A várandósság időszaka tele van változásokkal, és a 20. hét különösen jelentős mérföldkő, hiszen a kismama ekkor érkezik el terhessége feléhez. Ebben az időszakban a magzat már hangokat hall, mozog, és a kismama pocakja is jól láthatóvá válik. A test súlypontja eltolódik, ami derékfájáshoz és egyéb sérülésekhez vezethet, ezért a mozgás továbbra is kiemelten fontos a jó közérzet és a komplikációk elkerülése érdekében.
Miért fontos a mozgás várandósság alatt?
Egy jól megválasztott mozgásforma segít felkészíteni az izmokat és ízületeket a várandóssággal járó fokozódó súlytöbbletre, a szülés fizikai megterhelésére, a jó légzéstechnikára, továbbá a lábak keringésének javítására. A rendszeresen sportoló várandósok ritkábban küzdenek szorongásos zavarokkal, derékfájással, magas vérnyomással és terhességi diabétesszel. Dr. Benkovics Júlia szülész-nőgyógyász szerint a mozgás segíthet elkerülni a javasolt testsúlynövekedés túllépését, ami csökkenti a terhességi magas vérnyomás esélyét, és a szülés első szakasza is lerövidülhet.
Konkrét mozgásformák és a lépcsőzés a terhesség 20. hetében
Mielőtt bármilyen edzésbe kezdenénk, mindenképp konzultáljunk orvosunkkal. Természetesen, ha eddig is aktívan edzettünk, azt könnyedén folytatni tudjuk a várandósság időszakában is.
Ajánlott mozgásformák
- Úszás: Az orvosok és fitness edzők szerint is az egyik legjobb és legbiztonságosabb mozgásforma a terhes nők számára. Formában tartja a testet anélkül, hogy extra terhelést helyezne az ízületekre, továbbá jó hatással van a pulzusszámra, és nem mellesleg nem engedi túlhevülni a szervezetet. Teljesen ki van zárva az esetleges elesés lehetősége, ami a terhesség ideje alatt kifejezetten fontos szempont.
- Séta: Nagyon előnyös választás lehet, mert biztonságos a szervezet számára. Nem terheli annyira a térdeket, mint a futás, és könnyedén beilleszthető a napi rutinba. Lassú tempóban kell kezdeni, és érdemes bemelegíteni előtte.
- Futás és kocogás: Aki a terhességet megelőzően is futott, az nyugodtan folytathatja. Azonban, ha valaki most vágna bele, mindenképp konzultáljon orvosával. Fontos a megfelelő hidratálás, a túlzott kimelegedés kerülése és a megfelelő cipőválasztás.
- Kerékpározás: A szobai kerékpározás az ajánlottabb, mert így jelentősen csökkenthető az elesés esélye. Érdemes lassan kezdeni, és figyelni a terhelési szintre.
- Lépcsőzés gépen: Maga a mozgásforma, valamint a gép oldalán található kapaszkodó kiválóan alkalmas az esetleges elesés elkerülésére, továbbá jótékony hatással van a szívre.
- Jóga: A jóga jól ismert stresszoldó tulajdonságáról és a testre gyakorolt pozitív hatásáról. Érdemes olyan jógát választani, ami kifejezetten terhes kismamák számára lett kialakítva.
- Tánc: Táncolni lehet akár otthon is, vagy egy táncteremben. Léteznek kifejezetten a terhes nők számára kialakított táncórák. Otthoni tánc esetén kerülni kell a túl sok pörgést és ugrást.
Testmozgás terhesség alatt | Az orvosok válaszolnak a gyakran ismételt kérdésekre és mit kell tenned
Lépcsőzés és terhesség
A lépcsőzés, különösen lépcsőző gépen, jótékony hatással van a szívre és a keringésre, miközben a kapaszkodók segítségével elkerülhető az esés. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy a lépcsőzésnek nincs szülésindító hatása, ez csupán egy legenda Dr. Benkovics Júlia szerint. Az egészséges terhességben a sportolás nem indítja el a szülést, ez egy sokkal összetettebb biokémiai folyamat eredménye.
Kerülendő mozgásformák
Érdemes kerülni minden olyan mozgásformát, amiben akár minimális esélye is van az elesésnek, vagy az olyan jellegű sérülésnek, ami veszélyeztetheti a baba épségét. Ilyenek például a síelés, a vízisíelés, a lovaglás, a kosárlabda és más csapatsportok, valamint az ütősportok. A hasat érő trauma, például a has ütésével járó mozgásformák, a legnagyobb veszélyt jelentik, mert komplikációt, akár lepényleválást is okozhatnak.
Hasznos tippek az edzésekhez
- Érdemes kerülni a túl szűk ruhákat, azonban a sportmelltartó nagyon hasznos lehet ebben az időszakban.
- Ha lehetséges, mindig cipőben edzeni, és kerülni kell a papucsokat, amiben könnyedén elcsúszhat vagy eleshet az ember.
- Terhesség alatt hajlamosabbak vagyunk a sérülésre: megváltozik az egyensúlypontunk, termelődik a relaxin nevű hormon, amely ellazítja az ízületeinket, megváltozik az ízületek fókuszpontja.
- Az egyenes hasizmok konkrét terhelése nem javasolt, mert ilyenkor túlnyúlt állapotban vannak, és túlnyúlt izmokat nem érdemes dolgoztatni, vagyis a szokásos felüléses hasizomgyakorlatok nem ajánlottak.
A 20. terhességi hét - a várandósság félideje
A 20. héten a kismama ténylegesen elérkezett várandóssága feléhez, és mindjobban átadja magát az áldott állapot körülményeinek. A magzat körülbelül 25,5 dkg súlyú és 18-19 cm hosszú, ekkor kezdi hallani az anya szívverését, a gyomor korgását és a külvilág hangjait. Mozgása változatos: forog, izeg-mozog, kígyózik a méhben, bokszol és rugdos.
Testi változások és tünetek a 20. héten
A pocak már jól látható, a méh pont a köldök magasságában található. A köldök sok esetben kiemelkedik a bőr felszínéből. Általánosan észlelhető tünetek a 20. héten:
- Fejfájás, főleg meleg, zsúfolt helyeken.
- Szédülés.
- Duzzadt bokák és csuklók.
- Rossz alvás.
- Gyomorégés.
A tünetek minimalizálása érdekében mozogjon rendszeresen, csak akkor emeljen nehezebb tárgyakat, ha feltétlenül szükséges, ügyeljen a megfelelő testtartásra, valamint naponta fordítson időt a pihenésre.
Magzati fejlődés a 20. héten
A magzat kb. 16-20 cm, amely egy padlizsán hosszának felel meg. Súlya 250-290 g, amely egy kocka vaj súlyának felel meg. A magzat mozgását a reflexei irányítják. Megfordul, bukfencezik, így beindítja a magzatvíz áramlását. A magzatvíz mennyisége fokozatosan nő és alkalmazkodik a magzat fejlődéséhez. Ez védi a magzatot a hasra nehezedő esetleges nyomástól. A 20. héten kialakul a szemöldök, ami egész életében megmarad. Elkezd fejlődni a memóriája, és felismeri az anyaméhen belül hallott hangokat vagy zenéket a születés után.
Magzati méretek a 20. terhességi héten (hozzávetőleges átlagértékek)
| Mérés | Érték |
|---|---|
| BPD (fejátmérő) | 47 (+/- 4,0) mm |
| HC (fej körfogat) | 170 (+/- 20) mm |
| AC (has körfogat) | 151 (+/- 15) mm |
Fontos! A feltüntetett értékek hozzávetőlegesek, átlagértékek, a magzati kor, valamint az egyéni tényezők függvényében eltérőek lehetnek, ami nem jelenti azt, hogy bármilyen probléma lenne, ezzel kapcsolatban minden esetben az orvos a mérvadó.
Vizsgálatok a 20. héten
A 20. hétre esik a sorrend szerinti negyedik terhességi vizsgálat időpontja, ahol a súly- és vérnyomásmérés mellett megmérik a méhcsúcs és a szeméremcsont távolságát is. Ez a mérőszám a baba növekedésének ellenőrzésére szolgál. Az ultrahangvizsgálat során az egészségesen fejlődő magzat látványa segíthet a szülők megnyugtatásában és motivációt adhat arra, hogy jobban figyeljenek egészségükre. A babamozi a várandósság minden szakaszában más-más élményt nyújt. Legideálisabb a 23-30. hét között beiktatni.
Tanácsok a 20. hétre
- Ajánlott a helyes testtartás szorgalmazása (csípők és vállak egy vonalban) a „terhes csoszogás” és az esetleges sérülések elkerülése érdekében.
- Ülésnél lényeges a lábakat egy kicsit alátámasztani, alvásnál pedig fontos az egyik oldalon feküdni, felhúzott térdekkel, így a derék tehermentesül.
- Célzott kismama-párnát érdemes használni, ugyanis az egyre csak növekvő pocak miatt a kismama gyakran nem tud kényelmesen elhelyezkedni.
- A kismama találkozhat olyan lényeges segítségekkel - a kismama tornától kezdve a szülésfelkészítőkön át a pszichológiai előkészítőkig -, amelyekről addig még csak nem is hallott. Érdemes ezeket a lehetőségeket megfontolni.