Túlsúllyal terhesnek lenni: Tudnivalók és kockázatok

A várandósság időszaka minden nő életében különleges, izgalmakkal és kihívásokkal teli utazás. Amikor két szív dobban egy testben, a fókusz természetszerűleg a növekvő életre és az anyai egészségre helyeződik. Sok tényező befolyásolja ezt az időszakot, és az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés, ami számos kismamát foglalkoztat, a súlygyarapodás. Különösen igaz ez azokra az édesanyákra, akik már eleve túlsúllyal vagy elhízással kezdik meg a várandósságot. Nekik sokszor még nagyobb bizonytalanságot és aggodalmat okozhat, hogy vajon mennyi az ideális, és mi az, ami már meghaladja az egészséges kereteket.

Bár a szépségideálok korról korra változnak, azt azonban ma már tudjuk, hogy az elhízás számos betegség, sőt akár a terméketlenség hátterében is állhat. Az utóbbi évtizedekben aggasztó mértékben növekedett a túlsúly és az elhízás előfordulása mind a jóléti társadalmakban, mind a Közel-Keleten, Indiában, Kínában és Afrika egyes területein is. Világszerte több mint 1 milliárd ember túlsúlyos, míg 300 millióan elhízottnak tekinthetőek. Ez az arány olyan magas, hogy az elhízottak aránya az Európai Unióban a férfiak körében 29%, míg a nőknél 38%. Ezek a riasztó adatok is azt igazolják, hogy az elhízással, mint problémával igenis foglalkozni kell, különösen egy olyan társadalomban, ahol a népesség folyamatosan csökken.

Mi számít túlsúlynak és elhízásnak?

A túlsúlyosság megítélésében a szubjektív vélemények helyett célszerű számszerűsíthető adatokra támaszkodni. A túlsúly és az elhízás mértékének megítélésére jelenleg elsősorban az ún. testtömegindexet használjuk (body mass index= BMI), de használatos a derékkörfogat és a derék-csípő térfogat arányának meghatározása is. Kórosnak nőkben a 80 cm feletti, férfiakban a 94 cm feletti derékkörfogat tekinthető.

A testtömeg-index vagy BMI kiszámításához a kg-ban kifejezett testtömeget kell a méterben megadott testmagasság négyzetével elosztani (kg/m2).

• Egészségesnek a 20-25 kg/m2 közti BMI tekinthető.
• Ha a BMI 25-30 kg/m2 közti, akkor túlsúlyról beszélünk.
• Ha 30 kg/m2 feletti akkor elhízásról beszélünk.

Az számít túlsúlyosnak, akinek az esetében a terhesség előtt a BMI nagyobb, mint 29 - vagy más szakirodalmak szerint nagyobb, mint 30.

Magyarországon teljes körű populációs felmérés nem történt, de a hivatalos adatok szerint a lakosság kb. 20%-a elhízott, és becsült adatok alapján a lakosság hozzávetőlegesen 60% rendelkezik súlyfelesleggel. Emellett egyre növekszik a túlsúlyos, illetve elhízott gyermekek aránya is. 2009-ben Budapesten iskoláskorú gyermekek körében végzett felmérés szerint a fiúk 18.1%-a, a lányok 19.6%-a volt túlsúlyos a testtömegindex alapján, amit még tovább súlyosbított az a tény, hogy ha a derékkörfogatot is figyelembe vették, akkor a fiúk 50%-a és a lányok közel 30%-a volt elhízottnak tekinthető.

A túlsúly és a termékenység

Egyre több nő - és férfi - küzd manapság meddőséggel, melynek hátterében számtalan tényező állhat. Azonban az tény, hogy a túlsúllyal rendelkezők jóval nehezebben esnek teherbe, mint a normál BMI-vel rendelkező társaik. Ennek egyik oka, hogy a megfelelő életmód, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás jelentősen megkönnyíti a teherbeesést, hiszen így a test már eleve fel van készülve a megtermékenyített petesejt befogadására és az embrió táplálására.

Már önmagában is rontja az esélyeket, hiszen a túlsúly igencsak megzavarja a hormonrendszer működését, és ha az illető megszabadul a felesleges zsírréteg akár csak egy kis részétől is, javul a termékenység. Ám az is igaz, hogy ha már fennáll valamilyen hormonzavar, pl. PCOS, IR, pajzsmirigyzavarok és egyéb olyan hormonális betegségek, melyek olyannyira felborítják a női hormonháztartást, hogy akár meddőséget is okozhatnak. Másrészt maga a zsírszövet nagyban hozzájárul az ösztrogén termeléséhez, ezért minél több valakin a zsírréteg, annál nagyobb eséllyel fog ösztrogéndominanciában szenvedni, ami jelentősen csökkenti a teherbeesés valószínűségét.

Mindkettő igaz. Hiszen köztudottan vannak olyan állapotok (pl. PCOS), melyek túlsúlyt eredményeznek, de a zavar kialakulásában nagy szerepe van a nem megfelelő életmódnak, így a súlyfeleslegnek is. Hogy mihamarabb pozitívat mutasson a terhességi teszt, ahhoz az kell, hogy a lehető legjobb feltételeket teremtsük meg az embrió befogadásához. Ehhez az életmódváltáson kívül akár gyógyszeres kezelésre is szükség lehet, attól függően, vajon a túlsúlyhoz kapcsolódik-e valamilyen hormonzavar.

2010-ben a Reproduction című szaklapban egy részletes összefoglalót közöltek a témáról. Számos klinikai vizsgálat alapján megállapították, hogy a túlsúly mind a menstruációs ciklus szabályosságát, mind a természetes, mind pedig az asszisztált reprodukciós technikák segítségével tervezett („lombikbébi”) fogantatás esélyét csökkenti. A háttérben számos kórélettani folyamat szerepe merül fel. Az egyik legfontosabb az, hogy a túlsúlyos, illetve elhízott páciensek vérében az inzulinszint magasabb, ami úgynevezett inzulinrezisztens állapothoz vezet. Emiatt csökken a vérben a nemi hormonok szállító fehérjéjének szintje, nőkben emelkedik a férfi hormon- és az úgynevezett inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szintje. Mindez az úgynevezett policisztás ovárium szindróma (PCOS) típusos klinikai képében jelenhet meg, ami fokozott szőrnövekedést, fokozott férfias típusú hajhullást és rendszertelen menstruációt, ritkábban jelentkező peteérést eredményezhet és ennek okán nehezebb teherbeesést.

Férfiakban az elhízás miatt csökken a szabad tesztoszteronszint, aminek következtében potenciazavar alakulhat ki. Azt is fontos tudni, hogy a cukorbetegség első klinikai jele lehet a potenciazavar. Mindeddig azonban nagyszámú férfi ejakulátumának vizsgálata alapján sem sikerült bizonyítani, hogy az elhízás önmagában a spermiumokban eltérést okozna.

Terhesség alatti súlygyarapodás: Mi az ideális?

A várandós nők hízása természetes. A szülész-nőgyógyász orvos, illetve a védőnő rendszeresen ellenőrzi a kismamák súlygyarapodását. A terhesség alatt megnövekedett kalória- és tápanyagigény miatt nagyon fontos, hogy a várandós nő étrendje megfelelő legyen. A „hízás” valójában a magzat, a méhizomzat, a méhlepény, a magzatvíz és a felhígult vér tömegéből adódik össze, ehhez járul pluszban a "vizesedés", azaz a szövetek közt felszaporodott folyadék súlya és a zsírlerakódás. Ahogy telnek a hetek, nem csak a pocak nő, hanem kikerekednek a mellek, a csípő, a fenék is. A zsírgyarapodásnak fontos szerepe van, a tápanyagraktárt a mama szervezete a szoptatás ideje alatt fogja felhasználni.

Amikor a súlygyarapodásról beszélünk a terhesség alatt, az első és legfontosabb kiindulópont a testtömeg-index (BMI), amelyet a várandósság előtt mért súlyunk és magasságunk alapján számolunk ki. Ez az érték adja meg azt a kategóriát, amelybe tartozunk, és amely alapvetően befolyásolja az ajánlott súlygyarapodás mértékét.

Látható, hogy minél magasabb a terhesség előtti BMI, annál kevesebb súlygyarapodás ajánlott. Ez elsőre talán meglepőnek tűnhet, hiszen sokan úgy gondolják, hogy a terhesség alatt automatikusan sokat kell hízni. Fontos kiemelni, hogy ezek az értékek általános iránymutatások. Minden kismama egyedi, és az őt gondozó orvos, dietetikus, vagy szülésznő fogja tudni a legpontosabb, személyre szabott tanácsokat adni.

A várandós nők hízása természetes, aminek megvan az elfogadható mértéke: átlagosan 11-14 kg a terhesség alatti hízás. Fontos az is, hogy a hízás jelentős része csak a terhesség második felében történjen. Az első harmadban maximum 2 kg plusz jelentkezzen, a másodikban körülbelül 3, az utolsóban pedig nagyjából annyi legyen a gyarapodás, mint az első kettőben volt összesen - kb. 6 kg.

Súlygyarapodás trimeszterenként

A terhesség három trimeszterre oszlik, és a súlygyarapodás dinamikája is eltérő lehet az egyes időszakokban. Fontos megérteni, hogy nem egy lineáris folyamatról van szó, és a súlygyarapodás mértéke is változhat hétről hétre, hónapról hónapra.

Első trimeszter (1-12. hét)

Az első trimeszter a nagy változások és az adaptáció időszaka. Ebben az időszakban a súlygyarapodás általában minimális. Sőt, sok túlsúlyos kismama esetében akár súlyvesztés is előfordulhat, különösen, ha erős reggeli rosszullétekkel, hányingerrel vagy hányással küzdenek. Az első 12 hétben a magzat még nagyon pici, és a méhlepény is csak most kezd kialakulni. A testsúlyban bekövetkező változások főként az anyai szervezet hormonális átalakulásaival és az esetleges étkezési szokások megváltozásával magyarázhatók.

Második trimeszter (13-27. hét)

A második trimeszter a terhesség „aranykora” sok kismama számára. A reggeli rosszullétek általában enyhülnek, az energiaszint megnő, és a pocak is szépen elkezd kerekedni. Ebben az időszakban a súlygyarapodás egyenletesebbé válik, hiszen a baba gyors ütemben fejlődik, növekszik a magzatvíz mennyisége, a méhlepény és az anyai vérvolumen is. A túlsúlyos kismamáknak heti 0,2-0,3 kg körüli súlygyarapodás javasolt. Ez az az időszak, amikor a tudatos táplálkozás és a rendszeres, mérsékelt mozgás a leghatékonyabban tudja segíteni a súlykontrollt.

Harmadik trimeszter (28-40. hét)

A harmadik trimeszterben a baba fejlődése a végső fázisba lép, és jelentős súlyt gyarapodik. Az anyai test is készül a szülésre, a méh növekedése és a magzatvíz mennyisége továbbra is hozzájárul a súlygyarapodáshoz. A túlsúlyos kismamák számára ez az időszak különösen megterhelő lehet fizikailag, a megnövekedett súly és a korlátozott mozgás miatt. Fontos, hogy továbbra is figyeljenek a táplálkozásra és a kíméletes mozgásra, valamint a pihenésre.

Érdekes adat, hogy a terhesség 28-30. hetéig csak mindössze napi 150-300 kalóriával nő a kismama energiaszükséglete, és ezt követően is csak napi 400-500 kalória plusz bevitellel lehet számolni a korábbi optimumhoz képest.

Érdemes tisztában lenni azzal, hogy a terhesség alatt felszedett kilók nem kizárólag zsírból állnak. A "hízás" valójában a magzat, a méhizomzat, a méhlepény, a magzatvíz és a felhígult vér tömegéből adódik össze, ehhez járul pluszban a "vizesedés", azaz a szövetek közt felszaporodott folyadék súlya és a zsírlerakódás. Normál súlyú kismamáknál az anyai zsírraktárak körülbelül 3-4 kg-ot tesznek ki.

A terhesség alatti túlsúly veszélyei

Amikor a túlsúly vagy az elhízás szóba kerül a terhességgel kapcsolatban, gyakran azonnal negatív képzetek, aggodalmak merülnek fel. Fontos hangsúlyozni, hogy nem a riogatás a cél, hanem a tudatos felkészülés és a lehetséges kockázatok ismerete, hogy a megfelelő lépéseket megtehessük a megelőzés érdekében.

A túlsúlyos anyák gyermekeinél nagyobb a különböző fejlődési rendellenességek, így a nyitott gerinc, a szív- és agyfejlődési rendellenességek, vagy a szájpadhasadék kialakulásának az esélye. Emellett a túlsúlyos kismamáknál a terhesség alatti fertőzéses megbetegedések gyakorisága és a koraszülések aránya is magasabb, mint a normál súlyúaknál. Az is ismert, hogy minél nagyobb az elhízás mértéke, annál nagyobb a koraszülés valószínűsége; az elhízás - annak mértékétől függően - 30-70%-kal növeli a koraszülés kockázatát.

A túlsúlyos kismamáknál a terhesség alatti diabétesz (gesztációs diabétesz) és a terhességi magas vérnyomás (preeclampsia, terhességi toxémia) is többször fordul elő, mint a normál súlyúaknál. A megszületendő gyermek, amennyiben nem koraszülött, általában nagyobb súlyú (makroszómia), mint a normál súlyú kismamák újszülöttjei, talán ezzel is összefügg, hogy a túlsúlyos nők körében gyakoribb a császármetszés, mint a nem elhízottaknál. Ezenfelül az sem mindegy, hogy a kismama elhízása egészségtelen táplálkozásból és mozgásszegény életmódból adódik-e, hisz ez szintén veszélyforrás a magzat számára.

Nem ismert, hogy pontosan mi az oka az előbb ismertetett, elhízással összefüggő veszélyeknek. Valószínűleg a terhesség előtti helytelen táplálkozás jelentős szerepet játszik az elhízásban, ami miatt anyagcserezavarok és vitaminhiány alakulhat ki a női szervezetben, és ez később hatással van mind a kismama, mind a fejlődő embrió, magzat egészségére.

Megfigyelték, hogy a túlsúlyos anyák gyermekeinél nagyobb a különböző fejlődési rendellenességek, így a nyitott gerinc, a szív- és agyfejlődési rendellenességek, vagy a szájpadhasadék kialakulásának az esélye. Az elhízott anya gyermeke nagyobb valószínűséggel lesz koraszülött vagy születik kisebb súllyal. Gyakoribb az extrém nagy súllyal született gyermekek száma is, ami az anya cukorbetegségével állhat összefüggésben. Megnő a fejlődési rendellenességek kockázata, mint például a nyitott gerinc, a vízfejűség, valamint az oxigénhiányos állapot okozta tartós károsodások. A gyermek későbbi élete során az átlagnál gyakrabban fordul elő fejlődési rendellenesség és az idegrendszer fejlődési zavarai. Sajnos magasabb a magzati halálozás és a halvaszületés aránya is. Az elhízott szülő gyermekét nagyobb valószínűséggel érinti az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az asztma, a viselkedési zavarok, mint az ADHD, az evészavarok és a depresszió.

Lehetséges szövődmények az anyánál:

• Vetélés
• Terhességi cukorbetegség
• Terhességi magas vérnyomás
• Szív- és érrendszeri betegségek előfordulása
• Terhességi toxémia (preeklampszia)
• Szülés közbeni komplikációk
• Szülést követően a normálisnál erősebb vérzés
• Magasabb császármetszési gyakoriság
• „Fogós” szülés vagy sürgősségi császármetszés válhat szükségessé
• Szülés után fokozott a mélyvénás trombózis kockázata
• Véralvadási problémák: A túlsúly növeli a vérrögök kialakulásának kockázatát, különösen a mélyvénás trombózisét.
• Alvási apnoe: A túlsúly önmagában is hajlamosít az alvási apnoéra, ami a terhesség alatt súlyosbodhat.

Lehetséges szövődmények a gyermeknél:

• Halva születés
• 37. hét előtti születés (koraszülés)
• Születési rendellenességek (pl. nyitott gerinc)
• Magas születési súly (makroszómia)
• Később gyermekkori asztma vagy túlsúly
• Alacsony születési súly: Ha az anya nem gyarapszik eleget, az befolyásolhatja a magzat növekedését, és alacsony születési súlyhoz (kevesebb mint 2,5 kg) vezethet.
• Tápanyaghiány: A túl szigorú diéta vagy az alacsony kalóriabevitel tápanyaghiányhoz vezethet az anyánál, ami kihat a baba fejlődésére is.

Fontos figyelembe venni, hogy noha az anya túlsúlya esetén a fentiek kockázata jelentősen megnőhet, a legtöbb terhesség komolyabb szövődmények nélkül zajlik le.

Nem szabad megfeledkezni a pszichológiai tényezőkről sem. A túlsúlyos kismamák gyakran szembesülnek önértékelési problémákkal, testszégyennel, és a társadalmi nyomás is fokozott lehet. A folyamatos aggodalom a súly miatt stresszt és szorongást okozhat, ami nem tesz jót sem az anyának, sem a babának.

Mit tehetnek a túlsúlyos nők?

A tervezett teherbeesést megelőzően fokozott figyelmet kell fordítani az egészséges életmódra és táplálkozásra. Amennyiben életmódbeli változtatásokkal nem következik be súlycsökkenés, ajánlatos a teherbeesést megelőzően orvosi vizsgálaton részt venni. Szakemberek - orvosok, dietetikusok - segítségével tisztázható, hogy az elhízás hátterében gyógyszeresen kezelendő hormonháztartási és/vagy anyagcserezavarok állnak-e. A terhesség alatt már késő és egyáltalán nem ajánlott drasztikus fogyókúrába kezdeni.

A nagymértékű elhízás jeleit mutató nőnek a teherbeesést követően rendszeresen kell orvosi vizsgálatokon részt vennie. A Plus Size Birth összegyűjti a bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat, melyek a kiegyensúlyozott döntések meghozását, illetve a hiteles tájékozódást segítik. Az egészséges testsúly elérése a terhességek között nemcsak az anya, hanem a jövőbeni gyermekek egészségére is jótékony hatással van.

Táplálkozás és életmód terhesség alatt

Amikor túlsúllyal vágunk bele a várandósságba, a súlygyarapodás menedzselése kiemelt fontosságúvá válik. Nem arról van szó, hogy diétáznunk kellene - a terhesség sosem a fogyás ideje, hacsak az orvos kifejezetten nem javasolja -, hanem arról, hogy tudatosan, okosan étkezzünk és mozogjunk. A terhesség alatt a „kettő helyett enni” kifejezés gyakran félreértések forrása. Valójában nem a mennyiség, hanem a minőség a fontos. Egy túlsúlyos kismamának különösen oda kell figyelnie arra, hogy mit eszik, hiszen a szervezete már rendelkezik a szükséges energiatartalékokkal.

A terhesség alatt a „kettő helyett enni” kifejezés gyakran félreértések forrása. Valójában nem a mennyiség, hanem a minőség a fontos. Egy túlsúlyos kismamának különösen oda kell figyelnie arra, hogy mit eszik, hiszen a szervezete már rendelkezik a szükséges energiatartalékokkal. A második trimeszterben körülbelül napi 300-340 extra kalória, a harmadikban pedig nagyjából 450 extra kalória javasolt. Ezeket az értékeket azonban mindig az egyéni energiaszükséglet és az aktivitási szint függvényében kell értelmezni, és érdemes orvossal vagy dietetikussal konzultálni.

A kulcs az étrend helyes összeállítása. A fehér lisztből készült péksütikre, kenyérre nincs szüksége a szervezetnek továbbra sem, helyette fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut. Kerülni kell a magas szénhidráttartalmú, alacsony tápértékű, cukros ételeket, rágcsákat, nassolnivalókat. Naponta 4-5 alkalommal kell étkezni, a rendszertelen táplálkozás nem jó, a folyamatos eszegetés sem. A zsíros, nehéz, fűszeres, puffasztó ételek fokozhatják a vizesedést. A helyes étrend kulcsa a változatosság: az öt fő élelmiszercsoport (gabonafélék, tejtermékek, zöldség-gyümölcsök, húsok, zsírok-olajok) mindegyikére szükség van. Érdemes figyelni a táplálék minőségére, kerülni a félkész ételeket, cukros üdítőket, és minden olyan élelmiszert, melyben nagy mennyiségű szintetikus anyag van, például ízfokozók, festékek, természetazonos aromák, tartósítószerek.

Fogyókúráznia egy kismamának nem szabad, kalória-, illetve szénhidrátszámlálásra is csak terhességi diabétesz esetén van szükség, viszont érdemes pár dologra odafigyelni.

Fontos tápanyagok a terhesség alatt:

• Fehérjék: Alapvetőek a baba szöveteinek építéséhez.
• Komplex szénhidrátok: Hosszú távon biztosítanak energiát, elkerülve a vércukorszint ingadozását. Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat (barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely), zöldségeket és gyümölcsöket.
• Egészséges zsírok: Fontosak a baba agyának és idegrendszerének fejlődéséhez.
• Folsav: Már a fogantatás előtt és a terhesség első heteiben kulcsfontosságú a velőcső záródási rendellenességek megelőzésében.
• Vas: A vérvolumen növekedése miatt megnő a vasszükséglet.
• D-vitamin: Fontos a csontfejlődéshez és az immunrendszer erősítéséhez.
• Kalcium: A baba csontjainak fejlődéséhez elengedhetetlen.

A megfelelő rostbevitel (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök) segít megelőzni a székrekedést, ami gyakori terhességi panasz, és hozzájárul a teltségérzethez. Tudatos étkezés: Figyeljünk a testünk jelzéseire. Együnk lassan, rágjunk meg alaposan minden falatot, és álljunk meg, amikor jóllaktunk, ne pedig akkor, amikor már túlettük magunkat.

Sport és mozgás

A rendszeres testmozgás nemcsak a súlygyarapodás kontrollálásában segít, hanem számos egyéb előnnyel is jár a terhesség alatt. Javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt, energikusabbá tesz, javítja az alvást, és felkészíti a testet a szülésre. Egészséges várandósság alatt nem tilos, sőt ajánlott a sport. A terhestorna megelőzheti, enyhítheti a terhesség alatt jelentkező ízületi-, csípő- és hátfájdalmakat, fejleszti az állóképességet, javítja a keringést, és erősíti a fokozottan igénybe vett izomcsoportokat (medence, hát, gát).

• Séta: Az egyik legkönnyebben beilleszthető és leghatékonyabb mozgásforma.
• Úszás: Kíméletes az ízületekhez és segít a test hűvösen tartásában.
• Jóga és pilates: Erősítik a törzsizmokat, javítják a rugalmasságot és segítenek a relaxációban.

Milyen mozgásformákat érdemes kerülni? Kerüljük a nagy ütésekkel járó sportokat (pl. futás, ugrálás), a kontakt sportokat, a hasi régiót terhelő gyakorlatokat, valamint azokat a mozgásformákat, amelyek során fennáll a leesés veszélye.

Mennyi mozgás ideális? Az általános ajánlás heti legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob mozgás. Ezt oszthatjuk akár napi 30 perces sétákra is. Hallgassunk a testünkre: Ne erőltessük túl magunkat. Ha fájdalmat, szédülést, légszomjat érzünk, azonnal hagyjuk abba a gyakorlatot.

Orvosi felügyelet és támogatás

A túlsúlyos kismamák számára elengedhetetlen a szoros orvosi felügyelet. Az orvos, a szülésznő, a dietetikus és szükség esetén más szakemberek (pl. endokrinológus) segíthetnek a terhesség biztonságos és egészséges lefolyásában. A várandós nőnek a kezelőorvosa mellett dietetikus is segíthet az új életmód, a mozgásformák és az étrend összeállításában.

Szakemberek, akik segíthetnek:

• Szülész-nőgyógyász: Rendszeresen ellenőrzi a kismama és a magzat egészségét, figyelemmel kíséri a súlygyarapodást, és tanácsot ad a lehetséges kockázatok kezelésére.
• Dietetikus, táplálkozási tanácsadó: Egy szakember segítségével személyre szabott étrendet alakíthatunk ki, figyelembe véve az egyéni igényeket, preferenciákat és esetleges alapbetegségeket (pl. inzulinrezisztencia).
• Pszichológiai támogatás: Ne szégyelljünk segítséget kérni, ha a súlyunkkal kapcsolatos aggodalmak, a testképzavarok vagy a stressz eluralkodik rajtunk.

A „kevesebb több” elv a túlsúlyos kismamák súlygyarapodásának menedzselésében azt jelenti, hogy kevesebb felesleges kalória, de annál több tápanyag, kevesebb aggodalom, de annál több tudatosság, kevesebb passzivitás, de annál több aktív részvétel szükséges.

A szülés utáni súlykezelés

A kilenc hónapnyi várakozás, a szülés megpróbáltatásai után végre karunkban tarthatjuk a kisbabánkat. Ez az időszak tele van örömmel, de új kihívásokkal is jár, amelyek közül az egyik a testünk változásainak elfogadása és a szülés utáni súlykezelés. Fontos, hogy reális elvárásaink legyenek a szülés utáni súlyvesztéssel kapcsolatban. Azonnal a szülés után néhány kiló eltűnik (a baba súlya, a magzatvíz, a méhlepény), de a teljes terhességi súlygyarapodás leadása időbe telik. Ne várjuk, hogy napok vagy hetek alatt visszanyerjük a terhesség előtti alakunkat.

A szoptatás számos előnnyel jár a babára nézve, de az anya számára is segíthet a súlyvesztésben. A tejtermelés jelentős energiát igényel, ami napi 300-500 extra kalóriát éget el. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a szoptatás alatt diétázni kellene. Ellenkezőleg, a megfelelő tápanyagbevitel elengedhetetlen a tejtermelés fenntartásához és az anya energiájának megőrzéséhez.

A szülés utáni első hetek a pihenésről és a regenerálódásról szólnak. Mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdenénk, várjuk meg az orvosi engedélyt (általában a 6 hetes kontroll után). Kezdjük lassan, kíméletes mozgásformákkal, mint a séta, és fokozatosan növeljük az intenzitást és az időtartamot. A szülés utáni táplálkozásnak továbbra is kiegyensúlyozottnak és tápanyagdúsnak kell lennie, különösen, ha szoptatunk. Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, a cukros italokat és a gyorsételeket. Fókuszáljunk a teljes kiőrlésű gabonákra, sovány fehérjékre, sok zöldségre és gyümölcsre, valamint az egészséges zsírokra.

A szülés utáni időszak érzelmileg is megterhelő lehet. A hormonális változások, az alváshiány és az új anyai szerep elsajátítása mind hozzájárulhatnak a hangulatingadozásokhoz. Fontos, hogy türelmesek legyünk magunkkal, és elfogadjuk, hogy a testünk megváltozott. A cél nem a „vissza a régi formába”, hanem az egészséges és erős anya, aki képes gondoskodni a babájáról.

Tévhitek a terhességi súlygyarapodásról

A terhességi súlygyarapodás témáját rengeteg mítosz és tévhit övezi, különösen, ha túlsúlyról van szó. Ezek a tévhitek nemcsak felesleges aggodalmat keltenek a kismamákban, hanem félrevezethetik őket az egészséges döntések meghozatalában is.

• „Kettő helyett kell enni terhesség alatt.” Ez az egyik legelterjedtebb, de egyben legkárosabb tévhit is. Ahogy már említettük, a terhesség alatti kalóriaszükséglet csak minimálisan, a második trimesztertől kezdve növekszik, és az is csak napi néhány száz kalóriáról van szó.
• „Minden kismamának ugyanannyit kell hízni.” Ez sem igaz. Az ajánlott súlygyarapodás mértéke nagymértékben függ a terhesség előtti BMI-től. Egy túlsúlyos vagy elhízott kismamának sokkal kevesebbet, akár mindössze 5-9 kg-ot is elegendő hízni, míg egy normál súlyú nőnek 11,5-16 kg is lehet az ideális.
• „A szülés után azonnal eltűnnek a plusz kilók.” Bár a szülés után azonnal eltűnik a baba, a magzatvíz és a méhlepény súlya, ez még nem jelenti azt, hogy minden felesleges kiló magától leolvad. A terhesség alatt felszedett zsírraktárak leadásához tudatos erőfeszítésre, egészséges táplálkozásra és fokozatos mozgásra van szükség.
• „Túlsúlyosan tilos hízni terhesség alatt.” Ez a tévhit a másik véglet, és éppolyan káros lehet. Még a túlsúlyos és elhízott kismamáknak is szüksége van valamennyi súlygyarapodásra a baba egészséges fejlődéséhez. A baba, a magzatvíz, a méhlepény, a megnövekedett vérvolumen mind hozzájárulnak a szükséges súlygyarapodáshoz.

tags: #tulsulyosan #terhesnek #lenni