Egészséges vacsora a 27. héten terhesen: Mit együnk és mit kerüljünk?

A terhesség idején rendkívül fontos, hogy odafigyeljünk egészségünkre, beleértve az életmódot, a táplálkozást és a testmozgást. Ha az anya kiegyensúlyozottan táplálkozik, ezzel elősegíti, hogy egészséges babája szülessen. A terhesség alatti étrend nemcsak a megfelelő ételekről és tápanyagokról szól, hanem az anya és a gyermek élelmiszerbiztonságáról is. Különösen, ha kockázatos anyagokról és mikroorganizmusokról van szó. Fontos ellenőrizni a nehézfémek bevitelét és megelőzni az élelmiszerek káros baktériumokkal való szennyeződését.

A fejlődő magzat tápanyagforrását az anyai szervezet biztosítja, épp ezért nem mindegy, hogyan táplálkozik a kismama. A magzati korban történő behatások egész életén át elkísérik a gyermeket. Sokszor egészséges gyermekekben felnőttként alakulnak ki olyan betegségek, melyek kialakulásának valószínűségét a magzati behatások is erősen befolyásolják. Mivel a magzat szervezete mindig az adott "kínálathoz" alkalmazkodik, így az aktuális tápanyag-ellátottsága függvényében képes bizonyos változásokat, kompenzáló mechanizmusokat véghezvinni egyes életfolyamataiban. Ezek az adott életciklusra jellemző, fejlődését gátolhatják.

Tápanyagszükséglet a terhesség idején

A terhes nő nagyon oda kell figyelnie, mit eszik. Mondanom sem kell, hogy annak ismerete, hogy mit kell kerülni, ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy mit kell enni a terhesség alatt. A növekvő gyermek szükségleteinek kielégítése érdekében a várandós nőnek több fehérjét és kalciumot kell szednie a terhesség alatt.

Az energia bevitelt az első trimeszterben napi 150-200 kcal-val kell emelni, ezután pedig napi 300 kcal-val. (Ez az első időszakban kb. napi 2200-2300 kcal-t jelent, utána napi 2500 kcal-t). Az értékekből is látszik, hogy a terhesség nem a fogyókúra időszaka! Az energia bevitel növelésével együtt fontos, hogy a minőségre is ügyeljünk. Ne édességekkel, zsíros ételekkel próbáljuk fedezni a többlet energiát, hanem tejtermékekkel, teljes kiőrlésű gabonával és gyümölcsökkel.

Naponta 5-6 alkalommal étkezzünk, kisebb mennyiségeket. Az ideális súlygyarapodás a terhesség végéig 9-12 kg. Normál alkatú, egészségesen táplálkozó kismamáknál 10-12 kg, túlsúlyosaknál 9-10 kg (esetleg 7-8 kg) súlygyarapodás az ideális. A terhesség alatti szélsőséges diétázás, vagy elégtelen, hiányos táplálkozás is árthat a magzatnak. Egy friss tanulmányból kiderült, hogy a kismamák elégtelen táplálkozása vagy diétázása a méhben fejlődő magzat vérkeringésének zavarát eredményezi, ami felnőtt korban akár szívpanaszok és cukorbetegség kialakulásához is vezethet. A helyes étrend kialakítása során minden szempontot figyelembe kell venni. Természetes normál mértékben szinte minden étel fogyasztása megengedett.

Fehérjeszükséglet

Napi 90-110 g fehérjebevitelre van szükség a várandósság ideje alatt. A tápanyagtáblázat tanulmányozása után, beláthatjuk, hogy ez a mennyiség nem elérhetetlen. Sőt, gyakran egy átlag ember ennyit el is fogyaszt egy napon. Fontos, hogy a napi fehérjebevitel legalább fele állati eredetű legyen. Tehát hús, tojás vagy tejtermék. Ezt kiegészítve fogyaszthatunk teljes kiőrlésű kenyeret, búzacsírát, dióféléket, olajos magvakat.

A tojás kis mennyiségben tartalmaz szinte minden olyan alapvető tápanyagot, amelyre egy terhes nő szervezetének szüksége van. Kolin, döntő vitamin alatt terhesség, bőven van tojásban. A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát.

Ételek fehérjetartalma (100 g-ra vonatkoztatva)

Zsírbevitel

A napi összes energia bevitel 25 százalékát tanácsos ebből a tápanyagcsoportból fedezni. Ez kb. napi 60-70 g zsírt jelent. Ügyeljünk, hogy sovány húsokat és felvágottakat vásároljunk. Emellett az ételkészítés során kerüljük a bő zsiradékban sütést, sok olaj használatát. Ételkészítéshez használhatunk napraforgó olajat, salátákhoz különböző mag- és csíra olajokat. A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (vaj) helyett használjunk telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarinokat.

Szénhidrátok és várandósság

Az energiaigényünk felét érdemes szénhidrátokból fedezni. Ez körülbelül naponta 300-350 g szénhidrátot jelent. Az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartozó kristálycukrot, valamint az ezekből készülő ételeket minél ritkábban, kis mennyiségben fogyasszuk. Részesítsük előnyben a magas keményítő tartalmú, összetett szénhidrátokat. Ezek közül is a magas rosttartalmú liszteket, kenyereket, péksüteményeket, gabonapelyheket, gabonaféléket - ilyen a búzakorpa, teljes kiőrlésű liszt, félbarna kenyér, barna kenyér, rozskenyér, graham zsemle, kornspitz kifli, zabpehely, köles, hajdina, bulgur. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a zöldségek és gyümölcsök is, naponta legalább négy alkalommal fogyasszunk belőlük.

A teljes kiőrlésű gabonák, a finomított gabonákkal ellentétben, élelmi rostokban, vitaminokban és növényi összetevőkben gazdagok. A zab és a quinoa a legjobb példák a magas fehérjetartalmú egészséges gabonákra. A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Ha nassolnivalóra vágysz, ezeket bátran választhatod, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.

Vitaminok és ásványi anyagok

Ezek az életfunkciókhoz elengedhetetlen anyagok általában nincsenek meg az emberi szervezetben, így kívülről kell bejuttatnunk őket. Legszerencsésebb természetes formában elfogyasztani a vitaminokat, ásványi anyagokat, mert így szívódnak fel a leghatékonyabban. Ha nem tudjuk magunk számára a vegyes táplálkozást biztosítani vagy az orvos úgy rendeli, étrend kiegészítők formájában is hozzáférhetők.

• A-vitamin és Béta-karotin: Az édesburgonya nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint, egy növényi vegyszert, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Az A-vitamin szükséges a gyermek fejlődéséhez. Azonban a túlzott mennyiségű állati eredetű források A-vitamin, mint például a szervhúsok, nagy mennyiségben fogyasztva mérgező hatást válthatnak ki. A növényi eredetű A-vitamin béta-karotin formájában biztonságos.
• Folsav (B9): Az egyik legfontosabb B-vitamin. Mind az anya, mind a baba számára kulcsfontosságú, különösen az első trimeszterben és még a fogantatás előtt. A terhes nőnek minden nap legalább 600 mikrogramm (mcg) folsavra lesz szüksége, amit csak étrendből nehéz beszerezni. A folsav segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin.
• Vas: A várandósság idején jelentősen növekszik a vasszükséglet, hiszen több vért termelsz magadnak és a babának is. A vaskiegészítés révén megelőzheted a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíted.
• Kalcium: A tejtermékek a legjobb kalciumforrások az étrendben. Tejtermékek sok B-vitamint, foszfort, cinket és magnéziumot is tartalmaznak. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék!
• DHA: A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson megy keresztül. A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez.

Vitaminok és ásványi anyagok természetes forrásai

Mintaétrend várandósok számára - 2500 kcal

Az egészséges, változatosan összeállított, vegyes táplálkozás fedezi az anya és ezzel együtt a magzat tápanyag szükségletét. A várandósság idején nagyon fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz.

Reggeli: 3 dl barackos tea, 40g sonkaszalámi, 10g zöldfűszeres margarin, 100g rozsos kenyér, 100g fejes saláta
Tízórai: Banánturmix (100g banán, 2 dl tej, kevés cukor), 30g babapiskóta
Ebéd: Zöldborsókrém leves pirított zsemlekockával, Pirított máj, petrezselymes burgonya, Kefíres uborkasaláta, ásványvíz
Uzsonna: Mediterrán tál (paradicsom, mozzarella, olajbogyó), 3 db abonett
Vacsora: 3 dl citromos tea, 80g húskrém (pulykahús, vöröshagyma, tej, tejföl), 120g Graham kenyér, 100g retek

A kisétkezésekhez változatossá lehet tenni az alábbiakkal: háztartási keksz, korpovit keksz, müzli szelet, zabkeksz, zabpehely. Reggeli folyadék a tea alternatívájaként lehet tej, kakaó. Hetente 4-5-ször szerepeljen főzelékféle (csőben sült, töltött ételek) és a krumpli, tészta, rizs lehetőségeket variáljuk a fennmaradó napokon.

Folyadékbevitel

A terhesség alatt a nők vérmennyisége akár 45%-kal is megnő. Mivel ennek majdnem a fele víz, a folyadékigény is megnő. A kismama szervezete nemcsak saját magát, hanem a babát is ellátja, és egyúttal magzatvizet is termel, amely védi és táplálja a magzatot. Ehhez jönnek még a hormonális változások, a felgyorsult anyagcsere és a fokozott izzadás vagy veseaktivitás, amelyek mind a vízveszteséget gyorsító tényezők. A megfelelő folyadékbevitel tehát nem csak a szomjúság csillapításáról szól, hanem segít megelőzni az olyan szövődményeket is, mint a terhességi toxémia, a terhességi cukorbetegség vagy a koraszülés kockázata. A rendszeres folyadékbevitel ezért elengedhetetlen a terhesség alatt.

Az EFSA szerint egy terhes nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint a nem terhes nők esetében. Ez a bevitel magában foglalja az italokból és ételekből származó vizet is. A DACH legalább 2700 ml folyadék bevitelét javasolja naponta. Természetesen a mindennapi folyadékbevitelhez a legjobb választás a tiszta víz. Az édesítetlen gyümölcslevek vagy egyes teák is kiváló kiegészítők lehetnek. Szomját csillapítsa csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, 100%-os gyümölcslevekkel (legjobb frissen facsartan), illetve házilag készített zöldség levekkel, zöld, vagy gyümölcsteákkal.

Mit kerüljünk el a terhesség alatt?

A terhesség alatti diéta híre sokszor a tiltások körül forog. Mindenhol csak azt hallani, hogy mit nem szabad enni, mi kockázatos, és mit kell teljesen elkerülni. Bár ezek az ajánlások gyakran megalapozottak, nincs okod aggódni. Elég, ha ismerünk néhány alapvető biztonsági szabályt.

• Alkohol: Terhesség alatt az alkohol nem biztonságos. Az alkohol szigorú elkerülése a legbiztonságosabb megoldás. A vérben lévő alkohol a köldökzsinóron keresztül jut el a magzathoz, és a túlzott alkoholfogyasztás károsíthatja a születés előtti fejlődést. Arra is van esély, hogy a baba magzati alkoholspektrum zavart (FASD) kap. Nincs olyan biztonságos mennyiség, amely nem árthatna a fejlődő magzatnak.
• Koffein: A terhesség alatti koffeinfogyasztás összefüggésbe hozható az abortusz, a magzati fejlődési problémák és az alacsony születési súly nagyobb kockázatával. Már napi 100-200 milligramm (mg) koffeinfogyasztás negatívan befolyásolhatja az embrionális fejlődést. A WHO és az EFSA azt javasolja, hogy ne haladd meg a napi 200 mg koffein bevitelét, ami körülbelül 2-3 csésze eszpresszónak felel meg naponta.
• Nyers vagy alul főtt ételek: Fontos, hogy az ételeket alaposan megfőzzük, kerüljük a nyers ételeket. Jól átsütött, húst, megfelelő ideig hő kezelt tojást fogyasszunk és kerüljük az olyan ételeket, amik ezt nélkülözik (steak, velőspirítós, lágytojás, beefsteak, ruszli stb.). Ha készételt újramelegítünk, mindig forraljuk át, ne csak langyitsuk. A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott.
• Listeria és Salmonella: A Listeria a baktériumok egy fajtája, amely fertőzéseket okoz, különösen terhes nőknél és csecsemőknél. Ez végzetes is lehet. A Salmonella enterica baktérium hasmenéssel, hányással és lázzal járó bélfertőzést okoz. Ezek veszélyeztethetik a magzat fejlődését a terhesség alatt.
• Magas higanytartalmú halak: A higany magas bevitelének negatív hatása lehet a magzat idegrendszerének fejlődésére. A higany legnagyobb része a nagy tengeri ragadozó halakban található, mivel ezek hosszabb ideig élnek, és életük során nagyobb mennyiségű nehézfémet halmoznak fel. Ezen halfajok kivételével minden más hal megengedett a terhesség alatt.
• Máj és pástétomok: Az A-vitamin állati formája, a retinol túlzott bevitele növelheti a magzat fejlődési rendellenességeinek kockázatát, különösen az első trimeszterben. A máj és a pástétomokhoz hasonló, nagyon magas retinol-tartalmú élelmiszerek különösen kockázatosak.

Gyakori terhességi problémák és kezelésük

A terhesség jelentős terhet ró a szervezetre. Hormonális változásokon megy keresztül, a méh megnő, és az emésztés is megváltozik, ami kellemetlen érzést okozhat.

• Székrekedés: A terhesség alatti székrekedés oka a progeszteron hormon szintjének emelkedése lehet, amely lassítja az emésztést. Az emésztőrendszerből több víz is felszívódik, és a terhesség későbbi szakaszában a megnagyobbodott méh nyomja a beleket, ami tovább rontja az állapotot. Mi segíthet a székrekedés ellen? Magas rosttartalmú ételek (teljes kiőrlésű gabonatermékek, gyümölcsök és zöldségek), elegendő folyadékbevitel és rendszeres testmozgás. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre.
• Émelygés és hányás (reggeli rosszullét): Ezek a leggyakoribb kellemetlenségek az első trimeszterben és a terhes nők 70-80%-át érintik. Ezeket hormonális változások, valamint a szaglás és az emésztés változásai okozzák. Az émelygés általában az első trimeszter után megszűnik. Ennek csillapítására jó lehet a felkelés előtt elfogyasztott keksz, kétszersült, kevés tea, mely után még 15 percig maradjunk az ágyban, pihenjünk. A hányingert elkerülhetjük gyakori, kis mennyiségű étkezéssel. Segíthetnek továbbá a hideg, savanykás italok, a fehérjében gazdag vacsora, B6-vitamin, gyömbér, valamint a dohányzás, kávéfogyasztás, alkoholfogyasztás mellőzése.
• Gyomorégés: A terhes nők akár 80%-át is érintheti, és előfordulása a terhesség előrehaladtával növekszik. Okai között szerepelnek a hormonális változások, a növekvő méh nyomása a gyomorra és a lassú emésztés. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után. A várandósság utolsó szakaszában célszerű elkerülni a savasodást okozó ételeket (pl. paradicsom, fűszeres ételek, tea, túl sok cukor stb.).
• Terhességi cukorbetegség: A vércukorszint szabályozásának rendellenessége, amely általában a terhesség 24. és 28. hete között jelentkezik. A jó hír az, hogy a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a kezelésében. Ez speciális gondozást igényel, de a normál vércukorszint biztosításával a magzati ártalom elkerülhető.

tags: #27 #hetesen #mit #vacsizunk