Téged is vigasztaltak azzal, hogy ne aggódj a terhesség alatti hízás miatt, szoptatáskor a baba majd "leeszi" rólad a fölösleget? Nos, van, akivel ez tényleg megtörténik, sőt, olyan is, akinek a fogyása már-már ijesztő méreteket ölt. De az is előfordul, hogy valaki tovább hízik a szoptatás időszakában, vagy ha nem is, egy deka sem akar mozdulni a felszedett pluszkilókból. Ilyenkor adja magát a kérdés: szabad fogyókúrázni?
Fontos leszögeznünk, hogy a terhességet követően, szoptatás alatt a többletsúly fiziológiás állapot - magyarán, teljesen normális, így találta ki a természet. Persze attól, hogy ezt tudod, nem fogod jobban szeretni, amit a tükörben látsz, de talán segít a gondolat, hogy nincs veled semmi baj.
Miért hízhat az anyuka szoptatás alatt?
Sok anyuka hízik meg szoptatás alatt, néha még azok is, akik a terhesség alatt csak a szükséges minimum súlyt szedték fel. Miért is hízunk szoptatás alatt? Erről gyakran olyan tippek tehetnek, amik közkézen forognak és amikről sokan úgy tartják, csak akkor lesz elég tej, ha ezeket betartjuk.
Az egyik leggyakoribb ok a mozgásszegény életmód. Ugyan a babát meg kell sétáltatni, de ha már nem marad meg a babakocsiban, és saját lábát kezdi használni, a tempós gyaloglásnak jó időre befellegzett. A rendszeres tornára pedig kevés idő és energia marad.
A másik jelentős tényező a táplálkozás. Nincs idő főzni, de bekapunk pár kekszet, egy kis csokit, maradék süteményt. Nagyon gyakran ez eredményezi a túlsúlyt. Nincs idő asztalhoz ülni, sose eszik végig egy ebédet, vajon mitől hízik? - kérdik sokan. És a kérdésben ott a válasz. Ha valaki nem tud nyugodt körülmények között rendszeresen étkezni, az egész nap csipegetni fog, mert sosem lakik jól. A nassolásból viszont sokkal több kalória jön össze a nap végére, mintha rendszert tartana a táplálkozásában.
A stresszevés az emberek többsége számára nem ismeretlen fogalom. A feszültség, frusztráltság, a sérelmek, a magány és kielégítetlen szeretetvágy arra kényszerít, hogy megjutalmazzuk magunkat, s máris nyúlunk a hűtőbe. A kisgyermekek gondozása sok nehézséggel jár. Minden szülő tudja, hogy a hónapokon, de akár éveken át húzódó kialvatlanság nagyon megterhelő az idegrendszernek és az immunrendszernek is. A minduntalan felriasztott kismama valamiképpen megpróbálja levezetni a feszültséget. És a hűtő a legkézenfekvőbb, s egyben a legkényelmesebb megoldást adja ehhez. Ráadásul annak, aki egész nap otthon van, nem könnyű ellenállni a kísértésnek.
A tejtermeléshez valóban kell szénhidrát. De egyáltalán nem mindegy, hogy milyen az a szénhidrát, hiszen a gyümölcsökben, a teljes kiőrlésű gabonákban is van szénhidrát. Sokan gondolják úgy, hogy a tésztáktól, rántott levesektől lesz sok tejük. Ez nagy badarság, semmi valóságtartalma nincsen, viszont a gyümölcslevek többségét cukrozzák, ezért hízlalnak.
Ha fáradt vagy, kevésbé tudod kontrollálni magad. A tudatos kontroll jó figyelmi képességet követel meg, ha fáradtak vagyunk, ez nem, vagy nehezebben megy. Épp ezért könnyebb belecsúszni olyanokba, hogy nem veszed észre, ha tele vagy, túleszed magad. Ha fáradt vagy, a szervezetednek alacsony az energiaszintje, több energiára van szüksége, de ha pihenésből nem tud szerezni, akkor máshonnan próbál. Tehát többet eszel, jellemzően cukrosat, vagy gyorsan felszívódó szénhidrátokat (csoki, péksüti…).
A másik gyakori gond az inzulinrezisztencia. Ez nem jelent cukorbetegséget, viszont a diabétesz előszobájának tekinthető, és komoly hízást képes produkálni. Ráadásul a cukorszint normál értéket mutat, sőt a cukorterheléses vizsgálat is jó eredményt hoz. Ezért inzulinterheléses vérvizsgálatot kell végezni, amely megmutatja, mennyi inzulint termel a szervezet. Amennyiben indokolatlanul sokat, akkor az azt jelenti, hogy a sejtjeink részben rezisztenssé váltak a cukorral szemben, nem veszik fel optimális mértékben. Azaz éheznek, miközben a test hízik, mert a zsírraktárak szépen gyarapodnak.
Ha a súlygyarapodás nem az életmóddal függ össze, akkor egészségügyi probléma állhat a háttérben. Sokaknál jelentkezik szülés után pajzsmirigyprobléma: az alulműködés hízást okoz, a túlműködés fogyást. Mindenképpen érdemes vérképet csináltatni (TSH valamint T3, T4 hormonok vizsgálatát is kérni!).
Bár sokan a várandósságot okolják az anyák testsúlygyarapodásukért, sőt az elhízásért is, egy amerikai tanulmány rávilágított, hogy a fő bűnös valószínűleg a gyerekneveléssel járó életforma és az életkor.
Mi a helyzet a fogyókúrával szoptatás alatt?
A fogyás titka valójában elég egyszerű: ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elhasználsz, fogyni fogsz. Csakhogy szoptatás alatt ez nem ilyen egyszerű, mert a tej előállításához is szükség van többletkalóriára. De azért nem végtelenre. Átlagos fizikai aktivitás mellett nagyjából 300 plusz kalóriabevitelre van szükség naponta a tejtermelés miatt.
Az elsődleges cél leginkább az lehet, hogy ne hízzunk, amíg szoptatunk. Ezt egy átlagos, egészséges étrend tartásával, sok zöldség fogyasztásával el lehet érni.
Ha azonban mindenáron fogyni szeretnénk, jó, ha tudjuk, hogy átlagosan 500 kalória deficit mellett még nem csökken a tejmennyiség - de ezt embere válogatja. A legbiztosabb, ha dietetikus segítségével állítunk össze olyan étrendet, ami szoptatás mellett is tartható és fogyást eredményez.
Gyakran merül fel kérdésként, hogy lehet-e szoptatás alatt olyan szigorú megvonáson alapuló étrendeket követni, mint a ketogén diéta, ami minimalizálja a szénhidrátbevitelt. Nos, ha őszinték akarunk lenni, ez nem az az időszak, ami ideális lenne erre. Továbbra is hangsúlyoznánk, hogy érdemes egy kiegyensúlyozott étrendet tartani, amiben minden tápanyag jelen van.
Sokan nem esznek zöldségeket, mert félnek, hogy fájni fog a baba hasa. Az első 6-8 hétben a puffasztó zöldségektől (K-betűs zöldségek: karfiol, kelkáposzta, káposzta, karalábé, kukorica) valóban fájhat, de ezt ki kell tapasztalnod, nálatok ez okozza-e a hasfájást. A többi zöldséget nyugodtan fogyaszthatod.
Ha a nulla testmozgásból hirtelen nagy vízveszteséggel járó mozgásba kezdesz és nem pótlod a vizet, akkor ez így is van. Ha azonban a szülés után fokozatosan napi 20-30 perces kisebb intenzitású mozgást kezdesz és fokozatosan emeled a mennyiségeket, mellette pedig pótlod a vízveszteséget (edzés alatt és utána vizet iszol), akkor nem lesz kevesebb tejed emiatt.
Valóban nem szabad. De ez nem az ésszerű egészséges táplálkozásra, a rendszeres mozgásra vonatkozik, hanem az esztelen koplalásra. Koplalni nem szabad, mert a szervezetben méreganyagok szabadulnak fel, amik a tejben is megjelennek. Sokan összetévesztik az ételek után való sóvárgást a valódi éhséggel.
A táplálékkiegészítők és a szoptatás
Ezekből rengetegféle van, így nem lehet univerzális választ adni a kérdésre - az adott kiegészítőkre vonatkozóan érdemes dietetikussal egyeztetni.
A fehérjeporok is gyakran képezik kérdés tárgyát, ezeket nem feltétlenül kell kerülni az anyatejes táplálás alatt. Ilyenkor ugyanis átlagosan 1/3-dal több fehérjét igényel a szervezetünk, mint máskor, de fontos, hogy ez minőségi fehérjebevitel legyen, egészen pontosan alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. Ez lehet éppen fehérjeshake is, de jó, ha tudjuk, hogy izomépítés céljából fölösleges fogyasztani: ez most nem igazán lesz hatékony.
Külön említenénk a kollagént, mert sokan szeretnék szedni a szoptatás alatt, leginkább a szülést követő drasztikus hajhullás miatt. Ez azonban élettani jelenség: a terhesség alatt a hormonok miatt nem hullik ki a haj, aminek kellene, szülés után pedig ez a mennyiség egyszerre távozik. Rendszerint 1 év alatt helyreáll az egyensúly - ha mégsem, akkor a pajzsmirigyet nem árt megnézetni! A kollagénnek bizonyított hatása egyébként nincs az ilyen jellegű problémákra. Mindenesetre kontraindikáció nincs, ha szeretnéd, szedd nyugodtan.
Az anyatej és a hízás
Egy friss kutatás szerint az anyatejjel való táplálás nagymértékben csökkentheti a gyerekek elhízásra való hajlamát. A kutatók azonosítottak egy anyatej specifikus lipid fajtát, ez az alkilglicerol-típusú (AKG-típusú) éter lipid. Ami a tápszerben és a felnőtt étrendben egyáltalán nincs jelen. Az anyatej AKG-kat a zsírszövet makrofágok (adipose tissue macrophages, ATM) alakítják át vérlemezke aktiváló faktorrá (palatelet-activating factor, PAF), ami végül aktiválja az IL-6/STAT3 jelzési útvonalat. A szoptatással rengeteg hasznos tápanyag jut a csecsemő szervezetébe. Láthatjuk, hogy rengeteg érv szól a babák szoptatása mellett.
A fiú babáknak termelődő tej zsír és fehérje tartalma magasabb, mint a lány babáknak termelődő tejé. Az elméletek szerint a fiú babák általában kalóriadúsabb tejet igényelnek és már a várandósság alatt is több tápanyagot vonnak el az anyák szervezetéből. Továbbá az anyatej összetétele a csecsemő aktuális tápanyag igényeihez alkalmazkodva termelődik, ezzel maximálisan biztosítva minden fejlődéshez szükséges forrást. A pontos mechanizmust még nem ismerjük, de az egyik magyarázat szerint az anyatej meggátolja, hogy gyermek- és serdülőkorban a bézs zsírsejtek idő előtt átalakuljanak fehér zsírszövetté.
Szoptatás hatásai az anya testére és hormonrendszerére
Az anya szervezetét igénybe veszi ez az időszak. Jó immunrendszerre van szüksége minden anyának, különben állandó fáradtság érzet alakulhat ki.
A szoptatás folyamata visszahúzza a méhet az eredeti méretére, csökkenti a szülés utáni vérzést, segíti visszanyerni a szülés előtti testsúlyt, valamint csökkenti a mellrák esélyét.
A tejtermelő sejtek, az alveolusok, az egyes ágak végén helyezkednek el, és ezeket sima izom sejtek veszik körül. Az ezekből kiinduló tejcsatornák ágrendszerszerűen futnak a bimbóudvar mögötti tejgyűjtő öblökbe, amelyek külön nyílással nyílnak a mellbimbón.
A várandósság ideje alatt a mell felkészül a szoptatásra, a tejtermelő sejtek elkezdenek burjánzani és átveszik a zsírpárnák helyét. A mell megnagyobbodik. Az anyatej a szülést követően termelődik, eltekintve a kis előtejtől, amely a terhesség végén már előfordulhat. A szülés után drámai módon lecsökken az ösztrogén és progeszteron hormon szintje, ez a csökkenés váltja ki az agyalapi mirigyben a prolaktin kiválasztódását.
A prolaktin nevű hormon hatására a tejtermelő sejtek tejet választanak ki az emlőben. A prolaktin termelődését viszont a csecsemő szopása serkenti azáltal, hogy stimulálja a mellbimbóban levő idegvégződéseket és ezek üzenetet küldenek az édesanya agyába. Az agy veszi ezeket az üzeneteket és prolaktint választ ki.
A tejleadási reflex a „let-down” továbbítja az anyatejet a tejcsatornákban oly módon, hogy az oxitocin nevű hormon hatására összehúzódnak a mellben a sima izmok és ez a tejet a tejöblökbe juttatja. Az oxitocin felszabadulását is maga a szoptatás idézi elő.
Ebből is érződik, hogy tengernyi információáramlás zajlik egy nő testében, melyhez energia van szükség.
Minden Nőnek 38. I Dr. Vizer Anna: Hormonális ciklusproblémák egy FEMM-endokrinológus szemével
Mindezek érzelmi kivetülései koránt sem zökkenőmentesek… Édesanyák! Van olyan, hogy a gyermek megszületése után az anya bizony túlélési funkcióra kapcsol át. A fáradtság ellen lehet bevetni jó kis praktikákat ugyan, de korántsem annyit és olyan hatásúakat, mint amit egy kiegyensúlyozott alvással tudunk elérni.
Sokan beszélnek szülés utáni depresszióról. Mely mértéke teljesen egyéni. Van, hogy bőven elég egyedül hagyni egy kicsit az anyukát, hogy átgondolja mi is történt vele-, velük pontosan a kórházban. Lehet, hogy „csak” túl gyorsan zajlottak az események. Lehet, hogy „csupán” feldolgozatlan maradt egy két fontos információ. Lehet, hogy nem értett valamit az édesanya az események gyors lefolyásában. Természetesen, ha az egyedüllét alatt végig gondolt részletek, és pár baráti-, párkapcsolati beszélgetés nem segíti az édesanyát túllendíteni a történteken, akkor érdemes lehet szakember segítségét hívni.
Az édesapák is rengeteget tudnak segíteni a feldolgozásban azzal, hogy próbálnak megértőek lenni és törődnek a szülők egymással a kicsi megszületése után is. Együtt könnyebb, mint egyedül. Mindenkinek új ez az élethelyzet. Nehézségek nélkül viszont nem tudná a leendő család megteremteni a közös harmóniájukat.
Ne vedd magad komolyan! A kisgyerekes lét egy átmeneti időszak, mire 18 éves lesz, jó eséllyel átalussza majd az éjszakát, de legalábbis nem ébreszt fel, ha felkelt. Próbálj figyelni a minőségi táplálkozásra, a túl sok gyorsan felszívódó szénhidrát, a vitaminhiány, az egyoldalú táplálkozás mind rontja az alvásod minőségét.