Az első és legfontosabb, hogy az orvosod tanácsát mindenképpen fogadd meg! Mire számodra is nyilvánvalóvá válik, hogy babát vársz, illetve a nőgyógyász is visszaigazolja a terhességet, már legalább a 6-8. héten lehetsz. Általános javaslat, hogy az első trimeszterben ne mozogjon semmit a kismama, kivéve ha eddig rendszeresen sportolt. Nagyon fontos mérlegelnünk azt, hogy babavárás előtt mennyire éltünk aktív életet.
Miért fontos a mozgás, és milyen változásokon megy keresztül a test?
A várandósság korai időszaka megterhelő a szervezetnek, hiszen egy kisbaba kezd növekedni benne, amelynek hatására a test átalakulásnak indul. A folyamatosan termelődő hormonok nagy hatással vannak a kismama közérzetére, aki sokszor hangulatingadozást tapasztalhat. Ennek az energiának a visszapótlásához sok pihenésre van szükség. Már az első trimeszterben, az első hetekben elkezd átalakulni a tested.
A terhesség során a nők teste számos változáson megy keresztül, melyek hatással lehetnek a mindennapi mozgásra, az erőnlétre és az általános közérzetre. A hormonális változások miatt az ízületek lazábbá válnak, így megnő a sérülések kockázata. Az egyre növekvő has és súlypontváltozás miatt a nők gyakran szenvednek hát- és derékfájdalmaktól. Az egyensúlyi problémák, a fokozott nyomás a lábakon, valamint a medence izmainak megterhelése mind olyan tényezők, amelyek miatt fontos a megfelelő mozgásforma kiválasztása.
A terhesség alatt a test jelentős változásokon megy keresztül. Például a relaxin hormon hatására a medence és az ízületek lazábbá válnak, hogy a szülés folyamata könnyebb legyen. Azonban ez a lazulás növeli a sérülések kockázatát. Emellett a gerinc természetes görbülete is változik, amit lordosisnak hívunk, és ez a súlypont eltolódása miatt hátfájást okozhat. A hasizmok is különösen igénybe vannak véve: a növekvő méh miatt az egyenes hasizmok eltávolodhatnak egymástól, amit diastasis recti-nek nevezünk.
Ebben az időszakban nő a pulzusszám, az erek kitágulnak, a rekeszizom magasabbra kerül, a légzésszám nő, és a légzés olykor nehezítetté válhat. Elmondható, hogy a kismama szervezete már nyugalmi állapotban is egy mérsékelt fizikai aktivitási szinten működik. Emellett az izmok, inak, porcos és szalagos összeköttetések a szervezetben fellazulnak, a gátizmok extrém terhelésnek vannak kitéve.
A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük. A sport fokozza a keringést, és többletoxigént eredményez, ami jót tesz a mamának és a babának egyaránt, illetve fontos a cukorháztartás és az egészséges vérnyomás fenntartása szempontjából is. A vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és számukra a szülés is könnyebb.
Az első trimeszter sajátosságai
Az első trimeszterben a magzat rengeteget fejlődik. Szüksége van arra, hogy megadd neki a pihenést, hogy megfelelően növekedhessen. Akármilyen edzettek is voltunk babavárás előtt, az első trimeszterben mindenképp kímélnünk kell magunkat. Ez az az időszak, amikor a kisbabánk megtapad a méhlepényünkben, így nagyon fontos, hogy semmiképp ne erőltessük meg magunkat.
Emellett bár nem mindenkire egyöntetűen igaz, de döntő többségében az első hetekben alapból sem kívánja a testünk az edzést, tornát. Ebben a várandóssági hormonok szintje is nagy szerepet játszik, hiszen ezek nagy hatással vannak a kismama hangulatára, közérzetére. Az első trimeszterben a nők gyakran fáradékonyságot és hányingert tapasztalhatnak. A rosszullétek miatt nem mindig egyszerű az étkezés, de nem baj. A rosszullétek sem tartanak örökké. Ha nincsenek is különösebb rosszullétek, ilyenkor azért jóval fáradékonyabb lehetsz.
A 12. héttől a hormonszintünkben is változás áll be, akinél jellemzőek voltak a rosszullétek, fáradékonynak érezték magukat az első trimeszterben, azoknál valószínűsíthető, hogy ezek a tünetek elmúlnak.
Mire figyeljünk, ha mozogni szeretnénk?
Az első és legfontosabb, hogy figyelj magadra! Figyeld meg, mi esik jól, és mi nem, a mozgásban és étkezésben egyaránt. Könnyen lehet, hogy egyáltalán nem fog jól esni a sport, még akkor sem, ha eddig aktív életvitelt folytattál. Ne erőltesd! A terhesség nem a versenysport és a rekorddöntögetés ideje!
Ha eddig nem sportoltál, valóban érdemes megvárni az első trimeszter végét, mielőtt csatlakozol pl. kismama torna vagy kismama jóga csoporthoz. Addig is: sétálj naponta 20 percet, fél órát, de csak könnyedén, kényelmesen. Ha eddig rendszeresen mozogtál, és minden rendben van a terhességeddel, nincs semmi akadálya annak, hogy továbbra is folytasd a testmozgást.
Babavárás alatt a legfontosabb, hogy mindig figyeljünk testünk jelzéseire és csak annyit sportoljunk és olyan gyakorlatokat végezzünk, amik nem terhelik meg a szervezetünket. Emellett pedig van még néhány dolog, amit mindenképp érdemes megfontolni, ha kismamaként sem szeretnénk lemondani a mozgás öröméről. Ha egyáltalán nem edzettünk, nem végeztünk rendszeresen semmilyen testmozgást, de várandósság alatt mégis mozognánk egy kicsit, akkor azt leghamarabb a második trimeszterben kezdjük el.
Mielőtt azonban elkezdené a terhestornát, érdemes lenne megbeszélnie nőgyógyászával a tervezett edzésprogramot, még akkor is, ha nincs semmilyen betegsége, amely kizárná a fizikai aktivitást. A legfontosabb a szülész-nőgyógyász hozzájárulása, hiszen az ő feladata a várandós anyuka állapotának felmérése.
A megfelelően megválasztott és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát és a szülést. Fontos tudomást szerezni arról, hogy milyen változásokon megy keresztül - az extrém terhelésnek és a női nemi hormonoknak köszönhetően - a női szervezet, ahhoz, hogy mi magunk tudjunk dönteni a számunkra legmegfelelőbb tornáról. Ennek tudatában elmondható, hogy ebben az időszakban csak az alacsony terhelésű, intenzitású órák ajánlottak.
Terhesség alatt természetesen a gyógytorna a legjobb választás. Hiszen ez a mozgás biztonságosan és precízen igazítható a kismama és a magzat aktuális állapotához, valamint remekül megcélozhatók általa azok az izmok és ízületek, amelyek a terhesség alatt különösen fontossá válnak. A gyógytorna terhesség alatt segíthet abban, hogy a bekövetkező testi változásokat és az ezekből fakadó problémákat minimalizáljuk és felkészüljünk a szülésre.
A gyógytornász szakértelme nemcsak a gyakorlatok helyes elvégzését biztosítja, hanem segít abban is, hogy felismerjük, mikor kell módosítani a mozgásformát vagy megállni, ha a kismama bármilyen kellemetlenséget tapasztal. Ez nagyon fontos.
Ajánlott mozgásformák és edzésintenzitás
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) javaslata szerint heti 150 perc aerob edzés az ideális. Ezt kell hetente kisebb időintervallumokra osztani például, naponta 30 perc a hét öt napján. Azok a kismamák, akik már korábban is végeztek rendszeres testedzést, azok az első trimeszterben a korábbi teljesítményüket csökkentsék legalább 40 százalékára, majd a 12. hét után fokozatosan emelhetik, maximum 60 százalékig.
A kardió edzésnél törekednünk kell, hogy a pulzusszámunk 110 - 120 ütés/perc intervallumban legyen percként (ez az ajánlás természetesen az életkor függvényében változik). A pulzusszám nem emelkedhet 140 ütés/perc fölé, mert ez már veszélyezteti a méhlepény keringését. Ugyancsak figyeljünk arra, hogy elkerüljük a hőháztartásunk „felborulását”. Az aerob tevékenység relatív intenzitás mérésének egyik legegyszerűbb módja a beszédteszt. A szív- és érrendszeri fitneszgyakorlatok a megfelelő intenzitás betartásával nagyon kedvezőek.
Optimális terhelést nyújtó mozgásforma a kismama torna, melynek pozitív hatását számos vizsgálat, tanulmány bizonyítja:
- energikusabb, kevésbé fáradékony a kismama,
- ritkábbak a várandósság körüli és szülés alatti szövődmények,
- könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés.
Milyen a jó kismama torna? A kismama tornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:
- tartásjavítás, törzsizmok erősítése,
- keringésjavítás a felső és alsó végtagokon,
- csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása,
- medencefenék izmainak erősítése, gátizom torna,
- egyensúly, koordináció fejlesztése,
- speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára.
Különösen ajánlott a Kegel torna, amely erősíti a medencefenék izmait, támogatja a méhet, a hólyagot, a vékonybelet és a végbelet.
A kismama tornával megtámogathatod azokat a területeket, amelyek a várandósság során extra terhelést kapnak, így mérsékelheted a terhesség idején előforduló panaszokat. A mozgás hatására felpezsdül a vérkeringés és oxigénben dúsabb vér áramlik a szervezetedben, ami neked és a babádnak is nagyon jót tesz.
Hogyan lélegezzünk és nyomjunk szülés közben | Lamaze
Az online elérhető tornavideókat úgy állították össze, hogy mindig a terhességi kornak megfelelő mozgást kapja a kismama, a hagyományos kismama torna mellett pilates, jóga és gerinctréning órákkal is. Kéthetente hat új videót érhetnek el. A négyhetente változó extra gátizom tréning, légzéstechnika és relaxációs videók pedig nem csak a várandósság során, de a szülőszobában is nagy segítségedre lehetnek.
Gyakori kérdések és tévhitek
Gyakran terjedő tévhit, hogy a várandósság alatt nem végezhető háton fekvésben gyakorlat. Ha nem okoz kellemetlenséget, akkor nyugodtan végezhető, rövidebb fél-egy perces blokkokban. Ha mégis szédülést tapasztalunk, forduljunk balra, az oldalunkra, és üljünk fel. A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) viszont tényleg kerülni kell, számos - sokkal hatékonyabb - törzserősítő gyakorlat viszont gond nélkül kivitelezhető (pl. oldalplank variációk).
Mivel az online térben mi nem látunk téged, nem ismerjük az egyéni paramétereidet, mi a betöltött 12. héttől tartjuk biztonságosnak a tornázást, amikor túl vagy az első nagy ultrahangon és az orvosod is rábólintott. Semmi gond, a program könnyedebb óráit gond nélkül végezheted, és az extra videók is nagy segítségedre lesznek. Mivel mindig a terhességi korodnak megfelelő edzéseket kapod, így nem tudsz lemaradni, bármikor csatlakozhatsz.
Igen, sőt kifejezetten ajánlott! Akár terhességi cukorbetegséged van, akár a terhességed előtt is cukorbeteg voltál, szabad a pálya!
Összegzés: A mozgás jelentősége az első trimeszterben
Az első trimeszter nem könnyű. Megkezdődnek a vizsgálatok sorai is, megváltozik az eddigi életviteled. Ne akard mindenáron az eddigi tempódat követni. Lassulj le egy kicsit, figyelj magadra, fordulj befelé. És élvezd ki minden percét ennek a különleges életszakasznak.
Ne feledd, a terhesség azzal jár, hogy a súlyod gyarapodni fog. Akkor is, ha nem hízol meg, csupán a baba súlyával növekszik a tömeged. A terhesség időszaka nem a fogyókúra ideje. Amit megeszel, azt kapja a babád is. Nem mindegy már most sem, mivel táplálod őt. Hogy egészségesen fejlődjön, egészséges ételeket adj neki.
Az is fontos szempont nyilván, hogy te mennyit hízol, hiszen a te elhízásod negatív hatással lesz rád is és a babádra is. Megfelelő arányban és mennyiségben kellenek a szénhidrátok, a zsírok, fehérjék, a vitaminok és ásványi anyagok. Igyál sok folyadékot, lehetőleg ásványvizet. Sose legyél szomjas, mindig legyen nálad víz, edzés közben meg különösképp.
tags: #torna #az #elso #trimeszterben