Az alvás életbevágóan fontos a babák fejlődő szervezete számára, hiánya stresszforrás lehet a szülőknek. A csecsemők alvása teljesen más, mint a felnőtteké. Az újszülöttek és kisbabák idegrendszere még nem elég érett ahhoz, hogy hosszú, mély alvási ciklusokat produkáljanak. Az alvásminőség szorosan összefügg az idegrendszer érésével.
A gyermekek idegrendszere még gyors fejlődési fázisban tart, az életkor növekedésével gyorsan alakul át az alvásigény, annak hossza és ritmusa (a cirkadián ritmus) is. A gyermek életkörülményei és napirendje is változik az óvoda- és iskolakezdéssel, iskolán kívüli foglalkozások megjelenésével. A pubertás kor kezdetén a hormonális változások hatására a szervezet ismét jelentős átalakuláson megy keresztül. Mindezek hatással vannak az alvásra is.
Az alvás fejlődése az anyaméhtől a kisgyermekkorig
Modern alváskutatásokból tudni lehet, hogy az alvás fejlődése terén az első három évben rengeteg alapvető változás történik. Úgy is mondhatjuk, hogy az agy „beérik” az alvásra, vagyis képes lesz az éjszaka és a nappal megkülönböztetésére és az éjszaka átalvására. Folyamatosan változik az alvásigény is. Ebben az első három évben a gyerekek átmeneti vagy tartósabb zavarokat élhetnek meg az alvásuk során.
Alvás a várandósság alatt
Kutatásokból tudható, hogy már a várandósság utolsó trimeszterében, vagyis a 32. héttől a 40. hétig is megkülönböztethetőek alvási és ébrenléti állapotok. Megállapíthatóak továbbá az aktív és a nyugodt alvás mintázatai is. A nyugodt alvás mennyisége a várandósság előrehaladtával egyre nő, de a születésig marad az aktív alvás túlsúlya. Az aktív alvás magas aránya a várandósság végén párhuzamos az agy érésével, ami ebben az időben nagyon gyors.
Mindemellett úgy tűnik, hogy a várandósság utolsó heteiben elkezd kialakulni a cirkadián ritmus (vagyis „biológiai” óra) is. Ez összefüggésben áll az anyai pihenés idejével, az anya kortizol- és melatoninszintjével, testhőmérsékletével és szívritmusával. Az alvás és az ébrenlét ciklusának váltakozása tehát már az anyaméhben elkezdődik, és a magzat 36 hetes korára kifejlődik.
Az újszülöttek alvása
Születés után a legtöbb újszülött több időt tölt alvással, mint ébren. Az újszülöttek esetében úgy tűnik, az alvási állapotokat nem a nappal-éjszaka különbségének jelei (pl. sötét-világos, csend-zaj), hanem az etetés ritmusa határozza meg. Az alvás ideje sokkal inkább az éhség, jóllakottság érzésétől és az etetés idejétől függ. Az egész kicsi babák általában 3-4 órát alszanak egyben (ami szoptatott babáknál rövidebb lehet).
Az érett újszülöttnél az aktív alvás aránya körülbelül 50%. Az újszülött a megszületése utáni egy-két órát a legmélyebb, lassú hullámú alvás negyedik fázisában tölti, majd az első néhány nap alvásának 10%-át adja ez a legmélyebb szakasz. A születést követő első két hétben a csecsemő alvásciklusa rövid, 40-60 perc. Ekkor az aktív és a nyugodt alvás nagyjából egyenlő arányban fordul elő, vagyis körülbelül 20-30 perces váltásokban.
A fejlődés előrehaladtával az aktív fázisok rövidülnek, a nyugodt és mély alvás egyre hosszabb lesz. Az első három-négy hónapban a csecsemő alvása egy aktív alvással kezdődik, és aztán következik a mély alvási fázis. Ez a sorrend körülbelül a harmadik hónapban megváltozik, vagyis a nyugodt, mély alvással kezdődik az alvás és utána következik az aktív fázis.
A tapasztalat azt mutatja ugyanis, hogy a gyerekek alvászavarának hátterében nagyon sokszor a szülők alvásmennyiséggel kapcsolatos irreális elvárásai állnak. Az alváskutatások eredményeiből azt is tudjuk, hogy az első három hónapban az alvás összmennyisége nem változik; ami változik, az az alvással töltött idő arányának megoszlása.
A csecsemők alvásigénye
Az alváskutatások eredményei szerencsére hozzájárultak ahhoz, hogy a kisbabák alvásával kapcsolatos nézetek megváltozzanak. A múlt század ötvenes éveiben a gyereknevelési könyvekben rendre azt írták, hogy a csecsemő alvásigénye 20-22 óra egy nap. Mára már felismerték, hogy egy átlagos újszülött alvásigénye körülbelül 16-17 óra naponta, amiben persze nagy egyéni különbségek lehetnek.
Ha szem előtt tartjuk, hogy már egy újszülött sem szeretne egész nap aludni, hanem a nap egy részét a világ megismerésével szeretné tölteni, motiváltabbak vagyunk arra, hogy kellő mennyiségű ingert biztosítsunk a számára. Segít abban, hogy ne várjuk el, hogy egész nap nyugodtan feküdjön.
A csecsemők még napi 14-16 órát alszanak. 1 éves korban napi 13,5 óra tekinthető ideálisnak, már döntően éjszaka, folyamatosan, kiegészülve néhány kisebb, azonos időpontban jelentkező napközbeni alvással. Óvodás korban a szükséges alvásmennyiség 11-13 óra, általános iskolásoknak napi 10-11 óra, kamaszkorban 8-10 óra. Csak fiatal felnőttkortól, a pubertás lezárultával elegendő a napi 7-8 óra alvás.
Alvásigény gyermekkorban
Az alvásigény folyamatosan változik a gyermek fejlődése során:
- Újszülöttek (0-3 hónap): napi 14-16 óra
- Csecsemők (3-12 hónap): napi 13,5 óra
- Óvodások (1-3 év): 11-13 óra
- Kisiskolások (6-12 év): 10-11 óra
- Kamaszok (12-18 év): 8-10 óra
Az alvás összmennyisége az első három hónapban nem változik, de az eloszlása igen. Két éves korra éjszaka 12-14 órára csökken az alvásidő. A délelőtti alvás megszűnik, a délutáni alvás még megmarad, fokozatosan csökkenve az iskoláskorig. Óvodás gyermekek általában éjszaka 10-11 órát alszanak.
Az alvás szerepe az idegrendszer fejlődésében
A Marylandi Orvosi Egyetem kutatói 8300 9-10 éves gyermek alvását és idegrendszeri fejlődését vetette össze. A vizsgálat megállapította, hogy azok a gyermekek, akik az orvosszakmai ajánlásokban ajánlott minimum 9 órányi éjszakai alvásnál rendszeresen kevesebbet aludtak, a képalkotó vizsgálatok szerint vékonyabb szürkeállománnyal, és a figyelemért, a memóriáért, az érzelemszabályozásért és az önkontrollért felelős agyi régiókban kisebb agyterülettel rendelkeztek, azokhoz a résztvevőkhöz képest, akik eleget aludtak.
Két év múlva a vizsgálatok ugyanezeket az eltéréseket mutatták, amely arra utal, hogy a kialvatlanság hosszú távon is károsíthatja az agy normális fejlődését, csökkentve bizonyos, a tanulásban, viselkedésszabályozásban kulcsfontosságú szerepet betöltő agyterületek méretét. Ez a kutatás azért fontos, mert nem csak funkcionális tesztekkel mérhető az eltérés a jól és keveset alvó csoport között.
Csecsemőkorban egyebek mellett az immunrendszer, az idegrendszer és a mozgásfejlődés témakörét is érinti a megfelelő mennyiségű és hosszúságú pihentető alvás. Alváskutatók úgy gondolják, hogy a kisbabák „okosabban” alszanak, mint a felnőttek. Úgy vélik, hogy a könnyű alvás segíti az agy fejlődését, mert az agy a REM-fázisban nem pihen. Az agyi véráramlás valójában majdnem megkétszereződik a REM alvás alatt. (Ez a megnövekedett véráramlás különösen nyilvánvaló az agynak azon a területén, mely automatikusan ellenőrzi a légzést.)
A REM-alvás alatt a testben megnövekedik bizonyos idegi fehérjék termelődése, melyek az agy építőelemei. Azt gondolják, hogy az aktív alvás periódusában tanulás is folyik. Az agy arra használja ezt az időt, hogy az éberen gyűjtött információkat feldolgozza, elraktározva azt, ami az egyén hasznára válik és eldobva, amire nincs szüksége. Néhány alváskutató úgy véli, hogy a REM-alvás alatt a fejlődő agy stimulálja magát, miközben hasznos képzeteket alkot, melyek az értelmi fejlődést mozdítják elő.
A könnyű alvás szakaszában az agy magasabb központjai folyamatosan dolgoznak, míg a mély álom periódusában ezek a magasabb agyi központok kikapcsolnak, és a csecsemő alacsonyabb agyi központjai működnek. Lehetséges, hogy az agynak ebben az óriási ütemű növekedési szakaszában (az első két életévben a babák agya felnőttkori méretének majdnem hetven százalékára nő) az agynak alvás közben is tovább kell működnie ahhoz, hogy fejlődhessen. Érdekes megjegyezni, hogy a koraszülött kisbabák alvásidejüknek még nagyobb részét (körülbelül kilencven százalékát) töltik REM-alvásban, talán azért, hogy gyorsítsák az agyuk növekedését.
Mint látható, az életnek az a szakasza, amikor az ember a legtöbb időt tölti alvással, és amikor az agy a legnagyobb ütemben fejlődik, ugyanaz az időszak, amikor a legtöbb időt tölti aktív álomban.
Alvás a gyermek fejlődésében | University Place
Jellemző alvászavarok gyermekkorban
Az alvászavarok a gyermekeket és a serdülőket is érintik, sőt némely formája kifejezetten életkori sajátosság. Legtöbb esetben a zavarok normál életkori jelenségek, amik idővel maguktól megszűnnek, ennek ellenére a szülőknek fel kell ismerniük, hogy mikor szükséges segítséget kérniük a probléma megoldásához. Bizonyos határig normál életkori jelenség az alvászavar.
Az esetek többségében az alvással kapcsolatos gyermekkori problémák bizonyos mértékben normál jelenségnek számítanak, ugyanakkor ha túlzottan gyakori, a gyermek biztonságát fenyegeti, vagy napközbeni panaszokat okoz, akkor már foglalkozni kell a problémával. Heti 1-2 epizód teljesen normális, azonban a hónapokon keresztül, hetente többször ismétlődő alvászavaros esemény (akár elalvási nehézség, akár más zavar) már vizsgálatot igényel.
Akárcsak a felnőtteknél, a gyerekeknél is különböző okokra vezethető vissza, hogy miért nem alszanak jól. Az alvászavarok két fő kategóriába sorolhatóak: disszomnia és paraszomnia.
Disszomnia: Az alvás mennyiségével kapcsolatos problémák
Ez a kategória magába foglalja az elalvási nehézségeket, a korai ébredést, vagy a mikroébredésekhez vezető horkolást, alvási apnoét. A gyermek sokszor nem akar lefeküdni, vagy nem engedi el ágya mellől a szülőt, ezért nem sikerül kipihennie magát, alvás után is fáradt marad.
- Inszomnia (álmatlanság, elalvási vagy átalvási nehézség): Az inszomnia az alvási ciklus zavara, mely magába foglalja az elalvási nehézséget, az ébrenléti nehézséget, a hajnali ébredéseket. Gyermekkorban ez néhány éjszakás vagy akár sok héten át tartó is lehet. Minden életkori szakaszban jelentkezhet, ide sorolják azt is, ha a gyermek csak a szülő jelenlétében tud elaludni. Normális lehet a szeparációs szorongás időszakában, a napi rutin megváltozásakor, azonban ha az álmatlansággal járó időszak hónapokig elhúzódik, akkor érdemes foglalkozni a problémával.
- Késleltetett alvásfázis szindróma: A cirkadián ritmus későbbre tolódása, ami különösen gyakori jelenség kamaszkorban. Okozhatja egyéni hajlam és a napirend (pl. esti képernyőhasználat), de serdülőkorban a hormonális változásokkal és a melatonin termelésének szabálytalanságával összefüggésben egyébként is gyakori életkori jelenség. A kamasz késő éjjel előtt nem álmos, reggel viszont nehezen ébred.
- Horkolás és alvási apnoe: A gyerekek majdnem 10 százaléka rendszeresen horkol. A tartósan fennálló horkolás azonban okozhat problémát azáltal, hogy rontja az alvásminőséget, a nem pihentető alvás és a gyakori ébredések következtében pedig csökken a nappali figyelem, hangulat-ingadozások léphetnek fel. Egyes esetekben a horkolás már egy komoly betegség, az ún. obstruktív alvási apnoe jele. Ez a kórkép az alvás közbeni légzéskimaradás, veszélyét az oxigénhiányos állapot gyakori ismétlődésének következményei jelentik.
Paraszomnia: Alvás közben fellépő mozgások vagy negatív élmények
Ezek legjellemzőbb előfordulási formái az alvajárás, az éjszakai felriadás, a rémálmok, ritmikus mozgászavarok (pl. fejrázás, rángatózás). Kisgyermekkorban, iskoláskor előtt jellemzőek az elalvási problémák, a gyakori éjszakai felriadás, már ekkor megjelenhet az alvajárás. Iskoláskorban gyakoriak a rémálmok, és ilyenkor a leggyakoribb az alvajárás. A normál életkori jelenségként fellépő zavarok 10-12 éves korra legtöbbször megszűnnek.
- Alvajárás és más alvás közbeni mozgások: Az alvás közben jelentkező olyan szokatlan viselkedések, mint az alvajárás, gyermekkorban meglehetősen gyakoriak, leggyakrabban 5 és 12 éves életkor között, fiúknál nagyobb arányban. Az idegrendszer érésével kapcsolatban jelentkezik, egyszerű fáradtság is kiválthatja, családi halmozódás is jellemző.
- Nyugtalan láb szindróma: A nyugtalan láb szindróma elalváskor jelentkező mozgáskényszer a végtagokban, oka azonban alapvetően más, mint az alvás közben fellépő kényszermozgásoknál. Kellemetlen idegi panaszok jelentkeznek, mint a bizsergés, feszítő érzés, ami mozgás hatására javul.
- Ágybavizelés: Az ágybavizelés mind a lányoknál, mind a fiúknál egészen általános iskolás korig előfordulhat. Ugyancsak az idegrendszeri szabályozás érésével függ össze, ami gyerekenként eltérő ütemű lehet.
- Éjszakai felriadás: Az éjszakai felriadások során a gyermek hirtelen riad fel álmából, sírás, visítás, szapora szívverés és kitágult pupillák kíséretében, a legtöbb gyermek nehezen nyugszik meg. Ezek a reakciók nem feltétlenül kötődnek rémálmokhoz, hanem önálló jelenség az alvászavarok között.
- Rémálmok: Rémálomnak nevezzük azokat az álmokat, melyek az alvás REM szakaszában történnek. A legrosszabb rémálmok 6 éves kor környékén jelentkeznek, majd ezek száma fokozatosan csökken, 10 éves kor után csak ritkán térnek vissza.
Hogyan segíthetünk gyermekünknek a jobb alvásban?
Ha gyermeke alvászavarban szenved, alakítson ki egy lefektetési szertartást, mely segít a gyermeknek ellazulni lámpaoltás előtt. Próbálja meg megkeresni a stressz okát, ami lehet családi, iskolai probléma, barátokkal fennálló nézeteltérés. Egyes esetekben a koffeintartalmú italok fogyasztása okozza. Ha mindez nem segít, kérjen tanácsot gyermekorvosától, mivel komolyabb betegségek és pszichés problémák is járhatnak álmatlansággal!
Valamikor este 6 és 8 óra között van a legideálisabb időszak arra, hogy a baba vagy kisgyermek ágyba kerüljön. Ez biztosítja, hogy gyermeked képes legyen egy éjszaka során 11-13 óra alvásra. Függetlenül attól, hogy gyermekednek saját szobája van vagy veletek, esetleg testvéreivel egy szobában alszik, fontos, hogy minden este ugyanoda tedd le aludni (illetve napközben is, amennyire csak lehetséges). A következetesség és a kiszámíthatóság nagyon fontos a csecsemők és kisgyermekek számára.
Az esti rituálé ideje célszerű, ha belefér a 30-40 percbe, és nagyon fontos, hogy a menete lehetőleg ugyanaz legyen minden este. Ha az altatáshoz eddig ringattad, szopiztattad vagy más módon dajkáltad a babát, az ébren ágyba fektetés nehéznek tűnhet, pedig valójában a legfontosabb lépés!
A megszüntethető okokat kizárjuk (fogzás elleni szerek, rendszeres napirend stb.), és olyan visszaaltatási módokat keresünk, amiket fel tudunk vállalni, ami nem okoz gondot.
- Mese és ének: Már egész pici gyereknek is lehet, sőt jó, ha mesélünk. Egész egyszerű szavakkal - amiket már napközben is használhatunk a babával való beszélgetésben - elmondjuk, hogy aznap mi történt vele. A gyerekek nagyon szeretik az éneket.
- Biztonságot jelentő tárgyak: Ha hagyjuk, hogy kialakítson olyan szokásokat, amik megnyugtatóan hatnak rá. Ragaszkodhat egy pelenkához, színes zsebkendőhöz, babához vagy akár saját hüvelykujjához.
- Önálló elalvás: Próbáljuk korán úgy szoktatni a babát, hogy egyedül is el tudja foglalni magát, jól érezze magát az ágyban, ha felébred. Ez egyrészt azt jelenti, hogy az ágyára felfüggesztett képekkel, játékokkal, színes kendőkkel, odakészített könyvekkel lehetőséget teremtünk szórakozásához, másrészt azt, hogy az első neszekre nem szaladunk oda.
Ha a baba nem ébred fel, akkor a következő tíz percben átmegy a könnyű álom periódusán, és visszasüllyed a mély alvásba. A felnőttek alvási ciklusai (könnyű álomból mély álomba, majd ismét könnyűbe) átlagosan 90 percig tartanak. A csecsemők ciklusai ennél rövidebbek, 50-60 percig tartanak, ezért az éjjeli felébredés szempontjából kritikus perióduson óránként vagy még annál is gyakrabban átesnek. A csecsemők egy része képes átmenni ezen a kritikus perióduson anélkül, hogy felébredne, ill. ha mégis felébred, vissza tudja segíteni magát a mély álomba. Másoknak segítő kézre, hangra, vagy mellre van szükségük ahhoz, hogy visszasülylyedjenek a mély álomba.
A biztonságos kötődés hosszú távon jobban segíti az alvást, mint a sírni hagyás. A gyakori ébredés önmagában nem kóros, más tünetek is társulnak hozzá (pl. étvágytalanság, fáradtság). Az éjjeli ébredések nem a te hibád, és nem is a babádé. Ez egy fejlődési szakasz, ami előbb-utóbb mindenkinél változik.
Ha az elégtelen alvás kihat a gyermek napközbeni teljesítményére, viselkedésére, mint a tartós fáradtság, koncentrációs zavar, az iskolai teljesítmény romlása, figyelmetlenség, ingerlékenység, gyakori fejfájás, akkor már foglalkozni kell a problémával. Az alvászavarral küszködő gyerekek sokkal hajlamosabbak a depresszióra és a szorongásos betegségekre is.
tags: #csecsemo #alvas #idegrendszer