Gratulálunk a kisbabádhoz! Most, hogy már a karjaidban tartod a gyermekedet, talán már megfordult a fejedben, hogyan térhetnél vissza a szülés előtti formádba. A várandósság és a szülés olyan kihívásokat jelentenek a női szervezetnek, ami után nem célszerű hirtelen visszatérni az azelőtt végzett edzések világába. Fontos azonban, hogy ne is legyünk teljesen passzívak, hanem szépen, fokozatosan építsük vissza izomzatunkat.
Sokan keresnek meg azzal, hogy "nemrég szültem és szeretnék erősödni", vagy "nemrég szültem és a hasam még mindig nem húzódott vissza". Sokszor hüvelyi problémákkal keresnek meg, ezeket először a nőgyógyásztól kérdezik meg és ő javasolja a tornát. A legelső páciens, aki elindította bennem, hogy ezzel komolyabban kell foglalkozni, azzal keresett meg, hogy fáj a háta a szoptatástól. Elmentem hozzá és magamból kiindulva, kíváncsiságból megnéztem a hasizmát, 2-3 ujjnyira szét volt nyílva. Elég sokkoló volt számára, mikor kiderült, de 1 hónap rendszeres torna után sokat javult az állapota.
A szülés utáni regeneráció kiemelt fontosságú! Saját tanácstalanságom volt az inspiráció, hogy Postnatal Fitness Specialist képzést szerezzek - ez alapján, valamint saját, 20 éves táncos tapasztalataimat összedolgozva terveztem meg a „Hurrá, szültem!” programot, ahol komplex gyakorlatokkal, anatómiai alapon felépített 8 hetes online edzésekkel dolgozunk: intim torna, szétnyílt hasizom, tartásjavítás, kondíciójavítás szerepel többek között a programban.
A szülés utáni testmozgás: mikor és hogyan kezdjünk hozzá?
Ha újra és újra az a gondolat fordul meg a fejedben, hogy „mit sportoljak?”, mielőtt bármiféle testmozgásba kezdenél, ajánlott megvárni a szülés utáni 6 hetes kontroll vizsgálatot, amely során azt is meg fogod tudni, hogyan kezdhetsz neki (ismét) az edzésnek. Az orvosod ekkor ellenőrzi, hogy minden úgy gyógyul-e, ahogyan kell, és ez alapján tájékoztat arról, hogy milyen típusú sporttevékenységekben vehetsz mostantól fokozatosan részt.
A terhesség utáni testmozgást nem szabad félvállról venni: győződj meg róla, hogy felépültél a szülésből, mielőtt bármiféle edzésprogramba kezdenél. Először is azt javasoljuk, hogy ne kapkodd el: az újszülöttek érkezésével az anyáknak általában nagy kihívást okoz fenntartani egy rendszeres időbeosztást, de emellett az orvosok sem javasolják az edzést a szülést követő első 4-6 hétben, komplikáció esetén pedig legalább az első 8 hétben. Természetesen minden anyuka és minden szülés más, de a fogyást semmiképp sem szabad siettetni, mert a testnek szüksége van a gyógyulásra a 9 hónapos maraton után.
Nem kell rohamtempóban leadni a várandósság alatt felszedett kilókat. A szoptatás és a kicsi körüli rohangálás valószínűleg pont elég testedzésnek számít eleinte. Szakértők szerint szülés után körülbelül hat hetet érdemes várni, mielőtt a szülés utáni regeneráló torna elkezdésére gondolnánk. Amikor eljön az ideje, ezek az egyszerű, de hatásos gyakorlatsorok - torna terhesség után - segítenek hamar visszanyerned a formád.
A szülés utáni testmozgás során különösen figyelj a tested jelzéseire, és ne vidd túlzásba a mozgást. Íme néhány jel, amelyre általánosan érdemes odafigyelni szülés után, mielőtt (újra) edzeni kezdenél:
- Gyakori inkontinencia két hónappal a szülés után
- Gyakori vérzés
- Kismedencei szervek süllyedése
- Hátfájás a hát alsó részében
- Kismedencei fájdalom
- Fájdalmas császáros heg
Hallgass a tested jelzéseire, és ha a fentiek bármelyikét tapasztalod, akkor érdemes várni az edzéshez való visszatéréssel. Ha bármilyen aggodalmad vagy kérdésed van, mindenképpen beszélj egy egészségügyi szakemberrel, mivel az orvosok, gyógytornászok és csontkovácsok az egyetlenek, akiktől zöld utat kaphatsz az újbóli testmozgáshoz.
A legfontosabb izomcsoportok regenerációja
Gátizom
A gátizmok működését mindenkinek megtanítom, attól függetlenül, hogy van e valami panaszuk. Azt tapasztaltam, hogy könnyen megnyílnak és örülnek, hogy tudnak beszélni a problémájukról. A várandósság és a szülés során a gátizom egyre nagyobb nyomás alá kerül, és a maximumáig megnyúlik. A gátizomtorna segít megelőzni a vizeletszivárgást (inkontinencia) és a kismedencei szervek süllyedését (prolapsus). A medencefenék regenerálódását elősegítő gyakorlatok, amelyeket már a szülés utáni napokban is elkezdhetünk, segítenek visszanyerni a záróizmok feletti kontrollt, és megalapozzák a teljes test regenerációját.
A medencefenék regenerálódása a császármetszéses szülést követően is fontos. A Gasquet-módszer a gátizommal együtt a légzésre és a testtartásra is nagy hangsúlyt fektet, és lehetővé teszi, hogy a terhességben érintett összes izomcsoportot erősítse.
A medencefenék regenerálódását elősegítő gyakorlatok:
- Szorítsa és emelje meg a hüvely körüli izmokat, mintha megpróbálná megállítani a vizeletet, ezt tartsa 3-6 másodpercig, és lazítsa egyenlő ideig a szorítások között - vagy akár hosszabb ideig. Ezt napi 10-szer végezze, fokozatosan növelve a szorítás időtartamát, amíg minden ismétlésnél 10 másodpercig nem tudja tartani.
- A medence-emelés: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, a lábak a földön, emelje fel a fenekét és nyújtsa meg a csípőt, miközben összeszorítja a fenekét, és lassan engedje vissza. Nehezíthető a gyakorlat azzal, hogy a karokat a fej mögé helyezi, vagy egy lábat egyszerre emelget.
- Core-izom erősítés medence-billentéssel: Végezheti a gyakorlatot fekve a földön vagy a falnak támaszkodva. Belégzéskor húzza be a köldököt a derék felé, miközben enyhén megbillenti a medencét és feszíti a fenekét, valamint tartja a gátizmokat.
Hasizom
Mivel az egyenes hasizom fontos szerepet játszik a gerinc és a törzs tartásában, ezért a szétválás hátfájáshoz, gerincproblémákhoz is vezethet, súlyosabb esetben hasfali sérv is kialakulhat. Tehát ez nem csak esztétikai problémát jelent. A megoldás a hasizmok edzése, de nem mindegy, hogy hogyan. Ebben az esetben szakember segítségét kell kérni, hogy megtanítsa a hasizmok helyes használatát.
Szülés utáni hasedzés: mikortól lehet a hasizmokon dolgozni szülés után? Az orvosok általában azt javasolják, hogy a szülést követő 6-8. hétben, illetve az ezt követő időszakban a medencefenék regenerálódása legyen főszerepben. Szülés után a testnek időre van szüksége, hogy regenerálódhasson, ezért nem szabad siettetni a fogyást. Ez azonban nem lesz elég a hasizmok edzéséhez. A hasizmok feszesítésére érdemes fontolóra venned a hipopresszív hasi gyakorlatokat. Ez a gyengéd légzőgyakorlat úgy erősíti a hasizmokat és a medencefenéki izmokat, hogy közben nem terheli a gátizmot. Az ilyen típusú gyakorlatokat legideálisabb szakember felügyelete mellett végezni. Egy gyógytornász vagy személyi edző is megmutathatja, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni.
Hasizom gyakorlatok:
- Hasizmok összehúzása: Álljon négykézláb, a kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, tartsa a hátat és a nyakat semleges helyzetben. Ezután aktiválja a gátizmot, és enyhén emelje meg a köldök alatti területet, majd tartsa. Ez a gyakorlat aktiválja és dolgoztatja a mély hasizmokat.
- Lábemelés fekve: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, nyomja a hátát a földre és tartsa behúzva a hasizmait. Egyenként engedje le a lábait a földre, viszont ne olyan mélyre, hogy a derék felemelkedjen.
- A „Superman” gyakorlat: Feküdjön hasra, a karok előre nyújtva. Lassan emelje fel a felsőtestet a földről, ügyelve, hogy a karjait előre nyújtsa. Szorítsa meg a hasizmot, és húzza hátra a könyököket, majd engedje vissza magát. Nyújtsa meg a karjait, majd engedje vissza a felsőtestet a földre. Ha tudja, emeld meg a lábakat is.
- Átlós emelések: Álljon négykézlábra, a kezek a váll alatt, a térdek a csípő alatt. Egyenes a hát, köldök behúzva, fókusz a bal lábon és jobb kézen, miközben figyelve arra, hogy ne csavarodjon ki a test. Nyújtsa ki a jobb lábat és a bal kart egyszerre, és gyengéden húzza őket vissza mielőtt megismételné a gyakorlatot.
Gerinc melletti izmok
Sok esetben szülés után akár évekkel is tapasztalható a hát- és derékfájás, térd, vagy nyak-váll fájdalom. Szülés utáni tornáimon a hangsúly a szétnyílt hasizom regenerálásán van, azonban a többi izomcsoportot is átmozgatjuk, erősítjük, nyújtjuk. A gerinc melletti izmok segítenek a jobb testtartás fenntartásában.
Friss anyukaként, különösen ha szoptat, előfordulhat, hogy a nyak és a váll megfeszül, ez egy teljesen új helyzet, hiszen sokkal többet emel, mint korábban. Ahogy a core- és gátizmok esetében, nagyon fontos, hogy a hát és a váll is tornáztatva legyen.
Gyakorlatok a hát és váll izmainak erősítésére:
- Face pull/váll szorítás: Ez a gyakorlat tökéletes azoknak, akik szoptatás közben sok érdekes pozíciót vesznek fel kisbabájukkal. Használhat gumiszalagot vagy súlyt is, és végezheti állva vagy ülve. Fontos még, hogy egyenes legyen a hát, majd húzza össze a lapockákat, mintha valamit tartana köztük.
- Mell- és vállnyújtás gyakorlatok: Üljön vagy álljon egyenesen, a hát legyen egyenes, majd fonja össze a kezeket a hát mögött, húzza le és össze a lapockákat belégzéskor, majd emelje a kezeit felfelé, minél messzebb.
Ajánlott mozgásformák szülés után
A szülés utáni edzéshez való visszatérés kulcsa a lassú, folyamatos haladás: győződjön róla, hogy óvatosan kezdi neki a gyakorlatoknak, hogy elkerülje a sérüléseket.
Íme néhány jó mozgásforma:
- Séta: A séta remek alkalom, hogy emeld a pulzusodat, zsírt égess és erősítsd az alsó végtagjaidat. Legyen a cél egy rövid séta - egy picit gyorsabb tempóban, éppen annyira, amitől kicsit már kapkodod a levegőt - naponta 30 perc ebből, és hamarosan meglesz az eredménye.
- Úszás, vízi aerobik: Egy kiruccanás a helyi uszodába a kisbabával remek lehetőség, hogy együtt legyetek és mozogjatok egy kicsit. Nem kell hosszokat csinálni. Ha a kezedben fogod a kisbabát és gyengéden ringatóztok a vízben, az már elegendő testedzés.
- Könnyű ellenállásos edzés, könnyű aerobic edzés
- Qi Gong, jóga, Tai Chi, pilátesz, nyújtás
- Kerékpározás
A szülést követő első 3-6 hónapban az elsődleges célod ne a szülés utáni kötényhas eltüntetése és a terhesség alatt felszedett kilóktól való megszabadulás legyen: bár ebben az időszakban már elkezdhetsz intenzívebb gyakorlatokat végezni, például kocoghatsz vagy végezhetsz guggolást, mérsékelt intenzitású gyakorlatokkal kezdj, amelyek segítségével ismét elsajátíthatod a megfelelő légzéstechnikát, és újra lendületbe jöhetsz.
A testmozgás továbbá javítja a keringést, segít a fogyásban, növeli az állóképességet és megdolgoztatja az egész szív- és érrendszert. Mindenekelőtt azonban ne erőltesd meg magad túlságosan, és ne gyakorolj túl nagy nyomást magadra: most nem a teljesítmény és a személyes kihívások vannak a főszerepben!
Edzés otthon és szakember segítsége
Ha otthoni testmozgásról van szó, próbáld meg a napi teendőket is beépíteni az edzéstervedbe: már csak a baba cipelése is extra ellenállást jelent, ami intenzívebbé teszi a legtöbb tevékenységet.
A pocakidő nemcsak a kisbabának jó. Amikor a kicsi legközelebb a játszószőnyegen fekszik, feküdj elé, és emeld meg magad úgy, hogy a felkarodon és a lábujjaidon tartod magad, míg a törzsed néhány centiméterrel a föld fölé kerül. A cél az, hogy ezt a testhelyzetet 20 másodpercig megtartsd, majd pihenj egyet és ismételd meg ötször - vagy amíg a baba meg nem unja!
A mély guggolás jól fejleszti a medence mozgékonyságát és segíti a stabil core-t és erős lábakat. Egyenes a hát, lélegezzen be, és amikor guggol, tegye a könyököket a térdek közé. Tartsa ezt a pozíciót, miközben a légzésre koncentrál, és biztosítja a helyes testtartást. Maradjon a pozícióban addig, amíg tud.
A guggolás remek gyakorlat a fenékre és a combokra, valamint javítja a stabilitást és az erősséget a core-izmokban és a lábakban. Álljon vállszélességű terpeszben, és használhatja a kisbabát súlyként. Üljön le egyenesen, tolja hátra a feneket, majd lassan álljon fel, arra figyelve, hogy a térdek ne mozduljanak befelé.
Ha segítséget keresel az edzéstervedhez, fontold meg egy személyi edző felkeresését. A személyi edzők személyesen foglalkoznak veled akár az otthonodban, akár az edzőteremben vagy a szabadban, akár egy parkban is. Mivel a személyi edzővel folytatott edzések csak és kizárólag rád összpontosítanak, ezért minden egyes foglalkozás személyre szabott, vagyis veled a középpontban lesz felépítve.
