A várandósság egy csodálatos időszak minden nő életében, ám számos korlátozással jár, főleg az étkezés és az italok terén. Fontos, hogy odafigyeljünk arra, mit eszünk és iszunk, hiszen ez nemcsak a saját, hanem a fejlődő magzat egészségét is befolyásolja. Számos olyan élelmiszer van, melyek fogyasztása aggodalomra adhat okot, vagy akár tiltólistára is kerülhet.
Mit kerüljünk a várandósság alatt?
A várandósság alatt az édesanyának megváltozott állapotban kell helytállnia, immunrendszere pedig a szokásosnál kisebb hatásfokkal működhet. Emiatt a kismamák fogékonyabbak lehetnek különböző megbetegedésekre, így az élelmiszer-eredetű megbetegedésekre is. Ezen kórképek nemcsak az anya, hanem a születendő baba szempontjából is kockázatosak lehetnek, hiszen a méhlepényen keresztül a káros anyagok eljuthatnak hozzájuk is.
Koffein tartalmú italok
A kávé a koffein tartalma miatt kerülhet bizonyos esetekben tiltólistára. Nagy mennyiségben kisebb születési súlyt, túlhordást, vagy akár vetélést is eredményezhet. A WHO javaslata kismamák számára maximum 300mg/nap. Egy otthon főzött csésze fekete 95-200mg koffeint tartalmaz. Így, ha egyéb egészségügyi probléma - például magas vérnyomás - nem áll fenn, naponta egy kisebb bögre kávé elfogyasztása, még nem ad okot aggodalomra. Fontos tudni, hogy nem csak a kávéban található koffein; energiaital, csokoládé, tea, egyéb szénsavas üdítők is tartalmazzák.
Viszonylag kevesen tudják, de a Tonic fogyasztása sem javasolt terhesség alatt, csakúgy mint a magas koffein tartalmú energia italoké. Hasonlóképpen a kóla fogyasztását is lehetőleg kerülni kell.
Nyers és nem pasztőrözött élelmiszerek
Kerülje a nyers vagy nem kellően hőkezelt húsokat, mert ezek miatt fennáll a fertőzésveszély, például a toxoplazmózis, a Salmonella, a Trichinella vagy a Campylobakter fertőzés veszélye. A tatárbifsztekben ráadásul nyers tojás is van, ami fokozza a veszélyt, hisz a szalmonella baktérium heves gyomor- és bélrendszeri bántalmakat okoz, mely kihatással van a magzatra is. Súlyos fertőzés esetén megnő a koraszülés, és a magzati elváltozás esélye.
Ne igyon nyers tejet, és kerülje az abból készült termékeket is, mert ezek lisztéria baktériumot tartalmazhatnak, amely át tud haladni a méhlepényen és korai terhességnél még vetélést is okozhat. A nem pasztőrözött tejből készült sajtokban - pl. kék sajt -, és egyéb tejtermékekben nagyobb eséllyel fordulhat elő a Listeria monocytogenes kórokozó. Érdemes figyelembe venni ugyanakkor, hogy ez a betegség átjut a placentán, vetélést, újszülöttként betegséget, akár halált is okozhat. Amennyiben mégsem kívánunk lemondani erről az élvezetről, léteznek olyan camembert sajtok például, amiknél minimális a kockázat. Keménysajtok, pasztőrözött, kezelt tejből készített termékek nyugodtan fogyaszthatók.
A nyers hal fő alapanyaga. Emiatt érdemes eltekinteni fogyasztásától, mivel különböző férgek, vírusok, baktériumok fordulhatnak elő bennük. A főzött halból, vagy zöldségből készült sushi fogyasztása ellenben igen javallott. Magas higanytartalmuk miatt is kerülendők a tengeri halak, kitettségtől függően a magzatnál egészen az idegrendszeri károsodásig terjedhet a hatása - hetente egyszer azonban, sült/főtt változatban fogyasztva semmiféle káros hatással nem bír. Ugyanígy kerülendő a nyers tojás, illetve ezt tartalmazó ételek, pl. lágy tojás, tiramisu.
Előre csomagolt kész saláták fogyasztását is érdemes kerülni.
Kinin tartalmú italok
A tonik kinint tartalmaz, mely jól bevált a malária ellen, ugyanakkor alhasi görcsöket okozhat. Ennek köszönheti azt a hírnevét, melyben a szülés természetes megindítójaként beszélnek róla. Ám nem javallott, még az utolsó napokban sem a fogyasztása, mert lepényleváláshoz vezethet, de kihathat mind az anya, mind a magzat egészségi állapotára is. Azoknál az anyáknál, akik naponta minimum 1 liter tonikot, vagy épp bitter lemont ittak meg a várandósság alatt, az újszülött nyugtalan, ideges volt, vizeletében pedig kimutatták a kinint.
Kerülje a kinintartalmú italok (pl.: tonik, keserűcitrom) nagyobb mennyiségű fogyasztását, a kinin ugyanis egészségügyi problémát vagy koraszülést okozhat. A tonik a benne lévő kinin miatt szintén nem javasolt a terhesség első és második trimeszterében, hiszen a méhfal keményedését okozhatja. Természetesen egy-két pohár tonikban nincs olyan nagy mennyiség, amely árthat, a rendszeres fogyasztására vonatkozik a tiltás. A terhesség végéhez közeledve rendszeres fogyasztása sokak szerint segít a szülés beindulásában, de erre vonatkozó tudományos mérés nem született.
Alkohol
Ne fogyasszon alkoholt, mert ezzel jelentősen megnő a magzati fejlődési rendellenességek kockázata. Jelenleg nem ismert olyan legkisebb mennyiség, ami biztosan nem hat negatívan a magzatra. Ha alkoholbetegségben szenved, kérjen tanácsot szakértőtől, forduljon orvoshoz!
A vörösbor vérképző-hatása régóta ismert, antioxidáns tartalma pedig köztudottan jó hatással van a szívre. Léteznek kutatások, melyekben a heti 1-2 pohár minőségi bort fogyasztó várandósok körében nem volt kimutatható semmiféle szellemi/fizikai rendellenesség a babákat illetően, de fellelhető olyan is, mely a hiperaktivitás nagyobb esélyét hozta összefüggésbe, az ilyen kismértékű alkoholfogyasztással. A nőgyógyászok többsége azt az elvet vallja, hogy egyáltalán ne fogyasszunk áldott állapotban alkoholt.
Mire figyeljünk az étrend összeállításakor terhesség idején?
Várandóssága alatt találta ki Németh Nóra, hogy szükség lenne egy kismamáknak szóló mobil applikációra. Ez a digitális kalauz segíti a kismamákat abban, hogy felkészüljenek a baba érkezésére. A PregHello applikációban minden tudnivaló megtalálható egy helyen, hiteles szakértői forrásból. Az ingyenesen letölthető mobil alkalmazás táplálkozással kapcsolatos cikkeit édesapja, dr. Németh Nóra a várandóssága alatt szembesült először azzal, hogy milyen nehéz is egy kismamának beszerezni az összes fontos információt a babavárással kapcsolatban.
A terhes nők energiaszükséglete átlagosan mintegy 15 százalékkal nagyobb a terhesség előtti állapothoz képest. Fontos azt is tudni, hogy a kismama tápláltsági állapotától függően táplálék-kiegészítők fogyasztására is szükség lehet. Különösen igaz ez a folsavra - folátokra -, amiből a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége (például nyitott gerinchasadék) kialakulásának megelőzése céljából napi 400 µg kiegészítő szedése javasolt a fogamzást megelőzően legalább egy hónapig, és a fogamzást követően három hónapig.
Zöldségek és gyümölcsök
Lehetőleg minden étkezés során fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget. Itt nincs különbség a nem várandósoknak szánt ajánláshoz képest, miszerint naponta minimum 400 grammot érdemes fogyasztani ezekből, ám terhesség alatt hatványozottan fontos, hogy törekedjünk a megvalósításra. A zöldségeket, gyümölcsöket alaposan mossa meg! A fagyasztott zöldségeket, gyümölcsöket hőkezelje fogyasztás előtt!
Szénhidrátok
Napi kalóriaigényének körülbelül felét pótolja szénhidráttal: érdemes előnyben részesíteni a magasabb rosttartalmú élelmiszereket, mint a kuszkusz, bulgur, teljes kiőrlésű gabonákból készült pékáruk, tészták. Ezek segítenek normál mederben tartani a vércukorszintet és megelőzni az egyébként gyakran jellemző székrekedést, ám bátran kiegészíthetők a felsoroltak a hagyományosabb változatokkal, burgonyával, rizzsel is.
Halak
A halak olyan zsírsavakat tartalmaznak, melyek fontosak a baba agyának fejlődése szempontjából. Kerülendők a hosszú élettartamú tengeri fajok, hiszen ezekben feldúsulhat higany. Ilyen a cápa, a kardhal, a királymakréla, a cserepeshal, a kékúszójú tonhal, és a tengeri sügér. A konzerv tonhal alacsony kockázatúnak számít, bár nem kockázatmentesnek, ezért ezt is érdemes várandósan limitálni heti 1-1 alkalomra. Egy héten lehetőleg kétszer fogyasszon halat.
Zsírok és olajok
Bánjon óvatosan a zsírokkal és az olajokkal, hiszen ezekből sok-sok felesleges kalóriát vehet magához. Állati eredetű zsír helyett használjon növényi olajat (pl. repce- vagy olívaolajat).
Fehérjék
Napi két-három fehérjében gazdag étkezéssel könnyen fedezheti fehérjeigényét. A fehérjebevitelhez leginkább a hús, hal, tejtermékek (elsősorban túró, sajtok, joghurt, kefír) a tojás és a hüvelyesek járulnak hozzá. Próbálja minél többször beiktatni a hüvelyeseket: a lencse (zöld, vörös, beluga stb.), a borsó, csicseriborsó vagy a bab (vörös, fehér) amilyen sok ásványi anyagot tartalmaz, legalább olyan sok rostot is. Jó kiegészítői a húsoknak, gabonaféléknek, ám ha eddig keveset fogyasztott belőlük, puffasztó hatásuk miatt érdemes először kisebb mennyiségekkel próbálkozni. Öntse le az első főzővizet, így csökkenthető a puffasztó hatás.
Vitaminok és ásványi anyagok
A legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok a táplálkozásban A folsav nélkülözhetetlen a sejtosztódás folyamatához, így a gyermek növekedéséhez is. Megtalálható a sötétzöld zöldségekben: például a brokkoliban, a spenótban, a zöldbabban, jégsalátában. A D-vitamint a kevésbé napsütéses hónapokban mindenkinek szükséges pótolni, ám kismamákra ez is fokozottan érvényes, hiszen a D-vitamin megfelelő szintje számos nem kívánt anyai és magzati állapot megelőzését támogatja. A vas létfontosságú tápanyag a vérképzés, a keringés, génszabályozás és számos enzim megfelelő működése szempontjából. A B-vitaminok nagyon szerteágazó hatással bírnak, átlagosan 25%-kal nő várandósság alatt a szükséglet. A kalcium a szervezet számos funkciója szempontjából elengedhetetlen ásványi anyag, kiemelten felel a csontok mineralizációjáért és a sejthártyák fenntartásáért.
Dietetikus útmutatója az étkezéshez a terhesség minden trimeszterében | Te kontra étel | Well+Good
Néhány alapvető tanács
Az élelmiszereket minél frissebben fogyassza el, hiszen egyes mikróbák még 4 °C-on is képesek szaporodni. A lágy sajtokat érdemes minimalizálni, és elsősorban hőkezelve fogyasztani, mivel magas víztartalmuk miatt a kórokozók hamar elszaporodnak bennük.
Rendszeresen naponta többször (ötször), egyszerre kis mennyiségeket fogyasszon. Fontos a mértékletesség a táplálkozásban. Kevés sóval készítse el ételeit.
A terhesség gyönyörű időszak minden nő életében, de számos korlátozással jár, főleg az étkezés és az italok terén. Egy gyakran felmerülő téma a leendő anyukák körében a tonic fogyasztása a terhesség alatt. A tonic egy népszerű ital, híres jellegzetesen kesernyés ízéről. Ezt a kininnel éri el, ami egy kristályos por a kininfa kérgéből. A kinin - így a kinin tartalmú tonic is - át tud jutni a placentán, és elérheti a babád szervezetét. A kinin terhesség alatt jelenthet bizonyos kockázatot, de ez nagyon kicsi, és nincsenek elegendő kutatások vagy tanulmányok, amelyek egyértelműen kimutatnák, hogy a tonic fogyasztása ártalmas lenne a várandósság alatt. Ennek ellenére sok kismama inkább kerüli a tonicot.
Azoknál az anyáknál, akik naponta minimum 1 liter tonikot, vagy épp bitter lemont ittak meg a várandósság alatt, az újszülött nyugtalan, ideges volt, vizeletében pedig kimutatták a kinint.