Felkészülés a szülésre: Minden, amit a gátizomtornáról tudni érdemes

A várandósság kilenc hónapja egy különleges és szép időszak, de egyben nagy kihívás is a test számára. A kisbaba növekedésével a medencére nehezedő nyomás fokozódik, ezért érdemes tudatosan felkészülni a szülésre.

A szülés az egyik legcsodálatosabb és legintenzívebb élmény lehet egy nő életében, a kilenc hónap várakozás megkoronázása. Azonban sajnos nem mindig és nem mindenkinek alakul úgy a szülés, ahogy azt elképzelte. Fontos alapszabály, hogy bízzunk a testünkben és a babánkban is, hiszen tudják, mi a dolguk. Ez nem jelenti azt, hogy ne tehetnénk érte, hogy könnyebb, gyorsabb és szebb élmény legyen.

Az intimtorna szerepe a várandósság alatt

Az intimtorna, más néven gátizomtorna, segít megerősíteni a medencefenék izmait, és megtanítja azok ellazítását. Sok nő megijed az intimtorna kifejezés hallatán, mert el sem tudja képzelni, hogyan edzhetné a medencéjét. Pedig nem olyan bonyolult. Tudni kell, hogy egy nagy izomcsoport 8-as alakban veszi körül a húgycsövet, a hüvelyt és a végbélnyílást. A 8-as izom közepe a szülészeti gátmetszés helye, az altest legmélyebb pontja.

Ha rendszeresen elvégzed az intimtorna gyakorlatait, rengeteg jótékony hatással számolhatsz. A rugalmas medencefenéki izomzat segítheti és megkönnyítheti a szülést. A mély guggolás nyújtja ezt az izmot, és tehermentesíti a hát alsó részét és a keresztcsonti izmokat. Ez a póz továbbá remek szülési pozíció, ugyanis a kisbaba könnyebben le tud csúszni a medencéhez.

Miért fontos a gátizomzat erősítése?

• A könnyebb kitolási szakasz támogatása.
• A gyorsabb regeneráció segítése szülés után.
• A gátsérülés megelőzése.
• Az inkontinencia kockázatának csökkentése.
• A testünk tudatosabb működtetésének segítése a szülés során.

Nem kell harminc-negyven perces edzésekre gondolni, már napi 5-10 perc gyakorlás is érezhető eredményt hozhat. Nem kell kondiba menni, átöltözni, még a jógamatracot sem feltétlenül kell elővenni.

Kismamaként minél előbb el kellene sajátítanod a gyakorlatokat, és napi rendszerességgel végezned. A várandósság kezdetétől tudatosan készítsd fel törzs- és gátizmaidat a szülésre és az azt követő gyermekágyi időszakra, így sokkal kevesebb panaszra számolhatsz. A legkevesebb idő, ami a nagy változások megéléséhez rendszeres gyakorlás mellett szükséges, tíz hét. Ez azonban nem jelenti azt, hogy szülés előtt néhány héttel vagy akár csak néhány nappal nem érdemes megtanulnod a gyakorlatokat. A szülés napjáig bármikor megtanulhatod az intimtornát. Ez igaz akkor is, ha már korábban szültél. A tréning napról napra növeli az izmok feszességét és tartóképességüket.

A gátizomtorna és a Kegel-gyakorlatok különbségei

Fontos tudni, hogy a korábban Kegel-gyakorlatokként is emlegetett gátizomtorna önmagában nem elég hatékony, ráadásul nem feltétlenül a kívánt eredményt érjük el a szorgalmas gyakorlással, hanem gyakran pont az ellenkezőjét. Arnold Kegel (1894-1972) amerikai nőgyógyász eredetileg nem kifejezetten arra vonatkozóan dolgozta ki a medencefenék izomzatának tréningezését, hogy felkészítse a kismamákat a hüvelyi szülésre, így mindenképpen módosítani szükséges, illetve ki kell egészíteni ezeket az alapgyakorlatokat. Fontos, hogy minden esetben egyénre szabott mozgásprogramot kövessünk, és hogy azt olyan gyógytornász állítsa össze, aki a medencefenék fizioterápiájában jártas, megtanítva a kivitelezését is.

A medencefenék izmai csodálatos módon kapcsolatban állnak például a (főként oldalsó) hasizmokkal, egyes hátizmokkal, de még fő légzőizmunkkal, a rekeszizommal is. A szülés, születés kulcsa viszont - ebből a szempontból - a lazítás képessége. Gondoljunk bele: a gátizmok csakúgy, mint például a hasizmok, a harántcsíkolt izmok, melyek a folyamatos erősítésre érzékenyen reagálnak, rendkívül sérülékenyekké válnak. Egy túledzett, feszes gáti szakasz a legtöbbször képtelen a lazításra, így akadályozza a baba előrehaladását a kitolási szakaszban, sőt: növeli a gát sérülésének esélyét is, hiszen nem tud nyílni, engedni. Ezekben az esetekben nagyon gyakori a gát különböző mértékű repedése, szakadása vagy a gátmetszés szükségessége.

Gyakorlatok a medencefenék érzékelésére és erősítésére

Mielőtt elkezdesz gyakorolni, először rá kell érezned a medencefenéki izomzatra. Ezt sokkal nehezebb érezni, mint sok más izmot a testedben, hiszen ritkán használod aktívan. Annak érdekében, hogy „megtaláld”, a következőket próbáld ki:

1. Próbáld meg az izmot felfelé, a köldök felé mozgatni. Enyhe, felfelé, illetve a köldök felé irányuló izommozgást kell érezned.
2. Feküdj a hátadra, és a térdeidet fordítsd oldalra úgy, hogy a talpaid összeérnek. A sarkaidat emeld meg a padlóról (a lábujjaid ottmaradnak), és érintsd össze őket. Eközben az ülőgumókat, a farkcsontot és a szeméremcsontot told a sarkaid felé. Ezáltal hosszanti irányban megnyújtod a tested.
3. Maradj fekve a hátadon, a lábaidat csípőszélességben tedd a földre úgy, hogy a talpaid a földön vannak. A karokat vállmagasságban nyújtsd ki oldalra. A tenyered és a felkar izmaid a padló felé néznek. Az ülőgumóidat a sarkod felé mozgasd, és minden belégzéskor emeld meg a hátad, méghozzá lassan, csigolyáról csigolyára. Ezután fújd ki a levegőt, és ismét lassan helyezd vissza a hátad a padlóra.
4. A mély guggoláshoz állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, és hajlítsd be a térdeidet. Az ülőgumók ezalatt a padló felé néznek. A karokat nyújtsd ki előre, és így guggolj mindig mélyebbre. Ha leértél a legmélyebb pontra, akkor húzd a karokat a mellkasodhoz, és érintsd össze a tenyereidet, mintha imádkoznál. A könyökeiddel enyhén told szét a térdeidet. A hátad végig legyen egyenes, és minden kilégzésnél engedd még lejjebb a medencédet.

A datolya fogyasztása szülés előtt

Rengeteg vitamin, házi praktika, régmúltból megmaradt hiedelem kering az interneten és a játszótereken, de a datolya tényleg azok közé tartozik, amiknek bizonyított hatásuk van. Fogyaszd akár reggelire: turmixban, zabkására szórva, vagy magában is finom, akár többféle módon megkóstolhatod.

Fontos személyek a szülés alatt

Bába, dúla, apuka. Ők segíthetnek és támogathatnak a legjobban téged a szülésed alatt. A vajúdás és a szülés során ugyanis óriási jelentősége van annak, hogy kik vannak körülötted. Természetesen nincs szükség rá, hogy egy egész csapatot becsődíts magad mellé, de a megfelelő támogatás elengedhetetlen.

Szülésterv készítése

Bár nem mindenki tartja létfontosságúnak, de kifejezetten hasznos és megnyugtató lehet, ha készítesz szüléstervet. Még ha nem is minden feltétlenül úgy alakul majd, ahogy azt előzetesen leírtad. Ne egy merev, száraz szabályzatra, táblázatra, vagy adatokkal teli dokumentumra gondolj! Inkább olyan, mint egy rövid napló, ami irányt mutat: segít neked, az orvosodnak és a szülésznőnek, valamint a párodnak abban, hogy megértsék, mire van szükséged, mikor mire számítasz és mit szeretnél. Ez nagyon fontos lehet azokban a pillanatokban, amikor a saját fókuszod már nem a szülésterv tanulmányozásán van. Ha van dúlád, vagy választott szülésznőd, velük mindenképpen beszéld át a tervet, mutasd meg nekik.

Intim gyógytorna - Megoldások szülés előtt és után

Az intim gyógytorna végzése hozzájárul a vajúdási időszak lerövidítéséhez, az inkontinencia-, aranyér-, süllyedések kialakulásának megelőzéséhez. Rugalmas kötőszövetek és erősebb izomzat révén tehermentesebb várandósság elé nézhetsz.

Problémák szülés előtt, amelyekre megoldást nyújthat az intimtorna

Szülés előtt gyakran előfordul, hogy:

• túl nagy a terhelés a gát területén,
• túlfeszített érzés van a záróizmoknál,
• renyhék a gátizmok,
• egy tüsszentés hatására bepisil az ember,
• fájdalmas aranyér alakul ki,
• félsz a vajúdási idő hosszától.

Ezekre a kismama lét alatti panaszokra, félelmekre lehetséges megoldás a gátizom-, és kötőszöveti rendszer erősítésére végezhető intim gyógytorna.

Gátizom regeneráció szülés után

A gátizom anatómiai hátterét is megismerve tudni fogod, hogy mi a különbség a gátseb, gátheg és ezek kezelési módja között. Kezdő és haladó gyakorlatsorokat is elsajátíthatsz a kurzus segítségével, mellyel gátizmod és kötőszöveteid rugalmassága újra a régi lehet.

Szülés után előfordul, hogy:

• gátmetszés volt,
• gátseb lett, vagy gátheg alakult ki,
• renyhék a záróizmok,
• nem érzi jól magát a bőrében,
• fél, hogy sosem lesz a régi.

Ezekre a szülés utáni tünetekre, félelmekre megoldás lehet a gátizom-, és kötőszöveti rendszer regenerációja. Megtanulhatod érzékelni, hogy miként legyél ura a tested záróizom részének is terhességed alatt. Ezáltal növelheted önbizalmad is, melyre nagy szükség lesz szüléskor és azután is. A vajúdási idő lerövidülhet, az orgazmus intenzitása növekedhet, az inkontinencia-, aranyér-, süllyedések megelőzhetőek. A gátseb-, gátheg kezelési módja különböző lehet. Testedet megismerve többet tudsz segíteni magadon gátizmaid segítése révén, mely hatására önbizalmad erősödése automatikussá válik.

tags: #gattorna #szules #elott