Tonhal és szoptatás: Mit kell tudni a kismamáknak?

Az anyatejes táplálás a legmegfelelőbb a baba számára, különösen életének első hat hónapjában, míg a hozzátáplálás el nem kezdődik. Az anyatej termelődését és optimális összetételét az anya életmódja, táplálkozási szokásai befolyásolják, hiszen az általa elfogyasztott élelmiszerek tápanyagai kiválasztódnak az anyatejben. A szoptató édesanya hiányos, nem kiegyensúlyozott táplálkozása hatással lehet az anyatej összetételére. Amennyiben az édesanyának hiányos a táplálkozása, úgy a legfontosabb összetevőket, a fehérjét, a tejcukrot és a kalciumot az anyatej tartalmazza ugyan, de azt a saját szervezetétől vonja el. Számos vitamint és ásványi anyagot viszont tartalmaznia kell az étrendnek, mivel hiányos bevitelük esetén ezen összetevők jelentősen csökkenni fognak az anyatejben.

Mire van szüksége a szervezetnek a szoptatás időszakában?

Az anya tápanyag-szükséglete a várandósság alattihoz képest eltérő a szoptatás időszakában. Átlagosan naponta 850 ml anyatej termelődéséhez hasonló mennyiségű folyadékra és 20-25%-kal több energiára van szüksége a szervezetnek. Ahhoz, hogy a táplálék anyatejjé alakuljon, további 20%-kal több energia szükséges. Ezt a szervezet a várandósság alatt tartalékolt 2-4 kilogrammnyi zsírraktárból tudja fedezni. Körülbelül 500 kcal energiával többet ajánlott élelmiszerekből felvenni, mint a várandósság előtt. A szoptatás alatt nem ajánlott a fogyókúra!

Az anya étrendje kevésbé van befolyással az anyatej legfőbb összetevőire, mint a fehérje, tejcukor, zsír és kalcium, viszont, ha a táplálkozása hiányos ezekben az összetevőkben, akkor azt a saját szervezetéből fogja elvonni. Az anyatejben található vízben oldódó vitaminok és zsírsavak minőségére viszont nagy befolyással bír az anya étkezése. A legtöbbjük szükséglete akár 30-100%-kal is megnőhet. Ilyen az A-, D-, B1-, B6-, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, magnézium, cink, jód, fluor, foszfor. A terhességi vitaminok szedését is lehet akár folytatni, ezzel biztosítható az anya és a baba számára a megfelelő mennyiségű A-, D-, E, B-vitamin.

Az anyatej kalciumtartalma magas, felszívódása fokozódik az anya szervezetében a szoptatás alatt, ezért 1200 mg kalcium bevitele javasolt. A szervezet vasszükséglete nagyjából megegyezik a várandósság előtti mennyiséggel (kb. 20 mg elemi vas), viszont a K-vitamin igény emelkedhet.

Fontos tápanyagok szoptatás alatt

• Probiotikumok: Kutatások szerint hasznos lehet az anyák számára táplálékkiegészítő formájában probiotikumot is szedni, mivel az anyatejben lévő jótékony baktériumok a Lactobacillus törzsek amellett, hogy segítik a baba emésztését és bélcsatornájának fejlődését, megakadályozzák a kórokozók elszaporodását és védelmet nyújtanak a fertőzések ellen.
• Omega-3 zsírsavak: Több klinikai vizsgálat folyik az Omega-3 zsírsavak jelentőségével kapcsolatban is. Ezek megtalálhatóak a tengeri halakban, lenmagolajban, halolajban és támogathatják a baba agyának, idegrendszerének, szemének és immunrendszerének fejlődését, de feltételezik allergiát megelőző jótékony hatásukat is.
• Jód: A jódnak is fontos szerepet tulajdonítanak a baba növekedésében és agyi fejlődésében. Ha szükséges, a várandósság és a szoptatás alatt is lehet napi 150 mcg jódot bevinni.

11 fontos szempont a szoptatás alatti étrend összeállításához

1. Rendszeres étkezés: Ne hagyjon ki egy főétkezést sem, napi 4-5-szöri kiegyensúlyozott étkezés ajánlott. Szoptatás alatt érdemes a reggeli étkezést is beiktatni, akár egy kisebb adag tápláló zabkása vagy turmix formájában.
2. Alapanyagok kiegyensúlyozott aránya: Az étkezések során az alapanyagokat tekintve az összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag zöldség- és gabonafélék, főzelékek, gyümölcsök legyenek a főszerepben, melyeket egészítsünk ki sovány húsokkal, hallal, tejtermékekkel, valamint kisebb mennyiségben hüvelyesekkel, tojással, olajos magvakkal.
3. Fehérjebevitel: Hús és húskészítmények fogyasztása napi 1-2 alkalommal javasolt, elsősorban a baromfi húsokat részesítse előnyben (a zsiradék, bőr eltávolításával), de kiváló fehérje forrás a hal is, mint például a lazac, a tőkehal vagy a tonhal. Jó növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, olajos magvak, szója. A fehérjebevitelt támogathatja fehérjeturmixszal is: a legjobb választás egy teljes értékű növényi fehérjepor, ami semmilyen mesterséges összetevőt nem tartalmaz.
4. Folyadékbevitel: Ügyeljen a megfelelő napi folyadékbevitelre, amit elsősorban tiszta vízzel, ásványvízzel, koffeinmentes teákkal vagy magas gyümölcstartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcslével pótoljon. A szénsavas üdítők kerülendőek, mivel puffadást okozhatnak a babánál.
5. Sófogyasztás: Csökkentse a só bevitelét, próbálja meg elkerülni a magas sótartalmú ételek fogyasztását és utólagos sózásukat, valamint elsősorban jódozott sót használjon.
6. Szoptatás alatt ehető gyümölcsök és zöldségek: Ha lehet, válasszon idény zöldségeket és gyümölcsöket: frissen, de akár mirelit, kompót, savanyúság formájában is fogyaszthatja őket, körülbelül napi 500 gramm mennyiségben. Az egyik legtáplálóbb gyümölcs a banán, nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, valamint kiváló energiaforrás. Remek megoldás a barack is, mely fitoösztrogént tartalmaz, ezáltal hatással van a tejtermelő hormonok szabályozására. Szoptatás alatt ajánlott gyümölcsök még az áfonya, alma, avokádó, szőlő, szilva és a dinnye is. Zöldségek közül ajánlott a sütőtök, krumpli, cékla, répa, saláta, zeller, cukkini, spenót rendszeres fogyasztása.
7. Kenyérfélék: Próbáljon elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból készült, magokkal dúsított kenyérféléket, korpás kenyeret beiktatni az étkezéseibe, melyeknek magasabb az élelmi rost- és vitamintartalma. A kenyérre kenhet tápanyagdús zöldségkrémeket, de ritkábban a vaj és vajkrém is megengedett.
8. Olajok: Ajánlott növényi olajokat használni a főzéshez, sütéshez, például olívaolajat, repceolajat, kókuszolajat, viszont érdemes kerülni a bő olajban sült ételek fogyasztását vagy legalábbis ritkábban tenni azt.
9. Édességek: Heti 1-2 alkalomnál többször nem javasolt magas cukor- és zsírtartalmú desszerteket fogyasztani. Ha mégis megkívánja, akkor válassza a zsírban és cukorban szegény fogásokat, melyek több tápanyagot tartalmaznak például gyümölcs- vagy müzliszelet, és zabkekszek formájában.
10. Fűszerezés: A fűszerek ízanyagai is bekerülnek az anyatejbe, ezért érdemes óvatosan bánni velük. Általában a karakteresebb ízvilágú fűszerek okozhatnak problémát, mint például a fokhagyma, bors, erős paprika, fahéj. Bizonyos fűszerek a tejtermelődésre is hatással lehetnek, túl sok petrezselyem, menta és zsálya fogyasztása csökkentheti az anyatej mennyiségét. Ritka esetben előfordul, hogy a mentolos fogkrém és cukorka is problémát okoz.
11. Tejtermékek: A tejtermékek fogyasztása megengedett elsősorban sajtok, joghurtok, kefir formájában. A tej ivása sem okoz gondot legtöbb esetben, viszont az érzékenyebb babáknál előfordulhatnak allergiás reakciók, hasfájás és bőrkiütés formájában. Ilyen esetben érdemes a tejfogyasztást csökkenteni vagy el is hagyni.

Tonhal és higanytartalom: Kockázatok és ajánlások szoptatás alatt

A tenger gyümölcsei és a halak tápanyagban rendkívül gazdagok, fehérjét, vasat és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, melyek különösen fontosak a magzat megfelelő növekedéséhez, az agy kifejlődéséhez, de a szoptatás alatt és kisgyermekkorban is elengedhetetlenek a szervezet egészséges fejlődése számára. Azonban bizonyos tengeri ételek, különösen a nagyobb halak tartalmazhatnak egy metil-higany elnevezésű neurotoxint - közkeletű nevén egyszerűen higanyt - , amely súlyos születési rendellenességeket idézhet elő. Ha a magzat a méhen belül érintkezik ezzel a fémmel, annak vakság, süketség és szellemi fogyatékosság lehet a következménye.

A higany nagyrészt a fosszilis üzemanyagok elégetéséből és az aranybányászatból származik. A kutatások azt állapították meg, hogy a higany koncentrációja magasabb a felszín közelében és közepes mélységben, mint az óceánok mélyén. Az Atlanti-óceán északi részén azonban már több mint 1000 méteres mélységben is magas a higanykoncentráció.

Tonhal fogyasztása szoptatás alatt

A legújabb kutatások szerint az állapotos nőknek kerülniük kell bizonyos halakat, kiemelten a tonhalat. A Consumer Reports amerikai havilap számolt be arról a kutatásról, mely kimutatta, hogy a várandós nőknek teljesen ki kellene zárniuk az étrendjükből a tonhalat annak magas higanytartalma miatt, ellentétben az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerhatóság (Food and Drug Administration, FDA) ide vonatkozó leírásával, mely szerint a konzerv tonhalban alacsonyabb a higany mennyisége a frisshez képest, ezért az fogyasztható.

„Valamekkora higanytartalma az összes halnak van, de közülük mégis a tonhalban mérhető az egyik legmagasabb érték” - mondja Jean Halloran, a Consumer Reports munkatársa. Abban a típusú halban, amit főleg szusihoz használnak, kifejezetten magas az érték, de még a konzerv tonhal, ami a biztonságosabbak közé sorolható, is tartalmaz higanyt - szögezi le Halloran.

Mivel a várandós nők nem tudhatják, hogy a vásárolt tonhalban éppen milyen magas a higany értéke, azt javasolják, hogy egyszerűen mindenféle tonhalból készült ételt kerülni kell a terhesség teljes ideje alatt. Jelenleg az Egyesült Államokban az FDA azt javasolja a várandós nőknek, azoknak akik még szoptatnak, illetve a kisgyerekes anyukáknak, hogy ők, illetve gyermekeik tartózkodjanak a cápa, a kardhal, a királyrák és a cserepeshal fogyasztásától. Az olajos hal az omega-3 zsírsav kitűnő forrása. Korlátoznia kell azonban az ebből fogyasztott mennyiséget heti 2 adagra. Ide tartozik a friss tonhal, a makréla, a szardínia és a pisztráng.

Hogyan válasszuk meg a halat?

Nem kell lemondani a halról, mert ahogy arra a Nébih kismamáknak szóló, élelmiszerbiztonsági tanácsokat összefoglaló kiadványa is felhívja a figyelmet, olyan nélkülözhetetlen fehérjékben, vitaminokban, és többszörösen telítetlen omega-zsírsavakban gazdag tápanyagforrásról van szó, amire a kismama szervezetének és a fejlődő magzatnak is szüksége van. Azt érdemes tudni, hogy minden hal húsa tartalmaz bizonyos mennyiségű higanyt, de azoknak a fajtáknak a fogyasztásáról, amelyekben ennek szintje alacsony, a várandósság alatt sem kell teljesen lemondani. Szakemberek szerint ugyanis a bennük lévő tápanyagok egészségügyi előnyei felülmúlják a higanymérgezés kockázatát. Számos édesvízi hal, például a pisztráng vagy a harcsa biztonsággal ehető, de a hering, a vadlazac vagy a szardínia is jó választás lehet. "A halhús ideális táplálék, mert egyrészt zsírszegény - és nem árt, ha a kismama nem hízik el túlságosan a terhessége alatt -, másrészt önmagában is remek fehérjeforrás.

A dietetikus szerint azonban mindenképpen oda kell figyelni rá, hogyan készítjük el a halat. Mint mondta, alapvető hiba, hogy sokan alaposan megsózzák az alapanyagot. Várandósság idején a sóbevitelt is szabályozni kell, mert a sok só növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát és vizesedést okozhat. Szintén kerülni kell a vastag paníros, olajban tocsogó, esetleg vajas szószban úszó halas fogások gyakori fogyasztását. Ahogy a szakember fogalmazott: inkább a zsírszegény konyhatechnikai eljárásokat részesítsük előnyben, például forró levegős fritőzben, vagy sütőben, tepsiben készítsük el a rántott halat. Véleménye szerint a halkonzervek közül érdemes az olajos helyett a saját lében eltett vagy paradicsommártásos változatot választani.

A különféle kórokozók a méhlepényen is képesek átjutni, és megbetegíthetik a magzatot. Bizonyos mikroorganizmusok, például a szennyezett élelmiszerek útján terjedő, főként hányással, hasmenéssel járó, liszteriózist kiváltó Listeria monocytogenes, vagy a szalmonella baktériumok okozta, jelentős folyadék és elektrolitvesztéssel járó fertőzés súlyos esetben akár koraszüléshez vagy vetéléshez is vezethet. Éppen ezért az a legfontosabb - és ezt nem csak a kismamáknak érdemes szem előtt tartaniuk -, hogy kizárólag megbízható forrásból származó élelmiszereket fogyasszunk. Ez igaz a halakra is. Csak olyan helyről vásároljunk vagy rendeljünk, amiről tudjuk, hogy friss árut kínál. Fontos a hőkezelés is, hogy a hal megfelelően át legyen sütve, vagy meg legyen párolva. "A baktériumok hőkezelés hatására elpusztulnak: ilyenkor nem lesz gond akkor sem, ha véletlenül szalmonellával fertőzött húst eszünk. Egyébként minden nyers ételnél érdemes odafigyelni a hőkezelésre, a tojásnál ugyanúgy, mint a húsnál" - hangsúlyozta Tordai Szilvia. Hozzátette: minden ételt frissen fogyasszuk, és evés előtt semmit ne tároljuk órákig a szabad levegőn.

Egyéb kerülendő élelmiszerek és tévhitek szoptatás alatt

Egyetlen étel fogyasztása sem szigorúan tilos a szoptatás alatt, egy-két speciális esettől eltekintve, viszont ha az anya étkezési szokásai nem megfelelőek, az kihatással van az anyatejtermelésre és a minőségére is. Előfordul, hogy az ételek, amiket az anya elfogyaszt nem ízlenek a babának - ha ezeket kitapasztalja a baba reakcióiból, utána elhagyva őket az étrendjéből, már nem kell aggódnia miattuk.

Tévhitek vagy valóság?

• Eper és más bogyós gyümölcsök: Semmilyen tudományos adat nem szól arról, hogy szoptatás alatt, egészséges anya és baba esetében kerülni kellene ezek fogyasztását. Rengeteg vitamint és ásványi-anyagot tartalmaznak viszont, melyeket kár lenne megvonni magunkról vagy a babánkról.
• K-betűs zöldségek és hüvelyesek: Káposzta, kelbimbó, kukorica, babfélék fogyasztása esetében sem kell feltétlen aggódni, legtöbbször ezek sem okoznak a babánál kellemetlen tüneteket. Érdemes kisebb adagot fogyasztani belőlük egyszerre és utána megfigyelni, hogy esetleg érzékenyebben reagál-e a baba, okoz-e nála hasfájást. Természetesen ilyenkor ne fogyasszuk az adott zöldséget a szoptatás alatt.
• Nyers hal: A várandóssággal ellentétben szoptatás alatt alkalmanként nyugodtan ehet például szusit vagy más nyers halat. A baktériumok és a paraziták az anyatejbe nem terjednek át.
• Mogyorófélék: Dió, mandula, mogyoró fogyasztása is megengedett. Nincs bizonyíték arra, hogy szoptatás alatt ezeknek az elkerülése szükséges lenne egy egészséges baba esetében. Arra vonatkozóan viszont vannak kutatások, hogy a mogyoróallergia esélye azoknál a gyermekeknél kisebb, akiknél az anya a szoptatás ideje alatt fogyasztott mogyorót. Természetesen a mogyorófélékre allergiás anyák ezeket továbbra is hagyják ki az étrendjükből.
• Kávé és koffeintartalmú italok: Szoptatás alatt kávé fogyasztása megengedett, ha ez nem több, mint napi 1-2 adag (max. 200-300 mg koffein). Ugyanez érvényes a fekete tea, zöld tea esetében is. Ennél nagyobb koffeinmennyiség azonban rossz hatással lehet a baba alvására és nyugtalanná teheti. Energiaitalok fogyasztása nem javasolt a szoptatás alatt sem.
• Alkohol: A rendszeres alkoholfogyasztás kerülendő a szoptatás alatt is, hiszen az anyatejbe jutva káros hatásai lehetnek a baba fejlődésére.

Kerülendő vagy korlátozandó ételek

• Zsíros, pikáns, túlfűszerezett, rántott ételek: Ezek már a terhesség folyamán is gondot okozhattak, és most sem megfelelő választás.
• Citrusfélék: Gyermeke emésztőrendszere még mindig nem eléggé fejlett és az egyes citrusfélékben levő összetevők jelentősen ingerelhetik. Az exotikus gyümölcsök helyett fogyasszon a hazai égtájakon termő gyümölcsökből.
• Puffasztó zöldségek és hüvelyesek: Borsó, bab, lencse, szója, kukorica, káposzta, kelbimbó, karalábé, karfiol, brokkoli. A kellemetlen felfúvódás a gyermeknek is fájdalmas lehet.
• Fokhagyma: A fokhagymát érezni az anyatejben is. Ha fokhagymát evett és gyermeke a szoptatás alatt elhúzódik és grimaszol, most már tudja, hogy miért.
• Borsmenta: Csökkentheti a tej mennyiségét!
• Csokoládé: Koffein forrása, és néhány szoptató anyuka megállapította, hogy ez a kedvelt stresszoldó a csecsemőre laxatív hatással van.

Gyógyszerek szedése szoptatás alatt

Természetesen vannak szoptatás ideje alatt is szedhető, láz- és fájdalomcsillapítók is. Bármilyen betegség, fájdalom esetén mindig az orvos, vagy a szoptatási tanácsadó véleményét kell kikérni a gyógyszer szedésének megkezdése előtt. Ők tudnak pontos tájékoztatás adni róla, hogy milyen gyógyszert és mekkora adagban érdemes szedni a gyermek életkorának megfelelően.

tags: #tonhal #konzerv #szoptatas #alatt