében; ismeretlen eredetű láz.
Utánkövetés és támogatás
Fontos, hogy szülést követően ne csak a csecsemőt vigyék kontrollvizsgálatokra. Az édesanya egészségügyi állapotára is fontos odafigyelni, a szülést követő 6, illetve 12 hét elteltével érdemes nőgyógyászati kontrollvizsgálatra menni a kezelőorvoshoz.
A terhesség és szülés során a nő testében drasztikus változások mennek végbe. Ezeket a változásokat sokszor nehéz elfogadni. Az újdonsült édesanya sokszor türelmetlen lehet a regenerálódásával szemben, hiszen már egy másik életről is gondoskodnia kell. Boldog mama, boldog baba - tartja a mondás. De hol van itt a benned élő nő? Nagyon nehéz dolog, és talán nem is lehet minden egyes női szerepben ugyanolyan 100%-kal benne maradni, teljesíteni, megoldani mindent: anya, társ, nő, szerető, szakács, cukrász, házvezetőnő, stb., stb.
Ne szégyellj segítséget kérni, és ne érezz lelkiismeret-furdalást, ha idővel esetleg másra bízod a kicsit, hogy legyen időd kimozdulni. Legyen szó az apukáról, nagyszülőkről, testvérekről, barátokról, vagy akár fizetett dadusról, vegyél igénybe minden számodra elérhető támogatást. Nem leszel kevésbé jó anya, ha nem mindent egymagad csinálsz.
A szervezet számára még a testmozgásnál is fontosabb, hogy jusson idő az alvásra is. Ez kisbaba mellett persze csak mérsékelten sikerülhet, de törekedni mindenképp érdemes rá. Általában könnyebben megállja az ember a nassolást és tartja féken a kalóriabevitelt, ha kipihentebb.
Miben tud segíteni a szülész-nőgyógyász? Beszélgetés Dr. Bálint Balázzsal.
A lényeg a mérték és a tempó, illetve a mozgás típusa. Egyedül nagyon nehéz jól csinálni, épp ezért összeszedtünk nektek néhány jó tanácsot. A közösségi oldalakon rengeteg olyan kismamát látni, akik szülés után hetekkel már bomba formában fotózzák magukat a tükörben. Bosszantó lehet, de ne hagyd, hogy megzavarják a lelked nyugalmát! Adj időt mindkettőtöknek, és várd ki a megfelelő alkalmat, hogy egy kicsit saját magaddal is elkezdhess foglalkozni. Ne érezd önzőségnek az erre fordított időt! A kisbabádnak egy egészséges, kiegyensúlyozott édesanyára, és harmonikus családi háttérre van szüksége.
Ha van kedved. Ha van erőd, energiád. Ha nem vagy kétségbeesve az új feladat nagyságától. Tudom, hogy ezzel nem vagyok egyedül, sokan kétségbeesnek a szülés után, tanácstalanul a regeneráció folyamatával kapcsolatosan. Az első hat hét a szülés után fontos időszak, ekkor szokik össze a mama, a baba, az új család, és ilyenkor, sok pihenéssel, az anyának jó esetben lehetősége van ráhangolódni az anyaságra.
Mindenképp mozogjatok, hogy egészségesek legyetek, és hogy jó példát mutassatok a gyermekeiteknek! Gyertek maminbabázni!