A várandósság nemcsak örömet és várakozást hoz, hanem sok-sok kérdést, tanácsot és tiltást is. Míg egyesek azt tanácsolják, hogy „kettő helyett egyél”, ma már tudjuk, hogy ez csak egy nagyon széles körben elterjedt tévhit. Az energiaigény valójában csak csekély mértékben növekszik, és azt is csak a második trimesztertől. A mennyiség helyett koncentrálj inkább az étrended minőségére, hiszen a táplálkozás hatással van a magzat fejlődésére és az anya egészségére is.
A tudatos táplálkozás alapelvei
A kismama étrendjét ahhoz a csodálatos tényhez kell igazítani, hogy kisbabát vársz. Az egészséges táplálkozás alapelvei a várandósság alatt a következők:
- Rendszeresség: Naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagok fogyasztása javasolt. A reggeli étkezés a legfontosabb, ha éppen ezt hagyod ki, az energiaszinted drasztikusan lecsökken a délelőtt közepére.
- Változatosság: Az étrended legyen változatos, tápláló és a fontos makrotápanyagokban - fehérjétől a vitaminokig és ásványi anyagokig - gazdag.
- Folyadékbevitel: A megfelelő, bőséges folyadékpótlás nélkülözhetetlen. Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában.
Kismama torna tanácsok - mit szabad, és mit nem szabad mozogni terhesen
Súlygyarapodás és energiaszükséglet
Tisztázzuk máris: a 9 hónap alatt plusz kilók fognak rád rakódni, ez elkerülhetetlen és nélkülözhetetlen ahhoz, hogy te és babád egészségesek legyetek. Optimális esetben - a magasságtól és testsúlytól függően - 9-12 kg súlytöbblet jön létre a várandósság alatt.
| Várandósság szakasza | Energiaigény növekedése |
|---|---|
| Első trimeszter | Nem szükséges fokozni a kalóriabevitelt |
| Második trimeszter | Napi kb. 200-300 kcal többlet |
| Harmadik trimeszter | Napi kb. 300-500 kcal többlet |
Mire figyelj az élelmiszercsoportoknál?
A várandósság alatt kiemelt figyelmet kell fordítani az élelmiszerbiztonságra, hogy elkerüld az ételfertőzéseket (például listeria vagy szalmonella). Kerüld a pasztörizálatlan tejtermékeket, a nyers húst és a nem megfelelően hőkezelt tojást.
Zöldségek, gyümölcsök és gabonák
Egy napon a tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök foglalják el, fogyasszunk belőle naponta 5 adagot. A gabonafélék közül előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb.
Fehérjeforrások és halak
Fehérjeforrásnak válasszunk változatosan zsírszegény húsokat, tojást és tejtermékeket. A halak kiemelten fontosak az omega-3 zsírsavtartalom miatt, azonban a magas higanytartalmú fajtákat (cápa, kardhal) kerülni kell. Hetente legalább egyszer fogyasszunk halat, de ügyeljünk az alapos hőkezelésre.
Fontos mikrotápanyagok
Bizonyos tápanyagok pótlása a várandósság alatt általánosan ajánlott, érdemes nőgyógyásszal konzultálni az alábbiakról:
- Folsav: Kiemelten fontos az idegrendszer és a gerinc megfelelő fejlődéséhez.
- Vas: A várandósság alatt nő a vasigény, hiánya fáradtságot és vérszegénységet okozhat.
- D-vitamin: A magzat fejlődését és az immunrendszert támogatja.
- Kalcium: A csontozat fejlődéséhez elengedhetetlen, különösen a harmadik trimeszterben.
A várandósság ideje alatt nem szükségszerű az elhízás, a mennyiségi étkezés helyett a hangsúly a minőségi alapanyagok választására helyeződik. A legfontosabb, hogy próbáld a legjobb táplálkozási döntéseket meghozni, amennyire csak módodban áll.
tags: #helyes #taplalkozas #kismamaknak