160 grammos szénhidrát diéta kismamáknak terhességi cukorbetegség esetén

A várandósság kilenc hónapja izgalmakkal teli időszak minden nő életében. A kismamák teste óriási változáson megy keresztül, a baba érkezésére pedig fizikailag és mentálisan is fel kell készülni. A terhesség alatt az anyagcsere és a vércukorszint szabályozás is átalakul, így jelenhet meg egyes nőknél a terhességi cukorbetegség.

A terhességi cukorbetegség, vagy más néven gesztációs diabétesz akkor jelentkezhet, amikor a várandóssággal együtt járó hormonális változások lecsökkentik az inzulin hatását a szervezetben. A vércukorszint emiatt emelkedni kezd, és ha a leendő anyuka hasnyálmirigye nem tudja előállítani a kellő inzulinmennyiséget a szénhidrátok lebontásához, akkor kialakul a cukorbetegség.

Magyarországon a terhességek 4-6 százaléka során diagnosztizálják a kezelőorvosok a gesztációs cukorbetegséget, de az előfordulás gyakorisága évről évre növekszik. Hazánkban 2004 óta kötelező cukorterheléses vizsgálatot is végeznek a terhesség 22-28. hetében, hiszen egy fennálló cukorbetegség az anya és a magzat egészségét is veszélyezteti.

A kialakulásért genetikai és életmódbeli tényezők egyaránt felelősek lehetnek. A túltáplálkozás, elhízás, mozgásszegény életmód és a finomított élelmiszerek fogyasztása mind emelik a terhességi cukorbetegség megjelenésének kockázatát.

A terhességi cukorbetegségnek nincsenek klasszikus tünetei, ezért hiába próbáljuk a második trimeszterben esedékes vizsgálat előtt kitalálni, hogy vajon érintettek leszünk-e, nem fogjuk tudni. Nagyon sok kismamáról derül ki, hogy terhességi diabéteszben szenved, aki előtte az égvilágon semmilyen gyanús tünetet nem tapasztalt.

A terhességi cukorbetegség kifejezetten a várandóssághoz köthető állapot. Azért alakul ki, mert a terhesség során a szövetek inzulinérzékenysége csökken, így a hasnyálmirigynek a normálisnál többet kell dolgoznia. A terhességi cukorbetegség során előírt szénhidrát diéta elsőre nagyon bonyolultnak tűnhet, éppen ezért dietetikus szokott segíteni a megfelelő étrend összeállításában és tartásában.

A 160-grammos diéta kifejezetten a cukorbetegek és az inzulinrezisztenciában szenvedők számára találták ki, mert segít stabilan tartani a vércukorszintet, és még fogyni is lehet vele. A 160-grammos diéta lényege, ahogy a neve is mutatja, hogy naponta maximum 160 gramm szénhidrátot fogyaszthatsz.

A 160-grammos diéta azért hasznos a cukorbetegségben szenvedők számára, mert egyenletes szinten tartja a vércukorszintet, meggátolja a vércukorszint ugrálását, illetve hirtelen megemelkedését. Ezzel az éhség és falásrohamokat is el lehet kerülni.

A diéta figyelembe veszi a tested inzulinérzékenységét, mely napszakonként is eltérést mutat. Ezért nem mindegy, hogy mikor eszel lassú, és mikor gyors felszívódású szénhidrátokat.

Az inzulinrezisztencia lényege, hogy a szervezeted nem úgy érzékeli az inzulint, ahogy szükséges lenne. Az inzulin táplálékbevitel után termelődik, ugyanis az a feladata, hogy segítse a glükóz feldolgozását és beépítését a szervezeted sejtjeibe. Mivel nem jól érzékeli az inzulin jelenlétét, ezért a cukor a véráramba kerül, viszont ez a pillanatnyi üzemzavar, ha hosszútávon fennáll, akkor cukorbetegséget fog okozni. Ebből kifolyólag, bár sokan inkább egészségmegőrzés céljából alkalmazzák a 160 grammos diétát, a cukorbetegség különböző fokozatainál, a PCOS-nál, inzulinrezisztenciánál, cukorbetegségnél és terhességi diabétesznél is ajánlott alkalmazni.

A terhességi cukorbetegség alatt alkalmazott étrend általában könnyen betartható, nem jár drasztikus lemondásokkal. Elsődleges célja az egészségmegőrzés, a diétát pedig érdemes folytatni a baba megszületése után is.

Energiamennyiség: a kalóriaszámlálás, valamint a makrotápanyagok számontartása nélkülözhetetlen eleme a diétának. A dietetikus az új étrend összeállítását általában egy részletes ismertetővel kezdi azokról az ételekről, amelyeket ki kell iktatni a mindennapokból.

A felborult szénhidrát-anyagcsere gyorsan helyreáll, ha a kismama egészséges verzióra cseréli, vagy teljesen elhagyja az alábbi élelmiszereket:

• A finomított fehér búzalisztből készült péktermékek és tészták magas glikémiás indexszel rendelkeznek, ezért hamar megemelik a vércukorszintet. A hagyományos kenyér, kifli, zsemle, valamint a cukrokban is gazdag péksütik, mint a kakaós csiga, bukta, sajtos pogácsa nem illeszthetőek be az étrendbe.
• A zsíros húsok, mint az oldalas, tarja, szalámi, hurka vagy kolbász, a koleszterinszintre is negatív hatással bírnak, és a terhesség után sem javasolt gyakori fogyasztásuk.
• A finomított cukrot, a cukros üdítőitalokat, édességeket is el kell kerülni annak érdekében, hogy a vércukorszint ne ingadozzon, és a kívánt értéken belül maradjon. A méz, valamint a barna cukor sem férnek bele a diétába, annak ellenére, hogy sokan egészségesnek gondolják fogyasztásukat.
• A tejtermékek közül a vajat, tejfölt, érett sajtokat kell helyettesíteni sovány verziókkal.
• Végezetül pedig a gyümölcsök között is találhatunk olyat, amelyekről le kell mondani a normál vércukorszint érdekében.

Mit érdemes fogyasztani?

A mai fejlett táplálkozástudomány szerencsére ízletes és egészséges alternatívákkal kecsegtet mindazoknak, akik egészségügyi és/vagy fogyókúrás szempontból változtatni szeretnének az életmódjukon. Sokan a szénhidrátmennyiség megreformálását élik meg a legnagyobb kihívásnak, hiszen azt hiszik, hogy a megszabott CH mennyiség miatt nap végén éhesek maradnak, és nem lesz elég energiájuk a feladatok elvégzésére sem.

A gabonakészítmények terén számtalan olyan alapanyag és helyettesítő létezik, amelyeket cukorbetegként vagy akár inzulinrezisztensként is szabad fogyasztani. A teljes kiőrlésű kenyerek, tészták, a gersli, bulgur, kuszkusz, árpapehely mind lassan szívódnak fel, ezért nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet.

A zöldségek és gyümölcsök terén több is létezik, amelyek korlátlanul fogyaszthatók, akár önmagukban, akár köretként használjuk fel őket. Ráadásul fontos is, hogy elegendő mennyiséget fogyasszanak belőle a várandós nők: a rengeteg zöldség és gyümölcs ugyanis fedezi a kellő vitamin- és rostmennyiséget.

A salátafélék, paradicsom, uborka, retek, padlizsán, sóska, spenót és a brokkoli, valamint a cseresznye, málna, szeder, áfonya és a citrusfélék is ezek közé tartoznak. A hüvelyeseket hetente 1-2 alkalommal érdemes csak ebédre vagy vacsorára választani.

Ezeken kívül a kiegyensúlyozott étrendbe a természetes vagy mesterséges édesítőszereket (stevia, xilit, eritrit) és a telítetlen zsírsavakat is be lehet illeszteni. Utóbbiakat a növényi zsiradékokban és a sovány fehérjék rejtett zsírtartalmában lehet felfedezni.

A 160 grammos diéta reggelire 25 gramm szénhidrátot enged bevinni. Ezt éppen lehet, csak nem praktikus szendviccsel kisakkozni, annyira picike lesz az a kenyérszelet, hogy a végén alig tud az ember rápakolni valamit. Sokkal praktikusabbak - és mivel melegek, laktatóbbak - a gabonakásák. 25 gramm zabpehelyből már egy egész szép adag kását lehet készíteni, és még marad hely egy kevés gyümölcsnek is a tetejére. Ugyanez a helyzet a quinoával, aminek még alacsonyabb a szénhidráttartalma, ráadásul tele van ásványi anyaggal. A legjobb az, hogy ha még így is kevésnek érzi az ember, pakolhat a tetejére bőven magvakat, amelyeknek nagy részében annyira kevés a szénhidrát, hogy számolni sem kell.

A quinoa menő szuperélelmiszer, nem véletlenül.

Alapanyagok:

• 50 gramm quinoa
• 1,5 dl mandulatej
• 1,5 dl víz
• édesítőszer

A quinoát átmosom, és fél órára langyos vízbe áztatom. Leszűröm, majd a vízzel és a mandulatejjel együtt nagyon alacsony lángon főzni kezdem. Addig főzöm, míg magában nem szívta szinte az összes nedvességet.

Gyümölcsökkel, fahéjjal, magokkal megszórva tálalom. Egy adagban csak körülbelül 10 gramm szénhidrát van, ehhez csak a tetejére halmozott gyümölcs értékét kell hozzáadni.

A tejtermékek laktózt tartalmaznak, ezért az ő sorsuk a határmezsgyén mozog. A tehéntej, a sajtok, a túró és a joghurt még általában fogyaszthatóak, akárcsak a mandula ital, ám a rizs ital már nem sorolható ide.

A túrót viszont elég egy-két kanál tejföllel és egy kis gyümölccsel elkeverni, ha az ember édesre vágyik, vagy sósan, zöldfűszerekkel, sajtokkal enni, ha sósra, és elég maximálisan eltelít annyira, hogy kibírd ebédig.

Amikor először ránéztem a tápanyagtáblázatra, majdnem elsírtam magam, amikor megláttam a tej szénhidráttartalmát. Úgy éreztem, nem élhetek a reggeli óriás tejeskávém nélkül. Erre a mandulatej lett a megoldás, amiben szinte semmi szénhidrát nincs, csak arra kell vigyázni, hogy mindenképp cukrozatlan fajtájút vegyek, mert a legtöbbe bizony cukrot tesznek. Amikor pedig a főzéshez kell tej, akkor remek megoldás a kókusztej, ami sokat dob a főzelékeken, leveseken is.

Néha pedig, ha máskor nem, hát szülinapokon, muszáj sütni valamit, ilyenkor pedig a mák a legjobb alapanyag. Sok tápanyag, hasznos olaj van benne, alacsony a szénhidráttartalma, és süteményekben jól lecserélhető vele a liszt. Ugyanígy működik a kókuszreszelék vagy a kókuszliszt, valamint a darált mandula és a mandulaliszt is, kekszekben, piskótában, muffinokban is le lehet vele cserélni a búzalisztet, de legalábbis egy részét.

Máktorta cukor és liszt nélkül.

Alapanyagok:

• 6 tojás
• 100 gramm cukormentes szilvalekvár
• 150 gramm darált mák
• 100 gramm vaj
• 100 gramm cukornak megfelelő édesítő (például eritrit)
• egy nagy csipet só
• A tetejére:
• 150 gramm mascarpone
• 2 evőkanál tejföl
• édesítő - ízlés szerint
• a tetejére valamilyen gyümölcs, például fagyasztott meggy, málna

A tojásokat szétválasztom, a sárgákat habosra keverem a puha, szoba-hőmérsékletű vajjal, a fehérjéket kemény habbá verem a sóval. A sárgás-vajas keverékhez adom az édesítőt, majd a mákot is beleforgatom. Egy sütőpapírral bélelt tortaformába öntöm, és 170 fokosra előmelegített sütőben körülbelül fél óra alatt megsütöm.

Tűpróbával ellenőrizhető, hogy kész van-e. Hagyom kihűlni, majd a mascarponét kikeverem a tejföllel meg egy kevés édesítővel, és megkenem vele a torta tetejét. Csak a gyümölcs szénhidráttartalmát kell az étkezéshez számolni.

Egy avokádó simán kiad egy teljes étkezést, annyira gazdag kalóriában, tápanyagban és hasznos zsírokban, a szénhidráttartalma viszont nagyon alacsony. Guacamolénak, salátába vagy legjobb párjával, grépfrúttal párosítva a legjobb szénhidrátszegény ebéd.

Az avokádó nagyon jó a grépfrúttal.

Alapanyagok (egy adag):

• 1 érett, puha avokádó
• 1 grépfrút fele
• 1 nagy marék mandula
• só, bors, olívaolaj
• néhány marék friss spenót

Az avokádót félbevágom, a magját eltávolítom, és egy nagy evőkanállal kivájom a húst a héjából. Felszeletelem, tálba teszem. A spenótot megmosom, és az avokádóhoz tépkedem.

A grépfrútot kifilézem: egy éles késsel levágom a szára felőli végét, majd körben levágom a héját úgy, hogy a fehér hártya is vele jöjjön.

A grépfrútot a gerezdek közti hártyák mentén bevagdosom, és kiemelem a gyümölcshúst. A filézés közben kifolyt levet az avokádóra öntöm, majd a filéket is hozzákeverem. Végül sóval, borssal és egy kevés olívaolajjal ízesítem, durvára vágott mandulával szórom meg. Csak a grépfrút szénhidráttartalmát kell az étkezéshez számolni.

További alapanyagok, amiket nem kell számolni, tehát a legjobb barátaink:

• tojás, húsok és halak
• zsiradékok
• sajtok
• magok
• zöldségek - kivéve: répa, sütőtök, cékla, karalábé, krumpli, hüvelyesek és káposztafélék

Ez a mintaétrend étrend kevésbé aktív nőkre szabott, energiatartalma mindössze 1400 kcal. Alacsony energiatartalmú zöldségekben (salátafélék, hagymafélék, paprika, paradicsom, uborka) gazdag, a gyümölcsök tekintetében viszont nyár ide vagy oda határt kell szabnunk, különösen akkor, ha vércukorprobléma is társul a testtömegetöbblethez. Ennek oka, hogy a gyümölcsök cukortartalmuknál fogva hirtelen, gyors vércukor-emelkedéshez vezetnek, ezért fogyasztásukat kombináljuk olyan rostdús vagy „jó zsiradékokban” gazdag élelmiszerekkel, ételekkel, amelyek lassítják a gyümölcsök gyors vércukoremelő hatását. Ha tízóraira vagy uzsonnára eszünk gyümölcsöt, akkor együnk melléjük 1-2 darab korpás kekszet vagy diófélét, mandulát. A másik lehetőség, hogy szerényebb ebédek után fogyasztjuk a gyümölcsöket desszert gyanánt, ilyenkor az ebéd összetevői elnyújtják a gyümölcscukor felszívódását.

Reggeli (30 g szénhidrát)

Sonkás teljesőrlésű zsemle zöldpaprikával és paradicsommal, tejeskávé

• 1 db (60 g) teljes őrlésű zsemle
• hajszálvékonyan kent vaj/(light) margarin
• 2 szelet (20 g) csirkemell sonka
• 1 db zöldpaprika vagy 1 db közepes paradicsom
• tejeskávé: 1 dl sovány (0,1-1,5%-os) tej, édesítőszerrel vagy üresen fogyasszuk

Tízórai (15 g szénhidrát)

Kefir korpás keksszel, saját készítésű jeges tea

• 1 db kispoharas (150 g) kefir
• 2 db korpás keksz
• 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Ebéd (55 g szénhidrát)

Sütőpapíron sült, „rántott” halfilé petrezselymes barna rizzsel és kovászos uborkával, saját készítésű jeges tea

• 120 g tengeri vagy édesvízi halfilé
• fél adag petrezselymes barna rizs (40 g szárazon mért barna rizsből)
• 1 csapott evőkanál light majonéz
• kovászos uborka
• 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Sütőpapíron sült, „rántott” halfilé elkészítése:

Szokásos módon bepanírozzuk a lesózott halszeleteket: először (teljes őrlésű) lisztbe, majd tojásba végül (teljes őrlésű) zsemle vagy kenyérmorzsába forgatjuk őket. Az így előkészített halszeleteket sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezzük. Megkenjük étolajjal és 200 fokra (légkeveréses sütő esetén 180 fokra) előmelegített sütőben körülbelül 20 perc alatt pirosra sütjük.

Uzsonna (15 g szénhidrát)

Gyümölcsmix

• 100 g sárgadinnye
• 50 g szeder
• 1 zárt maroknyi (20 g) mandula
• 3 dl csapvíz

Vacsora (45 g szénhidrát)

Görög saláta kapros joghurtöntettel és teljes őrlésű pirítóssal, saját készítésű jeges tea

• Görög saláta: 50 g feta sajt, ¼ fej fejes saláta, ¼ kígyóuborka, 1 db közepes paradicsom, ¼ db paprika, ¼ fej lilahagyma, 5-6 szem olajbogyó,
• Joghurtos öntethez: 1 evőkanál light majonéz, 50 g natúr joghurt, csipetnyi só, ízlés szerint: apróra vágott kapor, zúzott fokhagyma.
• 2 szelet (össz. 70 g) teljes őrlésű kenyérből készült pirítós
• 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Aktív, sportos napokon az étrend mennyisége a mozgás mennyiségének mértékétől függően növelhető, például késő délutáni sportolás után a vacsorához ehetünk még egy plusz szelet sárgadinnyét. Figyeljünk arra, különösen nyáron, hogy az étrendbe nemcsak az ételek, hanem az innivalók is beletartoznak. A finomított fehér cukor és liszt elkerülendő (előbbi leginkább teljesen kizárandó), így a receptekben főként nyírfacukrot használok, valamint min.

A sertésszűzből 4 egyforma darabot vágunk, sózzuk, borsozzuk, majd kevés olajon teflonserpenyőben közepes lángon minden oldalukat elősütjük. A fennmaradó olajban lepirítjuk a sóval, borssal és kakukkfűvel ízesített, megmosott és feldarabolt gombákat, majd hűlni hagyjuk.

A vadlazacokat sózzuk, borsozzuk, ezután egy teflonserpenyőben kevés olívaolajon először a bőrös felét, majd ezt követően a másikat is közepes lángon megsütjük. A vöröshagymát finomra vágjuk, és kevés olajon szép aranybarnára pirítjuk. Hozzáadjuk a felkarikázott sárga- és fehérrépát majd a felkockázott paradicsomot, és azt is jól lepirítjuk.

A spenótot olvasszuk ki. Tegyük lábosba, melegítsük, adjuk hozzá a zúzott fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk, forraljuk fel. Vegyük le a tűzről, adjuk hozzá a túrót, botmixerrel keverjük át, forraljuk össze.

Az olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a húst, sózzuk, borsozzuk. A feldarabolt paradicsomot is a raguhoz adjuk. A karalábékat jó alaposan kivájjuk, és megtöltjük a húsos keverékkel.

Meghámozzuk és feldaraboljuk a vöröshagymát, és kevés olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a húst, majd a paradicsomot és a felaprított karalábét, sóval borssal ízesítjük. Közben sós vízben kifőzzük a tésztát, és a kész raguval együtt tálaljuk.

Meghámozzuk és feldaraboljuk a tököt, belerakjuk egy sütőpapírral kibélelt tepsibe. Forró sütőben kb. fél óra alatt puhára sütjük. Még melegen megszórjuk a feldarabolt sajttal és összekeverjük.

A kuszkuszt kétszeres mennyiségű forró vízzel leöntjük, majd kb. negyed órára félretesszük, amíg megpuhul. Bőrén ropogósra sütjük a lazacot, majd körbepirítjuk, néhány perc alatt megpuhul. A zöldségeket felkarikázzuk, forró serpenyőben kevés olajon átpirítjuk, hozzáadjuk a tejszínt, sózzuk, és addig forraljuk, míg készre sülnek. Tálaláskor megszórjuk petrezselyem zöldjével.

Egy kevés zsiradékon üvegesre sütjük a finomra vágott hagymát. Sózzuk, adjunk hozzá borsot, őrölt pirospaprikát, és ráöntjük a lecsót. Kis lángon forralva besűrítjük, majd beletesszük a feldarabolt csirkerészeket, és végig rövid leven tartva pároljuk.

Sós vizet forralunk, és beledobjuk a tésztát. A zacskón megjelölt idő alatt készre főzzük. Összekeverjük a tejföllel és megszórjuk a felaprított tepertővel.

A terhesség csodás állapot, sajnos azonban olykor előfordulhat, hogy nem minden a tankönyv szerint zajlik, hanem felmerül néhány komplikáció. Egy ilyen lehetséges forgatókönyv a terhességi cukorbetegség, ami viszonylag sok kismamát érint. Szerencsére a kötelező vizsgálatok révén időben észre szokták venni, így meg lehet tenni a szükséges lépéseket annak érdekében, hogy se a babának, se a mamának ne legyen ebből problémája.

A szénhidrát diéta azt jelenti, hogy egy megadott mennyiségű szénhidrátot osztunk el az egész napra, úgy hogy az arányokat is figyelembe vesszük. Ez a diéta segít abban, hogy a vércukorszintet egyenletesen tartsuk, ne legyenek kiugrások, amik problémát okozhatnának. Legtöbbször ennyi elég is a terhességi diabétesz kordában tartására, és ritka, amikor inzulinra is szükség van.

A terhességi cukorbetegség a szülés után jellemzően nem marad fenn, visszaállnak az értékek a normál tartományba.

A kezeletlen terhességi diabétesz főleg a babára nézve veszélyes.

tags: #160gr #os #szenhidrat #dieta #receptek #kismamaknak