A tömegnövelés akkor tekinthető sikeresnek, ha szinte kizárólag az izomtömeged gyarapodik.
A cél tehát a száraz izomtömeg növelése, nem pedig a mindenáron való testsúlygyarapodás.
Mérleg helyett hagyatkozz inkább a tükörre!
Ne feltétlenül a számokat hajszold, inkább a látványban mérd a sikert.
Persze nehezen hízó, ektomorf alkatúként egy bizonyos testsúlykilogramm elérése önmagáért beszélő eredmény, azonban ne egy konkrét szám motiváljon az edzéseid során.
Adj időt az eredményeknek, és soha ne feszülj rá görcsösen a számokra.
Mire figyelj fokozottan a tömegnövelés során?
Bizonyára te is hallottad már azt a mondást, hogy a siker 30%-a az edzésen, 70%-a pedig az étkezésen múlik.
Habár az előbbi arányokon lehet vitatkozni, azonban az étkezés fontosságát nagyon sokan alábecsülik.
Tarts be grammra pontosan a fent bemutatott étrendet, hiszen minden egyes gramm fehérje és szénhidrát az izmaid építését szolgálja.
Általánosságban kijelenthető, hogy a tömegnövelés során testsúlykilogrammonként kb. 2 gramm fehérjét, 6 gramm szénhidrátot és 1,3 gramm zsírt kell naponta bevinned a növekedéshez.
TIPP: A zsírbevitelt tekintve érdemes a telítetlen zsírsavakat előnyben részesíteni, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, illetve segítenek megszabadulni az érfalakon található lerakódásoktól is.
Ne becsüld le egyiket sem az alacsony fehérjetartalmuk miatt, hiszen a zöldségek és a gyümölcsök a tömegnövelő időszakban is rendkívül fontosak.
Vitaminokban és ásványi anyagokban, illetve rostban és antioxidánsokban egyaránt bővelkednek.
Az alábbi étrendet 60-70 kg-s testsúlyhoz javasoljuk tömegnövelési céllal.
Magas fehérje- és szénhidráttartalma tökéletesen biztosítja az izomtömeg növekedéséhez szükséges tápanyagokat.
Összesen 2800 kalóriát számlál, melyet a nap folyamán megfelelő arányokban elosztva vidd be a szervezetedbe.
7 étkezést iktass be a rutinodba, természetesen ezek között táplálékiegészítők, fehérjeturmixok is helyet kaptak.
Mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?
A táplálékkiegészítők remek utánpótlást jelentenek, hiszen a segítségükkel könnyedén, az emésztőrendszered számára kevésbé megterhelő módon biztosíthatod a növekedésedhez szükséges fehérje- és szénhidrátmennyiséget.
Ráadásul ott vannak a kreatinok és az edzés előtti pörgetők is, amelyekkel még többet hozhatsz ki az edzéseidből.
A testépítők, edzők és a diétaguruk szinte minden esetben azt fogják neked mondani, hogy a bodybuilding több, mint 50%-a a táplálékkiegészítőkön múlik.
Ez ténylegesen így van, különösen a kezdetekben.
A kezdők, vagy azok, akik hosszú kihagyás után térnek vissza a terembe, egy rendszeres edzésprogrammal gyors erő- és izomtömeg növekedésre számíthatnak - de megalapozott táplálékkiegészítős tervezés nélkül semmiképpen.
Fogyassz naponta legalább 2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.
A fehérje biztosítja az aminosavakat, amelyeket az izomfehérje építőkockáit képezik.
Bár egy átlagos felnőtt fehérjeigényét testsúlykilogrammonként 1 grammban határozták meg, a kutatások azt bizonyítják, hogy a sportolók, különösen a nagyobb izomtömegű „erőatléták” igénye minimum ennek a duplája.
A kezdők az edzés első hat hónapjában megpróbálkozhatnak testsúlykilogrammonként napi 3 gramm fehérjével, mivel az izomzatuk szinte azonnal reagálni kezd az edzésre.
Fehérjeforrásként lehetőleg válasszunk sovány állati eredetű fehérjéket, mint csirke, pulyka, marha, hal, tojás és tejtermékek.
Egyél naponta legalább 4-6 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként.
A fehérje az izomfejlődéshez legfontosabb makrotápanyag, szorosan a szénhidrátok pedig mögötte sorakoznak.
A szénhidrátokat az izomzat glycogen formában tárolja és mindkettő szükséges a telt, erőteljes izomzathoz - ezért fontos edzés közben feltankolni belőlük.
Az izomtömeg növeléséhez egy 80 kilós kezdőnek napi 320-480 gramm szénhidrátra van szüksége.
A főbb étkezéseknél lehetőleg maradj a lassabb felszívódású szénhidrátoknál, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely, édes burgonya, babfélék, gyümölcsök és zöldségek.
A napi kalóriabevitel nagyjából 20-30%-át zsírokból kell fedeznünk.
Az átlagos mozgásszegény életet élő lakossággal, akiknek célszerű kerülni a telített zsírok bevitelét, a sportolók esetén a zsírból eredő kalóriák 5-10%-a származhat telített zsírokból, mert a magasabb zsírtartalmú diéta (részben egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakból) hozzájárul a magasabb tesztoszteron kialakulásához, mint az zsírszegény diéta.
Telített zsírsavak forrásaként válassz vörös húsokat, mint például steak, vagy darált marhahús - amelyek fehérjeforrásnak sem utolsók!
Az izomzat építéséhez testsúlykilogrammonként számolj legalább napi 50 kalóriaigénnyel.
Az izomzat fejlődéséhez pozitív kalóriaegyensúlyban kell maradnod (tehát több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz).
Amennyiben negatív kalóriaegyensúlyban vagy, (tehát több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel), akkor a tested „takarékos üzemmódba” kapcsol, és nem támogatja tovább az izomfejlődést.
Ezért van az, hogy egy 80 kilós testépítőnek a tömegnövelési időszakban nagyjából napi 4.000 kalória bevitelére van szüksége.
Edzés és regeneráció
Tömegnövelés esetén az alacsonyabb (6-12) ismétlésszám a leghatathatabb választás.
Célszerű az olyan klasszikus konditermi gyakorlatokra alapozni, mint a fekvenyomás és a guggolás, illetve az evezés.
TIPP: Ha biztosra szeretnél menni, kérd személyi edző segítségét, aki 1-2 közös edzés után már egyéni edzéstervet készít számodra.
A kemény edzések során a szervezeted alaposan kimerül, és pihenésre van szüksége.
Edzés közben ugyanis az izomrostok mikrosérüléseket szenvednek, amelyek elsősorban pihenés közben regenerálódnak - ekkor épülnek be a fehérjék és az egyéb tápanyagok, amelyek az izmaid növekedéséhez vezetnek.
Sajnos néhány hét alatt még nem érhetsz el látványos eredményt, de néhány hónap után már garantáltan látszódni fog a fejlődésed.
Kövesd bátran a fenti izomtömeg növelő étrendet, és eddz keményen, hogy igazán látványos fizikumra tegyél szert.
Mit egyenek 60 év felettiek?
Az életkor előrehaladtával kisebb az energiaigény, de a tápanyagok iránti igény gyakran változatlan marad, vagy nő.
A megfelelő étrend kiválasztása és betartása az idősebb felnőttek számára kulcsfontosságú az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához.
Az idősebb korosztálynak a fogyás különösen nagy kihívást jelenthet, mivel az anyagcsere lelassul, a tápanyagigények és a fizikum is változik.
Azonban a megfelelő étrend és testmozgás segítségével a hatvan év felettiek is elérhetik fogyási céljaikat anélkül, hogy veszélyeztetnék egészségüket.
Az időskori fogyás sikere sokféle tényezőtől függhet, beleértve az egyéni egészségügyi állapotot, az aktivitási szintet és a táplálkozási igényeket.
A mediterrán diéta, amely friss zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjéket, esszenciális zsírokat és teljes kiőrlésű gabonákat helyez előtérbe, az egyik legjobb választás az idősebbek számára.
Ez az életmód nemcsak a fogyást segíti elő, hanem számos egészségügyi előnnyel is jár, beleértve a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentését.
A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta szintén kiváló választás az idősek számára.
Ez a diéta különösen a szív-érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kezelésére és megelőzésére összpontosít, olyan ételeket tartalmaz, amelyek alacsony nátriumtartalmúak, valamint káliumban, magnéziumban és kalciumban bővelkednek.
Nagy mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget ír elő, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását kéri.
A MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) diéta a mediterrán és a DASH-diéták kombinációja, és az agy egészségének megőrzésére összpontosít.
Ez a étrend bizonyítottan csökkenti gyulladásokat, az Alzheimer-kór kockázatát, segít megelőzni a memóriazavarral járó betegségek kialakulását.
Zöld leveles zöldségekből napi egy-két adag fogyasztását ajánlja, mivel ezek folátban, E-vitaminban és antioxidánsokban gazdagok.
A bogyós gyümölcsökből hetente legalább két adag javasolt, teljes kiőrlésű, rostban gazdag gabonákból naponta három adag.
Hetente egyszer omega-3 zsírsavakban bővelkedő halfélét, például makrélát és tonhalat ír elő, sovány fehérjéből, mint a baromfihús, hetente két adagot.
Az idősebb felnőttek táplálkozási szükségletei eltérnek a fiatalabb korosztályétól.
Az OGYÉI által kidolgozott egyszerű ábra azt mutatja meg, hogy hány étkezés javasolt a nap folyaman, ezek ideálisan a napnak mely szakaszára esnek és hogy az egyes étkezések között mennyiségi különbséget kell tenni.
Ajánlások időseknek
Naponta legalább háromszor-négyszer étkezzen, a tányérján minél kevesebb zsír, ám annál több zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona legyen!
A dietetikusok az idősebbeknek három, változatosan összeállított főétkezést javasolnak, külön odafigyelve arra, hogy mindegyik tartalmazzon állati eredetű fehérjét, ez ugyanis kulcsfontosságú az izomtömeg megőrzéséhez.
Aki nagyon nem kívánja a húst, a tejtermékeket vagy a tojást, fogyasszon babot, lencsét, csicseriborsót, mert ezek a hüvelyesek a növények közül kitűnnek fehérje tartalmukkal.
A hús, tojás fogyasztása azért is szükséges, mert csak ezekben található elegendő, a vérképzéshez nélkülözhetetlen B12-vitamin.
Aki idősebb korban nem fogyaszt elég húst, könnyen vashiányos lehet.
Ellenőriztesse rendszeresen értékeit vérvétellel, majd orvosával egyeztetve pótolja a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat!
Tablettákkal szokták pótolni a vérképzéshez nélkülözhetetlen vasat és folsavat is, ami bár megtalálható a leveles zöldségekben (spenót, sóska, madársaláta, kínai kel, rukkola), ezekből azonban nehéz elegendő mennyiséget fogyasztani.
Mivel az idősebbek közül van, aki már ki sem mozdul otthonról, ezért napfény hiányában ugyancsak gyakori körükben a D-vitamin hiány.
65 év felett csökken az energiaszükséglet, nőknél általában 1800, férfiaknál pedig maximum 2300 kilókalóriára van szükség, de nem ritka az ennél alacsonyabb szükséglet sem.
Aki mégis túl sok kalóriát visz be, észrevétlenül hízni kezd, ez pedig az ízületeire, a keringésére és az anyagcseréjére is plusz terhet ró.
Ne használjon túl sok sót, cukrot!
Mivel idősebb korra romlik a szaglás és az ízérzékelés, sokan akaratlanul is több sót és cukrot használnak, ennek azonban komoly egészségügyi kockázata lehet.
Az érfal ugyanis egyre kevésbé rugalmas, ami magas vérnyomást idézhet elő, ezt pedig a túlzásba vitt sófogyasztás tovább súlyosbítja.
De ugyanígy a cukorból is kevesebb kell, hiszen ez csupán energiát ad, miközben az életkor előrehaladtával élettanilag is csökken az izom-, ugyanakkor növekszik a zsírtömeg aránya.
Ez lehet a vízen kívül cukormentes tea vagy limonádé, egy-egy pohár százszázalékos gyümölcslé, illetve ízesített cukormentes ásványvíz.
A tudatos, elegendő mennyiségű folyadékfogyasztás azért is fontos, mert a besűrűsödő vér amellett, hogy megnehezíti a szív munkáját és a vesét is károsíthatja, fejfájást, fáradékonyságot, sőt feledékenységet is okozhat.
A szájüreg egészsége befolyásolja az idősek táplálkozását, közérzetét és életminőségét, ezért nagy jelentőséggel bír e korosztály fogászati szűrővizsgálataikon való rendszeres részvétele.
60 éves kor felett is naponta legalább 4 adag (összesen legalább 400 g), lehetőleg helyi és szezonális zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt, ebből legalább 1 adag nyersen.
A gabonaköretekhez keverjen zöldséget (pl.
60 éves kor felett naponta 3 adag, minél alacsonyabb só-, cukor- és zsírtartalmú - gabonafélét (búza, rozs, árpa, zab, köles, hajdina, rizs stb.), gabonából készült élelmiszert ajánlott fogyasztani, a lehető legváltozatosabban.
Ebből naponta legalább egy adag teljes értékű legyen.
Naponta 0,5 l tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű (600 mg) kalciumot tartalmazó tejtermék (p.: joghurt, kefir, aludttej, sajt, túró, túrókészítmény) minél változatosabb fogyasztása mindenképpen javasolt.
Halak közül elsősorban az ómega-3 zsírsavban gazdag fajták fogyasztása javasolható, hetente legalább 1 alkalommal.
A rendszeres halfogyasztás a kiegyensúlyozott, egészséges étrend része.
Idős korban különösen ajánlott, hiszen a hal könnyen emészthető fehérjeforrás, víztartalma magas, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Különösen az olajos húsú mélytengeri halak (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia), édesvízi halak közül pedig a pisztráng, a busa és a kecsege rendszeres fogyasztása javasolt.
Folyadékpótlásra a legalkalmasabb a csapvíz, ásványvíz.
Legyen kikészítve otthon egy pohár víz az asztalra.
Ha szem előtt van, nagyobb valószínűséggel fogyasztja majd el.
Fogyasszon rendszeresen magas víztartalmú zöldségeket (pl. salátaféléket, uborkát, paradicsomot, cukkinit), lédús gyümölcsöket (pl.