7 hónapos felkészülés az olimpiai távú triatlonra

Az amatőr triatlonos felkészülés egy örök egyensúlyozás a munka, család és sport hármas között. A triatlonos maximalista, és mindig időhiányban is szenved. Ha szeretnél valami újat kipróbálni és keresel egy jó kis kihívást, stabilan teljesíted a 10 kilométert, esetleg már félmaratont is futottál, nem félsz a víztől és tudsz bringázni, akkor a triatlon elképesztő népszerűségnek örvend manapság, és egyre többen próbálják ki magukat benne. Az olimpiai táv ideális választás lehet, ha már magabiztosan érzed magad a rövidebb távokban, és készen állsz egy nagyobb kihívásra. Ebben a cikkben összegyűjtöttünk hat olyan alapelvet, ami hatékonnyá teszi a felkészülésed, és segíti az egyensúly megtartását egy 7 hónapos olimpiai távú triatlon felkészülés során.

Mi is az az olimpiai távú triatlon?

A triatlon három sportágból áll: úszás, kerékpár és futás. A versenyzőknek egymás után kell teljesítenie a távokat, amelyekbe a sportágak közötti átöltözés és pihenőidő is beleszámít. A triatlon verseny a szükséges felszerelések leadásával kezdődik, amelyet bedepózásnak neveznek. Ilyenkor a résztvevők leadják a verseny során használt eszközöket, a rendezők pedig ellenőrzik azokat (pl. kerékpár). A második rész az úszás, egyben a verseny rajtja. Ez medencében, de nyílt vízen is egyaránt megrendezésre kerülhet. A szakaszok között szintén depózás következik, ilyenkor a versenyzők felkészülnek a soron lévő megmérettetésre, átöltöznek és átveszik a szükséges felszereléseket. A végső rész a futás, ilyenkor a résztvevők a korábbi két szakasz fáradalmai miatt már általában gyengébben teljesítenek, főleg a kerékpározás utáni átállás nehézségei miatt.

A triatlon kapcsán sokaknak talán rögtön az Ironman ugrik be, aminek a távjai riasztóak lehetnek. Pedig vannak ennél sokkal rövidebb megmérettetések is! A sprint táv 750 m úszás, 20 km bringa és 5 km futás. A rövidtáv pedig - más néven olimpiai táv - ennek a duplája, vagyis 1500 m úszás, 40 km bringa és 10 km futás. Mielőtt elkezdenéd a felkészülést a jövő évi versenyre, építs szilárd alapot egy előkészítő programmal. A triatlon szezon hosszú, ezért a korai kimerülés elkerülése érdekében tartsd be a fokozatosság elvét.

Felkészülési alapelvek az olimpiai távhoz

Ha kacérkodsz a triatlonnal, és jól is szeretnéd csinálni, azt javasoljuk, hogy azonnal ne az Ironman-távot kergesd! Nem kötelező, de erősen javasolt az országúti kerékpár, ha triatlonozni szeretnél. Ha egyszer kipróbálod rájössz, hogy teljesen új élmény ezzel suhanni. A triatlon három sportágból áll: úszás, kerékpár és futás. Ha eddig ebből a háromból csak egyet űztél rendszeresen, például csak futottál, akkor készülj fel, hogy a triatlon sokkal időigényesebb, hiszen itt három sportot kell kombinálni. A triatlon fokozott terhelést jelent a szervezetnek, ezért ne hűbelebalázs módjára vágj bele, mert annak könnyen sérülés, vagy motivációvesztés lehet a vége. Íme a 6 alapelv:

1. Az edzésidő optimalizálása és a rendszeresség

Mielőtt bármit is csinálnál, vizsgáld meg, mennyi időd is van edzeni egy-egy nap. Gyakran halljuk triatlonosoktól, egy óra alatt nincs futás, két óra alatt nincs kerékpár, ami persze keveseknek fér bele a napokba. Keresd meg a szűk keresztmetszetet, amikor egy óránál kevesebb idő áll rendelkezésre, és bátran használd azokat is edzésre. A rövidebb edzések segítik a rendszerességet, és rövidítik a regenerációs időt. Gondold csak el, mit könnyebb kipihenni, egy 30 vagy egy 60 perces futást? Ha rövidebbek az edzéseid, akkor kicsit változatosabban is tudsz edzeni, hiszen egy napba így akár két vagy esetleg három edzést is tudsz csinálni, más-más sportágban. A hosszú edzéseket persze nem váltják ki a rövidebb mozgások, de a gyakori edzésingerekhez, vagyis a rendszeres és folyamatos sportoláshoz a szervezet alkalmazkodik, amelyek előbb vagy utóbb növelik a hatékonyságot és az erőnlétet.

2. Mennyiség helyett a minőség

Ne hajszold az egyre több edzésmunkát, hiszen igazából a kiegyensúlyozott edzésmunkának van értelme, és fejlesztő hatása. Egy jó edzéstervben az alapállóképességi (hosszú, és alacsony intenzitású) edzések mellett, oxigénfelvételt növelő, küszöb (erősebb), regeneráló és technikai edzések is vannak, vagyis egy változatos edzésmunka van összeépítve. A célod szempontjából legfontosabb kulcsedzéseket (KEY WORKOUT) lehetőség szerint frissen hajtsd végre, a megfelelő pihenéssel és táplálkozással segítve azok fejlesztő hatását. Ne feledd, a minőség nem mindig jelenti azt, hogy intenzív is!

3. Intenzitás növelése és sportág-specifikus edzések

Kevesebb edzésidőnél az intenzitás növelést kell választanod, ha fejlődni szeretnél. Ez persze nem azt jelenti, hogy csak és kizárólag „meghalós” edzések kellenek, de az időspórolás egyik lehetséges útja az edzés „erősségének” növelése. A rossz hír csak az, hogy az intenzívebb edzések nagyobb sérülési kockázatot is jelentenek. Javasoljuk, hogy az intenzitást inkább a kerékpáros edzéseidbe építsd bele, ahol jóval kisebb terhelés jut az inakra, ízületekre, izmokra, hiszen a legtöbb esetben kerékpáron az erő a korlátozó tényező nem pedig a keringés. A kerékpározás fejlesztésének sarokkövei az ún. „sweet spot” edzések a 3. zóna teteje éppen a küszöb alatt, az FTP 88% - 94%-a körül és a VO2max-intervallumok, vagyis a 30 másodperctől 5 percig tartó rövid intervallumok egészen magas intenzitáson, a 6. zónában vagy ha úgy tetszik az FTP 106-120 százalékában. Az ilyen típusú edzések lehetőség szerint, mindig legyenek az edzéstervedben. A hatékonyság szempontjából a görgőn való kerékpározás előnyösebb lehet, mivel lehetővé teszi az edzések pontos intenzitással történő végrehajtását anélkül, hogy küzdenünk kellene a kültéri akadályozó tényezőkkel, például a forgalommal, a lámpákkal vagy az időjárással.

A kerékpározással ellentétben a futóforma az időtartamból és a gyakoriságból építkezik, nem pedig az intenzitásból. Az erős, intervallumok beépítése igazából egy komolyabb állóképességet igényelne, amit fel kell építened nagyjából 40 km-es hetekkel. A futásban ezért a terjedelem tudatos, ésszerű szintre történő emelése biztosabb, mintha az intenzitást növelnéd. A 2. zónában végzett edzések amúgy is építő jellegűek az anyagcseréd szempontjából.

Az úszásnál a legnagyobb probléma általában a technika. Aki bármilyen szinten tud úszni, illetve heti rendszerességgel sportol, annak 4 hónap edzés elég a teljesítéshez. A sprint távhoz szükséges alapok elsajátítása inkább a technikai részletekben rejlik, mintsem az állóképesség megszerzésében. Persze ez is egy fontos rész, de a nyílt vízi úszás megtanulása talán ennél is fontosabb egy teljesen kezdő triatlonosnak. Az úszás nagyon jó hatással van a keringésre, és a teljes izomzatot megmozgatja. Segít megelőzni a csontritkulást és az ízületi gyulladásokat.

4. A sportágak súlyozása

A sportágak elosztását a versenytávod határozza meg. Nagy valószínűséggel a célod a távok lehető leggyorsabb teljesítése, amihez sosem kell egyenlő időt fordítani mindhárom sportra. Alakítsd ki a saját stratégiád a versenytáv és az egyéni képességeidet figyelembe véve. A hosszútávú versenyeken az úszásnak kevésbé van jelentősége, hiszen a versenyidő 10 %-át sem igen teszi ki a vízben eltöltött idő, ezzel szemben a bolyozós sprint és rövid távú versenyeken már nagyobb részt ölel fel, ráadásul ahhoz, hogy jó pozíciód legyen, jó helyen is kell kijönnöd a vízből, vagyis az úszás felértékelődik. A kerékpár a hosszú távú versenyeken fontos, a versenyidő több mint felét foglalja el, aminek az edzések elosztásában is tükröződnie kell. A triatlonban mindhárom sportágat kell edzened folyamatosan, de képességeidnek megfelelően is súlyozni kell az edzéseket.

5. Az intenzitás pontos adagolása és mérése

A hatékony felkészülés fontos ismérve, hogy az intenzitást pontosan tudd adagolni magadnak. Az ismertetett zónarendszer jó kiindulási alapot tud adni, hiszen minden zónában mást tudsz fejleszteni. Például az 5. zónában végzett „kiköpöm a tüdőm” típusú edzésekkel, a küszöbteljesítmény 115 százalékánál a kerékpáron hatékonyabban tudjuk növelni az aerob kapacitást, mint a 3. zónás intervallumokkal, illetve a 2. zónában végrehajtott hosszú futások a 3. A zónakiosztás alapja lehet pulzus, tempó vagy leadott teljesítmény (watt) alapú, attól függően mit tudsz folyamatosan mérni, monitorozni. A zónákat legkönnyebben pályatesztekkel tudod meghatározni, de laborban is megteheted ergospirómetriás vagy laktátdiagnosztikai tesztprotokollt használva. Fontos, hogy időnként mérd is vissza őket, hiszen az értékeket csak így tudod összehasonlítani.

A pulzusszám az egyik legérzékenyebb mutatója a szervezetünk fizikai terhelésének. Terhelés közben mért pulzusunk fontos információval szolgál az adott terhelés intenzitásáról, testünk pillanatnyi állapotáról, sőt hosszabb távon vizsgálva az adatokat az edzésmunkával elért fejlődésnek is jó mutatójává válik. Fontos, hogy a verseny előtt szerezz rutint, ismerd meg a bringát, és ne ott próbáld ki először! A futófelszerelésen kívül érdemes beszerezni egy triatlonmezt és az úszáshoz szükséges kellékeket (úszósapka, úszószemüveg, fürdőruha, deszka, bója, esetleg tenyérellenállás és teknőc) is.

6. A regeneráció fontossága

Láthattuk tehát, hogy az időhatékony tervek intenzívebbek is, amivel csak annyi a gond, hogy hosszabb idő kell kipihenni az egyes edzéseket, ráadásul a szervezet a pihenés alatt készül fel a következő edzésre, akkor fejlődik és lesz erősebb. A regenerációt épp ezért nagyon komolyan kell venni, és tudatosan meg is kell valósítani. A mindennapi kemény edzés elég rövid időn belül tönkretenné a szervezetünket, az erőfeszítés folyamatosan kizsákmányolná a testet, amivel nem fel, hanem leépülés következne, az állandó terhelés pedig túlterheléshez, kiégéshez vezetne. Legyenek könnyű napjaid, amelyeknek tényleg pihensz. Ha regeneráló edzésed van, akkor az tényleg legyen nagyon laza, bátran merj lassabban és könnyedén edzeni. A pihenés alatt a tested anabolikus állapotba kerül, ami azt jelenti, hogy az izmok helyreállítása és növekedése zajlik. A fehérjeszintézis fokozódik, és a glikogénraktárak feltöltődnek, ami szükséges az energiához a következő edzéshez. Fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet kövess, amely tartalmaz elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt.

Triatlon edzésterv felépítése és tapasztalatok

Az amatőr triatlonos felkészülés egy örök egyensúlyozás. Ha eddig ebből a háromból csak egyet űztél rendszeresen, például csak futottál, akkor készülj fel, hogy a triatlon sokkal időigényesebb, hiszen itt három sportot kell kombinálni. Egy sprint vagy rövidtávra való felkészülésre minimum heti 5-8 órát kell szánni. Egy edző rengeteget tud segíteni abban, hogy a felkészülésed igazán személyre szabott, az edzettségi szintednek megfelelő legyen, ne terheld túl magad, ráadásul a három sportot átfogó edzésterv megalkotása komoly szakmai feladat.

Az "ND" nevű triatlonos tapasztalatai szerint a felkészülés a 2013-as évben az alapok megteremtéséről szólt, mind technikailag, mind fizikailag. Továbbra is a futásé volt a főszerep (havi 200-300 km), járt versenyekre (FM 1:31, Maraton 3:57). Már nyáron sikerült rövidebb távokat gyorsban úsznia, viszont Szatmári Adrienn (Süti) segítségével finomabb technikai hiányosságait is kijavította. Ebben az évben csinált egy olimpiai távú verseny szimulációt, amellyel, úgymond elvesztette a „szüzességét”. Ez jól sikerült és önbizalmat adott a folytatásra.

A 2014-es év elején a bringáját sikerült „upgradelni” egy FOCUS karbon vázzal, így már a bringán is egyre jobb időket tudott menni, a korábbinál kisebb energia befektetéssel. "ND" 2014-re még „csak” a féltáv mellett tette le a voksát. Mivel már az ExtremeMan családon belül szeretett volna lenni, ezért a kaposvári versenyre esett a választása. Itt végül egy korrekt felkészülés után sikerült magához képest egy kiváló eredményt elérnie (5:33, össz: 23./kat. 4.).

A triatlon időigényes sport. Három különböző sportágban való egyidejű fejlődés pedig nem egyszerű feladat, komoly szervezést és tudatosságot követel, ha eredményesek is akarunk lenni a versenyeken, és nem szeretnénk az élet más területeit beáldozni. Ha beépítjük a fenti hat alapelvet a felkészülésbe, akkor nagyobb valószínűséggel marad meg az egyensúly a munka-sport-család háromszögben.

tags: #7 #honapos #olimpiai #tav #felkeszules