Akrobatikus Rock and Roll és Terhesség: Biztonságos Sportolás Várandósan

A várandósság idején sok kismama tart attól, hogy felhagyjon kedvenc sportjával, vagy éppen elkezdeni mozogni. Pedig a terhesség miatt szerencsére nem kell lemondanunk a rendszeres testmozgásról, sőt! A megfelelően megválasztott, és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát, és a szülést. Fontos tudomást szerezni arról, hogy milyen változásokon megy keresztül - az extrém terhelésnek, és a női nemi hormonoknak köszönhetően - a női szervezet, ahhoz, hogy mi magunk tudjunk dönteni a számunkra legmegfelelőbb tornáról.

A Várandósság alatti sportolás alapelvei

Alapvetően a kismamák a 14. terhességi hétig semmit ne sportoljanak, de ez az egyéni adottságoktól függ. Nem mindegy, hogy a terhesség előtt ki mennyit edzett. Aki élsportoló volt és heti 10-12 edzéshez szokott, természetesen más mennyiségű és minőségű mozgást fog bírni terhesség alatt is ahhoz képest, aki korábban nem sportolt semmit. Ha valakiről kiderül, hogy veszélyeztetett terhes, akkor bizony előfordul, hogy több hónapos fekvést ír elő az orvos, ha korábban rendszeresen edzett is az illető.

Ebben az időszakban nő a pulzusszám, az erek kitágulnak, a rekeszizom magasabbra kerül, a légzésszám nő, és a légzés olykor nehezítetté válhat. Elmondható, hogy a kismama szervezete már nyugalmi állapotban is egy mérsékelt fizikai aktivitási szinten működik. Emellett az izmok, inak, porcos, és szalagos összeköttetések a szervezetben fellazulnak, a gátizmok extrém terhelésnek vannak kitéve. Ennek tudatában elmondható, hogy ebben az időszakban csak az alacsony terhelésű, intenzitású órák ajánlottak.

Optimális terhelést nyújtó mozgásforma a kismama torna, melynek pozitív hatását számos vizsgálat, tanulmány bizonyítja:

• energikusabb, kevésbé fáradékony a kismama,
• ritkábbak a várandósság körüli, és szülés alatti szövődmények,
• könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés.

Kismamaként nem ajánlott olyan sportokat végezni, amelyek nagy terhelést rónak az ízületeidre, vagy amelyek esetén nagy az esélye sérülésnek, esésnek.

Tipp: Ha bírsz beszélgetni edzés közben, akkor biztos, hogy még a megengedett terhelési tartományban vagy. Egy pulzusmérő órával könnyedén nyomon követheted a pulzusod alakulását, így biztosítva, hogy ne terheld túlságosan a keringési rendszeredet. Ügyelj rá, hogy ne menjen 140 fölé a pulzusod.

Milyen a jó kismama torna?

A kismama tornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére, és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:

• tartásjavítás, törzsizmok erősítése,
• keringésjavítás a felső-, és alsó végtagokon,
• csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása,
• medencefenék izmainak erősítése, gátizom torna,
• egyensúly, koordináció fejlesztése,
• speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára.

A magzat növekedésével a hasizmok, a medencetájék izmai (gátizmok, medencefenék izmai) és a hátizmok egyre nagyobb terhelésnek vannak kitéve. A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést - ez nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése érdekében is rendkívül fontos. A terhestorna során kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát-, hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is.

Kerülendő sportok és tevékenységek terhesség alatt

Vannak sportok, gyakorlatok és pozíciók, amelyeket tanácsos elkerülni a terhesség idején még akkor is, ha a babavárás teljesen zavartalan, az anyuka makk egészséges, és eleve fitt. Ezeket a mozgástípusokat kategóriákba lehet sorolni:

1. Túlmelegedést okozó körülmények

Kerüljük el a túlmelegedést okozó körülményeket a sportolás során! Oka: megfigyelték, hogy nem tesz jót a tartósan felhevült anyai test a baba fejlődésének, így a biztonság kedvéért a sportolási tanácsokat adó szakemberek is tartósan felvették ezt a szempontot a listájukra. Ezért például a szoláriumozást kerülni kell. A lényeges a testhőmérséklet alakulása, illetve pl. ne üljön forró fürdőbe. A napozás a terhesség első, panaszmentes szakában nem ártalmas, de a 30. hetes terhes kismamára fokozottan figyelni kell, ne üljön napfényben, vagy ne üljön forró fürdőbe. Vigyázzon a napszúrás-veszélyre!

2. Erősítő gyakorlatok és hasizomgyakorlatok

Kerülendő sok kedvelt erősítő gyakorlat: felülések, hasprések és egyéb szokványos hasizomgyakorlatok, a plankelés, a fekvőtámasz és a súlyemelés. Miért? A súlyemelést nem ragoznám túl, terhesen nem javasolt nehezet emelni. A többivel az a helyzet, hogy ahogyan nő a pocak, a törzsközéppont (divatos nevén "core") belső erőviszonyai megváltoznak, és ezek a gyakorlatok ilyenkor inkább a hasfal közepét és a deréktájat terhelik. Edzettségi szinttől függően az otthoni kismama tornába a plank egy ideig beilleszthető: de fontos, hogy helyes technikával végezd, és amikor az már nem sikerül, hagyd el ezt a gyakorlatot.

3. Hosszabb ideig háton fekvés

Sok kismamánál előbb-utóbb, ahogyan nő a baba és a méh súlya, úgy szédülést, hányingert vagy légszomjat okozhat a hosszabb ideig háton fekvésben végzett kismama torna. Ennek oka az úgynevezett VENA CAVA szindróma. A megszokottnál nagyobb súlyú méh hanyattfekvésben el tud szorítani egy nagy eret. Légy szíves ne ijedjetek meg, ez egy teljesen egyszerű dolog, nagyon jól észrevehető tünetekkel: légszomj, szédülés, végtagok zsibbadása, gyengeségérzés, hányinger, hideg verejték - ezek közül egy vagy több. Teljesen egyéni, hogy ki mikor kezdi el érezni, a többség a középidő után, de van, aki már 16 hetesen, és van, aki a terhesség végéig nem tapasztal ilyet. Mi a teendő? Bátran hallgass a tested jelzéseire, és figyeld, mennyi ideig esik jól háton feküdni. Ennek megfelelően oszd be a gyakorlást, és amikor már egyáltalán nem kívánod a háton fekvést, nyugodtan hagyd el teljesen.

4. Rázkódással, ugrálással járó sportok

Javaslom, hagyjátok ki pocakosan a rázkódással, ugrálással járó sportokat is, mint pl. a trambulinozás, ugribugris edzések. Miért? A fenti, törzsközéppont-gyengítő hatások itt is igazak, és emellett a hirtelen, keményen érkezés (pl. nagy ugrásokból érkezés) gyakran az ízületeknek, a gátnak, de akár a méhet tartó szalagrendszernek sem tesznek jót. Az akrobatikus rock and roll, ami ugrásokkal és forgásokkal jár, szintén kerülendő.

5. Egyensúlyozó és kontakt sportok

Általában nem javasoltak terhesen azok a sportok, amelyeknél az egyensúlyozás dominál, és fennáll az egyensúly elvesztésének lehetősége. Ezek: síelés és korcsolyázás, szörfölés és vízisí, hegy- és falmászás, lovaglás, szertorna - és egy örök kedvenc: a biciklizés. Miért? Mert egy esetleges esés, borulás során a has megsérülhet, amit érthető okokból nem szeretnénk. Ráadásul a pocak növekedésével hétről-hétre változik az édesanya súlyközéppontja, így a koordinációs és egyensúlyozó képességei nem éppen a legjobb formájukat futják. Természetesen a szobabicikli bármeddig mehet (nem a legerősebb beállításban azért!) Pontosabban addig a pontig, amíg a nyereg a popsinak kényelmes lehet! Babavárás során nem jöhetnek szóba az úgynevezett "kontakt/ütközős sportok" sem. Tehát: judo, karate, kick-box, és a feltételezhető erős ütközéssel járó csapatsportok, mint pl. a kosárlabda, a röplabda, a hoki.

6. Extrém mélység és magasság

Az extrém mélységet-magasságot is kerüljük el. Tehát nem most megyünk búvárkodni és nem most másszuk meg a Magas Tátrát. Ezek a körülmények extrém igénybevételt jelentenek a szervezet számára, amit szintén kerülni illik várandósan, hiszen az már eleve extrém állapot. Nem is beszélve a keszonbetegség lehetőségéről.

Ajánlott mozgásformák terhesség alatt

Úszás

Az úszás az egyik legkímélőbb és legbiztonságosabb módja a sportolásnak a várandósság hónapjai alatt. A víz felhajtóereje révén könnyebb a mozgás, mint a szárazföldön, ezért kíméli az ízületeket és a hátat is. Végre kicsit könnyebbnek érezheted magad, hiszen a kisbaba súlya nem jelent terhet ilyenkor. Arról nem is beszélve, hogy az úszás a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja, így a lábakat, hátat, karokat is. Ugyanígy jó hatással vannak az egyéb vízi mozgásformák is, mint például az aquafitness vagy vízi torna. Fontos, hogy termálfürdőben, gyógyvízben való úszás nem ajánlott, ugyanis az fertőzésforrás is minősül.

Nordic Walking

Hazánkban is egyre népszerűbb és ismertebb a Nordic walking, amelynek lényege, hogy speciális gyaloglótechnika és egy pár bot segítségével kímélő módon, viszont igen hatékonyan fejleszthető mind a mozgáskoordináció, mind az állóképesség. A mozgásforma nagy sikerének egyik kulcsa valószínűleg az, hogy szabadban végezhető. További előnye a kismamák számára, hogy a botok használata a normál sétáláshoz képest tehermentesíti a csípő- és térdízületeket. Mindemellett a felsőtest aktív használata segít a pocak növekedésével fokozódó hát- és vállfájdalmakat csökkenteni.

Jóga

A jóga emeli izmaink tónusát és segít megőrizni rugalmasságukat. Nem terheli annyira ízületeinket, mint más sportok. A jóga nyújtógyakorlatai elősegítik a relaxin hormon termelődését szervezetünkben, ami jó hatással van a terhességre, és erősíti a ínszalagokat. A jóga továbbá nem csak fizikálisan, de mentálisan is segít ellazulni, ami különösen nagy segítség lehet a kilenc hónap alatt. Sok helyen tartanak már kismama jógát, érdemes ellátogatni egy ilyen tanfolyamra.

Tánc

Akik inkább otthon maradnának, azoknak bátran ajánljuk a táncot. Tedd be a kedvenc zenédet, és mozogj egy kicsit! Persze itt is kerüljük a túl sok pörgéssel, forgással, ugrálással járó mozdulatokat. Ha mégis társaságra vágynánk, nézzünk körül, hátha találunk a közelben olyan tánctanfolyamot, ami kifejezetten kismamáknak szól.

Séta, kirándulás, biciklizés (szobakerékpáron)

A séta, kirándulás megengedhető. Ha eddig is sokat és gyakran bicikliztél, és biztonságban érzed magad kerékpáron, akkor alacsony pulzustartomány mellett továbbra is űzheted kedvenc sportodat olyan útszakaszon, ahol nem várható semmi akadály vagy emelkedő. A szobabicikli bármeddig mehet (nem a legerősebb beállításban azért!) Pontosabban addig a pontig, amíg a nyereg a popsinak kényelmes lehet!

Terhestorna labdán

A Thera-Band ProSeries prémium labda oly módon szüntetni meg, ill. csökkenti a terhesség alatti hátfájást, hogy a labdán való ülés és rugózás tehermentesíti a gerincoszlopot, erősíti a hátizmokat, valamint lazítja a feszes izmokat. A várandósság megengedett időszaka alatt kismama tornához kifejezetten ideális, ám szülés utáni alakformáláshoz, otthoni tornához is használhatjuk, sőt még a narancsbőr eltüntetésében is segít. A terhesség alatti, ill. a szülőszobán, a vajúdás szakaszaiban is segítségünkre lehet.

Kiinduló testhelyzet: Helyezkedjünk el a nagy labdán (fit ball) ülő helyzetben, lábak vállszéles terpeszben a földön támaszkodnak. Vállakat leengedve, fejtetővel nyújtózzunk meg a plafon irányába, állunkat húzzuk be. Derekunkat próbáljuk egyenes helyzetbe hozni, medencét középállásba igazítani. A biztonság érdekében fontos, hogy a lábakon legyen a testsúly, és a labda elején helyezkedjünk el.

Feladatok:

• Kezeinket tegyük csípőre, billentsük magunk alá a medencénket, majd hátra, billentsük jobbra, majd balra a medencénket, ezt a négy mozgást összekötve körözzünk a medencénkkel jobbra, majd balra.
• Karokat engedjük le a törzs mellé, húzzuk vállainkat a fülek irányába, majd engedjük őket jó mélyre, húzzuk hátra a vállainkat, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe, ebben a helyzetben lélegezzünk ki, szánkon keresztül, majd a vállak hátrahúzásakor vegyünk nagy levegőt az orrunkon keresztül.
• Tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, könyököket emeljük oldalra, vállmagasságba, nyújtózzunk velük, és engedjük vissza törzs mellé.
• Tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, egyik könyökünkkel előre, másikkal hátra nyújtózzunk meg, törzsünket kicsit csavarjuk a könyök mozgásaival együtt.
• Kezeinket kulcsoljuk össze mellkasunk előtt, tenyereket kifordítva nyújtózzunk előre, ekkor szánkon keresztül fújjuk ki a levegőt, majd húzzuk vissza a kezeket a mellkasunkra, fejtetővel nyújtózzunk a plafon felé, és vegyünk mély levegőt az orrunkon.
• Kezekkel támaszkodjunk a labdán, a törzs mellett, lépjünk ki a jobb, majd a bal lábbal terpeszbe, jobb, majd bal lábbal nyújtózzunk előre, lábfejet húzzuk vissza, sarokkal nyújtózzunk, jobb lábunkat nyújtsuk előre, tegyük le sarokra, nyújtózzunk vele, majd vigyük ki terpeszbe a jobb alsó végtagot. A feladatot a másik oldalra is végezzük el.

Négykézláb végzett gyakorlatok

Kiinduló testhelyzet: Helyezkedjünk el négykézláb, kezek a vállak alatt, vállszéles terpeszben, térdek a csípő alatt, csípőszéles terpeszben legyenek. Állunkat húzzuk be, arcunk a talaj felé nézzen, fejtetővel nyújtózzunk meg a gerinc folytatásában. Végezzük el a másik oldalra is. Nyújtásképpen, üljünk a sarkunkra, térdeket nyissuk nagy terpeszbe, és ameddig kényelmes, hajoljunk be a lábaink közé. Támaszkodjunk alkarra, majd nyújtózzunk tovább, hogy a karok egyenesek legyenek, és tenyerünk a talajon legyen. A nyújtó feladatot akár naponta többször is elvégezhetjük.

tags: #akrobatikus #rocki #terhesen