A vegetáriánus étrend és a szoptatás: Teljes körű útmutató anyáknak

A vegetáriánus étrendet követő anyák körében gyakran felmerül a kérdés, hogy vajon elegendő tápanyagot kap-e a baba az anyatejből, ha az édesanya nem fogyaszt húst vagy egyéb állati eredetű termékeket. A legtöbb tudományos álláspont szerint a jól összeállított vegetáriánus vagy vegán étrenddel a tápanyagok nagy része rendelkezésre állhat a szoptatás során.

A szoptatás összetett biológiai folyamat, mely az újszülött táplálásán túl szerepet játszik az immunológiai védelem, illetve az anya és gyermeke közötti szoros kötődés kialakításában. Az anyatej összetétele nagymértékben illeszkedik a baba szükségleteihez, és sok szempontból független az anya aktuális étrendjétől. Ugyanakkor számos vitamin és ásványi anyag mennyisége befolyásolható az anya táplálkozási szokásai révén.

A vegetáriánus étrend típusai és hatásuk a szoptatásra

A vegetáriánus diéta hívei között is különbséget kell tennünk, mivel a vitamin- és nyomelem-ellátottság tekintetében jelentős eltérések lehetnek a különböző típusok között.

Szemi-vegetáriánus étrend

Ezek az anyák nem tekinthetők tisztán vegetáriánusnak, de étrendjük főleg növényi alapú. Amennyiben Ön szemi-vegetáriánus és kiegyensúlyozott étrenden él, elegendő kalóriához és minden szükséges tápanyaghoz hozzájuthat kiegészítők nélkül.

Peszkateriánus étrend

Ez az étrend abban tér el a tisztán vegetáriánus táplálkozástól, hogy halat is tartalmaz, mely kiváló fehérjeforrás, sok vitamint, ásványi anyagot és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Amennyiben peszkateriánus étrendet követ, étkezzen változatosan, figyeljen arra, hogy elegendő kalóriát és fehérjét fogyasszon!

Lakto-ovo vegetáriánus étrend

Ez a vegetáriánus étrend leggyakoribb típusa. A lakto-ovo vegetáriánusok nem esznek húst vagy halat, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak. Mivel a tojás és a tejtermékek elegendő fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, ezért ezzel az étrenddel nem szükséges további vitaminkészítmények használata.

Lakto-vegetáriánus étrend

Ez az étrend növényi alapú, mely tartalmaz tejtermékeket is, de tojást nem. Nagyon sok tejtermék D-vitaminnal dúsított, emellett kiváló protein és kalcium forrásnak számítanak. A tejtermékek fogyasztása emellett elegendő B12-vitaminnal és kalóriával látja el a szervezetet.

Ovo-vegetáriánus étrend

Egy ovo-vegetáriánus fogyaszt tojást, de nem eszik húst és tejtermékeket. A tojás számtalan tápanyagot tartalmaz, jó fehérjeforrás, B12-vitamint, D-vitamint, kalciumot, vasat, riboflavint, cinket és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.

Szoptatás alatt a vegetáriánusoknak oda kell figyelni arra, hogy elegendő kalóriát és proteint vigyenek be a szervezetükbe. Amennyiben fogyaszt tejterméket is, válasszon D-vitaminnal dúsított változatot. Ha egészséges, napi 1-2 tojás fogyasztása biztonságosnak számít. Beszéljen orvosával arról, hogy szüksége van-e további vitaminokra vagy táplálék-kiegészítőkre!

Vegán étrend

A vegán étrend kizárólag növényi alapú táplálkozást jelent, hús, hal, tojás és tejtermékek nélkül. A vegán étrend nagyon egészséges, de jobban oda kell figyelnie arra, hogy elegendő kalóriához és tápanyaghoz jusson! Különös figyelmet fordítson arra, hogy elegendő kalóriát és fehérjét fogyasszon minden nap!

A szigorú vegetáriánus diétát tartó anyák (vegán étrend) teje elégtelen mennyiségben tartalmazhat nemcsak B2 és B12 vitamint, hanem vas, kalcium és cink koncentrációja is nagyon alacsony lehet. Mivel a növényi eredetű tápanyagok nem tartalmaznak B12 vitamint, ezáltal anyai vegán diéta és kizárólagos anyatejes táplálás mellett leggyakrabban B12 vitaminhiány alakul ki.

Ez az édesanyának is okozhat panaszokat, de gyermekét még inkább veszélyezteti. A csecsemőknél súlyos hiányállapot alakulhat ki, amelynek tünetei a súlyfejlődésben való elmaradás, vérszegénység, ismétlődő hányások, bágyadtság, megnőtt alvásigény, nyelési nehezítettség, székrekedés, remegés. Súlyosabb esetben figyelemzavar, idegrendszeri károsodások is fellépnek.

Ezért terhesség és szoptatás alatt a vegán diéta nemcsak a B12 vitamin, hanem az esszenciális zsírsavak elégtelen bevitele miatt is kontraindikált. Ha az anya még gyermeke veszélyeztetése ellenére sem mond le a vegán diétáról, szükség van a B12 vitamin és egyéb hiányállapotok szűrésére (fizikális vizsgálat, idegrendszeri vizsgálat, vérkép).

Amennyiben a B12 vitaminhiányra utaló tüneteket észlelünk a gyermeknél, akkor annak pótlására van szükség. Súlyos fokú vitaminhiány esetén ez megfelelő módon csak az izomba adott B12 vitamin injekció formájában lehetséges. Ezen esetekben szükséges lehet az anyatejes táplálás helyett mesterséges táplálásra áttérni.

A vegán étrendet követőknek különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy elegendő kalóriát és fehérjét fogyasszanak minden nap. A legtöbb növényi élelmiszer alacsony kalóriájú, ezért figyeljen arra, hogy étrendje megfeleljen a napi kalóriaigényének! A fehérjebevitel nagyon fontos, ezért fogyasszon naponta babot, lencsét, rizst, dióféléket, teljes kiőrlésű kenyeret és sötétzöld leveles zöldségeket!

Tápanyagok a szoptatás alatti vegetáriánus étrendben

Az anyatejben található tápanyagok két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy az anya tápanyagbevitele mennyire befolyásolja a tej összetételét.

1. csoportba tartozó tápanyagok (az anya étrendje közvetlenül befolyásolja)

Ezek az anya és a baba számára egyaránt létfontosságúak. Ha ezekből kevés van az anya szervezetében, az anyatejbe sem jut elegendő. Pótlásukkal javítható az anyatej tápanyagtartalma, így közvetlenül a baba egészségét támogatják.

• B1-vitamin (tiamin): hal, sertéshús, magvak, diófélék, babfélék.
• B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás.
• B6-vitamin: csicseriborsó, diófélék, hal, baromfi, burgonya, banán, aszalt gyümölcs.
• B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, sörélesztőpehely, tojás, rák, garnéla. Természetes formában azonban csak állati eredetű ételekben fordul elő. A B12-vitamin hiányának elkerülésére fogyasszon olyan élelmiszereket, melyek B12-vitaminnal dúsítottak, mint a szója, húspótló vagy élesztő. Azonban még így is valószínűleg szüksége lesz szoptatás közben vitaminpótlásra, ezért beszéljen orvosával!
• Kolin: tojás, marha- és csirkemáj, hal, földimogyoró. A kolin kevésbé ismert, de létfontosságú tápanyag. Az idegsejtek közötti kommunikációban, a májműködésben és a csecsemő idegrendszeri fejlődésében játszik kiemelt szerepet. A szoptatás idején az ajánlott napi mennyiség 550 mg. Hiánya főleg alacsony tojás- és állati eredetű élelmiszerfogyasztás mellett fordulhat elő.
• A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, leveles zöldségek, belsőségek, tojás.
• D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, gombák, dúsított élelmiszerek. A D-vitamin elengedhetetlen a csontfejlődéshez és az immunrendszer működéséhez. Az anyatej viszonylag kevés D-vitamint tartalmaz. Az anya megfelelő D-vitamin-bevitele ugyan némileg javíthatja az anyatej koncentrációját, de gyakran szükséges a csecsemő számára a vitaminpótlás.
• Szelén: brazil dió, tengeri herkentyűk, pulykahús, teljes kiőrlésű gabona, magvak.
• Jód: tengeri alga, tőkehal, tej, jódozott só. A jód alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, amelyek elengedhetetlenek a csecsemő idegrendszeri fejlődéséhez. A szoptató nők számára az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm. A gyakorlatban a szakmai ajánlások szerint javasolt napi 150 mikrogramm jódot tartalmazó multivitamint szedni a szoptatás ideje alatt. A jódozott só, vagy alga fogyasztása segíti, hogy elegendő jódhoz jusson. Beszéljen orvosával arról, mennyi jód fogyasztását javasolja, mivel a túl kevés és a túl sok jódbevitel is ártalmas lehet.

2. csoportba tartozó tápanyagok (mennyiségük az anyatejben független a bevitt mennyiségtől)

Ezek mennyisége az anyatejben független a bevitt mennyiségtől - a szervezet akkor is biztosítja ezeket a babának, ha az anyának hiánya van belőlük. Ilyenkor viszont az anya saját raktárai merülnek ki, ezért a pótlás főként az ő szempontjából fontos.

• Folsav: bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó.
• Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek, tofu, mandula, káposzta. Tejtermékek fogyasztása nélkül más forrásból kell a kalciumot a szervezetébe bevinni. A kalcium a zöld leveles zöldségekben, babban és a kalciummal dúsított narancslében, valamint szójatermékekben található meg.
• Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tengeri herkentyűk, bab, zöldségek, aszalt gyümölcs, burgonya, zabpehely, spenót. A vas felszívódását a C-vitamin segíti, emiatt javasolt magas C-vitamin tartalmú ételeket is fogyasztani. Fontos, hogy elegendő vashoz jusson teljes kiőrlésű gabonákból, tofuból, gombából, dióból, zöld leveles zöldségekből és vassal dúsított élelmiszerekből. Amennyiben ezeket magas C-vitamin tartalmú élelmiszerekkel fogyasztja, az segíti a vas jobb felszívódását.
• Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, bab, belsőségek, burgonya.
• Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, diófélék, tejtermékek. A cink számos növényben megtalálható, ám a növényekben található cink nem szívódik fel olyan jól, mint az állati eredetűek. Ez azt jelenti, hogy több olyan élelmiszert kell fogyasztania, aminek magas a cinktartalma. A cink a diófélékben, magvakban, babfélékben, gabonákban és zöld leveles zöldségekben található meg.

Ezekből a baba mindig megkapja a szükséges mennyiséget - ha kell, az anya csontjaiból és szöveteiből vonja ki a szervezet. Ezért különösen fontos, hogy változatos étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel fedezze az anya a saját szükségletét, nehogy hiányállapot alakuljon ki nála.

Omega-3 zsírsavak jelentősége

Az Omega-3 zsírsavak a szervezeted számára nélkülözhetetlen, esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak. A szervezet nem tudja előállítani őket, ezért az étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinned. Többféle omega-3 zsírsav létezik, az egyik legfontosabb a dokozahexaénsav (DHA).

A DHA az agyban és a retinában található sejtmembránok összetevője. A DHA hozzájárul a normál agyműködés és a normál látás fenntartásához. A magzatod DHA koncentrációját csupán a Te étrended határozza meg, a Te omega-3 zsírsav készletedre van utalva. Az Omega-3 zsírsavakat legnagyobb arányban a mélytengeri halak és a magyar vizekben is előforduló busa húsa tartalmaz.

A baba fejlődéséhez mindenképp szükség van Omega-3 zsírsavakra, elsősorban DHA-ra. A lenmagban, kendermagban, chiában és sok diófélében is található ilyen zsírsav, egészen pontosan az ALA, amit a szervezet át tud alakítani DHA-vá - bár igaz, hogy csak kis mennyiségben. Tengeri algából jó minőségű DHA-hoz juthatunk, ami egyébként a halak Omega-3 forrása is. Ezt mi étrendkiegészítő formájában tudjuk leginkább bevinni.

Beszéljen orvosával arról, szüksége van-e omega-3 pótlásra a terhesség és szoptatás alatt!

Energiaigény és folyadékbevitel szoptatás alatt

A szoptatás alatt ügyelni kell a fokozott energiabevitelre. A vizsgálatok szerint az anya napi energiafelhasználása kb. 450-500 kalóriával magasabb szoptatás alatt a várandósság előtti értéknél, ami nagyjából egy kisebb étkezésnek felel meg (pl. egy teljes kiőrlésű szendvics és egy gyümölcs). A szoptatással akár napi 600 kalóriára is szükségük lehet, ezért olyan minőségi ételeket kell keresniük, amelyek jóllakatják őket, miközben kielégítik a megnövekedett tápanyagszükségletüket.

A folyadékbevitelre szintén megfelelő figyelmet kell fordítani. Bár nincs szükség extrém mennyiségű vízfogyasztásra, ajánlott a napi 2-2,5 liter folyadék bevitele. A legjobb választás a tiszta víz, de a levesek, gyümölcsök és zöldségek is hozzájárulnak a hidratáltsághoz. A tejképződéshez fontos az elegendő folyadékbevitel is.

A szoptatás időszaka nem a fogyókúra ideje. A szülés utáni első két hónapban semmit nem kell tenni az alak visszanyerése érdekében, azután már lehet csökkenteni a szénhidrátbevitelt, ezen belül a cukor fogyasztását. Az anyatej mennyiségének és minőségének romlása mellett súlyos következményei is lehetnek a szoptatás idején elkezdett drasztikus fogyókúrának. A zsírszövetekben raktározódnak el a káros anyagok: nehézfémek, növényvédő szerek. A szoptató anya étrendje tartalmazzon elegendő szénhidrátot, fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat, egyszóval legyen változatos és elegendő.

Milyen élelmiszereket érdemes fogyasztani szoptatás alatt?

Szoptatás alatt is kiemelt jelentőségű a teljes értékű, változatos étrend. A napi étrendbe szerepeljen fehérje, szénhidrát, vitaminok, ásványi anyagok.

• Zöldségek és gyümölcsök: sokfélét, lehetőleg naponta többször. A zöldségekben sok kálium, folsav, A- és C-vitamin található, és rostban is gazdagok. Ez támogatja a bélperisztaltikát és erősíti a bél mikrobiótát. Ezért ajánlatos az úgynevezett zöldséges szivárványt, azaz a különböző színű zöldségek sokaságát beiktatni az étrendbe. A különböző színű zöldségeket célszerű sötétzöld zöldségekkel, például brokkolival, spenóttal vagy salátával kombinálni.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, zab, quinoa, árpa, bulgur, hajdina, teff vagy a teljes kiőrlésű kenyér. Ezek az élelmiszerek B-vitaminokat, fontos ásványi anyagokat és értékes antioxidánsokat is tartalmaznak. Emellett a bennük lévő szénhidrátok hozzájárulnak az anyatej termeléséhez. Az étrendben szereplő gabonafélék körülbelül felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie.
• Fehérjeforrások: sovány húsok, halak, tojás, hüvelyesek (bab, borsó, szójabab, csicseriborsó vagy lencse), diófélék, zöld leveles zöldségek. A szoptatás alatt az anya szervezetének naponta körülbelül 15 grammal több fehérjére van szüksége, mint a terhesség előtt. A vegetáriánus nők a napi fehérjeadagjukat hüvelyesekből, zöldségekből és diófélékből nyerhetik.
• Omega-3 és -6 zsírsavak: olívaolaj, diófélék, avokádó, tengeri halak.
• Tejtermékek vagy növényi alternatívák: kalcium és D-vitamin bevitele miatt fontosak. A tej és a tejtermékek kalciumban, valamint A- és D-vitaminban gazdagok. Ezek fontosak a normális csontok, fogak és izmok számára. A joghurt és az előételek támogatják a bélmikrobióta növekedését és aktivitását. A laktózérzékeny vagy vegán anyák számára a mandula-, szója- vagy kókusztej alkalmas a kalcium és a D-vitamin pótlására.

Milyen ételek fogyasztását érdemes korlátozni?

Bizonyos ételek fogyasztását érdemes mérsékelni vagy kerülni a szoptatás időszaka alatt:

• Magas higanytartalmú halak: (pl. királymakréla, kardhal, cápa): idegrendszeri károsodást okozhatnak a csecsemőnél.
• Koffein: napi 300 mg (kb. 2-3 csésze kávé) még megengedett, a szoptatás után fogyasztva kevesebb jut át az anyatejbe.
• Alkohol: nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő.
• Feldolgozott élelmiszerek: magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak.
• Néhány étel megváltoztathatja az anyatej ízét: paradicsom, erősen ízesített sajtok, citrusfélék, eper, málna, savanyúságok.
• Puffasztó hatású ételek: Egyes babák érzékenyek rá, ha úgynevezett „K” betűs zöldségeket fogyaszt az anya. Ezek a kelbimbó, kelkáposzta, karalábé, karfiol, de puffasztó hatású a körte, a hüvelyesek, mint a bab, sárgaborsó, lencse és a retek is.
• Allergén élelmiszerek: Amelyik családban előfordult ételallergia, a babánál allergiás tünetek jelentkezhetnek az anya által elfogyasztott tojástól, tejtől, citrusféléktől, apró, magvú gyümölcsöktől, mint a földieper és a málna, szeder.
• Cseresznye: egy-egy szem még nem árt, de hasmenést okozhat a babánál, ezért óvatosan kell vele bánni.

Tények és tévhitek a szoptatás alatti étrendről

Ahogy bármelyik anyukának, úgy a vegetáriánusoknak is érdemes figyelni, hogy azután, amit ettek, szoptattak, hogy viselkedik a baba, hiszen bizonyos ételek hathatnak rá furcsán.

• Tévhit: kerülni kell a fűszeres ételeket.
  • Tény: valójában a fűszerek nem ártanak a babának, sőt hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a csecsemő megszokja a különböző ízeket.
• Tévhit: a szoptatás alatt nem szabad kávét inni.
  • Tény: mértékkel fogyasztható, de az egyéni érzékenység miatt érdemes figyelni, hogy a baba nyugtalanabb lesz-e.
• Tévhit: minden vitamin automatikusan bekerül az anyatejbe.
  • Tény: bizonyos vitaminok és ásványi anyagok mennyisége függ az anya bevitelétől (pl. jód, B12-, D-vitamin, kolin).

Táplálékkiegészítők

A legtöbb esetben a változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend elegendő, és nem szükséges vitaminpótlás. Azonban attól függően, milyen vegetáriánus étrendet követ, szükség lehet vitamin és ásványi anyag kiegészítésre. Bizonyos élethelyzetekben azonban a szakemberek multivitamin szedését javasolják:

• Vegetáriánus vagy vegán étrend.
• Korábbi vitaminhiány.
• Ikerterhesség.
• Bizonyos betegségek vagy gyógyszerszedés.

Beszéljen orvosával vagy egy dietetikussal az étkezési szokásairól, hogy megbizonyosodjon arról, Ön és gyermeke is elegendő tápanyaghoz jut!

tags: #vega #szoptatas #alatt