3 hetes otthoni edzésterv: Alapoktól a fejlődésig

Az otthoni edzés kényelmes és hatékony módja annak, hogy formában maradjunk anélkül, hogy edzőtermi bérletet vásárolnánk. Az öngondoskodás fontos része lehet, hogy időről időre szervezett, személyre szabott edzésterveket állítsunk össze. Az edzésterv célja, hogy inspiráljon a fogyásra, az izomtónus növelésére és az általános egészség javítására. Olvasd tovább, hogy megismerkedj egy hatékony, 3 hetes otthoni edzéstervvel, amely különösen a nők igényeire van szabva.

A 3 hetes edzésterv bemutatása

A program három hétre oszlik, ahol minden hét egy új szintet képvisel az erőnléti és kitartásbeli fejlődés útján. Az edzéseket hetente négyszer kell végezni, lehetőleg kihagyás nélkül, melyek között pihenőnapok biztosítják az izmok regenerálódását és fejlődését. Az edzéseket következetesen, folyamatosan kell végezni, ami nem azt jelenti, hogy nincs pihenő napod, hanem azt, hogy ha hetente egy-két edzés egyéb elfoglaltság miatt kimarad, akkor elmarad a várt eredmény.

Minden hét új kihívásokkal vár:

• 1. hét: alapozás
• 2. hét: intenzitás növelése
• 3. hét: stabilizálás és fejlődés

A cél, hogy fokozatosan, de biztonságosan terheld a tested, miközben kialakítasz egy fenntartható edzési rutint. Jó átgondolni azt is, hogy megfelelően tudsz-e pihenni időben és minőségben egyaránt, mert ekkor zajlik az izmok regenerációja és fejlődése, nem edzés közben. A napi alvásmennyiség betartása különösen fontos, hiszen a pihenés során regenerálódik a szervezet, növekedik az izomzat.

1. hét: alapozás

Az első héten célunk a test hozzászoktatása az új rutinokhoz. Az edzések könnyen követhető, kezdő gyakorlatokat tartalmaznak, melyek alacsony intenzitással dolgoztatják meg az izmokat. A bemelegítés és a levezetés minden nap szerves része az edzéseknek.

Ajánlott időtartam: 20-30 perc / nap

1. nap - teljes test erősítés

• Bemelegítés (5 perc): helyben járás, karkörzés, vállkörzés
• Guggolás: 3×15
• Térdelő fekvőtámasz: 3×10
• Csípőemelés fekve: 3×15
• Oldalsó lábemelés: 2×12 oldalanként
• Plank: 2×20 mp
• Nyújtás: comb, csípő, váll

2. nap - alsótest fókusz

• Bemelegítés: térdemelés, csípőkörzés
• Guggolás széles terpeszben (szumó): 3×12
• Kitörés előre: 2×10 oldalanként
• Lábemelés oldalfekvésben: 3×15
• Falnak támaszkodva ülés: 2×30 mp
• Híd: 3×12
• Nyújtás: combhajlító, vádli, farizom

3. nap - pihenő vagy könnyű mozgás

• 20 perc séta
• Teljes test nyújtás
• Mély légzés, relaxáció

4. nap - felsőtest és core

• Bemelegítés: karkörzés, vállkörzés
• Térdelő fekvőtámasz: 3×10
• Karhullámzás előre-hátra: 2×30 mp
• Tricepsz tolás széken: 2×12
• Plank: 2×25 mp
• Hasprés fekve: 3×15
• Nyújtás: kar, váll, nyak

5. nap - kardió nap

• Bemelegítés: helyben futás, térdfelhúzás
• Jumping jack: 3×30 mp
• Magastérd futás: 3×20 mp
• Hegymászás (mountain climber): 3×15 mp
• Ugrás zár lábbal: 2×15
• Levezetés és nyújtás

6. nap - pihenő

7. nap - aktív nyújtás és mobilitás

• 10 perc séta
• Jóga alapmozdulatok: lefelé néző kutya, macska-tehén
• Nyújtás: váll, hát, csípő

2. hét: intenzitás növelése

Ebben a szakaszban már nehezítjük a gyakorlatokat. A cél, hogy fokozzuk az izomterhelést és beindítsuk a zsírégetést. Akár palackokat is használhatsz kézi súlyként.

Ajánlott időtartam: 30-40 perc / nap

8. nap - teljes test + kardió kombináció

• Guggolásból vállnyomás palackkal: 3×12
• Plank vállérintéssel: 3×10
• Kitörésből felugrás: 2×10
• Hegymászás: 3×30 mp
• Falnak ülés: 2×40 mp
• Nyújtás

9. nap - alsótest + törzs

• Szumó guggolás kézi súllyal: 3×12
• Bolgár kitörés (hátsó láb széken): 2×10 oldalanként
• Csípőemelés egy lábbal: 2×10 oldalanként
• Lábemelés fekve: 3×12
• Plank: 2×40 mp
• Nyújtás

10. nap - pihenő

11. nap - felsőtest + core

• Fekvőtámasz (térdelve vagy teljes): 3×10
• Tricepsz tolás széken: 3×12
• Karhajlítás palackkal: 3×12
• Hasprés keresztbe: 3×15
• Oldalsó plank: 2×20 mp oldalanként
• Nyújtás

12. nap - intervall kardió

4 kör, 30 mp munka / 15 mp pihenő:

• Jumping jack
• Ugrás zár lábbal
• Hegymászás
• Magastérd futás
• Kitörésből felugrás
• Nyújtás

13. nap - pihenő

14. nap - mobilizáció + stretching

• 15-20 perc jóga
• Mély csípőnyitások, törzsnyújtás
• Meditáció vagy relaxáció légzőgyakorlattal

3. hét: stabilizálás és fejlődés

A harmadik hét célja a fejlődés megszilárdítása. Több izomcsoport dolgozik együtt, összetettebb mozgásokkal. Amikor megállsz a fejlődésben, érdemes elgondolkodni azon, hogy vagy a táplálkozásodat, vagy az edzésedet megvariálod.

Ajánlott időtartam: 40-50 perc / nap

15. nap - teljes test funkcionális edzés

Köredzés, 3 kör:

• Guggolásból vállnyomás
• Plank vállérintés
• Hegymászás
• Csípőemelés
• Burpee (egyszerűsített)
• Levezetés, nyújtás

16. nap - alsótest kihívás

• Guggolás + oldalsó lábemelés: 3×15
• Oldalra kitörés: 3×12 oldalanként
• Híd párnával szorítva: 3×15
• Falnak ülés: 3×1 perc
• Lábemelés fekve: 3×15
• Nyújtás

17. nap - pihenő

18. nap - felsőtest és törzs

• Fekvőtámasz: 3×12
• Oldalemelés palackkal: 2×15
• Bicepszhajlítás: 3×12
• Plank: 3×45 mp
• Oldalsó plank + lábemelés: 2×10 oldalanként
• Nyújtás

19. nap - intenzív kardió kihívás

4 kör, 40 mp munka / 20 mp pihenő:

• Jumping jack
• Magastérd futás
• Kitörés felugrással
• Burpee
• Plank vállérintéssel
• Levezetés

20. nap - mobilizáció + séta

• 30 perc tempós séta
• Jóga nyújtással
• Légzőgyakorlat, relaxáció

21. nap - záróedzés és értékelés

Ismételd meg az 1. napi edzést. Figyeld meg a fejlődésed:

• Jobban bírod?
• Könnyebben megy?
• Erősebbnek érzed magad?

Írd le az eredményeidet, gondolataidat, és tűzz ki új célokat!

Táplálkozás és étrend-kiegészítők a tömegnövelés időszakában

A tömegnövelés időszakában az a célunk, hogy az izomzatunk tömegét, vastagságát fejlesszük. Az edzés mindehhez nem elég. Erre az időszakra jellemző, hogy az anabolikus, tehát izomépítő folyamatokhoz több tápanyagra van szükséged, így némi testzsír is várhatóan fel fog jönni a tiszta izomtömeg növekedés mellett. Ha szálkás izomtömeget szeretnél, akkor a tömegnövelés utáni diétás étrenddel és intenzívebb edzésekkel el tudod érni.

A tápanyag mennyiségét egyénileg kell meghatározni. Ez függ ugyanis attól, hogy hány éves vagy, férfi vagy, vagy nő vagy, milyen aktív vagy napközben, milyen intenzív edzést végzel, és így tovább. A kapott kalória mennyiséget oszd el legalább 5 fele, ami 5 étkezést takar. Egyéni alkattól függ, hogy kinek melyik makronutriensből mennyit célszerű fogyasztani.

A BioTechUSA oldalán több jó példát is találsz tömegnövelő étrendre!

Makronutriensek aránya

A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a fejlődéshez:

• Aki endomorf alkat, tehát hízékonyabb az átlónál, azoknak óvatosabban kell bánniuk a szénhidrátokkal és körülbelül 4 g/ttkg mennyiséggel kezdjék a tömegnövelést, majd ahogy látják, hogy változik a testtömegük, változtathatnak a mennyiségen.
• Ezzel ellentétben az ektomorf, tehát kifejezetten vékony testalkatúaknak nagyobb mennyiségű, akár 6-7 g/ttkg szénhidrát is szükséges lehet a hatékony tömegnöveléshez.
• Fehérjéből nagyjából 1,5-2 g/ttkg a szükséges mennyiség napi szinten.
• Az összes bevitt tápanyag kalória tartalmának nagyjából 20%-át célszerű zsírokból fedezni, ami tartalmazzon telített és telítetlen zsírokat is!

Étrend-kiegészítők

Amennyiben nincs lehetőségünk arra, hogy szilárd tápanyagokból és élelmiszerekből fedezzük a szervezetünk számára szükséges mennyiséget és minőséget, akkor célszerű az étrendkiegészítőkhöz fordulni.

Javasolt kiegészítők:

• Tömegnövelő: lehet helyettesíteni akár fehérje és szénhidrát kombinációjával. A tömegnövelő fogyasztásával plusz kalóriát tudunk a szervezetünkbe bevinni fehérje és szénhidrát segítségével.
• Multivitamin: amennyiben nem elég vitamindús a táplálkozásunk.
• További kiegészítők: edzés előtti formulák, vagy a kreatin, amely növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során.

További tippek a hatékony otthoni edzéshez

A fenti három hét gondosan kiválasztott gyakorlatokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az egészséged és a fizikai állóképességed javításához. Az edzési rutin fenntartása nemcsak a kívánt eredmények eléréséhez szükséges, hanem a hosszú távú egészséges életmód kialakításához is.

• Igyál naponta legalább 2 liter vizet
• Fogyassz fehérjében gazdag, feldolgozatlan ételeket
• Tarts rendszeres alvást - a regeneráció kulcsfontosságú
• Használj motiváló zenét edzéshez
• Készíts „motivációs falat” idézetekkel, célokkal
• Ha tudsz, eddz másokkal vagy csatlakozz egy online közösséghez

Próbáld ki ezt a 3 hetes programot, légy türelmes magaddal, és élvezd az utat.

tags: #hetesi #3 #gyakorlat #sze #mek