Milyen gyümölcsök és zöldségek fogyaszthatók szoptatás alatt? Dietetikus ajánlások

Az anyatejes táplálás a legmegfelelőbb a baba számára, különösen életének első hat hónapjában, míg a hozzátáplálás el nem kezdődik. Az anyatej termelődését, optimális összetételét pedig az anya életmódja és táplálkozási szokásai befolyásolják, hiszen az általa elfogyasztott élelmiszerek tápanyagai kiválasztódnak az anyatejben. A hosszantartó szoptatás megelőző hatással bír különböző nem-fertőző betegségek esetében, mint az 1-es típusú diabétesz, az inzulinrezisztencia, a gyulladásos bélbetegségek (colitis ulcerosa és Crohn), vagy az atópiás dermatitisz. Mivel a szoptató anya életmódja és táplálkozása befolyásolja az anyatej termelődését és egyes összetevőit, így a baba egészsége és táplálása szempontjából fontos lesz az anyai étrend gondos összeállítása. Általánosságban elmondható, hogy változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend esetén megfelelő mennyiségű és összetételű anyatej termelődik a baba számára.

Mire van szüksége a szervezetednek a szoptatás időszakában?

Az anya tápanyag-szükséglete a várandósság alattihoz képest eltérő a szoptatás időszakában. Átlagosan naponta 850 ml anyatej termelődéséhez hasonló mennyiségű folyadékra és 20-25%-kal több energiára van szüksége a szervezetnek. Ahhoz, hogy a táplálék anyatejjé alakuljon, további 20%-kal több energia szükséges. Ezt a szervezet a várandósság alatt tartalékolt 2-4 kilogrammnyi zsírraktárból tudja fedezni. Körülbelül 500 kcal energiával többet ajánlott élelmiszerekből felvenni, mint a várandósság előtt. A hiányos táplálkozás, vagy a túl alacsony energiabevitel veszélyezteti a tejtermelődést, így a nagy energiadeficittel járó fogyókúrák, vagy a kevesebb, mint 1800 kcal tartalmú étrendek nem ajánlottak a szoptatás ideje alatt.

Folyadékbevitel

Ügyelni kell a megfelelő napi folyadékbevitelre. Napi 2-2,5 liter folyadék bevitele ajánlott, amit elsősorban tiszta vízzel, ásványvízzel, koffeinmentes teákkal vagy magas gyümölcstartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcslével pótoljunk. A szénsavas üdítők kerülendőek, mivel puffadást okozhatnak a babánál. A hosszú szoptatások megnövelik a szomjúságérzetet, ezért érdemes a szoptatások alkalmával elérhető távolságba bekészíteni valamilyen innivalót az anya számára.

Tápanyagszükséglet

Az anya étrendje kevésbé van befolyással az anyatej legfőbb összetevőire, mint a fehérje, tejcukor, zsír és kalcium, viszont, ha a táplálkozása hiányos ezekben az összetevőkben, akkor azt a saját szervezetéből fogja elvonni. Az anyatejben található vízben oldódó vitaminok és zsírsavak minőségére viszont nagy befolyással bír az anya étkezése. A legtöbbjük szükséglete akár 30-100%-kal is megnőhet. Ilyen az A-, D-, B1-, B6, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, magnézium, cink, jód, fluor, foszfor. A terhességi vitaminok szedését is lehet akár folytatni, ezzel biztosítható az anya és a baba számára a megfelelő mennyiségű A-, D-, E, B-vitamin.

Fehérjebevitel

A szoptatás alatt megnő a fehérjeszükséglet 15-20 grammal. Hús és húskészítmények fogyasztása napi 1-2 alkalommal javasolt, elsősorban a baromfi húsokat részesítsd előnyben (a zsiradék, bőr eltávolításával), de kiváló fehérje forrás a hal is, mint például a lazac, a tőkehal vagy a tonhal. Jó növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, olajos magvak, szója. A fehérjebevitelt támogathatod fehérjeturmixszal is: a legjobb választás egy teljes értékű növényi fehérjepor, ami semmilyen mesterséges összetevőt nem tartalmaz.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az anyatej kalciumtartalma magas, felszívódása fokozódik az anya szervezetében a szoptatás alatt, ezért 1200 mg kalcium bevitele javasolt. A szervezet vasszükséglete nagyjából megegyezik a várandósság előtti mennyiséggel (kb. 20 mg elemi vas), viszont a K-vitamin igény emelkedhet. Az 1. csoportba tartozó tápanyagok (B1-, B2-, B6-, B12-vitamin, kolin, A-, D-vitamin, szelén, jód) esetén a pótlásukkal javítható az anyatej tápanyagtartalma, így közvetlenül a baba egészségét támogatják. A 2. csoportba tartozó tápanyagok (folsav, kalcium, vas, réz, cink) mennyisége az anyatejben független a bevitt mennyiségtől - a szervezet akkor is biztosítja ezeket a babának, ha az anyának hiánya van belőlük. Ilyenkor viszont az anya saját raktárai merülnek ki, ezért a pótlás főként az ő szempontjából fontos.

Jód

A jódnak is fontos szerepet tulajdonítanak a baba növekedésében és agyi fejlődésében. Ha szükséges, a várandósság és a szoptatás alatt is lehet napi 150 mcg jódot bevinni. A szoptató nők számára az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm.

Kolin

A kolin kevésbé ismert, de létfontosságú tápanyag. Az idegsejtek közötti kommunikációban, a májműködésben és a csecsemő idegrendszeri fejlődésében játszik kiemelt szerepet. A szoptatás idején az ajánlott napi mennyiség 550 mg. Jó forrásai a tojás, hús, hal és egyes hüvelyesek.

D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a csontfejlődéshez és az immunrendszer működéséhez. Az anyatej viszonylag kevés D-vitamint tartalmaz. Az anya megfelelő D-vitamin-bevitele ugyan némileg javíthatja az anyatej koncentrációját, de gyakran szükséges a csecsemő számára a vitaminpótlás.

Vas és B12-vitamin

A vas kulcsfontosságú a vérképzésben, a B12-vitamin pedig az idegrendszer és a sejtek energiatermelése szempontjából nélkülözhetetlen. Szoptatás alatt a vashiány ritkább, mint a terhességben, a pótlás inkább azoknál indokolt, akiknek a várandósság alatt is hiányuk volt, vagy vegán étrendet követnek. A vegetáriánus és vegán anyáknak különösen fontos a B12-vitamin pótlására figyelni, hiszen ezekben az étrendekben kevesebb a természetes forrás.

Kalcium

A kalcium a csontok és fogak építőköve. Jó forrásai a tejtermékek, a sötétzöld leveles zöldségek, a mandula és a dúsított növényi italok.

Probiotikumok és Omega-3 zsírsavak

Kutatások szerint hasznos lehet az anyák számára táplálékkiegészítő formájában probiotikumot is szedni, mivel az anyatejben lévő jótékony baktériumok a Lactobacillus törzsek amellett, hogy segítik a baba emésztését, és bél csatornájának fejlődését, megakadályozzák a kórokozók elszaporodását és védelmet nyújtanak a fertőzések ellen. Több klinikai vizsgálat folyik az Omega-3 zsírsavak jelentőségével kapcsolatban is. Ezek megtalálhatóak a tengeri halakban, lenmagolajban, halolajban és támogathatják a baba agyának, idegrendszerének, szemének és immunrendszerének fejlődését, de feltételezik allergiát megelőző jótékony hatásukat is.

11 fontos szempont a szoptatás alatti étrend összeállításához

1. Rendszeres étkezés: Ne hagyj ki egy főétkezést sem, napi 4-5-szöri kiegyensúlyozott étkezés ajánlott.
2. Alapanyagok kiegyensúlyozott aránya: Az étkezések során az alapanyagokat tekintve az összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag zöldség- és gabonafélék, főzelékek, gyümölcsök legyenek a főszerepben, melyeket egészítsünk ki sovány húsokkal, hallal, tejtermékekkel, valamint kisebb mennyiségben hüvelyesekkel, tojással, olajos magvakkal.
3. Fehérjebevitel: Lásd fentebb.
4. Folyadékbevitel: Lásd fentebb.
5. Sófogyasztás: Csökkentsd a só bevitelét, próbáld meg elkerülni a magas sótartalmú ételek fogyasztását, és utólagos sózásukat, valamint elsősorban jódozott sót használj.
6. Szoptatás alatt ehető gyümölcsök és zöldségek: Ha lehet, válassz idény zöldségeket és gyümölcsöket: frissen, de akár mirelit, kompót, savanyúság formájában is fogyaszthatod őket, körülbelül napi 500 gramm mennyiségben. A gyümölcsök fogyasztása a napi folyadékbevitelben is segít.
7. Kenyérfélék: Próbálj elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból készült, magokkal dúsított kenyérféléket, korpás kenyeret beiktatni az étkezéseidbe, melyeknek magasabb az élelmi rost- és vitamintartalma.
8. Olajok: Ajánlott növényi olajokat használni a főzéshez, sütéshez, például olívaolajat, repceolajat, kókuszolajat, viszont érdemes kerülni a bő olajban sült ételek fogyasztását vagy legalábbis ritkábban tenni azt.
9. Édességek: Heti 1-2 alkalomnál többször nem javasolt magas cukor- és zsírtartalmú desszerteket fogyasztani.
10. Fűszerezés: A fűszerek ízanyagai is bekerülnek az anyatejbe, ezért érdemes óvatosan bánni velük. Általában a karakteresebb ízvilágú fűszerek okozhatnak problémát, mint például a fokhagyma, bors, erős paprika, fahéj.
11. Tejtermékek: A tejtermékek fogyasztása megengedett elsősorban sajtok, joghurtok, kefir formájában.

Szoptatás alatt ehető gyümölcsök és zöldségek

A szoptatás alatt is kiemelt jelentőségű a teljes értékű, változatos étrend, amelyben a zöldségek és gyümölcsök, lehetőleg naponta többször, fontos szerepet játszanak. Ezek frissen, de akár mirelit, kompót, savanyúság formájában is fogyaszthatók, körülbelül napi 500 gramm mennyiségben. A gyümölcsök fogyasztása a napi folyadékbevitelben is segít.

Ajánlott gyümölcsök

• Banán: Az egyik legtáplálóbb gyümölcs, nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, valamint kiváló energiaforrás.
• Barack: Remek megoldás, fitoösztrogént tartalmaz, ezáltal hatással van a tejtermelő hormonok szabályozására.
• Áfonya: Leginkább az antioxidáns tulajdonságairól ismert, gazdag vitaminokban.
• Eper: Fantasztikus forrása a C-vitaminnak, magas víztartalma pedig a hidratálásban segít.
• Avokádó: Sok káliumot tartalmaz, sőt, még többet, mint a banán.
• Egyéb ajánlottak: Alma, szőlő, szilva, dinnye (például sárgadinnye).

Ajánlott zöldségek

• Sütőtök
• Krumpli
• Cékla
• Répa
• Saláta
• Zeller
• Cukkini
• Spenót

Szoptatás alatt kerülendő élelmiszerek és tévhitek

Egyetlen étel fogyasztása sem szigorúan tilos a szoptatás alatt, egy-két speciális esettől eltekintve, viszont ha az anya étkezési szokásai nem megfelelőek, az kihatással van az anyatejtermelésre és a minőségére is. Előfordul, hogy az ételek, amiket az anya elfogyaszt nem ízlenek a babának - ha ezeket kitapasztalod a baba reakcióiból, utána elhagyva őket az étrendedből, már nem kell aggódnod miattuk.

Kerülendő élelmiszerek

• Magas higanytartalmú halak: Királymakréla, kardhal, cápa idegrendszeri károsodást okozhatnak a csecsemőnél.
• Alkohol: Nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő.
• Feldolgozott élelmiszerek: Magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak.
• Dohányzás: A szoptatás ideje alatt is mellőzni kell, mert súlyos következményekkel jár.
• Erősen fűszeres ételek: A markáns ízű fűszereket, mint a fokhagyma, bors, erős paprika, fahéj, érdemes óvatosan fogyasztani, mivel ízanyagaik bekerülhetnek az anyatejbe.
• Nyers tej, nyers hús, nyers hal: A várandóssággal ellentétben szoptatás alatt alkalmanként nyugodtan ehetsz például szusit vagy más nyers halat, mert a baktériumok és a paraziták az anyatejbe nem terjednek át. Ennek ellenére az egészséges táplálkozásban és terhesség alatt kerülni kell a pasztörizálatlan tejtermékeket, nyers halat és húst.

Kávé és koffeintartalmú italok

Szoptatás alatt kávé fogyasztása megengedett, ha ez nem több, mint napi 1-2 adag. Ugyanez érvényes a fekete tea, zöld tea esetében is. Ennél nagyobb koffeinmennyiség azonban rossz hatással lehet a baba alvására és nyugtalanná teheti. Szakértők a napi 200 mg (max. 300 mg) koffein bevitelét tartják biztonságosnak szoptatás alatt. Energiaitalok fogyasztása nem javasolt a szoptatás alatt sem. A koffein kb. 1%-a választódik ki az anyatejbe. Érdemes figyelembe venni, hogy a kakaó és a csokoládé is tartalmaz koffeint.

Tévhitek tisztázása

• Eper és más bogyós gyümölcsök: Semmilyen tudományos adat nem szól arról, hogy szoptatás alatt, egészséges anya és baba esetében kerülni kellene ezek fogyasztását. Rengeteg vitamint és ásványi-anyagot tartalmaznak.
• K-betűs zöldségek és hüvelyesek: Káposzta, kelbimbó, kukorica, babfélék fogyasztása esetében sem kell feltétlen aggódni, legtöbbször ezek sem okoznak a babánál kellemetlen tüneteket. Érdemes kisebb adagot fogyasztani belőlük egyszerre és utána megfigyelni a baba reakcióit.
• Mogyorófélék: Dió, mandula, mogyoró fogyasztása is megengedett. Nincs bizonyíték arra, hogy szoptatás alatt ezeknek az elkerülése szükséges lenne egy egészséges baba esetében. Kutatások szerint a mogyoróallergia esélye azoknál a gyermekeknél kisebb, akiknél az anya a szoptatás ideje alatt fogyasztott mogyorót.
• Fűszeres ételek: A fűszerek nem ártanak a babának, sőt hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a csecsemő megszokja a különböző ízeket. Nagyon nagy mennyiségben fogyasztva lehetnek olyan fűszerek, amik akár veszélyesek is lehetnek, de az nem az a volumen, ami a hétköznapi főzésre jellemző. Ilyen például a szerecsendió, a fahéj és a fokhagyma. Kismértékben ezek nem okoznak panaszt.

Táplálékkiegészítők szoptatás alatt

A legtöbb esetben a változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend elegendő, és nem szükséges vitaminpótlás. Bizonyos élethelyzetekben azonban a szakemberek multivitamin szedését javasolják: vegetáriánus vagy vegán étrend, korábbi vitaminhiány, ikerterhesség, bizonyos betegségek vagy gyógyszerszedés esetén. Fontos a jól megválasztott, komplex vitaminkészítmény. A Gravida Optima összetételét a hazai táplálkozási szokásokat figyelembe véve alkották meg, egyes összetevői erősítik egymás hatását, egészen a szoptatás végéig szedhető.

Dietetikus tanácsok és szakértői vélemény

Az örökérvényű igazság várandósság és szoptatás alatt is az, amit igazából mindenkinek érdemes lenne szem előtt tartania: táplálkozzunk egészségesen, kiegyensúlyozottan, színesen! A szülész-nőgyógyász rámutatott, hogy a zöldségek közül a minél színesebbeket érdemes választani, hiszen azoknak magas az antioxidáns- és vitamintartalmuk. Ami a közelünkben terem, azt sokkal kevesebb tartósítószerrel és egyéb kezeléssel látják el, a távoli országokból érkező zöldségek, gyümölcsök helyett tehát érdemes helyi finomságokban gondolkodni. A szélsőségesebbnek számító diétákat (például az időszakos böjtölést vagy a paleo étrendet) érdemes kerülni, a gyógyszerek, táplálékkiegészítők és gyógynövények témaköréről pedig mindig konzultáljunk kezelőorvosunkkal!

tags: #dietetikus #szoptatas #gyumolcs