Tiszta Natur Tejfehérje Információk és Alternatívái

A tej régóta megosztja a közvéleményt: egyesek szerint az egészség és a fittség alapja, mások szinte méreganyagnak titulálják. De hol az igazság? Milyen szerepet játszik a tejfehérje az étrendünkben, és milyen alternatívák léteznek, ha valamilyen okból nem fogyaszthatunk tejet?

A tej és tejtermékek szerepe az egészséges étrendben

Dr. Raposa L. Bence egyetemi docens, dietetikus, az MTA Élelmiszertudományi Bizottság Táplálkozástudományi Munkabizottságának tagja szerint, ha valaki nem érzékeny valamely összetevőre, akkor a tej és a tejtermékek az étrendünk fontos részét képezik, és döntően segítik az egészséges csontozat kialakulását és megtartását.

A legtöbb ember számára könnyen emészthető, a benne lévő makro- és mikrotápanyagok jól hasznosulnak. Számos vitamint, köztük A-, D-, B1-, B2- és B12-vitamint tartalmaz, az ásványi anyagok közül pedig a kalcium- és foszfortartalma jelentős. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása alapján napi fél liter tej vagy ezen kalciumtartalomnak megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt, lehetőség szerint inkább a csökkentett zsírtartalmú termékek választásával.

A tejben található teljes értékű fehérjék jelentős biológiai értékkel rendelkeznek, vitamin- és ásványianyag-tartalma révén védi a csont- és izomrendszer integritását, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárul. A hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér azt javasolja, hogy a felnőttek étrendjében mindennap szerepeljen tej vagy tejtermék: már a tinédzser korosztálytól kezdve napi három adag tej elfogyasztását javasolja - ez nagyjából fél liter tejet vagy annak megfelelő tejterméket jelent. Arról nem is beszélve, hogy az élőflórás joghurt és kefir a bélrendszert védő, a mikrobiomot erősítő baktériumtörzseket tartalmazhat.

A fejlődésben lévő gyermekek számára is fontos a tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása, hiszen a benne található kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi szervezetben. Nemcsak a csontok felépítéséhez, hanem az izmok, az idegrendszer működéséhez is szükséges, sőt a véralvadásban is komoly szerepe van.

A tejfajták és tartósítási eljárások

Arra a kérdésre, hogy melyik tejet válasszuk, a szakértő azt mondja, hogy a tej összetétele, beltartalmi értéke a szarvasmarhák takarmányozásától függ. Az, hogy hogyan tartják az állatot, legfeljebb a tej D-vitamin tartalmát befolyásolja, hiszen a szabadban nevelt tehenek több napfényhez jutnak, ezáltal nő a szervezet D-vitamin tartalma. Tehát az azonos zsírtartalmú, különböző bolti tejek között nincs jelentős különbség makro-tápanyag szempontjából.

A tej tartósítására szolgáló eljárásokat éppen azért fejlesztették ki, hogy megőrizzék a minőséget. A pasztörizálásra számos módszer létezik, ezek lényegében abban különböznek, hogy mennyi ideig és milyen hőmérsékleten kezelik a tejet. Ennek a kezelésnek az a célja, hogy elpusztítsa a mikroorganizmusokat. A jelenlegi hőkezelés mellett megmaradnak a tejzsír és a tejfehérjék természetes tulajdonságai.

A szakértő szerint a nyers tej számos kórokozót tartalmazhat, a hőkezelés viszont elpusztítja az olyan baktériumokat is, mint például az E.coli baktérium, amely köztudottan súlyos emésztőrendszeri fertőzést okozhat. A hőkezelés a vírusokat is inaktiválja. Egyértelmű, hogy a nyers tej fogyasztása ilyen szempontból nem vagy csak jelentős körültekintéssel ajánlott.

A tej sokféle lehet:

• Nyerstej: olyan tej, amelyet nem melegítettek 40 °C fölé vagy nem tettek ki hasonló eredménnyel járó kezelésnek (nem pasztőrözték).
• Teljes tej: hőkezelt tej, amelynek zsírtartalma legalább 3,50% (m/m).
• Félzsíros tej: olyan hőkezelt tej, amelynek zsírtartalmát legalább 1,50%-ra (m/m) és legfeljebb 1,80%-ra (m/m) csökkentették.
• Fölözött tej: olyan hőkezelt tej, amelynek zsírtartalmát nem több mint 0,50%-ra (m/m) csökkentették.
• Tartós tej (UHT): nem azért tartós, mert tartósítószer van benne, hanem mert hőkezelés hatására a tejben lévő mikroorganizmusok elpusztulnak, és a megfelelő csomagolásnak köszönhetően hosszabb ideig eltartható.
• Homogénezett tej: a homogénezés a tej zsírtartalmának, tulajdonságainak egységesítését jelenti, a tejben lévő zsírgolyócskák méretét csökkentik.

Tejallergia és laktózintolerancia: Különbségek és kezelés

Fontos leszögezni, hogy a tejallergia és a tejcukor érzékenység, vagy laktóz intolerancia nem ugyanaz a betegség. Míg a laktózérzékenység egy emésztési probléma, addig a tejallergia immunológiai folyamat, amely akár súlyos, életveszélyes reakciókat is okozhat.

Tejallergia

Tejallergia akkor áll fenn, mikor a szervezet az elfogyasztott tejben lévő tejfehérjét (kazeint, α-laktalbumint vagy β-laktoglobulint) allergénként észleli és ellene kóros immunválaszt ad. Ez az egyik leggyakoribb ételallergia gyermekkorban.

A tünetek változatosak lehetnek: érinthetik az emésztőrendszert (hasi fájdalom, hányás, hasmenés), a bőrt (csalánkiütés, ekcéma, viszkető bőr, vörös foltok, arcduzzanat), a légutakat (orrfolyás, orrdugulás, köhögés, rekedtség, nehézlégzés) vagy akár az egész szervezetet. A tejallergia ritkán, de anafilaxiás reakciót is okozhat, amely életveszélyes lehet.

A tejallergia elsősorban gyermekkorban gyakori, a kisgyermekek 90%-ban kinövik három éves korukra. A felnőttkori tejallergia ritkábban fordul elő, de létező jelenség.

A tejallergia diagnózisa allergológiai kivizsgálás során történik, amely magában foglalhat bőrtesztet, vérvizsgálatot (allergénspecifikus IgE ellenanyagok mérése) és molekuláris allergia diagnosztikát. Ez a módszer nem csak azt mutatja meg, hogy a beteg allergiás a tejre, hanem azt is, pontosan melyik fehérjére reagál.

A tej okozta ételallergia kezelésében kulcsfontosságú az eliminációs diéta, azaz a tejfehérje allergéneket elkerülő diéta. A diétában a tehéntej és minden tejből készült étel fogyasztása tilos. A tehéntejen kívül a kecske, juh, kanca teje sem fogyasztható, ide tartoznak a sajtok, joghurtok, kefir, tejszín, vaj és a tejpor is. A címkék olvasása kulcsfontosságú, hiszen sok olyan élelmiszer és készítmény tartalmazhat tejfehérjét, amire először nem is gondolnánk. A tejmentes étrend kialakításánál teljes biztonsággal meg kell győződni, hogy az adott termék tejfehérjétől mentes.

További nehézségként nevezhető meg, hogy a tej pozitív hatását, a kitűnő fehérje-, kalcium- és B-vitamin forrást más alternatívákkal kénytelenek a tejallergiások megoldani. Sok esetben a helyesen és előrelátóan összeállított étrend mégsem fedezi maximálisan a szükséges vitamin- és ásványi anyag szükségletet. A gyakorlatban az elkerülő diétát addig kell alkalmazni, míg tünetmentessé nem nyilvánítható az ételallergiás személy. Továbbá nem ismeretes, hogy a tejallergia kialakulásának megelőzése mely módon lenne lehetséges.

Laktózintolerancia

A laktózintolerancia egy emésztési probléma, ahol a szervezet nem képes megfelelően lebontani a tejcukrot (laktózt) a laktáz enzim hiánya miatt. A kutatások szerint a föld lakosságának háromnegyede felnőttkorára nem rendelkezik laktáz enzimmel, azaz érzékeny a tejcukorra. A laktózérzékenység tünetei kellemetlenek lehetnek: haspuffadás, gyomorgörcsök, hányás, hasmenés.

Szerencsére ma már a laktózérzékeny embereknek sem kell száműzniük életükből a tejet, hiszen egyre több tejtermékhez lehet laktózmentes formában is hozzájutni. Mindemellett a savanyított tejtermékek (kefír, joghurt, túró stb.) az előállítási technológia révén alapból kisebb mennyiségű laktózt tartalmaznak, melyeket egyéni tolerancia alapján ugyancsak sok esetben fogyaszthatnak.

Tejfehérje mint táplálékforrás: Érdemes-e?

A tej literenként körülbelül 30-35 g fehérjét tartalmaz. A tejfehérjék jó emészthetősége elsősorban a kazeinnek köszönhető. A fehérjék az aminosavak összekapcsolódásából jönnek létre. Tápanyagokban gazdag, az ember számára biológiailag megfelelő összetételű, és könnyen emészthető.

Azonban a tej elég kétes hírnevű táplálék lett az utóbbi jó pár évben. Bár a sportolói régmúlt előszeretettel fogyasztotta, mint protein forrás, és a kalciumot, vitaminokat és magas fehérjeforrást rácímkéző anyukák is tolták a gyermekek arcába, a bolti tej nem ekvivalens az anyatejjel.

Egy liter tejben közel 50 gramm tejcukor (laktóz) van, ami egy teljesen használhatatlan szénhidrát, ráadásul nagyon sok ember nem emészti/rosszul emészti, a laktáz enzim hiánya miatt. Ha valaki nem tejcukorérzékeny, akkor is felmerülhet a kérdés, hogy a tej jó szénhidrátforrás-e. A tej zsírtartalma manapság elég változó, 1-3% között szokott lenni. Ez nem sok, de több deci tejnél már komolyabb zsírmennyiség is lehet - és ez szintén olyan zsír, ami telített.

A tej fehérjetartalma 3 gramm decinként. A 30 grammhoz egy liter tejet kéne meginni - ami ugye 50 gramm tök rossz szénhidráttal és kábé 20 gramm szintén nem jó zsírral járna. Összehasonlítva, ha mondjuk 25-30 gramm fehérjét akarunk bejuttatni, akkor azt 1 adag fehérje és 3 dl víz hozzáadásával a fenti makrókkal el is érhetjük. Tej esetében ez 440 kalória, 15 gramm nem jó zsír és 50 gramm szintén nem jó szénhidrát kíséretében teheted meg. Tehát a tej önmagában nem tekinthető a legoptimálisabb tiszta fehérjeforrásnak.

A növényi alapú tejek: Megfelelő alternatíva?

Nagyjából minden hetedik európai ember étrendjéből kimaradnak a tejtermékek, ennek egyik oka, hogy ők egészségügyi okból nem fogyaszthatják. A növényi alapú és tejmentes tejek nagyon népszerűvé váltak az elmúlt pár évben, ennek pedig számos oka van. Azonban, mielőtt lecserélnénk a tehéntejet, rengeteg tényezőt figyelembe kell venni.

A szakértő szerint először is nem árt tisztázni, hogy maga az elnevezés megtévesztő, hiszen a növényi italok közül mindössze a kókusztej nevezhető tejnek. Ezeknek az italoknak közös jellemzője, hogy a bennük található fehérjék kevésbé hasznosulnak az emberi szervezetben, mint a tehéntejben találhatók. A zsírtartalmuk viszont alacsonyabb, mint a 2,8-as tehéntejé. Koleszterinmentesek, ez jó a szív- és érrendszernek (kivéve a kókusztej).

Miért érdemes kipróbálni a növényi tejeket?

1. Allergia/Intolerancia: A legfőbb oka annak, hogy valaki kerüli a tehéntejet, az a tejfehérje allergia vagy a laktózintolerancia.
2. Kalória- és szénhidráttartalom: Mivel a legtöbb tejalternatíva fő alkotóeleme a víz, ezért akár még a zsírszegény tejnél is jelentősen kevesebb kalória- és szénhidráttartalommal rendelkezhetnek. Az édesítetlen változatok nagyon jól jöhetnek azoknak, akik próbálják korlátozni a kalória- vagy szénhidrátbevitelüket, vagy éppen jobban szeretnék kezelni a vércukorszintjüket.
3. Koleszterin és zsír: A növényi tejek nem tartalmaznak egyáltalán koleszterint, ezért fogyasztásuk előnyös lehet olyanoknak, akik figyelik vagy korlátozzák a koleszterinbevitelüket.
4. Növényi alapú étrendek: Ezek a tejvariációk és a hozzájuk párosuló termékek népszerűek azok körében, akik növényi alapokon táplálkoznak.
5. Funkcionális ételek: A növényi tejek kiváló forrásai lehetnek néhány erőteljes tápanyagnak. Például a szójatej izoflavonokat és fitoszterolokat tartalmaz, a rizstej is magas fitoszterolokban, a zabtej a beta-glukán védelmező tulajdonságaival bír, a mandulatej arabinózt tartalmaz, a kókusztej pedig laurinsavat.
6. Környezeti hatás: Vannak, akik abból a célból is választják a növényi eredetű tejeket, hogy lecsökkentsék a tehéntej előállítása által okozott környezeti hatásokat.
7. Elkészíthetjük őket otthon is: A házi tejek lehetnek a legtisztább opciók, melyek nem rendelkeznek hozzáadott összetevőkkel.

Növényi tejtípusok és tápanyagtartalmuk

A növényi alapú tejeket az élelmiszeripari szakemberek 5 osztály egyikébe sorolják az alapján, hogy miből készülnek:

1. Gabona alapú: ide tartozik a zabtej és a rizstej.
2. Hüvelyes alapú: ide tartozik a szójatej és a földimogyoró tej.
3. Csonthéjas alapú: ide tartozik a mandulatej, kókusztej és a kesudió tej.
4. Mag alapú: ide tartozik a kendermag tej és a lenmagtej.
5. Ősi gabona alapú: ide tartozik a quinoa tej és a teff tej (afrikai gabona).

Az alábbi táblázat a legnépszerűbb növényi tejek átlagos tápanyagtartalmát mutatja egy pohárra vetítve (a kalcium- és vitamintartalmuk a dúsítástól függ):

Mire figyeljünk, mielőtt váltunk?

• Tápanyag igények: A növényi tejek önmagukban nem sok fehérjét és kalciumot tartalmaznak (bár manapság már sokuk ezekkel gazdagított). Fontos vizsgálni az ételek címkéit, és ha teljesen abbahagyjuk a tejtermékek fogyasztását, biztosítsuk a kalcium bevitelt más forrásból is, mint például zöld leveles zöldségekből.
• Más megjelenés, íz és állag: Sok növényi tejnek nem ugyanolyan az állaga, mint a hagyományos tehéntejnek. Sokszor híg folyadékok, és nem feltétlenül fehér színűek. Érdemes felrázni fogyasztás előtt, illetve a gyártók által előírt módon tárolni.
• Hozzáadott cukrok: Sok növényi tej hozzáadott cukrot tartalmaz. A legjobb, ha az „édesítetlen” címkéjűeket keressük.

Jövőbe mutató tejfehérje alternatívák

Állati eredetű összetevők használata nélkül állított elő tejfehérjét egy dán-svéd kutatócsoport. Az élelmiszer- és gyógyszeripar már jó ideje mikroorganizmusokat használ sejtgyárakként biomolekulák, étrend-kiegészítők és enzimek előállításához. A kutatócsoportnak sikerült olyan módszert kidolgoznia, amely során génszerkesztéssel módosított E. coli baktériumokkal katalizálták a foszforiláció néven ismert biokémiai folyamatot, amely kritikus fontosságú a kazein kalciumkötő képességében. Az eredmények azt mutatták, hogy mind a bakteriális úton, mind a „mesterségesen” foszforilált kazein magas kalciumkötő kapacitással rendelkezik, emészthetőségük és szerkezetük szinte azonos a szarvasmarha-eredetű kazeinéval. Ez a kutatás jelentős előrelépést jelenthet a tejfehérje-allergia kezelésében és a tejipari alternatívák fejlesztésében.

tags: #tiszta #natur #tejfeherje