A kismama torna egy fantasztikus lehetőség arra, hogy a várandós nők karban tartsák testüket és lelküket is. A mozgás segít megőrizni az erőnlétet, miközben felkészít az anyaság fizikai és érzelmi kihívásaira. Sokan azonban nem is sejtik, mennyire mélyreható hatása lehet ennek a tevékenységnek, és milyen meglepő fordulatokkal gazdagíthatja a terhességet.
Miért fontos a kismama torna?
A kismama torna során végzett fizikai gyakorlatok elsődleges célja, hogy támogassuk a terhesség alatti és utáni egészségünket. Az erősítő gyakorlatok kifejezetten hasznosak, hiszen segítenek megelőzni a hátfájást, javítani a testtartást és növelni az általános energiaszintet. Emellett a rendszeres mozgás javítja a vérkeringést, ami hozzájárulhat a baba fejlődéséhez is.
Sokan nem tudják, de a kismama torna nemcsak fizikai előnyökkel jár, érzelmileg is sokat adhat. A terhesség alatt gyakran tapasztalunk hangulatingadozásokat, szorongást vagy stresszt. A mozgás azonban segíthet ezeket kezelni, mivel endorfinokat szabadít fel, amelyek javítják hangulatunkat és csökkentik a stressz szintjét.
A kismama torna legfőbb célja, hogy segítse az anyákat ráhangolódni kisbabájukra, illetve saját testi-lelki változásaik tudatos megélésére. A tornát gyakorló nők figyelmüket a bennük zajló belső folyamatokra tudják irányítani, tudatosulnak a kisbabával kapcsolatos érzeteik, így tudatosabb a várandósságuk is. Később ezt a „befeléfigyelést” a szülés és vajúdás alatt is hatékonyan felhasználhatják. A torna segítségével lazul a medence, nő a csípőízület mozgékonysága, erősödnek a test izmai, hogy az anya könnyebben tudja kihordani gyermekét. Nő, az anyák önbizalma, közérzetük javul, egészséges és kiegyensúlyozott kismamaként várják születendő gyermeküket.
A kismamatornát azért is hasznos időben elkezdeni, mert a második trimeszterben még nem olyan nagy a babánk súlya és a gerinc melletti izmot hozzá tudjuk erősíteni a növekvő pocakunkhoz.
Hogyan kezdjük el biztonságosan?
A terhestorna során mindig figyeljünk testünk jelzéseire. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba az edzést: hallgassunk az orvosunkra vagy egy szakértőre, aki tanácsot tud adni arra vonatkozóan, hogy mely gyakorlatok biztonságosak számunkra. Gyakran ajánlott könnyű kardiót végezni, mint például sétálni vagy úszni. Az erősítő gyakorlatokat pedig kis súlyokkal vagy saját testsúllyal érdemes kezdeni.
Egyes esetekben különféle speciális órák is rendelkezésre állnak, ahol hozzáértő oktatók vezetésével végezhetjük el a tervezett gyakorlatokat. Így biztosak lehetünk abban, hogy minden mozdulat megfelelően van kivitelezve és biztonságosan történik.
A foglakozáson való részvételt a 13. héttől ajánljuk.
A foglalkozásra a várandósság 12. hetétől érdemes érkezni.
Az első és legfontosabb dolog, hogy figyelj a tested jelzéseire! Csak annyit mozogj és olyan mozgásformát végezz, ami jól esik, semmiképp ne erőltesd meg magad. Emellett azt is mérlegeld, hogy milyen volt az edzettségi szinted várandósság előtt: heti rendszerességgel, többször is edzettél vagy egyáltalán nem volt jelen a mozgás az életedben. Amennyiben nem sportoltál aktívan, semmiképp ne most kezdd el! Amit még kiemelnénk, hogy az első trimeszterben inkább a pihenésé legyen a főszerep, hiszen ilyenkor tapad meg a kisbaba a méhlepényben, így mindenfajta erőlködést kerülni kell. Mivel mindenkinek más esik jól, ezért az a legfőbb dolog, hogy te kitapasztald, hogy neked mi a kényelmes és mitől érzed jól magad.
A kismama torna gyakorlatai
Mi most néhány pilates-jellegű, gerincátmozgató, medencelazító, kar- és láberősítő gyakorlatot mutatunk nektek, amit otthon is, a nap folyamán bármikor könnyen el tudtok végezni. Az összes gyakorlatból 8 ismétlést csinálj, persze, ha úgy érzed, akkor végezhetsz kevesebbet is.
1. Helyezkedj el négykézláb, úgy, hogy a két térded a csípőd alatt legyen, enyhén széles terpeszben, a két kezed pedig a vállaid alatt. A hát legyen nyerges, tehát ne ejtsd be a derekad, ne légy púpos, a nyaki csigolyák a gerinc meghosszabbításai legyenek. Ebben a pozícióban végezd a gyakorlatot: belégzéssel emeld meg a gerinced középső szakaszát, tehát most púposítsd a háti szakaszt, a homlokodat közelítsd a pocakod felé és húzd magad alá a popsidat.
2. A kiinduló pozíció ugyanaz, mint az első gyakorlatnál. Most azonban a popsidat vidd oldalra, mintha leülnél a combjaid mellé, és egyúttal nézz is hátra rá.
3. Ennél a gyakorlatnál maradj négykézláb, de a térdeidet zárd össze, majd a csípődet lassan engedd oldalra és vissza. Ismételd meg a másik oldalra is.
4. Helyezkedj el törökülésben, és az elől lévő lábadat cseréld meg a hátsóval, ezt végezd folyamatosan, felváltva. Ennél a gyakorlatnál csak a has alsó része dolgozik, amely szakaszt a kismamák is nyugodtan megdolgoztathatják.
5. Helyezkedj el gátülésben, majd a medencédet lassan told előre és vissza. Ez a gyakorlat lazítja a medence tájékát és a comb belső részét. Innen ülj vissza törökülésbe egyenes háttal, majd az ellentétes lábaddal ülj gátülésbe és ismételd meg a gyakorlatot.
6. Törökülésben elhelyezkedve tedd a kezed a válladra és végezz vállkörzéseket hátrafelé.
7. Maradj ebben a pozícióban, csak most ne vállkörzéseket végezz, hanem a két könyöködet érintsd össze magad előtt, majd nyújtsd ki oldaltartásba a kezeidet. Ez a gyakorlat a mellizmokat is erősíti.
8. Helyezkedj el térdelőállásban, a medencédet húzd magad alá, legyen aktív a farizom és a térdeidet zárd össze. Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy tartsd a gerincet, ne dőlj hátra vagy előre.
9. Végül pedig az utolsó 3 gyakorlatot is összekötheted és csinálhatod őket folyamatosan felváltva.
10. Helyezkedj el oldalfekvésben, a könyököd legyen a vállad alatt, a bokád, csípőd, vállad pedig egyvonalban, a térdedet enyhén hajlítsd be és feszítsd vissza a lábfejedet. A felül lévő térdeddel pontozz a másik elé, majd nyújtsd ki hátra.
A kismama torna közösségi élménye
Talán nem gondolnánk elsőre, de a kismama torna során kialakuló közösségi élmény is rendkívül értékes lehet. Amikor más várandós nőkkel együtt veszünk részt egy edzésen vagy foglalkozáson, lehetőség nyílik új barátságok kötésére és tapasztalatcserére olyan emberekkel, akik ugyanabban az élethelyzetben vannak.
Ez a társasági aspektus különösen fontos lehet azok számára, akik úgy érzik magukat elszigetelve vagy bizonytalanul ebben az új szerepben. Egy támogató közösségben megoszthatjuk örömeinket és félelmeinket anélkül, hogy ítélkezésre kellene számítanunk.
Összegezve tehát láthatjuk: bár első pillantásra csak egy egyszerű fizikai tevékenységnek tűnhet - valójában sokkal több rejlik mögötte. A kismama torna nemcsak erősíti testünket, lelkileg is feltölt minket miközben új kapcsolatok építésére nyújt lehetőséget - mindezt úgy téve megoldhatóbbá számunkra ezt az izgalmas utazást. Ezért javasolt mindenkinek kipróbálnia ezt nagyszerű módszert - hiszen ki tudja? Lehet pont itt találunk rá életünk legjobb barátaira.
A kismamatornán ötvözzük a gyógytorna feladatokat, a hagyományos jóga gyakorlatokkal, valamint az amazóniai természeti népek ősi, szülést megkönnyítő lágy mozdulatait.
Központunkban szervezett kismamatornánkat minden egészséges kismamának ajánljuk -IVF és ikerterhesség során is- a terhesség 12. A foglalkozás heti két alkalommal érhető el központunkban, és 50 percet vesz igénybe. A kismamatornára minden esetben online kell jelentkezni!
A foglalkozás alatt figyelmet fordítunk: helyes légzésre, a test finom átmozgatására, helyes testtartásra, a gerinc terheltségének csökkentésére, a medence és a csípő felkészítésére a szülésre, a gát izmainak felkészítésére, lazító testhelyzetekre, érzelmi ráhangolódásra, a babával való kapcsolat elmélyítésére.
Kiss Virággal készült videósorozatunkban nemcsak mozgással kapcsolatban adtunk tippeket, hanem egy fitt kismama étrendet is mutattunk, Virág készített egy főétel és egy ínycsiklandó desszert receptet Iso Whey Zero Natural felhasználásával, illetve rendet tettünk egy kicsit az étrend-kiegészítők világában is, hogy mi az, amit érdemes fogyasztania egy kismamának várandósság alatt és mit kell kerülnie.