Fűszeres ételek fogyasztása terhesség alatt: biztonságos vagy kockázatos?

A terhesség időszaka különleges és érzékeny: a kismama minden döntése nemcsak az ő testére, hanem a fejlődő magzatra is hatással van. Ezért egyáltalán nem mindegy, mit eszel vagy iszol a mindennapokban, hiszen bizonyos ételek, italok vagy szokások váratlan kockázatot jelenthetnek. A terhesség alatti diéta híre sokszor a tiltások körül forog. Mindenhol csak azt hallani, hogy mit nem szabad enni, mi kockázatos, és mit kell teljesen elkerülni. Sok nő úgy érzi, mintha a terhesség alatt le kellene mondania az egyébként kedvelt ételei nagy részéről, csak azért, hogy védje a baba egészségét. Bár ezek az ajánlások gyakran megalapozottak, nincs okod aggódni. Szerencsére a szakértők szerint általában biztonságos a csípős ételek fogyasztása terhesség alatt. „Nincs bizonyíték arra, hogy a fűszeres ételek mérsékelt fogyasztása jelentős kockázatot jelentene a fejlődő magzatra nézve” - mondta a Parents.com-nak Shandra Scruggs, szülésznő, dúla. „Fontos azonban megjegyezni, hogy minden terhesség egyedi, és az egyéni érzékenységek eltérőek lehetnek.”

Az örökérvényű igazság várandósság és szoptatás alatt is az, amit igazából mindenkinek érdemes lenne szem előtt tartania: táplálkozzunk egészségesen, kiegyensúlyozottan, színesen! Kismértékben a fűszerek nem okoznak panaszt, azonban nagy mennyiségben fogyasztva lehetnek olyan fűszerek, amik akár veszélyesek is lehetnek, de ez nem az a volumen, ami a hétköznapi főzésre jellemző. Ilyen például a szerecsendió, a fahéj és a fokhagyma.

A fűszeres ételek előnyei a terhesség alatt

A fűszeres ételek fogyasztásának számos előnye lehet, amelyek hozzájárulnak a kismama és a baba egészségéhez:

• Növeli az általános egészséget: A paprikában található kapszaicin gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a fűszeres ételek akár támogathatják az immunrendszert és a szív egészségét. A fűszeres ételek fogyasztásának másik előnye az immunrendszer erősítése.
• Bővíti gyermeked (jövőbeli) ízlését: Amit a terhesség alatt eszel, azt a baba is megízleli. Az étrendben lévő ízek a magzatvízen keresztül jutnak el a babához. Már a 15. héttől kezdve a baba ízlelése fejlődik, így már a terhesség alatt megismerkedhet a különböző ízekkel.

A fűszeres ételek lehetséges mellékhatásai és kockázatai

Bár általában biztonságos a fűszeres ételek fogyasztása, vannak olyan mellékhatások és kockázatok, amelyekre érdemes figyelni:

Gyomorégés

Sok várandós nő gyomorégéstől szenved, és a fűszeres ételek ezt súlyosbíthatják. Gyomorégés akkor jelentkezik, amikor a terhességi hormonok ellazítják a nyelőcső és a gyomor közötti szelepet, lehetővé téve a gyomorsavak visszajutását a nyelőcsőbe. Bár a gyomorégés bármely trimeszterben előfordulhat, a leggyakoribb az utolsó trimeszterben, mivel a növekvő baba a gyomorsavakat a nyelőcsőbe tolja.

Hasi fájdalom

A fűszeres ételek nem okoznak gyomorfekélyt (sőt, a kapszaicin akár segíthet a fekélyek gyógyításában is). A fűszeres ételek azonban gyulladásos bélbetegség tüneteket válthatnak ki azoknál az embereknél, akiknél már diagnosztizálták a Crohn-betegséget vagy a fekélyes vastagbélgyulladást.

Szülés megindítása - mítosz vagy valóság?

Egyesek azt állítják, hogy a fűszeres ételek fogyasztása megindíthatja a szülést - de vajon ez valóban igaz? Dr. Aneesh Chawla szülész-nőgyógyász szerint nem igazán. „A fűszeres ételek fogyasztása, különösen nagyobb mennyiségben, gyomor-bélrendszeri irritációt okozhat, ami a fájásokhoz hasonló hasi görcsöket eredményezhet” - mondja. De ezek az összehúzódások valójában nem vezetnek szüléshez. Bár vannak anekdotikus bizonyítékok, hogy a fűszeres ételek beindítják a vajúdást, nincs semmi tudományos bizonyíték, ami ezt alátámasztaná.

Az 5 elem konyha és a fűszeres ételek

Farkas Viki, azaz Kicsi Vú, az 5 elem konyha szakértője, aki a hagyományos kínai orvoslás energetikai szemléletét és az ezen alapuló étkezést tanítja. Az 5 elem konyha szemlélete energetikai, az érdekli, hogy az egyes alapanyagok hogyan mozgatják bennünk az életenergiát, azaz a csít. A várandósság idején, különösen az első 3 hónapban az egész szervezet azon igyekszik, hogy a fejlődő magzatot bent tartsa, megtartsa, azaz az energia felfelé irányul. Ebből logikusan következik, hogy kerülendő minden, ami lefelé mozgatja a csít, azaz süllyeszti az energiát. Kerüld a keserű ízű, kivezető hatású szereket! A keserű íz lefelé mozgat, süllyeszti az energiát - ezért segíti a reggeli székletürítést egy csésze presszókávé. A csípős ízű fűszerek szétszórják a csít, megmozgatják a vért, feloldják a blokádokat - ebben rejlik terápiás hasznuk, ám erre a hatásra a várandósság alatt nincs szükség. Nyugodtan színezd meg a főtt rizst egy kis kurkumával, de ne igyál kurkuma lattét és sáfrányos italokat sem. A teák mindig erősebb hatásúak, mint az ételbe főzött fűszerek, mert hamarabb felszívódnak. Bátran fűszerezhetsz a mediterrán vidék aromás zöldfűszereivel.

Amit felejts el a babavárás idejére, főként az 1. trimeszterben: csípős, fűszeres ajurvédikus teák. Az 5 elem konyha szakértője, Farkas Viki, online tanfolyamot is tart, ahol megtanítja a várandós nőknek, hogyan állítsák össze étrendjüket a baba és a mama energetikájának megfelelően.

Fűszerek és gyógynövények a terhesség alatt

Az anyai szervezetbe bejutott folyadékmennyiség egyénileg eltér és nagy mértékben függ az étrend összetételétől és a szezontól (hiszen meleg időszakban több folyadékot fogyasztunk). A gyógynövények külön kategóriát képeznek a várandós anyukák étrendjében. Fogyasztásuknál legyen elővigyázatos, hiszen némelyek a méh összehúzódását és a szülés folyamatának felgyorsítását válthatják ki, ami a terhesség első időszakában nem kívánatos. Sőt az általuk előidézett medence tájék vérallátásának növelése vetéléshez is vezethet. Ezért használatuk előtt mindig kérje ki az orvos vagy a gyógyszerész véleményét. Teljes biztonsággal fogyaszthat kismamáknak szánt teakeveréket.

Terhesség alatt nem ajánlott viszont a majoranna, petrezselyem, zsálya, fehér üröm vagy gyömbér. A terhesség 26. hetétől bánjon óvatosan a bazsalikommal, fahéjjal, szegfűszeggel, kardamommal és oregánóval. A fahéj, szegfűszeg és gyömbér ugyan méhösszehúzódásokat idézhetnek elő, de kis mennyiségben pozitív hatással vannak a terhességi rosszullét kezelésénél. A kamillatea a terhes nők számára az egyik legbiztonságosabb tea. Emésztési problémák esetén is alkalmazzák. A gyömbértea népszerű a reggeli rosszullét ellen. Az édeskömény tea segít a puffadás ellen. A málnalevél tea gyakran használatos a vajúdás megkönnyítésére. Bár ezek a teák pozitív hatással vannak a terhességre, mérsékelten kell fogyasztani őket. Néhányuk túlzott mennyiségben káros lehet. A legjobb, ha különböző teákat váltogatunk.

Táplálkozási tanácsok terhesség alatt

A terhességi étrend nemcsak a megfelelő ételekről és tápanyagokról szól, hanem az anya és a gyermek élelmiszerbiztonságáról is. Különösen, ha kockázatos anyagokról és mikroorganizmusokról van szó. Fontos ellenőrizni a nehézfémek bevitelét és megelőzni az élelmiszerek káros baktériumokkal való szennyeződését. Ezek veszélyeztethetik a magzat fejlődését a terhesség alatt. Ezért az élelmiszerbiztonság különös figyelmet érdemel.

Higany és halak

A terhesség alatt fokozott figyelmet érdemlő anyagok közé tartozik a higany. Magas bevitelének negatív hatása lehet a magzat idegrendszerének fejlődésére. A higany legnagyobb része a nagy tengeri ragadozó halakban található, mivel ezek hosszabb ideig élnek, és életük során nagyobb mennyiségű nehézfémet halmoznak fel. Ezen halfajok kivételével minden más hal megengedett a terhesség alatt.

A válasz igen, de legyél óvatos a választásnál. Egyes fajok, különösen a nagy szemű tonhal és a kékúszójú tonhal, a magas higanytartalmuk miatt nem alkalmasak. De ebben az esetben is van biztonságos alternatíva: a kisebb fajok, például a csíkoshasú tonhal (Katsuwonus pelamis). Ezt gyakran használják a konzerv tonhalban. Mivel a higany, bár sokkal kisebb mennyiségben, kisebb halfajokban is megtalálható, terhesség alatt be kell tartani az ajánlásokat. Ideális esetben hetente kétszer fogyassz megengedett zsíros tengeri halat - így elkerülheted az egészségre káros higanybevitelt, miközben élvezheted a halak által nyújtott összes nélkülözhetetlen tápanyagot.

Élelmiszerbiztonság és baktériumok

Fontos, hogy az ételeket alaposan megfőzzük, kerüljük a nyers ételeket.

1. Szalmonellózis: A Salmonella enterica baktérium okozza, amely hasmenéssel, hányással és lázzal járó bélfertőzést okoz. Bár közvetlenül nem veszélyezteti a magzatot, dehidratációhoz és az anya szervezetének súlyos kimerüléséhez vezethet, ami további komplikációkat okozhat. Hogyan lehet megelőzni a szalmonellózist? Kerüljük a nyers tojást és a nyers húst!
2. Liszteriózis: Szintén bakteriális fertőzés, amelyet a Listeria monocytogenes baktérium okoz. Az általános populációban gyakran enyhe lefolyású, de terhesség alatt súlyos következményekkel járhat. A magzat idegrendszerének károsodásához, koraszüléshez, sőt vetéléshez is vezethet. Hogyan lehet megelőzni a liszteriózist? Kerüljük a pasztörizálatlan tejtermékeket (például friss, lágy sajtokat) és a főzés nélkül tálalt állati eredetű élelmiszereket!

A-vitamin

Bár az A-vitamin fontos a baba látásának, bőrének és immunrendszerének fejlődéséhez, túlzott mennyiségben káros lehet. A retinol, az A-vitamin állati formája túlzott bevitele növelheti a magzat fejlődési rendellenességeinek kockázatát, különösen az első trimeszterben. A máj és a pástétomokhoz hasonló, nagyon magas retinol-tartalmú élelmiszerek különösen kockázatosak. A terhes nőknek ezért ajánlott elkerülni ezeket az élelmiszereket. Másrészt, a növényi eredetű A-vitamin béta-karotin formájában biztonságos.

Koffein és alkohol

A kávéfogyasztás a terhesség alatt nem feltétlenül tabu, és biztosan nem kell lemondanod róla. Csak mértékkel kell fogyasztanod. A WHO és az EFSA azt javasolja, hogy ne haladd meg a napi 200 mg koffein bevitelét, ami körülbelül 2-3 csésze eszpresszónak felel meg naponta. De vigyázz, a koffein megtalálható a kólás italokban, a teában, az energiaitalokban és a csokoládéban is. Ha figyelembe veszed az összes forrását, akkor a terhesség alatt is biztonságosan élvezheted a napi koffeinadagodat.

Megengedett az alkohol fogyasztása terhesség alatt? A szakértők válasza erre a kérdésre egyértelmű: a terhesség alatt teljesen kerülni kell az alkoholfogyasztást. Nincs olyan biztonságos mennyiség, amely nem árthatna a fejlődő magzatnak. Még kis mennyiségű alkohol is növelheti az úgynevezett magzati alkohol szindróma kockázatát, amely az alkohol által okozott mentális és fizikai rendellenességek összessége a gyermekben. A Murdoch Gyermek Kutatóintézet vizsgálatai kimutatták, hogy már a kis mennyiségű alkoholfogyasztás is befolyással van a magzat arcfejlődésére.

Folsav és vas

Bármennyire is igyekszik vitaminban gazdag egészséges ételeket fogyasztani, nem képes minden fontos anyagot olyan mennyiségben a szervezetébe vinni, hogy az a baba szükségleteit is fedezze. Ezért a nőknek még teherbeesés előtt étrendkiegészítők fogyasztása, ezeken belül is leginkább a folsav és a vas pótlása ajánlott. A folsav a fejlődési rendellenességek, elsősorban a gerinc-, ajak- és szájpadhasadék kialakulásának, valamint némely szív és húgyúti rendellenesség megelőzésében játszik szerepet. Kiegészítőként szedése legalább a terhesség 12. hetéig ajánlott. A vashiány vérszegénységben nyilvánul meg, amely viszont növeli a korai szülés illetve a baba elhalálozásának kockázatát. Terhesség alatt javasolt a D vitamin, kalcium és esszenciális zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztásának a növelése. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. Ha vegetáriánus vagy, vagy vegán étrendet követsz, mindenképp figyelmet kell fordítani a megfelelő vasbevitelre, akár táplálékkiegészítők formájában.

Gyakori terhességi problémák és kezelésük

A terhesség jelentős terhet ró a szervezetre. Hormonális változásokon megy keresztül, a méh megnő, és az emésztés is megváltozik, ami kellemetlen érzést okozhat. Az alábbiakban átvesszük, hogyan lehet kezelni a három leggyakoribb problémát.

1. Székrekedés: A terhesség alatti székrekedés oka a progeszteron hormon szintjének emelkedése lehet, amely lassítja az emésztést. Az emésztőrendszerből több víz is felszívódik, és a terhesség későbbi szakaszában a megnagyobbodott méh nyomja a beleket, ami tovább rontja az állapotot. Mi segíthet a székrekedés ellen? Magas rosttartalmú ételek fogyasztása és bőséges folyadékbevitel.
2. Émelygés és hányás: A leggyakoribb kellemetlenségek az első trimeszterben és a terhes nők 70-80%-át érintik. Ezeket hormonális változások, valamint a szaglás és az emésztés változásai okozzák. Az émelygés általában az első trimeszter után megszűnik. Gyömbértea és gyakori, kis étkezések segíthetnek.
3. Gyomorégés: Más néven gastroesophageal reflux (GERD), a terhes nők akár 80%-át is érintheti, és előfordulása a terhesség előrehaladtával növekszik. Okai között szerepelnek a hormonális változások, a növekvő méh nyomása a gyomorra és a lassú emésztés. Kerüljük a fűszeres és zsíros ételeket, az utolsó étkezés legyen lefekvés előtt legalább 2-3 órával.

Terhességi cukorbetegség

A terhességi cukorbetegség is a vércukorszint szabályozásának rendellenessége, amely általában a terhesség 24. és 28. hete között jelentkezik. A jó hír az, hogy a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a kezelésében. Mi segíthet? Kiegyensúlyozott, alacsony glikémiás indexű étrend, rendszeres testmozgás és szükség esetén orvosi felügyelet.

Folyadékbevitel terhesség alatt

Tudtad, hogy a terhesség alatt a nők vérmennyisége akár 45%-kal is megnő? Mivel ennek majdnem a fele víz, a folyadékigény is megnő. A kismama szervezete nemcsak saját magát, hanem a babát is ellátja, és egyúttal magzatvizet is termel, amely védi és táplálja a magzatot. Ehhez jönnek még a hormonális változások, a felgyorsult anyagcsere és a fokozott izzadás vagy veseaktivitás, amelyek mind a vízveszteséget gyorsító tényezők. A megfelelő folyadékbevitel tehát nem csak a szomjúság csillapításáról szól, hanem segít megelőzni az olyan szövődményeket is, mint a terhességi toxémia, a terhességi cukorbetegség vagy a koraszülés kockázata. A rendszeres folyadékbevitel ezért elengedhetetlen a terhesség alatt.

Pontosan megmondani, hogy egy nőnek mennyi folyadékot kell fogyasztania a terhesség alatt, meglehetősen nehéz feladat, mivel a folyadékigény több tényezőtől függ. Ezek közé tartoznak az éghajlati viszonyok, a fizikai aktivitás mértéke, az izzadás mértéke vagy az egészségi állapot. Még az is számít, hogy a nő hogyan táplálkozik, mivel a folyadékot az ételekből is bevisszük a szervezetünkbe. Az EFSA szerint egy terhes nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint a nem terhes nők esetében. Ez a bevitel magában foglalja az italokból és ételekből származó vizet is. A DACH legalább 2700 ml folyadék bevitelét javasolja naponta. Természetesen a mindennapi folyadékbevitelhez a legjobb választás a tiszta víz. Az édesítetlen gyümölcslevek vagy egyes teák is kiváló kiegészítők lehetnek. Folyadékforrásként első helyen a tiszta víz álljon, alkalmasak az alacsonyan vagy közepesen mineralizált természetes ásványvizek, gyümölcs- és zöldséglevek vagy dzsúszok, nektárok 1:1 arányban vízzel hígítva. Amennyiben táplálék kiegészítőket szed, korlátozza az ásványvizek fogyasztását ezzel kerülve a vesék túlterhelését. Az ásványvizek a napi folyadékbevitel maximum egy ötödét képezzék. Teljesen alkalmatlan a terhesség alatt a kinintartalmú italok (tonikok), koffeintartalmú italok valamint a cikkünkben korábban említett kockázatos kategóriába tartozó gyógynövények fogyasztása. Szakemberek véleménye szerint a terhesség alatti magasabb folyadékbevitel kedvező hatással van a magzat fejlődésére és születési súlyára. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel jelentősége a terhességi rosszullétek során is nő.

Vegetáriánus és vegán étrend terhesség alatt

A terhesség alatti vegetarianizmust valamint vegán étrendet mítoszok övezik. A vegetáriánus kismamák számára azonos általános szabályok érvényesek mint a többi nő számára, akik szintén a növényi táplálkozás hívei. Ügyelni kell a megfelelő vas-, kalcium-, fehérje- és B12 vitamin-bevitelre. Ez utóbbit idővel minden vegetáriánusnak ajánlott pótolni. A terhesség raw étrenden is sikeres és problémamentes lehet. Ennek élő példája Zuzana Lužná, a Love of Raw cseh honlap bloggerje, aki a terhessége első három hónapjában leveles zöldségeket és salátákat fogyasztott, más nem is igen ment le a torkán. Tányérján akkoriban sok macskagyökér, rukkola, olívaolaj, citrom és rengeteg gyümölcsöt találtunk. A harmadik hónap elteltével Zuzana elutazott Balira, ahol korlátlan mennyiségű friss élelmiszert ehetett. Csehországba visszatérve elérkezett a csicseriborsó, hüvelyesek, tengeri algák és avokádó időszakja. A terhesség hetedik és nyolcadik hónapjában Zuzana a növényi lúgosító erőlevesekből származó természetes zsírok és energia pótlására összpontosított. Az utolsó hónapban minden zöldet imádott. A növényi fehérjéket a raw étrend híve spirulina algából nyerte, a helyes emésztést a chia magvak segítették elő.

Hasznos tápanyagok és élelmiszerek terhesség alatt

Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe. Íme néhány kulcsfontosságú élelmiszer és tápanyag:

• Édesburgonya: Egy csoda növény, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását.
• Tojás: Szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás.
• Tejtermékek: Kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék!
• Hüvelyesek: A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt.
• Sovány hús: A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás.
• Lazac: A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott. Viszont egy jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású is lehet.
• Brokkoli és sötétzöld zöldségek: Nem mindenkinek tartozik a kedvencei közé, de ügyesen becsempészve az étrendünkbe (például turmixok formájában) nagyszerű alapanyag a brokkoli és a sötétzöld zöldségek, (kelkáposzta, spenót), mivel rengeteg tápanyagot tartalmaznak. Többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük.
• Bogyós gyümölcsök: Tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Ha nassolnivalóra vágysz, ezeket bátran választhatod, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs.
• Aszalt gyümölcsök: Mindenképpen oda kell figyelni, hogy az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalma mellett, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni. Egy adag szárított gyümölcs azonban számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosíthatja.
• Avokádó: Sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rézt, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni bizonyos fejlődési rendellenességeket.
• Halmájolaj: Nagyon hasznos lehet azok számára, akik nem esznek rendszeresen tenger gyümölcseit, vagy nem pótolják kívülről az omega-3 vitamint illetve a D-vitamint. A halmájolajat halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából állítják elő. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést.

tags: #tul #fuszeres #etelek #varandossag