A várandósság egy csodálatos utazás, azonban számos fizikai változással és kihívással járhat, melyek hatással vannak az izomzatra, az ízületekre és a keringési rendszerre. A női test az egyik legcsodálatosabb műszer, amely képes egy gyönyörű gyermek kihordására, de ehhez alkalmazkodnia kell a „plusz kilók” napi szintű cipeléséhez és az egyre növekvő terheléshez. Az ülőmunka, a mozgáshiány, a tápanyag- és vitaminhiányos étkezés mind hozzájárulhatnak a 20-21. században tapasztalható panaszokhoz. Ezért kulcsfontosságú, hogy a kismamák odafigyeljenek a helyes testtartásra, mozgásra és pihenésre.
A női test változásai várandósság alatt
A terhesség során a női test jelentős változásokon megy keresztül. A méh növekedése miatt a hasizmok megnyúlnak és kifáradnak, így a tartás hasi feladata a gerincre hárul. A súlypont előre tolódik, megváltozik a testtartás, és a hormonális működés, különösen a relaxin hormon hatása is befolyásolja az izmok és szalagok lazábbá válását, csökkentve az ízületi stabilitást. Ezek a plusz terhelések összességében hatnak ki a kismama hátára, okozva ezzel a terhességi derékfájdalmat.
Gyakori panaszok és tünetek
A várandósság alatt számos kellemetlen tünet jelentkezhet, melyek közül néhányat a hormonális változások, másokat pedig a fizikai terhelés okoz:
- Reggeli rosszullét: A nők 80%-a tapasztalhatja hányingert vagy hányást az első trimeszterben, ami a megnövekedett terhességi hormonoknak köszönhető.
- Fáradtság és kimerültség: A fejlődő kisbaba és a megnövekedett progeszteronszint miatt a kismamák könnyebben elfáradhatnak.
- Fájdalmak: Ahogy a has növekszik, jelentkezhet oldalfájdalom, alhasi fájdalom, hátfájás a plusz súly miatt, és lábgörcsök.
- Bőrviszketés: A feszülő bőr okozhat viszkető érzést.
- Visszér és aranyér: A terhesség alatt a kismamák hajlamosabbak ezekre a panaszokra.
- Fokozott vizelési inger: A megnövekedett folyadékmennyiség és a méh hólyagra gyakorolt nyomása miatt.
- Szédülés: Hormonális változások, alacsony vérnyomás miatt.
- Gyomorégés és székrekedés: Az emésztőrendszer lelassulása és a hormonális hatások miatt.
- Duzzadt végtagok és ödémás arc: Vízvisszatartás miatt.
A helyes testtartás fontossága
A helyes testtartás kulcsfontosságú a várandósság alatti fájdalmak megelőzésében és enyhítésében. Nemcsak a hát- és derékfájdalom, hanem más mozgásszervi panaszok is összefüggésbe hozhatók a nem megfelelő testtartással.
Helyes ülés terhesség alatt
A medence optimális pozicionálása kulcsfontosságú. Nem a hagyományosan ismert 90, hanem a 110-130 fokos szög biztosítja a legnagyobb kényelmet és a legkisebb terhelést. Ehhez speciális kialakítású székre vagy ékpárnára lehet szükség, mely segíti a megfelelő testtartás kialakítását és fenntartását. Fontos, hogy óránként legalább 5-10 percre hagyjuk el az ülőpozíciót, végezzünk nyújtógyakorlatokat, és mozgassuk át magunkat.
A várandósság alatt soha nem szabad álló helyzetből lehajolni! Mindig egyenes háttal üljön, a támlás széken úgy dőljön hátra, hogy az megtartsa kényelmesen a vesetájékot, akár úgy is, hogy párnát teszünk a megfelelő helyre.
Mozgás és testtartás a mindennapokban
- Állás: A mellkas kiemelésére és a vállak lazán tartására kell figyelni. A megfelelő, alacsony sarkú cipő, ami támasztja a lábboltozatot, segít a testtartás megtartásában, a súlypont kiegyenlítésében. A magassarkú cipőket érdemes kerülni a terhesség alatt.
- Lefekvés és felkelés: Fekvő helyzetből mindig több szakaszban érdemes felkelni. A lefekvés, a felkeléshez hasonlóan legyen fokozatos, és lassú folyamat, mindig ülő helyzetből történjen.
- Alvás: A terhesség kezdeti trimeszterében és a középső szakasz első felében a leendő anya bármilyen helyzetben biztonságosan aludhat. Azonban a második és harmadik trimeszter során már nem ajánlott hason vagy háton aludni. A legjobb pozíció az, ha a bal oldalon fekve alszunk el. A terhespárna segíthet a gerinc és a hát alsó részén tapasztalható nyomásérzet enyhítésében, és kényelmes, biztonságos alvási pozíciót garantál.
Rendszeres testmozgás terhesség alatt
A várandósság miatt szerencsére nem kell lemondanunk a rendszeres testmozgásról, sőt! A kismamatorna segíthet a helyes testtartás kialakításában, megkönnyítheti a szülést, és csökkentheti a császármetszés esélyét. A várandósság során végzett gyakorlatok erősítik izmainkat, így könnyebb lesz a „plusz kilók” napi szintű cipelése.
Ajánlott mozgásformák
- Jóga: A jóga emeli izmaink tónusát és segít megőrizni rugalmasságukat. Nem terheli annyira ízületeinket, mint más sportok, és a nyújtógyakorlatai elősegítik a relaxin hormon termelődését. A jóga nem csak fizikálisan, de mentálisan is segít ellazulni.
- Tánc: Aki inkább otthon maradna, bátran táncoljon. Fontos, hogy kerüljük a túl sok pörgéssel, forgással, ugrálással járó mozdulatokat.
- Úszás: Az úszás során majdnem minden izmunkat igénybe vesszük, jót tesz az ízületeknek, és segít megelőzni a lábdagadást, valamint a visszér kialakulását.
- Sétálás/Gyaloglás: Az egyik legideálisabb mozgásforma várandósság esetén.
- Kismamatorna: A várandóstorna az egyik legfontosabb fizikai aktivitás, amelyet a várandós nők végezhetnek. Segít megőrizni az általános fizikai erőnlétet, erősíti az izmokat, javítja az állóképességet, és csökkenti a hátfájdalmakat.
Kismama torna 1. rész_ terhesség, várandósság alatt kötelező a sport
Kerülendő mozgásformák
Néhány dologra mindenképp ügyelnünk kell. A terhesség alatt nem ajánlott a súlyemelés, a futás (bizonyos szakasz után), és az olyan mozgásformák, ahol eleshetünk, megcsúszhatunk (pl. korcsolyázás, lovaglás, görkorcsolyázás). Kerüljük a túl nagy intenzitású, esés- vagy ütésveszéllyel, becsapódással járó sportokat (pl. küzdősportok, kontaktsportok, labdajátékok, erőemelés, forró jóga).
A fájdalom nem a várandósság normális velejárója
A fájdalom tulajdonképpen a testünk üzenete, hogy valami nincs rendben. A mozgásszervi fájdalmakra jellemző, hogy ott kezeljük őket, ahol érezzük, de tartós megoldást az hozhat, ha a problémát nem elszigetelten, hanem az egész test szempontjából közelítjük meg. Lehet, hogy bizonyos izmok túlterheltek, túl feszesek vagy éppen túl lazák, elképzelhető az is, hogy az ízületek nem tökéletesen működnek, vagy az izmok koordinációja nem megfelelő - és ilyenkor a testünk kompenzál.
A derékfájás és medenceproblémák kezelése
A terhesség alatti derékfájás, hátfájás az egyik leggyakoribb kismama probléma. A derékfájást okozhatja az aszimmetrikus medence, a túl gyenge hasizom, a popsi túlságos kinyomása, mely a medence előrebillenését és a deréktáji izmok megrövidülését okozza, valamint a mozgásszegény életmód. A tüneteket fokozza, ha a deréktájon túlságosan görbül a gerinc (lordosis) és emiatt - na meg a nagy pocak miatt - túlzottan előrebillentjük a medencénket, de ennek szöges ellentéte is fokozhatja a fájdalmat, amikor szinte folyamatosan „behúzzuk a farkunkat” - mert mondjuk a keresztcsontunkon ülünk egész nap.
A derékfájáson leginkább a célzott gyógytorna segít, és ha figyelsz a lehajlási stratégiádra (csípőből és nem a hátat görbítve!), valamint arra, hogy semleges legyen a tartásod.
Mit jelent a semleges tartás?
A csípőízület legyen a bokacsont felett, a szeméremcsont függőlegesen egy vonalban a csípőcsont elülső részével, a mellkas pedig a medence felett.
Szeméremcsonti fájdalom
Ez a fájdalom általában az ágyéki részen jelentkezik, a szeméremcsont környékén, de kisugározhat a combok belső felére, az alhasra és akár a fenékbe is. Tipikusan erősödik, ha olyan mozdulatot végzünk, ami terpesszel jár. Okai nem teljesen egyértelműek, valószínűleg több tényező is közre játszik, mint a hormonális változás, a medence egyensúlyhiánya vagy az aszimmetrikus törzs. Az enyhítésében elsősegélyként jól jöhet a terhességi öv, a farizmok és a combközelítő izmok erősítése, de fontos, hogy ezekhez olyan gyakorlatokat végezzünk, amik nem járnak terpesszel.