Az elliptikus tréner biztonságos használata a várandósság első trimeszterében és a terhesség alatti mozgás előnyei

Amikor két csík jelzi a pozitív eredményt, sok nőben azonnal felmerül a kérdés: most mi lesz a megszokott edzésprogramommal? Az évtizedekig tartó tévhitekkel ellentétben a várandósság nem betegség, hanem egy csodálatos, de intenzív fizikai állapot. A modern orvostudomány és a perinatális szakemberek egyetértenek abban, hogy a rendszeres, megfelelő intenzitású mozgás létfontosságú a kismama és a baba egészségének megőrzéséhez. Azonban nem mindegy, milyen sportot választunk, és hogyan adaptáljuk az edzést a testünk folyamatosan változó igényeihez. A cél nem a teljesítmény növelése, hanem a jó közérzet fenntartása, a terhességi panaszok enyhítése, valamint a test felkészítése a szülés fizikai megpróbáltatásaira.

A mozgás fontossága várandósság alatt

A fizikai aktivitás előnyei várandósan messze túlmutatnak a súlykontrollon. A mozgás nem luxus, hanem alapvető szükséglet a várandósság alatt. Segít felkészülni a szülésre, és gyorsítja a regenerációt a gyermekágy idején.

• Egészségesen tartja az elmét és a testet: A mozgás jó közérzetet biztosít és extra energiát ad, ami nagyon is jól jön, ha anyai örömök elé nézel.
• Stresszkezelés és alvásminőség javítása: Segít a stresszkezelésben és a jobb, pihentetőbb alvásban. A terhesség alatti stressz nem tesz jót sem neked, sem pedig a babának. Kihatással lehet többek között az alvásodra is, ami miatt fáradt és enervált leszel.
• Kardiovaszkuláris egészség fenntartása: A rendszeres sport segít fenntartani a kardiovaszkuláris egészséget. Erősíti a szívet és a tüdőt, ami kritikus a megnövekedett vérmennyiség és oxigénigény miatt.
• Megfelelő súlygyarapodás szabályozása: A mozgás kulcsszerepet játszik a megfelelő súlygyarapodás szabályozásában, ami csökkenti a későbbi elhízás és a cukorbetegség kockázatát.
• Hát- és derékfájdalom csökkentése: A növekvő has súlyponteltolódást okoz, ami terheli a gerincet. A rendszeres testmozgás stabilizálja a gátizomzatot és erősíti a hátizmokat, ami különösen a terhesség utolsó trimeszterében javíthatja a közérzetet.
• Preeklampszia kockázatának csökkentése: Csökkentheti a preeklampszia kockázatát. A preeklampszia egyfajta magas vérnyomás, amely egyes nőknél a terhesség 20. hete után vagy a szülés után alakul ki.
• Felkészülés a szülésre és gyorsabb regeneráció: Felkészíti a szervezetedet a vajúdásra és a szülésre. Heti 3 alkalommal végzett 60 perc testmozgás akár egy órával is lerövidítheti a szülést. A terhesség alatti testmozgás elősegítheti a gyorsabb regenerálódást szülés után.
• Mentális jóllét: A terhesség érzelmileg is hullámvasút lehet. A hormonális változások, az aggodalmak és a jövővel kapcsolatos bizonytalanságok könnyen okozhatnak szorongást vagy depressziót. A sport egyfajta „énidőt” is biztosít, lehetőséget adva a kismamának arra, hogy tudatosan foglalkozzon a testével és a babával való kapcsolattal. A testtudatosság növelése különösen hasznos a szülés során, amikor a nőnek tudnia kell, hogyan működik a teste, és hogyan tud együtt dolgozni a kontrakciókkal és a gravitációval.
• Egyéb előnyök: Megakadályozza a székrekedést, Csökkenti a puffadást, Minimalizálja a vízvisszatartást, Megelőzheti a visszér kialakulását, Csökkentheti a trombózis kockázatát.

A várandósság alatti mozgás tehát egy hosszú távú befektetés: a jelenlegi jó közérzetbe, a zökkenőmentes szülésbe és a szülés utáni gyors regenerációba.

Mielőtt belevágnál: Orvosi konzultáció és általános szabályok

Mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdenél, elengedhetetlen, hogy konzultálj az orvosoddal vagy szülésznőddel. Bár a legtöbb egészséges várandósság esetén a mozgás javasolt, bizonyos állapotok esetén szigorúan tilos lehet. Általában a második trimeszterben a legkönnyebb a mozgás, ekkorra a terhesség első jelei, mint például a fáradtság és a hányinger, már elmúlnak. Ugyanakkor a pocak még nem olyan nagy, hogy korlátozza a kismamát a mozgásban. Fontos, hogy igazítsa a mozgásformát a közérzetéhez és a terhesség előrehaladottságához!

Mikor tilos a sport? Kizáró okok

A veszélyeztetett terhesség kivételt képez a mozgás szempontjából. Amennyiben fennáll valamilyen komplikáció - például korai fájások, vérzés vagy súlyos terhességi hányás (Hyperemesis Gravidarum) -, a kismamák csak orvosi konzultációt követően végezhetnek testmozgást. Vannak olyan orvosi állapotok, amelyek abszolút sporttilalmat jelentenek. Ezek közé tartozik a méhnyak elégtelenség, a méhlepény előreesése (placenta praevia) a 26. terhességi hét után, a koraszülés kockázata, a terhesség által kiváltott súlyos magas vérnyomás (preeclampsia) vagy a kezeletlen pajzsmirigybetegség. A pecsételő vérzés, valamint az elöl fekvő méhlepény szintén kizáró ok, ahogyan a magas vérnyomás, a betegség valamint a súlyos rosszullétek is. Relatív kontraindikációk esetén (pl. vérszegénység, pajzsmirigy túlműködés, asztma) az orvos dönti el, hogy milyen típusú és intenzitású mozgás megengedett.

Edzésintenzitás és testhőmérséklet

Régebben az volt az elfogadott szabály, hogy a kismama pulzusa nem lépheti túl a 140-es határt. Ez a szabály azonban elavult és túlságosan korlátozó, mivel a maximális pulzusszám nagyban függ az életkortól és az edzettségi szinttől. Edzés közben képesnek kell lenned egy teljes mondatot kimondani anélkül, hogy levegőért kapkodnál. A mozgásnak mérsékelt intenzitásúnak kell lennie, ami azt jelenti, hogy a maximális szívritmusod 60-80%-át célozd meg. A terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások mindig mérsékelt terhelést feltételeznek. Mérsékeltnek számít a mozgás, ha egy bizonyos érték fölé nem emelkedik a pulzusa. Ez az érték az életkortól függ:

Ennek ellenőrzésére a legjobb módszer, ha a saját pulzusmérőjét használja. Emellett a koraszülést elkerülendő érdemes odafigyelni a hőháztartásunkra is: az edzést nem ajánlott melegben, vastag öltözékben végezni, kerülni kell az extrém izzadást (pl. hot jóga, kánikulában sportolás). A terhes nők testhőmérséklete könnyebben emelkedik, és a magzatvíz hőmérsékletének drasztikus emelkedése (hipertermia) káros lehet, különösen az első trimeszterben, amikor a magzati szervek fejlődnek. Kerüld a túlhevülést! A megfelelő hidratáció kritikus. Edzés előtt, közben és után is fogyassz vizet. A várandós nőknél megnövekszik a vérplazma mennyisége, és könnyebben dehidratálódnak. A dehidratáció hőguta kockázatához vezet, és súlyosabb esetben méhösszehúzódásokat (Braxton Hicks) is kiválthat.

Az első trimeszter: Különleges szempontok

A terhesség nem statikus állapot; a tested hónapról hónapra változik. Az első trimesztert gyakran a kimerítő fáradtság, a hányinger és a hormonális vihar jellemzi. A progeszteron szintjének emelkedése jelentős álmosságot és energiahiányt okozhat. Ez az időszak szól a túlélésről. A terhesség egyik legkockázatosabb időszaka az első trimeszter, ilyenkor ugyanis a legnagyobb a vetélések esélye.

Ha korábban sportoltál, valószínűleg csökkentened kell az intenzitást és a gyakoriságot. Ha most kezdenél mozogni, kezdd nagyon lassan, napi 15-20 perces sétákkal. Ebben az időszakban érdemes tehát kicsit visszavenni a megszokott ritmusból, de erre az általában este 9-kor ágyba kéredzkedő testünk amúgy is emlékeztetni fog. A rendszeresen mozgóknak a II. sz. Szülészeti és Nőgyógyászati Klinika adjunktusa, dr. Sobel Gábor azt javasolja, hogy az első 12 hétben az edzés megszokott intenzitását vegyék vissza kb. 50%-kal.

A lényeg, hogy hallgass a testedre. Ha reggel rosszul vagy, eddz délután. Ha erőtlennek érzed magad, ne erőltesd. A testmozgás a terhesség korai szakaszában is teljesen rendben van, amíg a várandós nők nem erőltetik meg túlságosan magukat. A friss levegőn végzett testmozgás még a reggeli rosszullétet is enyhítheti. Azonban kíméletes, alacsony terheléssel járó sportokat érdemes választani, mivel a vetélés kockázata a terhesség 12. hetéig magasabb. Eddig a vizsgálatok nem tudtak összefüggést kimutatni a terhesség alatti testmozgás és a vetélések előfordulása között.

Biztonságos mozgásformák várandósság alatt

A terhesség alatt végezhető sport kiválasztásakor gyakran nem is kell túl kreatívnak lenni: a mindennapi mozgás is elegendő lehet. Például egy gyors séta az ebédszünetben, vagy lépcsőzés lift használat helyett. Ha heti fix edzéseket szeretne végezni, az alábbi sportágak ajánlottak várandósság alatt:

Elliptikus tréner: Ideális választás az első trimeszterben és azon túl

Az elliptikus tréner az alacsony terhelésű aerobik kategóriájába tartozik, hasonlóan a gyalogláshoz vagy a szobabiciklizéshez. Ezek a gépek kiváló kardió lehetőséget biztosítanak alacsony ütődéssel és esési kockázat nélkül. Az edzőtermekben számos lehetőség van a kíméletesebb edzésmódokra, mint az elliptikus tréner vagy a kerékpár. Az elliptikus tréner a legjobb választás, ha a medenceövi fájdalom (PGP) miatt nehezen viseled a sétát, mivel a mozgás íves, és nem kell elengedni a talajt. Mindkét eszközön a legfontosabb, hogy kényelmesen érezd magad. A harmadik trimeszterben a relaxin hatása miatt megnő az ízületi sérülések kockázata, és a növekvő has súlya miatt a legtöbb kismama áttér a gyors sétára vagy az elliptikus trénerre.

Egyéb ajánlott mozgásformák

• Séta és túrázás: Egy élénk séta nagyszerű edzés, amely nem terheli meg az ízületeket és az izmokat. A séta a leginkább hozzáférhető és legkönnyebben fenntartható mozgásforma. Ha túrázni szeretnél, válassz jól karbantartott ösvényeket, és használj támogató cipőt.
• Úszás és vízi aerobik: A rendszeres úszás és a vízi aerobik az egyik legjobb módja annak, hogy terhességed alatt is fitt maradhass. A növekvő, nehezedő pocak és a duzzadt, elnehezülő lábak ráadásul itt tuti nem jelentenek problémát, hiszen a víz jelentősen megkönnyíti a teherviselést. A víz ringása pedig a babának is nagyon jót tesz, ugyanis a víz rezgése megnyugtatja a magzatot, így anya biztosan nyugodtan tornázhat. Az úszás messze a legnépszerűbb és egyik legbiztonságosabb mozgásforma a várandósság alatt. A víz felhajtóereje csökkenti a test súlyát, enyhítve a hátra, a medencére és az ízületekre nehezedő nyomást. A vízi torna, vagy aqua-aerobik, szintén kiváló választás. A víz ellenállása erősíti az izmokat anélkül, hogy megterhelné az ízületeket.
• Jóga és Pilates: A jóga nemcsak a fizikai erőt és rugalmasságot növeli, hanem a légzéstechnikára és a relaxációra is hangsúlyt fektet, ami felbecsülhetetlen a szülés alatt. A jóga egy olyan nagyszerű, kíméletes mozgásforma a kismamák számára, ami a fizikai előnyök mellett képes csökkenteni a stresszt is, így a kismamának könnyebb megbirkózni a terhességgel járó lelki nehézségekkel is. Természetesen, amikor már nagyobb a pocak, bizonyos gyakorlatokat nem lehet kivitelezni, de vannak már kifejezetten kismama jóga órák is. A pilates központi eleme a transversus abdominis (haránt hasizom) aktiválása. Ez a mély hasizom úgy működik, mint egy fűző, megtámasztva a gerincet és segítve a szétnyílt hasizom (diastasis recti) megelőzését. A jóga és a pilates célja az izmok mobilizálása és erősítése. A kifejezetten a terhes nők igényeire szabott foglalkozások azonban csökkenthetik a hátfájást, fenntarthatják a hajlékonyságot és mozgékonyságot, illetve javíthatják az izomtónust. Mivel mindkét mozgásforma légzőgyakorlatokat is tartalmaz, segíthetnek a stressz csökkentésében is. Mindenképp érdemes elmondani az oktatónak, hogy várandós vagy, ugyanis segít elkerülni azokat a pózokat, amelyek nem biztonságosak számodra.
• Erősítő edzés: Az erőnléti edzés segíthet az izomépítésben és a csontok erősítésében. A súlyemelést is lehet végezni a terhesség alatt, ha azt kismamákra szabják. A súlyemelések intenzitását a hónapok előrehaladásával csökkenteni kell: kevesebb súly, kevesebb ismétlés. Ezért ezt a fajta testedzést kizárólag személyi edző mellett érdemes végezni! Ne próbálj meg új súlyrekordokat döntögetni. Soha ne tartsd vissza a lélegzeted emelés közben! Fókuszálj olyan gyakorlatokra, amelyek erősítik a szüléshez és a babagondozáshoz szükséges izmokat (pl. guggolás, kitörés, evezés). Az erősítő edzés kulcsa várandósan a stabilitás. Nincs egyetemes „maximális súly” szabály, de a szakemberek azt javasolják, hogy a súlyt úgy válaszd meg, hogy kényelmesen el tudj végezni 12-15 ismétlést anélkül, hogy túlzottan megerőltetnéd magad. A terhesség alatti erőnléti edzésre a következő vonatkozik: jobb, ha sok ismétlést végez kis súlyokkal. Mivel az inak és a szalagok a puhábbak, illetve lazábbak a terhességi hormonok miatt, a nagy súlyok könnyen sérülést okozhatnak.

Milyen mozgásformákat kerülj el várandósan?

Bár a mozgás elengedhetetlen, vannak olyan tevékenységek, amelyek túl nagy kockázatot jelentenek a fejlődő magzatra vagy a kismama ízületeire nézve. Minden olyan sport tilos, ahol fennáll a hasi trauma vagy a leesés kockázata. Kerülendőek a veszélyes sportok (surf, síelés, bungee jumping és társaik), a túlságosan nagy vízveszteséggel járó edzéstípusok (ugra-bugrával járó aerobik edzések, spinning - ezek nem túl kényelmesek egy idő után, magad is tapasztalni fogod), a hasprés, a nagy súlyok emelgetése.

A következőket kerüld el:

• Olyan gyakorlatok, amelyek súlyvesztést eredményeznek.
• Csapat sportok, mint például a labdajátékok, mivel nagyobb a sérülés valószínűsége.
• Nagyobb esési kockázattal járó sportok, mint a síelés, lovaglás vagy szabadtéri kerékpározás.
• Nem szabad, annyira erősen edzened, hogy közben kapkodnod kelljen levegőért.
• Pörgős, pattogós gyakorlatok, mint a stepaerobic vagy a kickbox.
• A túl magas testhőmérséklettel járó mozgást is kerülni kell, mint például a bikram jógát, vagy a nyáron, szabadban végzett testmozgást. Nem, a forró jóga (Bikram) és minden olyan edzésforma, amely mesterségesen magas hőmérsékletet biztosít, szigorúan tilos.
• A terhesség harmadik hónapja után nem szabad olyan sportot végezni, ahol háton kell feküdni, épp ezért felüléseket sem ajánlott végezni. Amikor ugyanis a hátadon fekszel, a méhed nyomást gyakorol egy vénára, amely a vért a szívbe szállítja. A legfontosabb szabály a 16. hét után: kerüld a hosszú ideig tartó hanyattfekvést! A növekvő méh nyomást gyakorolhat a nagy visszérre (vena cava inferior), ami csökkenti a szívbe visszatérő vér mennyiségét, szédülést, hányingert és akár ájulást is okozhat. Minden gyakorlatot végezz oldalt fekve, ülve vagy állva.
• Bizonyos hanyatt fekve végzett gyakorlatok, mint a felülés és egyes jóga pózok.
• Az elsősorban hasizmokat célzó edzések a terhesség 20. hetéig még megengedettek. A terhesség 21. hetétől kezdve abba kell hagyni az egyenes hasizmok edzését. Ellenkező esetben fennáll a rectus diastasis, vagyis a hasizmok szétnyílásának veszélye. Azonban kerülnöd kell minden olyan mozdulatot, ami „kúp” (domborulat) formájában kidomborítja a hasat a középvonalban. A ferde hasizmokat azonban továbbra is lehet edzeni. Erre a statikus gyakorlatok a legalkalmasabbak.
• A szörfözést vagy a búvárkodást is kerülni kell, ahogyan az ejtőernyőzést is.

Mikor kell abbahagyni az edzést? Figyelmeztető jelek

Ha szédülést, erős fejfájást, mellkasi fájdalmat, vádli duzzanatot vagy méhösszehúzódásokat tapasztalsz, azonnal hagyd abba a mozgást, pihenj le, és igyál vizet. Ha a tünetek nem múlnak el rövid időn belül (15-20 perc), vagy hüvelyi vérzést tapasztalsz, azonnal keresd fel orvosodat.

Különleges területek: Gátizom és medenceövi fájdalom

A gátizom edzése

A gátizom (medencefenék) edzése a terhességi mozgás egyik legfontosabb, de gyakran elhanyagolt területe. A növekvő méh és a relaxin hormon terheli a gátizmot. Ha ez az izomzat túl gyenge, inkontinencia, medencefájdalom és szülési nehézségek jelentkezhetnek. A cél a rugalmas, de erős gátizom. Ezért a Kegel-gyakorlatokat (összehúzás) ki kell egészíteni a lazítás gyakorlásával is. Ne csak különálló gyakorlatként végezd a Kegel-t. Az anyukákat a terhesség végén jelentkező inkontinencia elkerülésében, illetve a szülés megkönnyítésében, a gátvédelemben segítheti. A szülés során nagyon fontos a gátizomzat rugalmassága, ezt a 12. héttől speciális tornával tudjuk elérni, aminek jelentősége a szülést követően sem csökken, hiszen nagyon sok deréktáji probléma okozója a meggyengült gátizomzat, vagy a lesüllyedt boltozat.

Medenceövi fájdalom (PGP)

A medenceövi fájdalom (Pelvic Girdle Pain, PGP), beleértve a szeméremcsont szimfízis diszfunkcióját (Symphysis Pubis Dysfunction, SPD), gyakori a relaxin hatása miatt. Ha PGP-ben szenvedsz, kerüld az aszimmetrikus terhelést: ne állj fél lábon, kerüld az egyoldali kitöréseket, és a vízi torna lehet a legjobb választás, mivel a víz megtámasztja a medencét. A stabilizáló gyakorlatok (pl. oldalsó plank modifikációk) segíthetnek.

Gyakori kérdések a mozgással kapcsolatban

Általában a második trimeszter kezdetéig, vagyis nagyjából a 12-16. hétig lehet folytatni a megszokott edzést, amennyiben az orvosod engedélyezi, és jól érzed magad. Azonban a 16. héttől mindenképpen kerülni kell a hanyattfekvő pozíciókat, és fokozatosan csökkenteni kell az intenzitást.

Futhatok a terhesség alatt?
Igen, ha a terhesség előtt rendszeresen futottál, a legtöbb esetben folytathatod a futást az első és a második trimeszterben is, de valószínűleg csökkentett sebességgel és távolsággal. A harmadik trimeszterben a relaxin hatása miatt megnő az ízületi sérülések kockázata, és a növekvő has súlya miatt a legtöbb kismama áttér a gyors sétára vagy az elliptikus trénerre. Bár az állóképességi sportok előnyösek a terhesség alatt, a kocogás egyértelműen kivételt képez. Csak azok a kismamák folytassák a futást a terhesség alatt, akik már a terhesség előtt is tapasztalt futók voltak. Azoknak, akik most kezdenének el sportolni, inkább a kíméletesebb mozgásformák, például a nordic walking ajánlottak. Ennek oka a terhesség alatti fokozott sérülésveszély. A hormonális változások miatt a szalagok lazábbá válnak, így könnyebben bekövetkezhet ficam vagy húzódás.

Végezhetek forró jógát (Bikram jóga)?
Nem, a forró jóga (Bikram) és minden olyan edzésforma, amely mesterségesen magas hőmérsékletet biztosít, szigorúan tilos.

Mennyi súlyt emelhetek?
Nincs egyetemes „maximális súly” szabály, de a szakemberek azt javasolják, hogy a súlyt úgy válaszd meg, hogy kényelmesen el tudj végezni 12-15 ismétlést anélkül, hogy túlzottan megerőltetnéd magad.

Végezhetek hasizom gyakorlatokat?
Igen, de csak a megfelelő, rehabilitációs jellegű gyakorlatokat! A hagyományos felülések, hasprések és plankek tilosak, mert növelik a hasűri nyomást és súlyosbítják a szétnyílást. A fókuszt a mély hasizom (transversus abdominis) aktiválására kell helyezni, amit kismama pilates vagy speciális gyógytorna során lehet elsajátítani.

tags: #ellipszis #trener #elso #trimeszter