2 hónapos tömegnövelő edzésterv: Részletes útmutató a maximális izomnövekedésért

Ha tömegnövelő edzéstervet keresel, amivel gyorsan tudsz eredményt elérni, akkor jó helyen jársz. Az izomtömeg növeléséhez nem elegendő a nehéz súlyok emelgetése, ennél sokkal fontosabb a megfelelő étrend és a pihentető alvás. Minden egyes edzés kulcsa a megfelelő koncentráció, az elegendő tápanyagbevitel és egy nagy adag elhivatottság.

A tiszta izomtömeg növekedés egy rendkívül összetett, tudatosan felépített stratégia eredménye. Csak 10-ből 1 ember olyan szerencsés, hogy gond nélkül tud jó fizikumot felépíteni és fenntartani hétköznapi étrend mellett. Ennél sokkal többen tartoznak a hard gainerek csoportjába, akik nehezen szednek fel izmot, és lassan érnek el látható eredményeket, vagy a hízásra hajlamosak csoportjába, akik a kalória növelésével több zsírt szednek fel, mint izmot. Bármilyen is legyen a genetikád, az nem akadályozhat meg abban, hogy elérd a céljaidat, ha megérted az alapvető fiziológiai mechanizmusokat, és megfelelően alkalmazod azokat.

A tömegnövelés alapjai: Étrend és kalóriaszükséglet

Ha nagy és minőségi izomtömeget szeretnél magadra pakolni, akkor elsősorban a táplálkozásodat kell rendbe tenned. Ez az a pont, amikor kiszámolod a napi szükséges tápanyagbeviteledet és elkezded mérni grammokban az ételt. Mostantól a mérleg a barátod.

Ahhoz, hogy nőni tudj az edzéstől, a testednek több energiára van szüksége, mint amennyit a napi tevékenységeid során felhasznál. Ezt az energiát elsősorban a táplálkozásból nyered, és itt jön képbe a kalóriatöbblet. A kalóriatöbblet azt jelenti, hogy több kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget, és ezt a felesleges energiát a szervezet az izomépítésre fordítja. A legelső lépés a tiszta tömegnövelés során, hogy kiszámold a napi kalóriaszükségletedet. Ezt számos tényező befolyásolja, például a testsúlyod, a magasságod, az életkorod és az aktivitási szinted.

Miután tudod, hogy mennyi kalóriára van szükséged a testsúlyod fenntartásához, ehhez hozzá kell adnod egy nagyjából 300-500 kalóriás többletet. Ez elegendő ahhoz, hogy támogassa az izomnövekedést, miközben minimalizálja a zsír lerakódását. Az izomnöveléshez nem elég, ha csak több kalóriát fogyasztasz - az is lényeges, hogy miből származnak ezek a kalóriák.

Makrotápanyagok eloszlása

A makrotápanyagok - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - megfelelő arányának meghatározása kulcsfontosságú a tiszta izomtömeg növeléséhez. Az ideális eloszlás segít abban, hogy maximalizáld az izomnövekedést, miközben minimalizálod a zsírtömeg növekedését.

• Fehérje: A fehérje különösen fontos, mivel az izomtömeg növekedésének alapvető eleme. Az izmaid alapvetően fehérjékből épülnek fel, így megfelelő mennyiségű fehérjebevitel nélkül az izomnövekedés lassú és nehézkes lesz. Tömegnövelés során a napi fehérjebevitelnek el kell érnie a testsúlykilogrammonkénti 1,6-2,2 grammot. A fehérjebevitel a szokásos 1,8-2-2 g/testsúlykilogramm legyen, ez származzon sovány húsokból, proteinporból, és sovány tejtermékekből.
• Szénhidrát: A fehérjék mellett a szénhidrátok is létfontosságúak az izomtömeg növeléséhez. Ezek biztosítják a szükséges energiát az intenzív edzésekhez, és segítenek feltölteni az izmok glikogénraktárait, amelyek az edzések során elhasználódnak. Tömegnövelés során a napi kalóriabeviteled 45-60%-át szénhidrátokból kell fedezni. A szénhidrátbeviteled legyen 3-4 g/testsúlykilogramm - ez általában elég szokott lenni a minőségi száraz izomtömeg növeléshez. Ez lehet olyan összetett szénhidrátokból, mint a zabpehely, a barna rizs, az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonák.
• Zsírok: Sokan hajlamosak alábecsülni a zsírok szerepét a tömegnövelés során, pedig ezek is létfontosságúak. A zsírok segítenek fenntartani az egészséges hormonális működést, különösen a tesztoszteron termelését, amely kulcsfontosságú az izomnövekedéshez. A zsírbeviteled döntő többségében telítetlen zsírokból származzon, mint például a tökmagolaj, lenmagolaj és a tengeri halak, továbbá törekedj a telített zsírsavak bevitelét 1-3 g körüli értéken tartani.

Étrendkiegészítők a tömegnöveléshez

Amennyiben nincs lehetőségünk arra, hogy szilárd tápanyagokból és élelmiszerekből fedezzük a szervezetünk számára szükséges mennyiséget és minőséget, akkor célszerű az étrendkiegészítőkhöz fordulni, amelyek közül javasoljuk a tömegnövelővel történő kiegészítést, amit lehet helyettesíteni akár fehérje és szénhidrát kombinációjával. A tömegnövelő fogyasztásával plussz kalóriát tudunk a szervezetünkbe bevinni fehérje és szénhidrát segítségével. Valamint javaslunk egy multivitamint, amennyiben nem elég vitamindús a táplálkozásunk. Több olyan kiegészítő van, amelyek szintén hozzájárulnak a hatékony edzéshez, mint az edzés előtti formulák, vagy a kreatin, amely növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során.

Ilyen például a Createston is. Az egyetlen izomépítő táplálék kiegészítő, amely garantáltan működik mindenkinek a Createston all-in-one formula. Lényegében az összes Peak terméket összekevertük és létrejött a Createston. Az izomzatod akkor épül és növekszik vagy feszesedik, ha a megfelelő mennyiségű esszenciális aminosav egyszerre rendelkezésre áll nagy mennyiségben a testedben, az izomsejtek körül. A Createston megalkotásának koncepciója ebben áll - egy termékben az összes csúcstechnológiát eléred, és nem kell egyéb ezerféle terméket megvásárolnod.

Edzés után pedig jöhet egy fehérjeturmix, ami tartalmazzon kb. 35-40 g proteint (ez a fehérjeporok tényleges proteintartalma, mivel minden egyes termék különbözik) és 0,75/testsúlykilogrammnak megfelelő mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrátot. Tehetsz még bele plusz BCAA aminosavakat és 5 g kreatint is.

Az edzésterv felépítése és volumen

Most pedig jöjjön az edzés. A lényeg a gyakorlatok helyes kivitelezésében és a megfelelő intenzitás kiválasztásában rejlik. Ha tömeget szeretnél növelni, akkor heti 3-4 napos edzést javaslok, ezzel nem fogod túledzeni magad, marad idő a regenerálódásra (az izmok nem az edzés alatt növekednek, hanem amikor pihennek, ilyenkor épülnek/regenerálódnak az izmaid, amelyhez fontos a megfelelő tápanyagbevitel). A minőségi izomtömeg és a jó kardiovaszkuláris egészség érdekében heti 1 kardióedzést beiktathatsz, aminek az időtartama kb. 40-45 perc legyen. Az edzések megkezdése előtt nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, ez lehet 5-10 perc gimnasztika, vagy pedig ugyanennyi idő a futógépen, persze csak kis sebességgel végezve.

Amikor egy edzéstervet készít az ember, fontos a volumen - vagyis a mennyiség - megfelelő megtervezése. Amennyiben az izomtömeget szeretnénk növelni, akkor a volument inkább a sorozatok számában kell mérni, miközben egy sorozat alatt 8-15 ismétlést végzünk. Az izomnövekedés és a volumen között egy dózisfüggő kapcsolat van. Ha több a volumen, több az eredmény/a növekedés. Ha elindulunk a nullától és elkezdjük emelni a sorozatok számát, előbb-utóbb elérünk egy olyan volument, ami már képes fenntartani a jelenlegi izomtömegünket. Ez a „fenntartó volumen”. Ha e fölé nő az edzésmennyiség, akkor megindul az izmok növekedése - ez az ún. minimális hatásos volumen (az a volumen, ami már képes izomnövekedést kiváltani).

A sorozatok számát érdemes egy bizonyos érték alatt tartani, melyet maximális regenerálható volumennek nevezünk. A szinten tartó érték kisebb izmokra 6 sorozat körül van hetente, és 10 sorozat körül nagyobb izmokra. A minimális effektív volumen 8-12 sorozat között van. A maximális regenerálható volumen pedig 15-20 sorozat körül - a hátunk és a lábaink akár 25 sorozatot is képesek elviselni hetente.

Heti edzésvolumen izomcsoportonként

A cél az, hogy az első héten a szinten tartó volument végezzük el, utána pedig hétről hétre emeljük a terhelésen, amíg el nem érjük a maximális regenerálható volument. A heti sorozatszám növekedés a következő lesz:

Az edzés következtében megemelkedő izomfehérje szintézis 24-48 órán belül visszaáll alapállapotba. A nagyobb izmoknál a regenerálódás tovább tart, míg a kis izmoknál hamar bekövetkezik. Viszont az látható, hogy még a legnagyobb regenerálódási idő mellett is heti 2 stimulus minimum belefér. Szóval a cél az, hogy heti 2 edzésen terheljük a lábat, 2 edzésen a hátat, 2 edzésen a mellet és a vállakat, ill. karokat akár minden edzésen megedzhetjük. Az edzések számával el kell osztani a heti volument és akkor megkapjuk, hogy egy edzésen hány sorozatot kéne végezni. (12 sorozat mellre, heti 2 edzés = 6 sorozat edzésenként - igaz, el lehet osztani aszimmetrikusan is, hogy legyen egy nehéz és a könnyebb nap).

A maximális regenerálható volument 4-5 hét alatt fogjuk elérni. Amikor ez megtörtént, akkor a következő hét a „deload” hét, amikor a volument felére csökkentjük! A súlyokat nem változtatjuk, de feleannyi sorozatot fogunk végezni. (Ez nagyjából a kiindulási sorozatszám lesz.) Ezt követően újrakezdhetjük a ciklust - ami így egy 12 hetes programot fog eredményezni.

Gyakorlatok és kivitelezés

Az edzések során az alapgyakorlatokra koncentrálj és fokozatosan emeld az ellenállás mértékét. Célszerű alapgyakorlatokkal dolgozni, mert ezek több izmot kapcsolnak be és nagyobb súlyok megmozgatását teszik lehetővé. Ilyenek például a fekvenyomás, guggolás, felhúzás vagy vállból nyomás.

Minden gyakorlatnál végezz először 1-2 bemelegítő sorozatot kisebb súllyal és magasabb ismétlésszámmal! Ez nem csak az izmok és ízületek bemelegítését szolgálja, hanem segít előhozni a memóriádból a helyes végrehajtási formát. Fontos megjegyezni, hogy ez egy minta edzésterv, ami iránymutatást ad, de ajánlott az egyéni igényeidről konzultálni egy személyi edzővel, mielőtt teljes erőből beleveted magad egy ilyen intenzív tömegnövelő edzéstervebe.

Hát, láb és mell esetén mindig a nehéz napokon lévő fő gyakorlatokhoz adunk hozzá 1 sorozatot hetente. Hát esetén: felhúzás, evezés és húzódzkodás. Lábnál: guggolás, merevlábas és lábtoló. A mellnél a fekvenyomás és a tolódzkodás. A váll és karok esetén, az első héten 1 sorozattal növeljük, a második héten nem növeljük, harmadik héten megint növeljük.

Példa edzésterv (heti 2 napos, kezdőknek)

Mielőtt belekezdenék a részletes ismertetésbe nyomatékosan le kell szögezni, hogy ezt a tervet leginkább kezdőknek, újrakezdőknek és azoknak ajánlom, akik nem nagyon tudnak az edzésre időt fordítani, ennek ellenére szeretnének edzeni. Heti 1 edzésnek nem lenne értelme, ugyanis a szuperkompenzáció "csúcsát" így rendszerint lekéssük, ergó a fejlődés elmarad, jobb esetben stagnálunk. Ebbe a két napba kell hát belezsúfolnunk minden olyan gyakorlatot, melyekkel az egész testünket át tudjuk mozgatni... mind a két nap. A terv csak úgy kivitelezhető, hogy alapgyakorlatokkal pakoljuk tele azt a két napot és ezzel nagy vonalakban letudtuk az egész testes edzést.

Mint minden edzésterv ez is egy jól irányzott, egész testet átmozgató bemelegítéssel kell, hogy kezdődjön, illetve egy kis aktív nyújtással. Enélkül SOHA NE kezdj neki egyetlen edzésnek sem! A három alapgyakorlat melyeket végezni fogsz az a: guggolás, fekvenyomás, felhúzás és ezeknek változatai.

Minden edzésnek a guggolással kell kezdődnie, ugyanis ez fogja belőled kivenni a lehető legtöbb energiát és ha ezt a végére hagyod az nem túl bölcs döntés! A következőképpen fog tehát kinézni a gyakorlatok felosztása:

1. Nap

• Guggolás
• Fekvenyomás (széles fogással)
• Szumóelemelés

2. Nap

• Guggolás
• Fekvenyomás (szűk fogással)
• "Hagyományos" elemelés

A napokat te is meghatározhatod, viszont a két edzés közé így legalább 2 pihenőnapot kell beiktatnod, tehát ne hétfő- szerda legyen a két edzés és ne is kedd- vasárnap. Mivel ugye kevés idő áll rendelkezésre, hogy kifacsarjuk testünket, ezért meg kell találnunk az arany középutat a magas ismétlésszám és az alacsony között. Ha mindkettő előnyeit valamennyire élvezni akarjuk akkor a 10-es ismétlésszámnál maradunk. A pihenőidő az egyes sorozatok között 1 - 1,5 perc legyen.

Ez az edzésterv azonban a haladóbbaknak is ajánlott, mégpedig a túledzés esetén. Hogy megelőzzük a kiégést vagy a túledzést egy kis időre beiktatva ezt a "normalizáló" edzést csodákat érhetünk el túlhajszolt testünkkel.

Pihenés és regeneráció

Ügyelj arra, hogy a pihenés is megfelelő legyen. A napi alvásmennyiség betartása különösen fontos, hiszen a pihenés során regenerálódik a szervezet, növekedik az izomzat. Amikor megállsz a fejlődésben, érdemes elgondolkodni azon, hogy vagy a táplálkozásodat, vagy az edzésedet megvariálod. Jó átgondolni azt is, hogy megfelelően tudsz-e pihenni időben és minőségben egyaránt, mert ekkor zajlik az izmok regenerációja és fejlődése, nem edzés közben.

Ha az útmutatóban foglaltakat betartod, akár 2-3 hónapon belül szemmel látható új izomtömegre tehetsz szert, anélkül hogy a testzsírszázalékod is azonos ütemben emelkedne.

tags: #2 #honapos #tomegnovelo #edzesterv