Egyre több a vegán étel-, recept- és anyablog, YouTube-csatorna, vlogger, Insta-oldal; egyre több élsportoló és művész hirdeti vegánságát etikai vagy egészségi okokból. Sok, szakember által jegyzett cikk szól arról, hogy felelőtlen, ha valaki vegán módon táplálja a gyerekét, mert a gyerek így nem kap meg minden olyan tápanyagot, ami a fejlődéséhez szükséges, és hiánybetegségek léphetnek fel nála. Ezek a cikkek határozottan ellenzik, hogy a szülők vegán módon táplálják a gyermeküket. Eközben pedig mintha a világ nem venne erről tudomást, és épp az ellenkező irányba halad. Nézzük meg, hogyan érinti a vegán életmód a csecsemőket és kisgyermekeket, és milyen szempontokat kell figyelembe venni a tudatos táplálás során.
Mi a vegán étrend?
A vegetáriánus táplálkozásnak a fogyasztott és tiltott ételek alapján három nagyobb csoportját különíthetjük el: a lacto-vegetarianizmust, az ovo-lacto-vegetarianizmust és a vegán étrendet.
- Lacto-vegetáriánusok: A növényi élelmiszerek mellett tejet és tejtermékeket is fogyasztanak.
- Ovo-lakto-vegetáriánusok: Étrendjükbe mindezek mellett a tojás is beletartozik. Azokat a gyermekeket, akiknek a jól kiegyensúlyozott étrendje tojásból, tejtermékekből és növényi anyagokból készült ételekből áll, ovo-lakto vegetáriánusoknak nevezzük.
- Vegánok: Kizárólag növényi eredetű élelmiszereket esznek, azaz nem fogyasztanak húst, tojást vagy tejtermékeket (joghurtot, tejet, sajtot, fagylaltot vagy tejfölt), és mézet sem.
A Zen makrobiotikus étrend egyáltalán nem ajánlott a gyermekek számára, mivel ez az étrend nem csupán az összes állati eredetű termék, de mindenféle gyümölcs és zöldség fogyasztását is tiltja.
A tudatos vegán szülői megközelítés
Fancsikai Eszter gyakorló vegán anyuka a terhessége előtt egy évvel tért át a vegánságra, kétéves kisfiát is így táplálja. „Mindenekelőtt az egészségi oldala fogott meg, pár héttel később jött hozzá az etikai rész, az állatvédelem és az, hogy a vegánság fenntarthatósági szempontból is fontos. Persze ha ezzel kárt okoznék a gyerekemnek, nem csinálnám, nyilvánvaló, hogy az egészsége mindenek fölött van” - mondja. „Az emberek azt nézik, hogy az ember mit nem ad a gyerekének, és nem azt, hogy mit ad neki” - beszél a kritikákról.
„Vicces, hogy ha valaki ketchupos virslis kenyeret ad a gyereknek, az senkinek nem furcsa; az viszont igen, ha a gyerek spenótos, banános, hántolt kendermagos, mogyoróvajas, bogyós gyümölcsös turmixot iszik uzsonnára” - hoz egy érdekes jelenséget. YouTube-csatornáján egyebek mellett éppen ezt, a vegánság témakörét járja körül. „Sokan azt hiszik, hogy a vegán konyha nagyon bonyolult, pedig az étel elkészítése egyszerűbb, a főzés pedig sokkal gyorsabb. A nulláról persze nehéz ezt jól csinálni. Ezért én nem is állítom azt, hogy a vegánok egészségesen vagy egészségtelenül táplálkoznak, és ugyanez a helyzet a mindenevőknél is. Mindkettőhöz tájékozódni kell” - mondja Eszter.
Eszter is előítéletekkel startolt, úgy képzelte, hogy a vegánok csak füvet esznek, nem is értette, hogyan lehet így létezni. Szerinte ugyanilyen előítéletek a mindenevés körül is forognak, csak más jellegűek: „Nemcsak a növényi étrendről nincs fogalmuk az embereknek, hanem az egészséges étrendről sem. Miközben, ha tudnák, hogy sok ételben mi van, nem adnák a gyereküknek. Az emberek azt hiszik például, hogy az állatok nem esznek semmi olyat, amit ártalmasnak gondolnak, pedig többek között nagyon sok szójával etetik őket. A vegánok alighanem sokkal kevesebb szóját esznek, mint a legtöbb húsevő. Ha megfigyeled, a legtöbb gyerek a hússal a legválogatósabb, na, olyankor jönnek az erősen feldolgozott, mindenféle ízfokozóval, tartósítószerrel készített felvágottak, virslik, mirelit húsok.”
Eszter évente egyszer önszorgalomból laborvizsgálaton ellenőrizteti a vérképét, ami általában teljesen rendben van. A terhességét is vegánként csinálta végig - a nőgyógyász, az endokrinológus és a védőnő támogatásával -, és amikor terminustúllépés miatt a terhessége 42. hetében kórházba került, jócskán meglepte a szakembereket: „Kézről kézre járt a laborom, mert szokatlanul jó volt, pedig ekkorra a kisbaba már mindent el szokott szívni az anyától.”
Kisfia egyelőre nem ismeri az egészségtelen ételeket, „ezért bármire van is éppen rákattanva, azt nyugodt szívvel adhatom neki. Tavasz óta jár bölcsődébe heti 3 napot, és habár folyamatosan környékezik a betegségek, mint minden intézménybe kerülő gyereket, a háromnegyed év alatt még sosem kellett itthon maradnia” - mondja Eszter.
Szakértői vélemények a vegán táplálkozásról
Dr. Lengyel Boglárka gyermekorvos, a gyerekkori közétkeztetés változtatására irányuló menzareform elkötelezett híve. „Volt egy erős egyetemi képzés, ahol a fejünkbe verték, a gyerekeknek húst, tejet és tejterméket kell enniük. Ez volt a fő vonal: hús és tej. Az összes esszenciális aminosav egyetlen falatban. A tej élet, erő, egészség szlogennel jutottunk el évtizedekkel ezelőtt a tejkultuszba. Olcsón kellett biztosítani sok embernek sok fehérjét, erre volt alkalmas a tehéntej” - magyarázza.
Az orvos szerint az elmúlt harminc évben nagyon nagyot változtak a táplálkozási szokások. Megjelentek a gyorséttermek, egyre több a félkész, konzerv és fagyasztott élelmiszer, a végtelen mennyiségű és elborzasztó alapanyagokból készülő pudingok, kekszek, krémek, kenőkék, habok, nyalánkságok és desszertek. Ezzel együtt megjelent számos krónikus betegség az asztmától a bélgyulladásig. Az pedig pontosan látszik, hogy van ok-okozati összefüggés a táplálkozás és a betegségek között.
Dr. Lengyel Boglárka szeret beszélgetni a szülőkkel és nem ítélkezik, ha valaki bevallja, hogy vegán. „A partnerség híve vagyok a gyógyításban, nem a kinyilatkoztatásé” - mondja, ráadásul mivel évekig vegetáriánus volt, majd pedig vegán, kellő ismerettel rendelkezik a témában. „Még így is meglep, hogy a vegetáriánus vagy vegán szülők gyakran többet tudnak, mint én, az átlagembernél pedig tényleg sokkal több ismeretük van a tudatos táplálkozásról. Szóval itt már messze nem a fényevésről beszélünk” - mondja. Tapasztalatai szerint a tudatos vegetáriánus vagy vegán szülők gyakrabban járnak vérvételre, tisztában vannak a hormonrendszer működésével, a csontritkuláshoz vezető úttal, a D-vitamin felszívódásával és más egyéb egészségmegőrzéshez szükséges praktikával.
Főbb aggodalmak és tévhitek a vegán étrenddel kapcsolatban
Cikkek tucatjai foglalkoznak továbbra is azzal, hogy mi az, amiben a vegán gyerekek hiányt szenvednek. Néhány gyakran előforduló érv, amivel a szakemberek igyekeznek lebeszélni a szülőket a családi vegánságról, és dr. Lengyel Boglárka gyermekorvos válaszai:
A vegán gyerekek gyakrabban fáznak meg
„Ez nincs így. Öt évig követtem a Krisna-völgyben élő gyerekeket, és összehasonlítottam az egészségi állapotukat a praxisomban lévő gyerekekkel. Az ottani gyerekek semmivel sem voltak betegebbek, mint a praxisomban lévő kortársaik.”
A vegán gyerek nem kap meg minden, a fejlődéséhez szükséges tápanyagot, hiányállapotok léphetnek fel nála
„Először is észnél vagyunk és figyeljük a gyereket, nem szabad addig eljutni, hogy a gyerek belecsússzon a kóros állapotba. Hiányállapotok akkor léphetnek fel, ha nem megfelelően összeállított a gyerek étrendje.” Ezért rendkívül nehéz, de nem lehetetlen, hogy a vegán étrenden tartott gyermekek elegendő vitaminhoz, ásványi anyagokhoz és fehérjéhez jussanak.
A fogazatunk és az emésztőrendszerünk hossza alapján mindenevők vagyunk
„De tudunk választani, van agyunk és önálló akaratunk, amivel választhatunk. Nem a fogazatunkkal, hanem a szabad józan eszünkkel és akaratunkkal választunk ételt.”
Fehérjehiány és a tejmítosz
A teljes értékű fehérjék témaköre a vegán gyerek kontra nem vegán gyerek vita csúcskérdése. Ennek az az oka, hogy a teljes értékű fehérjéket a legjobban felszívódó formában a húsok, a tej, a tejtermékek és a tojás tartalmazzák. Az ember biológiailag vegyes táplálkozású élőlény, a szervezet számít az állati eredetű fehérjére a normális működéshez. Fontos lenne, hogy az orvosok végre túljussanak a fehérje-mítoszon. „Ma Magyarországon egyre nagyobb gondot jelentenek azok a krónikus gyulladásos és allergiás betegségek, amelyeknek a hátterében a fajidegen fehérjék forszírozott bevitele áll. A tehéntej pedig fajidegen fehérje az ember számára” - mondja a 33 éve praktizáló gyermekorvos.
A fehérjék építőkövei az aminosavak, amelyek közül kilenc esszenciális, tehát a szervezet nem képes őket előállítani. Vegetáriánus étrend mellett az állati eredetű termékek fogyasztása biztosítja ezek bevitelét, míg vegán étrend esetén a nap folyamán többféle növényi fehérjeforrást kell kombinálni. A szója különösen értékes, hiszen komplett aminosavkészlettel rendelkezik. A vegetáriánus étrendben a tej, a tojás és esetleg a halak is hozzájárulhatnak a megfelelő fehérjebevitelhez.
Ha az anya vegán táplálkozást folytat, akkor az anyatejben nem lesz elég energia, laktóz, zsír és fehérje, ami a kizárólag anyatejjel táplált csecsemő növekedésének visszamaradásához és a fertőzésveszély fokozódásához vezet. A tehéntejalapú élelmiszereket nem lehet mással helyettesíteni egy egészséges csecsemő teljes értékű étrendjében.
Vashiány a vegán étrendben
A hús- és halételekről való lemondás minden harmadik vegetáriánusnál komoly vashiány kialakulásához vezet. A gyerekek egyoldalú táplálkozásának nagyon gyakran vashiány a következménye. Különösen csecsemőknél és kisgyerekeknél rejt komoly veszélyeket a vegetáriánus táplálkozás, mivel nemcsak vérszegénységhez vezethet, hanem befolyásolja viselkedésüket és pszichomotorikus fejlődésüket is. A vashiány a nyugati világ leggyakoribb csecsemő-és kisgyermekeknél előforduló hiánybetegségeinek egyike. A kizárólag anyatejjel táplált csecsemőknél körülbelül hat hónapos korra kiürülnek a vastartalékok, amit gyorsíthat az anya vasszintje vagy a köldökzsinór túl korai elszorítása. Ezért a hozzátáplálás során kiemelten fontos a vasban gazdag alapanyagok napi szintű kínálása.
A hüvelyesek, a zöld leveles zöldségek, a mélyvörös zöldségek és gyümölcsök, valamint az olajos magvak mind hozzájárulnak a megfelelő vasbevitelhez. A vas felszívódását a szervezetben segíti a C-vitamin, ezért fogyasszon sok C-vitaminban gazdag élelmiszert is!
Serdülőkorban a testtömeg gyors gyarapodása sok vasat igényel. A látens vashiány és az anémia ezért gyakran fordul elő pubertás korú gyerekeknél. Lányoknál a menstruáció miatt még fokozottabb a vasigény.
B12-vitamin hiány
A vas és a fehérje mellett a B12-vitamin is sarkalatos pontja a vegán étrend kérdésének. Nagy mennyiségben majdnem kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, például húsban, tejben, minimális mennyiségben a savanyú káposztában, a homoktövisben és az algákban is megtalálható, ami azonban a szervezet igényét nem fedezi.
A vegán anyák kizárólag anyatejjel táplált csecsemőit és kisgyerekeit súlyos, irreverzibilis neurológiai-, valamint vérképzési zavarok kialakulása és a testi fejlődés visszamaradása fenyegeti. A csak három évig vegán étrenden élő anyák gyermekein is már 4-6 hónapos korban megmutatkoznak a B12-vitamin hiány tünetei. Ez is alátámasztja a B12-vitaminigény fedezésének fontosságát a terhesség és a szoptatás időszakában. Vegán táplálkozás mellett a B12-vitaminigény fedezése kizárólag táplálékkiegészítők szedésével lehetséges. Körülbelül 12 hónapos korra szükségessé válik a kiegészítés, mivel a szervezet igénye ebben az életkorban már nem fedezhető növényi étrendből. Szoptató anyáknak B12 gazdag élelmiszer, pl. élesztőpelyhes krémsajt, és B12 vitamin pótlás javasolt.
Jódhiány
A vegánokat jobban fenyegeti a jódhiány is, mint a vegyes táplálkozásúakat. A vegán nők kizárólag anyatejjel táplált gyermekeinél előfordulhat jódhiány és pajzsmirigy-alulműködés (hypothyreoidizmus). Súlyos jódhiányban fennáll a kreténizmus kialakulásának veszélye, ami egy többek között intelligenciazavarokkal, beszédfejlődési nehézségekkel járó kórkép. Függetlenül a táplálkozási szokásoktól a várandós és szoptató anyukáknak napi 100(-150) µg (mikrogramm) jód szedésére van szükségük tabletta formájában. A szoptató anyának jódozott só javasolt.
D-vitamin és Omega-3 zsírsavak
Kiemelt figyelmet kell fordítani a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak rendszeres bevitelére. Szoptató anyáknál ha a gyereknek nem szeretne állati eredetű D vitamint adni, az anyának napi 4000-6400 egység D vitamint kell fogyasztania. A szoptató anyáknak omega-3 gazdag ételek fogyasztása javasolt (lenmag, chia mag, dió).
Az anyatej minősége vegán étrend esetén
Dobson Szabolcs, gyógyszerengedélyeztetési szakértő írt arról, hogy a vegán étrend mennyire befolyásolja az anyatejben található B2-vitamin és karnitin koncentrációját, amik a fejlődő csecsemő számára nélkülözhetetlenek:
Ezek egy amszterdami University Medical Centers (UMC)-tanulmányának eredményei, amelyet az Európai Gyermekgasztroenterológiai, Hepatológiai és Táplálkozási Társaság (ESPGHAN) 55. éves találkozóján ismertetnek. Az elmúlt 4 évben csak Európában a vegánok száma megkétszereződött. A vegán étrend világszerte - a szoptató anyák körében is - megfigyelhető elterjedésével aggodalmak merültek fel tejük tápanyagtartalmának megfelelőségével kapcsolatban. Ezért fontos tudni, hogy a tápanyagok tejkoncentrációja eltérő-e a vegán étrendet fogyasztó, szoptató nőknél.
- B2-vitamin (riboflavin): Számos biológiai folyamatban részt vevő enzimek fontos kofaktora. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a B2-vitamin jelentős hiánya csecsemőknél vérszegénységhez és idegrendszeri problémákhoz vezethet.
- Karnitin: Elsődleges biológiai szerepe az energia-anyagcserében figyelhető meg. A csecsemők karnitinhiánya alacsony vércukorszinthez, valamint szív- és agyműködési zavarokhoz vezethet. A karnitinbevitelről és az azt követő plazmakoncentrációról korábban azt is megállapították, hogy a vegán étrendet követőknél alacsonyabbak, mint a mindenevő étrenden élőknél.
Tápanyagigény a különböző életkorokban
A vegán étrend babák esetében lehetséges, de fokozott figyelmet igényel. Különösen fontos a megfelelő tápanyagok pótlása, valamint a rendszeres konzultáció gyermekorvossal és dietetikussal. A szülőknek tisztában kell lenniük a lehetséges hiánybetegségekkel, valamint azok megelőzésével, és szigorúan követniük kell az orvosi és dietetikusi javaslatokat.
Csecsemők
A hagyományos, iparilag előállított anyatejpótló készítmények az anya táplálkozásától függetlenül az első hónapokban elegendő tápanyaggal látják el a csecsemő szervezetét. A szójaitalok és más vegetáriánus „tejek”, mint a mandulatej, a búzatej, a rizstej stb. nem felelnek meg a csecsemők speciális tápanyagigényének. Az energia-, fehérje- és tápanyaghiány következménye a fejlődés visszamaradása lehet. A babának tehéntejalapú tápszer helyett szójabab alapú tápszert csak alapos indokkal, orvosi javaslatra és kivételes esetben szabad adni.
Az ember energiaszükséglete az életkorral fokozatosan csökken, legnagyobb serdülőkorban, majd kb. 10 évenként 5-10 százalékkal kevesebb! Az alábbi táblázat bemutatja a csecsemők és kisgyermekek becsült napi energiaigényét:
| Életkor | Napi kalória bevitel (kcal/kg) |
|---|---|
| 0-3 hónap | 100-120 |
| 4-6 hónap | 90-100 |
| 7-12 hónap | 80-90 |
| 1-3 év | 70-80 |
| 4-6 év | 60-70 |
Kisiskolások és serdülők
A serdülők és a kisiskolások is gyakran döntenek úgy, hogy nem kérnek az olyan ételekből, amelyeknek arca van, nem akarják, hogy bármelyik állat elpusztuljon csak azért, hogy számukra élelemként szolgáljon. Nagyon fontos, hogy az étrendből száműzött húsokat magas minőségű tápanyagokkal pótoljuk. Könnyebben pótolhatjuk a létfontosságú aminosavakat a különféle fehérje forrásokból, ha a gabonaféléket zöldségekkel vagy csonthéjasokkal párosítjuk. Ha a nagyobb gyerekek vegán táplálkozást folytatnak, szintén nagyon fontos, hogy odafigyeljen a megfelelő fehérjehozzáférésre. A növényi fehérjék általában csekélyebb koncentrációban tartalmazzák a nélkülözhetetlen aminosavakat, mint az állati fehérjék. A változatosabb ovo-lakto-vegetáriánus táplálkozás, amely megenged állati eredetű táplálékfogyasztást is (pl. tej, tojás), nagyobb biológiai értéket képvisel, azaz sokkal értékesebb táplálékforrásokhoz juthat hozzá a szervezet.