Egyszerű és tápláló ételek kismamáknak és szoptató anyáknak

Az élet első 1000 napja, vagyis a fogantatástól számított 9 hónap és a születést követő első 2 év táplálkozásának kulcsfontosságú szerepe van számos felnőttkori népbetegség megelőzésében. Ebben az időszakban a környezeti hatások - azon belül is a táplálkozás - óriási szerepet játszanak a későbbi szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulásában. A kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe.

Terhesség alatti táplálkozás: „nem többet, hanem helyesen”

Az anyáink-nagyanyáink korában divatos „egyél kettő helyett” elv szerencsére már a múlté. Ma már tudjuk, nem többet kell enni, hanem helyesen étkezni - azaz az étrendet is ahhoz a csodálatos tényhez igazítani, hogy kisbabát vársz. A várandósság alatt az energiaszükséglet mindössze kb. 15%-kal emelkedik meg, tehát nem igazán kell többet enned ahhoz, hogy a babát el tudd látni tápanyagokkal - inkább a „mit” és „hogyan” a kérdés.

Főbb tápanyagok és forrásaik a várandósság alatt

• Vas: A várandós mama vas-, folsav- és DHA-szükséglete emelkedik meg jelentősen. A vasbevitel hozzájárul az immunrendszer hatékony működéséhez. A napi 30 mg vas egy része bogyós gyümölcsökből, barackból, brokkoliból, tojásból vagy teljes kiőrlésű búzából biztosítható, másik része állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával pótolható. A vas azért is fontos, mert esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. Ha vegetáriánus vagy, vagy vegán étrendet követsz, mindenképp figyelmet kell fordítani a megfelelő vasbevitelre, akár táplálékkiegészítők formájában.
• Folsav: A folsav szedését célszerű már a fogantatás előtt elkezdeni, hiszen ezzel nagymértékben csökkenthető a idegcső-elzáródási, valamint a szív- és vesefejlődési rendellenességek kialakulása. Kismamáknak szánt vitaminok és táplálékkiegészítők mellett zöld növényekben és káposztafélékben is megtalálható. A folsavról sokat hallani, hiszen ez az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin.
• DHA és Omega-3 zsírsavak: A halmájolaj gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést. Egy jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású is lehet.
• Kalcium: A megfelelő D-vitamin- és kalciumbevitel is fontos. A kismama által naponta fogyasztott 1000 mg kalcium segíti az egészséges csontok és fogak fejlődését a magzatnál, és hozzájárul a megfelelő izomműködéshez és ingerületátvitelhez az édesanya szervezetében. Gazdag kalciumforrások például az olajos magvak, a szőlő, a füge vagy a narancs; a kávé és a szénsavas üdítők viszont gátolják a kalcium megfelelő felszívódását.
• Fehérje: A fehérje sem hiányozhat a kiegyensúlyozott étrendből. A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás. A tojás szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás. A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót.

Kiemelten ajánlott élelmiszerek a terhesség alatt

Az édesburgonya egy csoda növény, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását.

A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt. Nem mindenkinek tartozik a kedvencei közé, de ügyesen becsempészve az étrendünkbe (például turmixok formájában) nagyszerű alapanyag a brokkoli és a sötétzöld zöldségek (kelkáposzta, spenót), mivel rengeteg tápanyagot tartalmaznak. Többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük.

A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Ha nassolnivalóra vágysz, ezeket bátran választhatod, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.

Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs. Az avokádó sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rézt, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni bizonyos fejlődési rendellenességeket.

Étkezési tippek a terhesség alatt

• Naponta 5 alkalommal egyél, egyszerre kisebb mennyiségeket.
• Az étrended legyen változatos.
• Mindennap fogyassz nyers vagy kíméletesen párolt zöldséget, friss gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú tejet, tejterméket, sovány húst és hetente legalább egyszer halat (ha nem szereted, válassz más fehérjeforrást, például tojást).
• Fogyassz legalább 1,5-2 liter vizet.
• Ha képtelen vagy reggelizni, igyál egy nagy pohár friss gyümölcslét, és vidd magaddal a reggelidet a munkahelyedre: egy alma, néhány keksz, aszalt gyümölcs - akár tízóraira is megeheted, amikor a testednek már volt ideje felébredni.
• Egy szendvics is jó megoldás lehet - legyen benne fehérje (csirke, sonka), zöldség (saláta, paradicsom), egy kis tejtermék (sajt), és mindezeket lehetőleg teljes kiőrlésű zsemlébe csomagold.
• Zöldség- és gyümölcsfronton az az ideális, ha naponta ötször fogyasztasz ezekből.
• Nassolásra válassz pár szem aszalt gyümölcsöt, natúr mandulát vagy diót, cukormentes müzlit joghurttal.
• A legújabb kutatások szerint napi 2-3 kávét a kismamák is fogyaszthatnak, de ennél többet ne.
• A 9 hónap alatt plusz kilók fognak rád rakódni, ez elkerülhetetlen és nélkülözhetetlen ahhoz, hogy te és babád egészségesek legyetek. A fogyókúra most tabu.
• A testednek napi 3 fő étkezésre van szüksége. Próbáld meg ehhez a szabályhoz tartani magad, akkor is, ha nem vagy igazán éhes.
• A székrekedés megelőzésére tarts szem előtt egy viszonylag egyszerű szabályt: víz + rostok = jó anyagcsere.

Szoptatás alatti táplálkozás: energiával telve

A tudatosan összeállított, egészséges és kellőképpen változatos étrend amellett, hogy „gondoskodik” a kismama szervezetének működéséhez szükséges energiáról, biztosítja a tejkiválasztáshoz nélkülözhetetlen tápanyagokat is. A szoptató kismamának mindenekelőtt egészséges zsírokra, vitaminokra, ásványi anyagokra, antioxidánsokra, tápanyagban gazdag ételekre van szüksége ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű anyatejjel tudja ellátni a kisbabáját a nap 24 órájában. Az étrend összeállításakor azt is figyelembe kell vennie, hogy a szoptatás nagyjából napi 500 többletkalóriát igényel, amelyet jó minőségű táplálékokkal érdemes biztosítania.

Szuperételek a szoptatás idejére

• Teljes kiőrlésű kenyér, tészta: A szoptatós étrend egyik alappillérét a megfelelő minőségű szénhidrátok alkotják, ám itt is ajánlatos az egészséges, teljes kiőrlésű változatokat választanunk, ezek ugyanis B-vitaminokat, magnéziumot és szelént is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű termékekben megtalálható folsav nemcsak a várandósság alatt, de utána is kulcsfontosságú, mind a kisbaba agyfejlődése, mind az anya egészsége szempontjából.
• Citrusfélék: A szoptatás időszakában különösen fontos, hogy naponta minimum kétszer fogyasszunk valamilyen gyümölcsöt: például az őszi-téli időszakban egyébként is népszerű citrusféléket. A grapefruit, a narancs, a mandarin rendkívül gazdag C-vitaminban, amely antioxidánsként működik, ezáltal erősíti az immunrendszert.
• Tengeri halak: A szoptatás időszakában étrendünkben mindenképpen kapjanak helyet a gazdag omega-3 zsírsav forrásként jegyzett halak. Az anyatejben található DHA kiemelten fontos a baba fejlődése szempontjából, ugyanis hozzájárul a csecsemő látásának, agyának és idegrendszerének egészséges fejlődéséhez.
• Sovány marhahús: A szervezetünk számára különösen fontos vas legfontosabb feladata az életműködésekhez szükséges oxigén eljuttatása a szervezet valamennyi sejtjéhez. Hiánya fáradékonysághoz, csökkent energiaszinthez vezet, ami a kismama számára a legkevésbé sem kívánatos állapot a szülés utáni egyébként is megterhelő időszakban.
• Tejtermékek: A natúr joghurt, a zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú sajt, a tej, a túró egytől egyig kiváló fehérje-, B- és D-vitamin és nem utolsósorban kalciumforrásnak számítanak. A kalcium nemcsak a csecsemő csontozatának és idegrendszerének fejlődése szempontjából kiemelten fontos a szoptatás időszakában, hanem az édesanya szempontjából is.
• Hüvelyesek: A babfélék és hüvelyesek kiváló fehérjeforrások, emellett különböző ásványi anyagokat is tartalmaznak. Gazdagok kalciumban, káliumban, rézben, folsavban, magnéziumban és vasban. A tejelválasztást segítő hüvelyesek a vegetáriánusok vagy vegánok étrendjében ideális és alapvető növényi proteinforrásnak számítanak.
• Leveles zöldségek: A zöld színű leveles zöldségek, mint például a spenót, a brokkoli vagy a sóska bővelkednek a baba és az édesanya számára egyaránt nélkülözhetetlen A- és C-vitaminban. Emellett vasat, antioxidánsokat is tartalmaznak, és nem utolsósorban kiváló kalciumforrást is jelentenek.

Fontos tudnivalók a szoptatás alatti étrendről

A legújabb ajánlások szerint alapjában véve bármit lehet enni szoptatás alatt, persze mértékkel. Ki kell tapasztalni, hogy a babánk pocakja mit “szeret”. Nem evidencia, hogy a “K betűs” zöldségek minden babánál hasfájást okoznak. Szofi esetében például a tejfehérje okozott problémát, ezért tejmentes étrendet tartottunk 7 hónapos koráig. A kalciumpótlást más úton kellett megoldani, például hidegen sajtolt mákolajjal.

Gyors és egyszerű ételek szoptatás idejére

Gondolj majd arra, hogy a pici esetleg naphosszat a karodban van és nem tudsz leülni az asztalhoz, hogy egyél. Ezt a menüt olyan ételekkel is kiegészítettük, amik pár falatból elfogyaszthatóak, például péksütemények, zabszeletek, kockára vágott gyümölcsök. Ha éppen nem érzi magát a kismama energiával telinek, érdemes egy könnyebb fogást választania. Largeman-Roth szerint ezek az ételek azért különösen jók, mert így egy fogásba több tápláló összetevő is kerülhet.

• Egészséges szendvics: A szendvics könnyen elkészíthető, és végtelenül sokoldalú. Készülhet valamilyen magvajjal és gyümölccsel, zöldségekkel, hummusszal és sajttal, maradék sült csirkemellel.
• Levesek: Érdemes nagyobb adagot készíteni, mert egy-két napig elállnak a hűtőben.
• Quinoa tál zöldségekkel és tojással: A quinoa tele van fehérjével és rosttal, a tetejére pedig kerülhet kolinban gazdag tojás és sült zöldségek, például kelbimbó, illetve egy kis aprított mag.
• Hummuszos-zöldséges szendvics: A hummusz remek növényi alapú fehérje, ami ráadásul mindenféle zöldséggel kombinálható.
• Maradék sült lazac, hal, vagy vagdalt: Egy kis maradék sült halból vagy fasírtból nagyon gyorsan készülhet ebéd.
• Lencseleves édesburgonyával: A lencse vasban gazdag, amit azért is érdemes fogyasztani, mert a várandósság alatt megnő a vasszükséglet.

A legjobb folyadék

A szoptatás ideje alatt az anyatej termelődésével megnő a kismama folyadékszükséglete, ezért a szoptató édesanyáknak fokozottan kell figyelniük a megfelelő hidratálásra. Naponta átlagosan 7,5 deci anyatej termelődik, ezért a normál folyadékbevitel mellé - amely egy felnőtt esetében minimum 2 liter - még pluszban 7 deci folyadékot kellene meginnunk. Ezt a „szabályt” azért is érdemes betartania a kismamáknak, mert már egy enyhébb folyadékhiány is feszültté, fáradékonnyá teheti őket. Sőt, érdemes szoptatás előtt és közben is elkortyolgatni egy-két deci vizet. A szakemberek egybehangzó állítása szerint a csapvíz és az ásványvíz a legjobb választás a folyadékpótlásra. Napi rendszerességgel alma, banán és legalább 3 liter víz/folyadék.

tags: #egyszeru #kismama #kajak