A várandósság időszaka tele van várakozásokkal és változásokkal. Sokan azon gondolkodnak, hogy vajon folytathatják-e megszokott tevékenységeiket, például a kerékpározást. Jó hír, hogy nem kell lemondanod a biciklizésről a várandósság alatt, de érdemes néhány biztonsági tanácsot megfogadni. A biciklizés terhesen kihívásokat jelenthet, de megfelelő előkészületekkel és odafigyeléssel kiváló módja lehet annak, hogy aktív maradj a terhesség alatt.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy minden várandós nő egyedi, és érdemes konzultálni az orvossal, mielőtt elkezdenéd a kerékpározást terhesen. A Velo.hu dr. Angyal Géza szülész-nőgyógyász főorvos segítségével egyértelműen igennel válaszol a kérdésre, hogy szabad-e biciklizni terhesség alatt. Persze, mindenképpen kérje ki a nőgyógyásza tanácsát, mivel minden terhesség és minden kismama egyedi.
A várandósság nem betegség, hanem egy természetes állapot, amelyben az élet minden szakaszában az embernek mozognia kell. Bár sok nő korlátoz minden sportot a lehetséges szövődmények miatt, és belekényelmesedik a semmittevésbe, a mozgás mindenképpen jót tesz!
A terhesség alatti mozgás előnyei
A rendszeres mozgás számos pozitív hatással jár a várandósság során. Az NHS állítása szerint: „A testmozgás nem veszélyes a babára nézve. Bizonyított, hogy az aktív nők kisebb eséllyel tapasztalnak problémákat a terhesség és a szülés során.”
- Egészségügyi előnyök: Nemzetközi tanulmányok sora igazolja, hogy a mozgás csökkenti a magasvérnyomás, a preeclampsia kialakulásának esélyét, mérsékli a terhességi cukorbetegség, a koraszülés és a szülés utáni depresszió jelentkezésének kockázatát, illetve jelentősen rövidíti a szülés utáni lábadozási időt is!
- Könnyebb szülés: Dr. Angyal Géza, szülész-nőgyógyász főorvos szerint maga a szülés is könnyebb, a tágulással is kevesebb gond adódik, és kisebb a császármetszés szükségességének esélye.
- A baba fejlődése: A terhesség alatti rendszeres mozgás nemcsak az anyának tesz jót, hanem a baba szívét is erősíti - bizonyították be kansasi tudósok a közelmúltban.
- Emésztés és immunrendszer: A rövid gyakorlatok, amelyek megmozgatják az izmokat és segítik a szervezet jobb vérellátását, mindenképpen hasznosak. A mozgás segít a székrekedésben szenvedő terhes nőknek, javul az immunrendszerük.
Hogy szabad-e elkezdeni mozogni a kismamának, nem is igazán jó kérdés. Talán jobb lenne úgy feltenni, hogy milyen mozgásformákkal érdemes foglalkozni, mert a mozgás mindenképpen jót tesz!
Mikor biztonságos biciklizni a terhesség alatt?
A kerékpározás tág fogalom, amely a sík bicikliúton való könnyű tekeréstől az igényesebb, nehéz terepekig különféle formákat foglal magában. A várandósság alatti kerékpározást nagy körültekintéssel kell végezni.
Az első trimeszter (1-12. hét)
Az első három hónap mindig kritikus. Ha lehet, ebben az időszakban még kerülni kell a kerékpározást, és minden olyan sportot, ami nagy terheléssel vagy ütéssel, ütődéssel járhat - ami lehet csak egy pedálról leugrás is! A terhesség elején sok nő nem érzi jól magát, így nagy valószínűséggel nem a sportoláson jár az esze. Van, akinél a kilók ilyenkor gyorsan felugranak, a fáradtságérzet pedig állandósul. Ne csodálkozzon, ha a pulzusmérő a szokásosnál többet mutat, hiszen a testnek extra terhet kell cipelnie. Ebben az időszakban a túlmelegedés különösen veszélyes lehet a magzatra, ezért fontos a mértékletesség és a pihenés.
A második trimeszter (13-28. hét)
Amikor az ember a terhesség első néhány hónapja után kicsit jobban érzi magát, előtör belőle az érzés, hogy mindent szeretne még a gyerek születése előtt megélni. A 17. hét a második trimeszterbe esik, ami sok kismama számára az egyik legaktívabb időszak lehet. A kerékpározás különösen a várandósság első felében megfelelő sport, ide értve a második trimesztert is.
Ebben az időszakban is fontos a lassú, megfontolt tempó. Ne vigye túlzásba, éreznie kell mikor elég, és ha nem kap megfelelően levegőt, akkor jobb, ha abbahagyja a kerékpározást. Alapvetően alacsony pulzusszám mellett végezzen az anyuka bármilyen testmozgást. Hogy ne jelentsen veszélyt a babára, lehetőleg ne tornázzuk a pulzusszámot 140 fölé - ezt a mostani okosórákkal könnyen lehet mérni. A kismamák jelentős élettani és anatómiai változásokon mennek keresztül, ezt pedig szem előtt kell tartani a sport közben is. A második trimesztertől a szakemberek a 90° alá guggolást már nem javasolják, a hot jógák, a túl sok bicikli vagy éppen a súlyzós edzések sem a legszerencsésebbek.
Egy egyszerű trükkel ellenőrizhetjük, hogy a megfelelő tartományban van-e az edzés intenzitása: ha tudunk közben beszélgetni, akkor a megterhelés nem túl nagy, vagyis a mozgás jellemzően ideális a kismamának.
A harmadik trimeszter (29-40. hét)
Az utolsó három hónapban érdemes kerülni a kerékpározást. Vannak olyanok, akiket a hatodik hónaptól nagyon nyom a hasuk, és a testtartásuk, egyensúlyuk is megváltozik. Fontos megjegyezni, hogy a terhesség alatt fokozódik a relaxin hormon termelése. Ez az anyag felel az ízületek lazaságáért (ez pedig a szülés során kiemelten fontos lesz), vagyis kerülni kell az ízületek túlnyújtását! Ez a megnövekedett ízületi lazaság növelheti az esések kockázatát is, ami a harmadik trimeszterben különösen veszélyes lehet.
Fedezd Fel Az Aroza Kerékpárt: Kényelem és Biztonság Minden Anyukának!
Biztonsági tanácsok és kerülendő helyzetek
Mérsékelt tempót válasszon, az adrenalinnak itt nincs helye. Ne most akarja megváltani a bringán a világot, de nem is kell sutba vágni a kerékpárt. Óvatosnak kell lenni, hiszen egy rossz mozdulat vagy esés komoly következményekkel járhat. Lehetőleg el kell kerülni az ilyen eseteket, mivel például az érzéstelenítés és fájdalomcsillapítás is csak nagyon minimálisan alkalmazható terhesen.
Milyen sportokat kerüljön?
A várandósság alatt sok olyan dolog van, amit nem szabad, nem ajánlott vagy tiltott végezni. Ez vonatkozik a sporttevékenységekre is, amelyek közé tartozik a lesiklás, lovaglás, vízisí, szörfözés, extrém sportok, labdajátékok. Ezek olyan sportágak, ahol fennáll az esés veszélye, és általában a kerékpározás is ide tartozik a veszélyesebb formáiban.
A terepválasztás fontossága
A terepet jobb kihagyni, és nem is az ösvények nehézsége miatt. Bármi történhet a kedvenc útvonalon (egy bedőlt fa, egy kifordult kő, stb), ami eséshez vezethet. Terhesség alatt az egyenetlen terepen való kerékpározás rossz hatással van, ezért kerülje a terepen való kerékpározást, és kerülje a túl erős és hosszan tartó rázkódásokat, ütéseket. A nagy kockázatok, főleg ha nagy forgalomban kerékpározunk, természetesen a bicikliről való leesés vagy az ütközés veszélye, amiben fennáll a magzati sérülés veszélye.
Túlmelegedés és hidratálás
A terhesség alatti kerékpározás másik kockázata a túlmelegedés. Ennek elkerülése érdekében célszerű funkcionális ruházatot viselni, amely hűvösen tart egy hosszabb túrán. Ne válasszon olyan sportot, ami nagyon megizzaszt. A nyár ebből a szempontból szintén problémás lehet a kismamáknak, hiszen az izzadás a meleg napokon is jelentkezik. Kerülje a kerékpározást még a nagyon forró napokon is, és ne felejtsen el rendszeresen inni.
Táplálkozás és kiegészítés
A megfelelő tápanyagpótlás, vagyis a kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás mellett ma már nagyon sok esetben szükség van kiegészítő pótlásra - ezt a szakemberek zöme is javasolja. Jó megoldás lehet a megfelelő várandósvitamin, ami szerves formában tartalmazza a lehető legtöbb anyagot és természetesen figyelembe veszi, hogy az eltérő trimesztereknek a tápanyagigénye sem azonos, vagyis a készítmény megfelelően tagolt kell, hogy legyen. Ezekkel a tulajdonságokkal a tápanyagpótlás sokkal hatékonyabb lehet, hiszen a szerves kötésekben (-citrát és -glükonát kötési típusok) az anyagok hasznosulása akár 80%-kal is jobb!
Megfelelő felszerelés és kényelem
A terhes biciklizés során kiemelten fontos a megfelelő kerékpár, kerékpár kiegészítő és kerékpár alkatrész kiválasztása. Olyan biciklire üljön, ami neked megfelelően van beállítva. A testtartás és kényelem beállítása minimalizálhatja a terhelést és fájdalmat kerékpározás közben. Egy kismama tapasztalata szerint végül ki kellett bővítenie a kormányszárat, hogy elférjen a hasa, ahogy a teste változott.
A biciklizéshez elengedhetetlen a kényelmes viselet. Egy kismama arról számolt be, hogy szerencsés volt, mert a bringás nadrágja még 39 hetesen is jó volt rá, és ez az egyetlen ruhadarab, amiről nem tudott volna lemondani - a lycrának megvannak az előnyei! Ami viszont nehéz volt, az a vízálló öltözet megtalálása, főleg, hogy sokat esett. Hosszú út áll még a márkák előtt a terhes sportruházat terén, mert jelenleg szinte egyáltalán nem léteznek ilyenek. Nagy segítséget jelentenének olyan cikkek, melyek rugalmasak, megakadályozzák a test lehűlését és szabályozzák a nedvességet.
Személyes tapasztalatok a terhesség alatti biciklizésről
Ceci, egy 35 hetes kismama osztotta meg élményeit a terhesség alatti biciklizésről:
- „Kezdetben azon lepődtem meg, hogy szinte semmi! Az utakon sebezhetőbbnek éreztem magam, így idővel csak terepen tekertem.” (Fontos megjegyezni, hogy bár Ceci a terepen érezte magát biztonságosabban, az általános orvosi tanács a sík, egyenletes utakat javasolja a nagyobb esésveszély miatt.)
- „Egy idő után egyre gyakrabban tapasztaltam légszomjat és mind nagyobb erőfeszítésbe került felküzdeni magam az emelkedőkön. Egy-egy tekerés után sokkal kimerültebbnek éreztem magam. Ennek ellenére, úgy éreztem, erős vagyok és elég menő, hogy más szuper nőkkel együtt bringázom, miközben egy élet növekedik bennem!”
- „Úgy érzem, az egész élmény segített lelkileg felkészülni a szülésre. Arra gondoltam, ha fel tudok mászni a biciklivel dombra, vagy fel tudom venni a harcot egy nehezebb ösvénnyel, akkor elég erős vagyok mentálisan a szülés kihívásaihoz is.”
- „Először is csökkentettem az elvárásaimat. Kevésbé voltam célorientált, és csak azért tekertem, hogy jól érezzem magam, és megünnepeltem a sikereimet, a kicsiket és a nagyokat egyaránt. A terhességem elején, amikor nagyon jól éreztem magam, nagyjából a szokásos módon tudtam folytatni. De ahogy egyre nehezebb lett a baba, több szünetre volt szükségem, hogy nassolni tudjak és helyreálljon a légzésem.”
- „Voltak olyan pontok a terhesség alatt, amikor nagyon kényelmetlenül éreztem magam, főleg az alhasam tájékán, ahogy változott a testem.”
- „Azokon a szakaszokon, ahol nem mertem magabiztosan végigmenni, sétáltam, nehogy elessek.”
- „Legyél büszke arra, amit elérsz, legyen az nagy vagy kicsi teljesítmény!”
- „Ha egy ponton nehézzé vagy kényelmetlenné válik a tekerés, ne tekints erre úgy, mint a mozgás vége! Ne add fel, csak tarts pihenőt és egy hét múlva kezdd újra! Tapasztalataim szerint a komfortérzetem és a fáradtságom napról napra, hétről-hétre változik, de némi változtatással végig sikerült kitartanom.”
- „Próbálj ki egy e-bringát! 35 hetesen béreltem egy elektromos montit, hogy a hajrában még elmehessek egy csoportos túrához a többiekkel. Abszolút megvalósítható volt így, ami a saját biciklimmel nem lett volna az!”
Ceci élményei persze nem általánosak. Mindenki máshogy fogja megélni a kihívást. A lényeg, hogy ismerd a tested és figyelj a jelzéseire! Ha pedig nem érzed jól magad, ne erőltesd!
Mikor nem tesz jót a mozgás?
A mozgás az egészséges életmód része, de sajnos egyes betegségek a kismamák számára ellenjavallttá tehetik a mozgást, így a sportról érdemes egyeztetni a kezelőorvossal is. Az olyan problémák, mint az extrém túlsúly, vagy éppen az extrém vékonyság kizáró tényezők lehetnek. Gondot okozhat az elől elhelyezkedő lepény, így ebben az esetben a 26. hét után a mozgás nem javasolt, de kizáró tényező az extrém magas vérnyomás is. Ezen felül egyénileg előfordulhatnak olyan tényezők, melyek befolyással vannak a mozgás lehetőségére, így ezekről szakember dönt.
Mozgás a szülés után
A szülés utáni felépülés időszaka szintén egyéni. 6-8 hétre mindenképpen szükség lesz, mire elkezdődhet az igazi mozgás. A hagyományos szülés, vagy császármetszés esetén is más a gyógyulási időszak. Ez részben függ az otthoni teendők rutinszerűvé válásától is, hiszen az anyukának rengeteg olyan feladatot kell elvégeznie, amit eddig (első gyerek esetén) sosem csinált. Ez elég nagy stresszel jár egyeseknél, így mindenre időt kell hagyni.
A családos kerékpározás is egy csodálatos módja az aktív életmód fenntartásának. Egy család példája is mutatja, hogy már a fiuk megszületése után is sokat kerékpároztak együtt, eleinte gyerekülésben szállítva a srácot (persze, miután már önállóan meg tudta tartani a fejét ülő helyzetben), majd később szolgálatba állt egy kerékpárszállító utánfutó is. Ebben már a hamarosan érkező kislánynak is van hely, így az egész család útra kelhet. Persze nem az Alpokba, egyelőre maradnak a tókerülések, később pedig szóba jöhetnek a többnapos túrák is.
tags: #17 #hetesen #lehet #biviklizni