A huszonéves lányok alvásigénye: Miért fontos a pihentető alvás?

Az alvás létfontosságú szervezetünk egészséges működéséhez. Nemcsak a test, hanem az elme regenerálódása is, amely segít a szervezetnek regenerálódni és az agy fejlődésében kulcsszerepet játszik. Az emlékek megszilárdításában és az érzelmi szabályozásban különösen fontos. Az életkorral együtt változó alvásigény természetes folyamat, és szervezetünk egészséges működéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. Az egészségi állapotunk és az aktivitási szintünk is befolyásolhatja, hogy mennyi pihenésre van szükségünk. Különböző életkorokban különbözőképpen alszunk.

Az alvás jelentősége a nők és a huszonéves lányok esetében

A nők kétszer nagyobb valószínűséggel tapasztalnak komoly depressziót, mint a férfiak, és nagyobb valószínűséggel szenvednek szívbetegségben. Ehhez köze van a sokrétűbb terhelésüknek is. „A nők agya eltér a férfiakétól. Bonyolultabb, így az alvásigényük is valamivel nagyobb” - mondta Jim Horne az alváskutató központ igazgatója. A nők rossz alvása szorosan összefügg a magas szintű szorongással, a nagyobb ellenségesség érzéssel, a depresszióval és a dühvel.

A brit Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a 18 évesnél idősebb embereknek is legalább hét-kilenc óra alvásra van szükségük naponta. Egy 2013-as tanulmány - amelyet a University of Pennsylvania kutatói készítettek - megerősítette, hogy a nők felülmúlják a férfiakat, amikor párhuzamosan több feladatot kell végezni. Az alvásigény az életkor előrehaladtával csökken, de a pihentető alvás minden életszakaszban elengedhetetlen az egészséghez és jó közérzethez.

A huszonéves lányok alvásigénye még nagyjából érvényes ránk, ami a kamaszokra is: a későbbre tolódott alvásciklus ilyenkor, életviteli okokból (bulik, egyetemi vizsgák, sokáig tévézés) gyakori. Sok fiatalnak nehéz időben lefeküdni. Mivel fiatalon általában még jó a fáradtság-toleranciánk, sokszor bagatellizáljuk a kevés vagy elégtelen alvás negatív hatásait.

Optimális alvásidő életkor szerint

A hivatalos ajánlások kilenc fő korcsoportra bontva határozzák meg az ideális alvás mennyiségét:

Az alvásminőség javítása és az alváshiány következményei

A kevesebb alvás krónikus alváshiányhoz vezethet: a legtöbb felnőtt kevesebbet alszik a szükségesnél, gyakran évekig. Késői lefekvés: gyakori jelenség, főként képernyőhasználat (telefon, laptop, tévé) miatt. Stressz és túlterheltség: a folyamatos mentális feszültség nemcsak nehezíti az elalvást, de gyakori éjszakai ébredésekhez, felszínes alváshoz vezethet. Az alvás hasonlóan nagy hatással van az egészségi állapotunkra, mint az étrend, illetve a testmozgás. A túl sok, illetve a túl kevés alvás is negatív hatást gyakorolhat. Mind a túl sok, mind a túl kevés alvás egészségi kockázatokat vonhat maga után.

A túl sok alvás egészségi kockázatai

• Elhízás: Közvetlen összefüggés van az alvás ideje, illetve a magas testtömeg-index (BMI) és az érintett hasi zsírmennyisége között.
• Depresszió: A megközelítőleg 6-8 órát alvó emberek kisebb valószínűséggel süllyednek depresszióba, mint azok, akik ennél szignifikánsan kevesebbet vagy többet alszanak.
• Metabolikus szindróma: A napi 7-8 órás alvásidő minimalizálja a metabolikus szindróma kockázatát.
• Szívbetegségek: Mind a keveset alvók, mind a hosszú órákat szundikálók szívbetegség-kockázata fokozódik.
• Agyi képességek: Akár hét évvel is öregítheti az agyat a túl sok alvás, csakúgy mint a túl kevés.

Betegségek jele is lehet a túl sok alvás

A túlzott alvásigényt az orvosi meghatározás szerint a napi 9 óra feletti rendszeres alvási szükséglet jelenti. A hiperszomnia nevű kóros állapot az éjszakai alvásidőn túl napközbeni álmossággal, aluszékonysággal és gyakori fejfájással is jár. Megnövekedett alvásigénnyel, napközbeni fáradékonysággal leggyakrabban az alábbi kórképek járnak:

• Alvási apnoe és más alvászavarok
• Cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia
• Pajzsmirigy-alulműködés
• Pszichés betegségek: depresszió, szorongás
• Idiopátiás hiperszomnia: narkolepszia
• Szív-érrendszeri betegségek: pl. szívelégtelenség
• Számos betegségre szedett gyógyszer mellékhatása is lehet az álmosság, aluszékonyság.

Túlzott alvásigény esetén tehát nem elég csökkenteni az alvásidőt az egészségre gyakorolt következmények elkerüléséhez. Ha ez napközbeni fáradtsággal, álmossággal jár, akkor mindenképp az aluszékonyság kivizsgálása és a háttérben álló okok felderítése szükséges.

Tényezők, amelyek befolyásolják az alvásminőséget

• Alvási környezet: Legyen csendes, sötét, jól szellőző a hálószoba. Egy gyermekekre tervezett, ergonomikus matrac, megfelelő párna, valamint hipoallergén ágynemű hozzájárulhat a zavartalan alváshoz.
• Napi rutin: Lefekvés előtt érdemes kerülni az izgató hatású italokat (kávé, fekete tea), erős fényeket, képernyőhasználatot.
• Okoseszközök: A mobiltelefonok használata elalvás előtt valóban árthat: kutatások szerint jelentősen megnövelhetik az elalváshoz szükséges időt, különösen, ha érzelmileg felkavaró tartalmakat néznek. Ugyanakkor az alvásfigyelő alkalmazások és okoseszközök segítenek pontos adatokat gyűjteni arról, hogyan és mennyit aludt a gyermeked.
• Stresszkezelés: Jól működő stresszkezelő technika (pl. mindfulness) segíthet a pihentető alvásban.
• Természetes alvást segítő termékek: Gyógynövényes párnák (pl. levendulával), nyugtató illóolajok (pl. kamilla, levendula, bergamott) és melatonin tartalmú étrend-kiegészítők segíthetnek.

Alvási tévhitek és valóság

• "Gyorsabban elalszom, ha este nem nézem a telefont?" Igen, a képernyőhasználat csökkenti a melatonin termelődését és fokozza az éberséget, ami megnehezíti az elalvást.
• "Lényegesen csökken-e az alvásszükséglet idős korban?" Az alvás hossza általában csökken az életkor előrehaladtával, ám megfelelő mennyiségű alvásra időskorban is szükség van az egészség megőrzéséhez. Az alvás minősége javul az életkorral, az egészségi állapot erőteljesen befolyásolja, ám önmagában a magasabb életkor a közhiedelemmel ellentétben nem rontja.
• "Igaz az, hogy az idősek korán kelnek?" Az idősek jellemzően kevesebbet alszanak, de nem feltétlenül kelnek korán. Gyakori éjszakai ébredések: a mélyalvási fázis rövidül, így a legkisebb zajra, mozdulatra is könnyebben felébrednek az idősek.
• "Mi a helyzet a menopauzával?" Mivel mind a tesztoszteron, mind a progeszteron szint változása hatással van az alvásra, a menopauza időszakában gyakoriak az alvásproblémák.
• "Mennyire határozzák meg a génjeink azt, hogy hogyan alszunk?" Genetikai kutatások szerint a génjeink is befolyásolják az alvási szokásainkat és az inszomnia kialakulását.

Hogyan alakítsd ki az ideális alvási rutint?

Először meg kell tudnunk, mennyi a számunkra szükséges ideális alvásidő, majd át kell programoznunk magunkat: az esti lefekvést úgy időzítsük, hogy legyen ennyi időnk ébredésig. Ettől lehetőleg hétvégén se nagyon térjünk el. Fontos, hogy ne csak az alvás ideje, hanem a minősége is számít. Amennyiben csak 9 óránál több alvással tudja kipihenni magát, vagy napi 7-8 óra alvás mellett is kimerült, érdemes kivizsgáltatnia egészségi állapotát a súlyosabb egészségügyi következmények megelőzése érdekében.

tags: #a #huszoneves #lanyoknak #nagyobb #az #alvasigenye