Szülés utáni testmozgás: Útmutató az anyák regenerálódásához

Gratulálunk a kisbabádhoz! Most, hogy már a karjaidban tartod a gyermekedet, talán már megfordult a fejedben, hogyan térhetnél vissza a szülés előtti formádba. Ismerős kérdések merülhetnek fel, mint például: Mikor? Hogyan kezdjek bele? Szoptatás előtt vagy után? Lesz-e így tejem? Mi, akik a Gyerünk, anyukám! stábjában várjuk az anyukákat szülés után, évek óta azt tapasztaljuk, hogy az egészségügyben viszonylag nagy hangsúlyt fektetnek a terhesgondozásra a sok kötelező körrel, viszont a szülést követően az anyukák magukra maradnak.

Máig tévhitek, sztereotípiák, marketing fogások és örökölt minták határozzák meg, hogy állunk a szülés utáni testhez és a szülés utáni mozgáshoz. Ezért kiemelten fontos, hogy már a várandósság alatt elkezdjük a felkészülést és a tájékozódást a szülés utáni mozgás lehetőségeiről, mivel a baba érkezésével drasztikusan lecsökken a szabadidő, és az informálatlanság könnyen ahhoz vezethet, hogy a test felépülésének támogatása elmarad, vagy későn kezdődik el. Ez hosszú távon negatív hatással lehet az anya egészségére és jóllétére.

A szülés utáni test változásai és a regeneráció fontossága

A terhesség 9 hónapja és maga a szülés (legyen az hüvelyi szülés vagy császármetszés) jelentős változásokat és terhelést ró a női testre. A várandósságból és szülésből való felépülés egy komplex folyamat, amely időbe telik és tudatos támogatást igényel. Fontos tudnod, hogy a terhesség alatt termelődő relaxin hormon nagyjából egy terhességnyi idő alatt ürül ki a szervezetből. Igen, ez 9 hónap. Ez az állapot a sport újrakezdésekor figyelmet igényel.

Az édesanyák testén a várandósság igen komoly nyomokat hagy, ezért nagyon fontos, hogy a szülés után a mozgáshoz fokozatosan térjünk vissza. Egyesek szerint legalább annyi idő szükséges a testünk visszarendeződéséhez, amennyi idő a várandósságunk volt.

A várandósság alatti fizikai változások:

• Méhszalagok (és egyéb szalagok, pl. térd, könyök is): a várandósság során fellazulnak a relaxin hormon hatására, hogy rugalmasabbá váljanak. Szülés után a relaxin hormon fokozatosan ürül ki a szervezetből, ezért a tartó szalagok is fokozatosan nyerik vissza a stabilitásukat. Ennek időtartama egyénileg eltérő.
• Medencecsont: a várandósság során kitágul, hogy teret engedjen a baba kibújásához.
• Deréktáji lordózis (görbület) a növekvő pocak miatt: a növekvő pocak súlya húzza előre a gerincünk alsó szakaszát, ezért még homorúbbá válik.
• Hasizmok/törzsizmok: A törzsizmok egy részére nagyobb terhelés jut a várandósság során, mivel a pocak növekedésével az elülső hasizom tartó funkciója meggyengülhet, mert a hasizmot összekötő kötőszövet megnyúlik, a hasizom „szétnyílik”. Szülés után gyakori, hogy ez az állapot egy darabig fennmarad, így a törzsizomzat nem tudja olyan jól ellátni a tartó funkcióját.
• Mellek: szoptatáskor megváltozik az anyák melle, megnő, hiszen aktívak lesznek a tejtermelő mirigyek.
• A várandósság alatt az édesanyák jó része valamekkora súlytöbbletet is felhalmoz, amelynek egy része a szülés után, akár hosszabb távon is megmaradhat, sőt sok esetben az anyukák a szoptatással nem fogynak, hanem akár híznak is.

Mikor kezdjük el a mozgást a szülés után?

A szülés utáni testmozgást nem szabad félvállról venni: győződj meg róla, hogy felépültél a szülésből, mielőtt bármiféle edzésprogramba kezdenél. Először is azt javasoljuk, hogy ne kapkodd el: az újszülöttek érkezésével az anyáknak általában nagy kihívást okoz fenntartani egy rendszeres időbeosztást, de emellett az orvosok sem javasolják az edzést a szülést követő első 4-6 hétben, komplikáció esetén pedig legalább az első 8 hétben. Természetesen minden anyuka és minden szülés más, de a fogyást semmiképp sem szabad siettetni, mert a testnek szüksége van a gyógyulásra a 9 hónapos maraton után.

Hüvelyi szülés után 6 héttel, császármetszés után 8-10 héttel pedig indulhat a klasszikus szülés utáni regeneráció. A szülés utáni test biztonságát és igényeit figyelembe véve a 6-8 hetes Gyermekágyi Mozgásprogram kifejezetten a problémákra nyújt megoldást. A várandósság előtt magas aktivitású édesanyáknak, avagy elszánt, intenzív sportra vágyó nőknek is ajánlott a szülést követő 6 hetes orvosi kontrollt ÉS az izomzatok funkcionális vizsgálatát végző gyógytornász vizsgálatot megvárni mielőtt bármilyen, a fentieknél intenzívebb mozgás formába kezdene.

A sérülések elkerülése érdekében, futás, kocogás, ugrálós aerobik órák megkezdése előtt - melyek fokozott terhelés alá vetik a derekat, hasfalat és a medencefenék izomzatot - különösen fontos kismedencei izomzattal foglalkozó gyógytornász felkeresése. Egyéni állapotának megfelelően fog feladatokat ajánlani, melyek biztonságosan, a fokozatosság elvét betartva, hatékonyan vezetik majd el a cél mozgásformához.

A gyermekágyi időszak mozgásról: Mire figyeljünk?

A gyermekágyi időszak, vagy más néven a 4. trimeszter, az a 6-8 hetes periódus, amikor a test intenzív természetes regeneráción megy keresztül. Ez magában foglalja a méh zsugorodását, a tisztuló vérzést és a hasfal fokozatos visszahúzódását. Mindez hatalmas feladat a szervezet számára, miközben a hormonháztartás is jelentős változásokon esik át, és az újszülött állandó figyelmet igényel.

Ebben az időszakban az anya teste kimerült, ezért a fokozatosság és a gyengéd mozgás kulcsfontosságú. A gyermekágyi tornát akár már a szülést követő napon is csinálhatod, függetlenül attól, hogy hüvelyi úton szültél vagy császármetszéssel. Az átmozgatás mellett legalább olyan fontos türelemmel fordulni a tested felé. Nem reális, hogy a szülést követő pár héttel ott fogod folytatni, ahol a teherbeesés előtt abbahagytad.

A mozgást akkor kezdheti el, amikor a vérzés csökkent, és készen áll az aktivitás szintjének növelésére. Fontos, hogy a gyermekágyi mozgás során szakképzett és tapasztalt oktatóra bízzuk magunkat. Egy olyan szakember, aki ismeri a szülés utáni test speciális igényeit, segíthet a biztonságos és hatékony regenerációban.

Ajánlott mozgásformák a gyermekágy alatt:

• Gátizomtorna: A medencefenék izmainak óvatos aktiválása segíti a gát regenerációját és a vizelettartási problémák megelőzését. A medencefenék izmainak teljes helyreállítása akár 9 hónaptól egy évig is eltarthat.
• Mélyhasizmok lágy aktivációja: A transversus abdominis (TVA) izom, azaz a haránt hasizom kíméletes erősítése hozzájárul a hasfal visszahúzódásához és a diastasis recti (szétnyílt hasizom) kezeléséhez.
• Nyak-váll-hát átmozgatása: Az első hetekben jellemző pihenés, fekvés és ülés okozta nyaki és háti panaszok enyhítésére kiválóan alkalmasak a feszültséget oldó nyújtó gyakorlatok.
• Séta: Az időszakra jellemző testhelyzetek közül (ülés, fekvés) a leghatékonyabb természetes segítség a „rendszer újraindításában”. Állás és sétálás közben sokkal jobban működik a nyirok- és vérkeringés, aktívabbá válik a bélműködés, és könnyebb rátalálni a hatékony légzésre.

Mit kerüljünk a gyermekágyi időszakban?

Bizonyos mozdulatok és gyakorlatok kifejezetten kerülendők a gyermekágyi időszakban a test védelme és a megfelelő regeneráció érdekében:

• A gát túlterhelése: Fontos, hogy ebben az időszakban minél többet vízszintes helyzetben legyünk, hogy a gátra nehezedő nyomás a lehető legkisebb legyen, és tehermentesítsük azt a leggyengébb időszakban.
• Klasszikus hasizom gyakorlatok: A törzs izmait a 9 hónapos terhesség után más módon kell újraaktiválni. A klasszikus felülések és hasprés gyakorlatok tovább gyengíthetik a hasfal stabilitását és tartó funkcióit, sőt, sérüléseket (pl. hasfali sérv) is okozhatnak, különösen diastasis recti esetén.
• Csípőnyitó ászanák folytatása: Ha várandósan jógáztál, valószínűleg sok csípőnyitó mozdulatban volt részed. Fontos, hogy ezeket a szülés után ne folytasd rutinszerűen, még átmozgatás céljából sem. A medencének ebben az időben éppen az ellenkezőjére van szüksége: zárásra és erősödésre.
• Futás és ugrálással, rázkódással járó sportok: Kerüljük az első hónapokban például a futást és az ugrálással, rázkódással járó sportokat, mint a labdasportok, a zumba, a hiphop, az ugrálós fitnesz órák, valamint a kifejezett erőkifejtést igénylő sportok, mint például izomépítő edzések (nehéz súlyok emelése), mert ezek is plusz terhelést rónak a szervezetre, a relaxin hormon jelenléte miatt sokkal könnyebb túlterhelni magunkat, főleg a medencénket.

Fokozatosság és egyéni tempó a szülés utáni edzésben

A szülés utáni edzéshez való visszatérés kulcsa a lassú, folyamatos haladás: győződj meg róla, hogy óvatosan kezdesz neki a gyakorlatoknak, hogy elkerüld a sérüléseket. Legyen a cél a szülés előtti farmer vagy egy triatlon verseny, az alapokat újra kell építeni. A mozgás nem olyan intenzív, hogy befolyásolja a tejtermelést. A szülést követő első hetek feladata az ismerkedés és a családdá válás mellett az, hogy a testednek újra megtanítsd ezeket a funkciókat, ugyanis a terhesség mindent elállított. A felcsúszott belső szervek és rekesz végre visszatalálnak az eredeti helyükre, lehet hasznosan levegőt venni és nem csak pihegni, amihez valószínűleg hozzászoktál a terhesség utolsó hónapjaiban.

A mozgás mennyisége és intenzitása

150 és 300 perc közötti mozgás ajánlott heti szinten. Ha kevésbé edzett, akkor fokozatosan építse fel a mozgás időtartamát, hogy ezt elérje. Ha nehezedére esik hosszabb időre elszakadni a családtól és a teendőktől, 10 perces intervallumokban is végezheti a mozgást. A lényeg az, hogy kezdjen el mozogni, de teste minden jelzésére nagyon figyeljen. Ha belefér idejébe, eleget tud aludni és megfelelően kipihentnek érzi magát, akkor növelhetőek a fentiek 5x 60 percre. Hozzáadhat erősítő gyakorlatokat pl. Az egészséges táplálkozás és a megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen a sikeres szoptatáshoz. Ha a fenti feltételek teljesülnek, akkor a 150-300 perc intenzív aktivitás sem okoz gondot a tejtermelés és szoptatás terén. Az anya edzését követő közvetlen szoptatás alkalmával előfordul, hogy a baba nyugtalanabb.

Mire figyeljünk mozgás közben?

Először is figyeljen a testedre! Ha nagyon kimerül erőteljes edzések után, vissza kell venni belőle. Az is jelezheti, hogy túlterhelte magát, ha a vérzés erősebbé válik, rózsaszínűbb vagy pirosabb színű lesz. Ha túl gyors tempóban halad vagy túl intenzív mozgást választ, a teste jelezni fog, a medencefenék és hüvely területén nehézség érzet, hasfalban érzékenység, fájdalom, vizelet inkontinencia jelentkezhet, vagy egyéb tünetek fokozódása fordulhat elő. A cél a fokozatos erő és erőnlét fejlesztése, de nem szabad sürgetni. Nagyobb eséllyel veti vissza magát az úton, ha nem figyel a teste jelzéseire és ez lassíthatja a felépülést. 9 hónapig növekedett a baba a hasában, legyen türelmes a testével, a regenerálódás is tarthat ugyanennyi ideig!

A szülés utáni testmozgás során különösen figyelj a tested jelzéseire, és ne vidd túlzásba a mozgást. Íme néhány jel, amelyre általánosan érdemes odafigyelni szülés után, mielőtt (újra) edzeni kezdenél:

• gyakori inkontinencia két hónappal a szülés után
• gyakori vérzés
• kismedencei szervek süllyedése
• hátfájás a hát alsó részében
• kismedencei fájdalom
• fájdalmas császáros heg

Hallgass a tested jelzéseire, és ha a fentiek bármelyikét tapasztalod, akkor érdemes várni az edzéshez való visszatéréssel. Ha bármilyen aggodalmad vagy kérdésed van, mindenképpen beszélj egy egészségügyi szakemberrel, mivel az orvosok, gyógytornászok és csontkovácsok az egyetlenek, akiktől zöld utat kaphatsz az újbóli testmozgáshoz.

Konkrét gyakorlatok és mozgásformák szülés utánra

A szülés utáni torna alapja kezdetben a könnyű testmozgás, ami csökkenti a stressz-szintet és a fáradtságot. A szülés után hetekig (vagy akár hónapokig is) eltartó felépülés során a medencefenék-izmok regenerálódása különösen fontos, mert a rendszeres testmozgás lehetősége nagyban függ tőle, tehát alapjaiban véve segíti elő a fittséghez való visszatérésedet. Heti két alkalom egy hónapon keresztül segít helyreállítani a szülés során megsérült izmokat és szalagokat.

Az első típusú edzés, amit elkezdhet, valójában a gátizom erősítése. Végezheti őket az ágyban, állva vagy ülve, bárhol és bármikor, mindenféle felszerelés nélkül. Szorítsa és emelje meg a hüvely körüli izmokat, mintha megpróbálná megállítani a vizeletet, ezt tartsa 3-6 másodpercig, és lazítsa egyenlő ideig a szorítások között - vagy akár hosszabb ideig. Ezt napi 10-szer végezze, fokozatosan növelve a szorítás időtartamát, amíg minden ismétlésnél 10 másodpercig nem tudja tartani.

Medencefenék és hasizom gyakorlatok:

• Gátizomtorna: szorítsa össze és emelje meg a hüvely körüli izmokat, mintha megpróbálná megállítani a vizeletet.
• Hasizmok összehúzása: Álljon négykézláb, a kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, tartsa a hátat és a nyakat semleges helyzetben. Ezután aktiválja a gátizmot, és enyhén emelje meg a köldök alatti területet, majd tartsa. Ez a gyakorlat aktiválja és dolgoztatja a mély hasizmokat.
• Hipopresszív hasi gyakorlatok: Ez a gyengéd légzőgyakorlat úgy erősíti a hasizmokat és a medencefenéki izmokat, hogy közben nem terheli a gátizmot. Az ilyen típusú gyakorlatokat legideálisabb szakember felügyelete mellett végezni. Egy gyógytornász vagy személyi edző is megmutathatja, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni.
• Lábemelés fekve: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, nyomja a hátát a földre és tartsa behúzva a hasizmait. Egyenként engedje le a lábait a földre, viszont ne olyan mélyre, hogy a derék felemelkedjen.
• Medence-emelés: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, a lábak a földön, emelje fel a fenekét és nyújtsa meg a csípőt, miközben összeszorítja a fenekét, és lassan engedje vissza. Nehezíthető a gyakorlat azzal, hogy a karokat a fej mögé helyezi, vagy egy lábat egyszerre emelget.

Hát- és vállizmokat erősítő és lazító gyakorlatok:

Friss anyukaként, különösen ha szoptat, előfordulhat, hogy a nyak és a váll megfeszül, ez egy teljesen új helyzet, hiszen sokkal többet emel, mint korábban. Ahogy a core- és gátizmok esetében, nagyon fontos, hogy a hát és a váll is tornáztatva legyen.

• Core-izom erősítés medence-billentéssel: Végezheti a gyakorlatot fekve a földön vagy a falnak támaszkodva. Belégzéskor húzza be a köldököt a derék felé, miközben enyhén megbillenti a medencét és feszíti a fenekét, valamint tartja a gátizmokat.
• Face pull/váll szorítás: Ez a gyakorlat tökéletes azoknak, akik szoptatás közben sok érdekes pozíciót vesznek fel kisbabájukkal. Használhat gumiszalagot vagy súlyt is, és végezheti állva vagy ülve. Fontos még, hogy egyenes legyen a hát, majd húzza össze a lapockákat, mintha valamit tartana köztük.
• Mell- és vállnyújtás gyakorlatok: Segítenek lazítani a szoptatásnál beállt izmokat. Üljön vagy álljon egyenesen, a hát legyen egyenes, majd fonja össze a kezeket a hát mögött, húzza le és össze a lapockákat belégzéskor, majd emelje a kezeit felfelé, minél messzebb.
• Csípőnyújtás a stabilitás fejlesztésére: Álljon úgy, hogy az egyik térd a földön legyen, a másik láb előre lépve, kitörés pozícióban. Szorítsa össze a hátsó láb fenekét, és érezze a kellemes nyújtást a láb elülső részén. Nyújtsa fel mindkét karját és ujjait is a plafon felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig mindkét oldalon.

Teljes testet átmozgató és erősítő gyakorlatok:

• „Superman” gyakorlat: Feküdjön hasra, a karok előre nyújtva. Lassan emelje fel a felsőtestet a földről, ügyelve arra, hogy a karjait előre nyújtsa. Szorítsa meg a hasizmot, és húzza hátra a könyököket, majd engedje vissza magát. Nyújtsa meg a karjait, majd engedje vissza a felsőtestet a földre. Ha tudja, emelje meg a lábakat is.
• Átlós emelések: Tökéletesek a core-izmok stabilitásának fejlesztésére. Álljon négykézlábra, a kezek a váll alatt, a térdek a csípő alatt. Egyenes a hát, köldök behúzva, fókusz a bal lábon és jobb kézen, miközben figyelve arra, hogy ne csavarodjon ki a test. Nyújtsa ki a jobb lábat és a bal kart egyszerre, és gyengéden húzza őket vissza mielőtt megismételné a gyakorlatot.
• Mély guggolás: Jól fejleszti a medence mozgékonyságát és segíti a stabil core-t és erős lábakat. Egyenes a hát, lélegezzen be, és amikor guggol, tegye a könyököket a térdek közé. Tartsa ezt a pozíciót, miközben a légzésre koncentrál, és biztosítja a helyes testtartást. Maradjon a pozícióban addig, amíg tud.
• Guggolás: Remek gyakorlat a fenékre és a combokra, valamint javítja a stabilitást és az erősséget a core-izmokban és a lábakban. Álljon vállszélességű terpeszben, és használhatja a kisbabát súlyként. Üljön le egyenesen, tolja hátra a feneket, majd lassan álljon fel, arra figyelve, hogy a térdek ne mozduljanak befelé.
• Guggolás a falnál: Támaszkodjon a hátaddal a falnak, és aktiválja a gátizmot, lassan engedje le magát, és tartsa meg a feszítést a mozgás során.
• Dinamikus oldalsó plank: Helyezze a könyökét és a térd oldalát a földre, a felül lévő lábat nyújtsa ki.

Edzés újszülött mellett: Tippek és lehetőségek

Van néhány tippünk azok számára, akik szeretnék fenntartani az edzéstervüket egy újszülött baba mellett. Nem győzzük elégszer hangsúlyozni, hogy legalább 4-6 hetet kell várnod, mielőtt bármilyen edzésbe kezdenél, és ezt követően is csak alacsony terhelésű tevékenységeket érdemes folytatnod. Ilyen tevékenységek például a skandináv gyaloglás (Nordic walking), gyors séta, a kerékpározás vagy a jóga.

Ha otthoni testmozgásról van szó, próbáld meg a napi teendőket is beépíteni az edzéstervedbe: már csak a baba cipelése is extra ellenállást jelent, ami intenzívebbé teszi a legtöbb tevékenységet. A baba súlyként való használata számos gyakorlatnál remek alternatíva lehet. Aki vissza szeretne menni az edzőterembe, érdemes körülnézni a közelben a gyermekfelügyeleti lehetőségek után. Jó hír azonban, hogy egyes helyeken már az anyák és kisbabáik számára is vannak tanfolyamok, így más anyákkal is megismerkedhetsz.

Ha segítséget keresel az edzéstervedhez, fontold meg egy személyi edző felkeresését a Superprof oldalán. A személyi edzésnek különböző módjai vannak, és mindegyiknek megvannak az előnyei és hátrányai, ezért gondold át alaposan, hogy melyik lenne számodra és a pénztárcádnak is a legmegfelelőbb.

Edzési lehetőségek újszülött mellett:

tags: #szules #utani #testmozgas