Testtartás útmutató kisgyermekeknek

Látja gyermekét a telefon vagy a tablet fölé görnyedni, és önkéntelenül is összeszorul a szíve? Aggódik, hogy a rossz szokások milyen hatással lesznek a jövőjére? Nincs egyedül. A mai digitális világban a helytelen testtartás egyre több gyermeket érint, ami később komoly hát- és derékfájdalmakhoz vezethet. De a jó hír az, hogy soha nem késő cselekedni.

Miért fontos a helyes testtartás a gyermekeknél?

A gyermekkori helyes testtartás sokkal többet jelent esztétikai kérdésnél; ez az egészséges fejlődés egyik alappillére. A gyermekek gerince még növekedésben van, a csontok és az izmok folyamatosan alakulnak. Ebben a képlékeny időszakban a rossz szokások könnyen rögzülnek és maradandó problémákat okozhatnak. A görnyedt testtartás például csökkentheti a tüdő kapacitását, ami rontja a szervezet oxigénellátását, és ezáltal a koncentrációs képességet is negatívan befolyásolhatja az iskolában.

Kutatások szerint a gyermekkori derékfájások oka 80%-ban a rossz testtartásra vezethető vissza, ami komoly rizikófaktora a felnőttkori gerincbetegségeknek.

A digitális eszközök és a "tech neck" jelenség

Napjainkban a gyerekekre leselkedő veszélyek megváltoztak. A digitális eszközök elterjedésével egyre több időt töltenek ülve, a képernyők fölé görnyedve. Egy 2023-as magyar kutatás szerint a 8-15 éves korosztály átlagosan napi közel 4 órát tölt képernyő előtt. Az ún. „tech neck” vagy mobilnyak jelenség már egészen kicsi korban megterheli a nyaki gerincszakaszt és a környező izmokat.

A hanyag tartás és a gerincferdülés okai

Napjainkban egyre több gyermekkel találkozunk, akiknél valamilyen mozgásszervi elváltozás figyelhető meg. Vajon mi lehet az oka, hogy egyre több gyermeknél figyelhető meg a hanyag tartás és a gerincferdülés? A kérdés nemcsak a szülőkben fogalmazódik meg, hanem bennünk terapeutákban is. Amit biztosan tudunk, hogy gyerekkorban a felgyorsult növekedést az izmok gyakran nem tudják követni. A gyengébb izmok elfáradnak és ezáltal nem tudják biztosítani az egész napos helyes testtartást.

Nem szabad elfelejteni, hogy a gyerekek hétköznapjaiban nagy szerepet játszik az iskola - reggeltől egészen délutánig ülnek az iskolapadban, kisebb-nagyobb szünetekkel. Sajnos a sok ülés szintén nem tesz jót a gerincnek, pláne ha a testhelyzet görnyedt és helytelen. Gyermekeinknek kevés a szabadideje, iskola után jönnek a különböző szakkörök, magántanárokhoz járnak, és sokszor a rendszeres testmozgásra, a sportra nem marad idő. A napi megfelelő mennyiségű testmozgás kifejezetten fontos az izmaik fejlődése szempontjából. A gyenge izmok nem tudják megfelelően tartani a gerincet, és kialakulhat a hanyag testtartás, majd a gerincferdülés. Az eleve alkati hipotón (laza izomtónusú) csecsemőknél külön figyelni kell később a megfelelő mennyiségű és minőségi testmozgásra, hiszen számítani lehet arra, hogy a későbbiekben hajlamosabb lesz a hanyag testtartásra.

A hanyag tartás jelei és típusai

Szülőként fontos, hogy felismerje a kezdődő tartáshibák jeleit. A leggyakoribb problémák közé tartozik az előreeső fej, a görnyedt, „púpos” hát, az előrebillenő medence és a befelé dőlő bokák. A hanyag tartásnál komolyabb probléma a gerincferdülés (scoliosis), amely a gerinc oldalirányú, kóros elgörbülését jelenti. Bár az esetek többségében az oka ismeretlen, a korai felismerés kulcsfontosságú a hatékony kezeléshez.

A törzs vázát a gerinc, más néven a csigolyaoszlop alkotja. A gerincet egy természetes izomfűző tartja, mely a hasizmokból, a törzsizmokból, illetve a gerinc mellett futó izomcsoportokból áll. Ha az izomfűző nem elég erős, az tartáshibát eredményez.

A gerinc fiziológiás görbületei

A helyes testtartásnál nagyon fontos szerepe van a medence dőlésszögének, illetve a gerincoszlop fiziológiás görbületeinek. A fiziológiás görbület a nyaki csigolyáknál homorú, a háti csigolyáknál domború, az ágyéki csigolyáknál homorú, keresztcsonti csigolyáknál pedig domború kell legyen.

A hanyag tartás típusai és felismerése

Hanyag tartás esetén a törzset hátulról nézve a gerinc vonala egyenes, nem görbül és nem is csavarodik, ezzel szemben oldalnézetből a fiziológiás görbületek fokozódnak, illetve laposodnak. Hanyag testtartás esetén beszélhetünk lapos hátról, domború hátról (kifotikus), nyerges hátról, illetve fokozott ágyéki és kiegyenesedett ágyéki görbületről.

Hogyan tudjuk észre venni gyermekünknél a hanyag tartás miatti elváltozásokat? Szakemberként természetesen szemrevételezéssel is megállapíthatók ezek, a szülőknek viszont nehezebb dolga van. Összeszedtünk néhány olyan jelet, melyből szülőként felébredhet bennünk a gyanú, hogy baj van és szakemberhez kell fordulnunk:

• Oldalnézetből:
  • eltolódik a test súlyvonala
  • a fej előrébb helyezkedik el (oldalnézetben nem a törzs vonalában van), esetleg lóg
  • a vállak előre esnek
  • a hát túl domború, vagy túl lapos
  • túl nagynak látszik a gyermek hasa (sokszor úgy tűnik, hogy a gyermeknek túl nagy a hasa, pedig ez nem más, mint a hasizmok gyengesége, melyek a medence billentéséért is felelősek) - ennek velejárója: túl fokozott derék tájon a homorulat
  • szinte teljesen kisimult derék tájon a homorulat
• Hátulról nézve:
  • feszes nyakizmok
  • lapockák egy vonalban és távol helyezkednek el egymástól, gyakorta ki is állnak
  • feszes derék
  • X-láb
  • bedőlő boka

Hogyan javítható a gyermek testtartása?

A jó hír az, hogy a legtöbb tartáshiba megelőzhető és hatékonyan javítható, különösen gyermekkorban. A legfontosabb a tudatosság, a rendszeresség és a pozitív megerősítés.

Ergonómiai környezet kialakítása

Mivel a gyerekek rengeteg időt töltenek ülve, elengedhetetlen a megfelelő ergonómiai környezet kialakítása. A helyes ülés alapja a 90-90-90 fokos szabály: a talp legyen a padlón, a térd és a csípő pedig derékszögben hajlítva.

• Megfelelő szék és asztal: A szék magassága legyen állítható, hogy a gyermek talpa stabilan a földön pihenjen.
• Ergonomikus ülőpárna: Az ülőhelyzet javításához nagy segítséget nyújthat egy ergonomikusan kialakított ülőpárna, amely segít a medencét helyes pozícióban tartani és a gerinc természetes görbületének megőrzésében. Egy jó minőségű, memóriahabos párna, tehermentesíti a gerincet és kényelmesebb, egészségesebb ülést biztosít a tanulás vagy játék során.

Egyéb tényezők a helyes testtartásban

A helyes testtartás kialakítása nem áll meg az íróasztalnál. Fontos odafigyelni az alvási pozícióra, a megfelelő párna és matrac kiválasztására, valamint a helyes iskolatáska-viselésre is.

Játékos gyakorlatok és mozgás

A legjobb módszer a tartásjavításra, ha a mozgást szórakoztatóvá tesszük. A törzsizmok (hát-, has- és medenceizmok) erősítése kulcsfontosságú, hiszen ezek az izmok tartják stabilan a gerincet.

Íme néhány játékos gyakorlat:

• Fél lábon állás, minél tovább próbálva megtartani az egyensúlyt.
• Háttal a falnak állva, a sarkak, a fenék, a vállak és a tarkó is érinti a falat.

Szülői példamutatás és tudatosság

A gyerekek a mintakövetés révén tanulnak a leghatékonyabban. Ha Ön is odafigyel a saját testtartására ülés, állás és járás közben, azzal a legjobb példát mutatja. A „húzd ki magad!” felszólítás helyett sokszor hatásosabb, ha együtt végeznek tartásjavító gyakorlatokat. Beszélgessenek arról, miért fontos egyenesen tartani a hátat, és dicsérje meg, amikor észreveszi, hogy magától is figyel rá. A türelem és a következetesség meghozza gyümölcsét.

Testtudat fejlesztése kisgyermekkorban

A baba saját testéről alkotott képe még meglehetősen homályos, fokozatosan kell megismernie a testrészeit és azt, melyik mire képes. Azonban a testkép fejlődése nem áll meg ott, hogy meg tudja mutatni a testrészeit, később az írás-olvasás tanulásához, de még a sportokhoz is szüksége van a fejlett testképre. A testtudat elengedhetetlen tényező ahhoz, hogy a gyermek képes legyen tudatosan használni és irányítani a testét. A testkép a saját test megtapasztalását, a képességeinek ismeretét jelenti. Ide tartozik a test érzéklete, pl. magas vagyok, alacsony vagyok, duci vagyok, sovány vagyok. A kialakulásában saját tapasztalatok, mások véleménye és a saját érzelmek is közrejátszanak.

Hogyan fejlesszük a kicsi testtudatát?

1. Mutass neki különféle textúrájú és formájú tárgyakat.
2. Játsszatok simogatós játékot! Kezdd el neki tanítani a testrészeket a mindennapokban.
3. Játsszatok csikizős játékot! Simítsd végig a talpacskáját, a lábacskáját, a combocskáját stb. és minden testrészt nevezz a nevén! Fontos tudni, hogy a kisgyerekek ebben a korban, amikor fáradtak, túlingereltek, sírnak, hisztiznek regresszív állapotba kerülnek, azaz például a testtel kapcsolatos tudatosságukat elveszítik. Ilyenkor összevissza csapkodhatnak, és hiába kéred, még nem képesek uralni a mozdulataikat.
4. 1-2 éves kor között a testtudatot kiválóan fejlesztik a mozgásos játékok. Játsszatok utánzós mondókákat! Játsszatok el egyszerű, hétköznapi helyzeteket, ahol utánozhatja a mozgásodat!
5. Álljatok a tükör elé és mutasd meg ott, saját magán a testrészeket! Kérd, hogy ő is mutassa meg! 3-4 testrésszel kezdjétek az arcon (10-12 hónapos korban) és minden hónapban taníts meg neki újabbakat!
6. Játszatok legyecskéset! Az ujjhegyed a legyecske, zümmögve körbe-körbe jár és ahol leszáll, azt a testrészt meg kell nevezni.

Testséma és térérzékelés fejlesztése

A testsémába tartozik az egyensúlyérzék, az izmok mozgásának, változásának megérzése, valamint a jobb és bal irányok megtanulása, a két testfél integrálása, valamint a térérzékelés. A testrészek ismeretének nagy szerepe van a téri irányok megtanulásában is, hiszen a kisgyerekek először saját testükhöz viszonyítva tudnak tájékozódni a térben. A külső tulajdonságokon és a testrészek elhelyezkedésén kívül azonban a belső „milyenség” ismérvei is fontos tudnivalók.

Játékötletek a testséma és térérzékelés fejlesztéséhez:

1. Egy kisméretű labdát adogassál a törzsed körül! A gyermekedet kérd meg, hogy utánozza!
2. A jobb és bal kezet meg tudod tanítani neki úgy, ha a jobb kezére színes szalagot tesztek, a balra pedig nem, aztán pedig kisebb feladatokat adsz neki: gurítson labdát a szalagos kezével, gurítson labdát a nem szalagos kezével. Gurítson karikát vagy nagy labdát a szalagos oldalán, aztán pedig a nem szalagos oldalán. Ha ez már megy, következhet a kúszás vagy a mászás úgy, hogy a szalagos lábat nem szabad használni.
3. Játsszatok hangyásat!
4. Vegyél elő régi kesztyűket és papucsokat és párosítsátok össze a jobb és bal lábra illetve kézre valókat.
5. Táncol a kis Zsuzsika.

Szakember segítsége és kezelési lehetőségek

Bár a legtöbb tartáshiba otthoni odafigyeléssel és rendszeres mozgással javítható, vannak esetek, amikor szakember segítségére van szükség. Egy szakember alapos vizsgálat után személyre szabott terápiát, például gyógytornát javasolhat. A hanyag tartás kezelése egyéni és kiscsoportos formában játékosan zajlik a Trappsifüles Mozgás- és Készségfejlesztő Központunkban, melyet egyéni felmérés és tanácsadás előz meg. A terápia során sokszor több technikát is alkalmazunk, de elsősorban célunk a gyenge izmok erősítése és a megrövidült izmok nyújtása. Számos kiegészítő technikát is alkalmazunk, amik hatékonyabbá teszik a tornát, pl: Kinesio tape (lazító, illetve tartásjavító), manuális technikák (pl: masszázs, Pfaffenrot manuális terápia). Javasolni szoktuk kiegészítő foglalkozásként az úszást és falmászást is, mert ezek olyan mozgásformák, melyek jótékony hatással vannak a hanyag tartásra, tartásjavító hatásuknak köszönhetően. Fontos kihangsúlyozni, hogy a hanyag tartás a gerincferdülés előszobája, ezért nagyon fontosnak tartjuk, hogy a gyerekek sokat mozogjanak preventív jelleggel.

Lelki egészség és testtudat összefüggése

Lelki egészségünk gondozása éppen olyan odafigyelést igényel, mint testünk ápolása, karbantartása, vagy amilyen alapossággal végezzük munkánkat. Lelkünk, mentális állapotunk megóvása talán idegenül hangzik, hiszen nem tanítottak meg rá bennünket és nem is tudjuk, hogyan gyakoroljuk a mindennapjainkban. Mégis, ha önmagunkkal és környezetünkkel békében élünk, gondolataink letisztultak, lelki közérzetünk kiegyensúlyozott, mindennek jelentős pozitív hozadéka van saját életünkre, egészségünkre és a környezetünkben lévőkére is.

A pozitív pszichológia jelentősége

A lelki egészséggondozás jelentőségére az elmúlt évtizedekben tért hódító pozitív pszichológia mutat rá. Ez a tudományterület nagy figyelmet fordít a mentális egészség előmozdítására, a boldogság, az autonómia, az önszabályozás, az optimizmus és a remény egészséget befolyásoló szerepére, valamint a tehetség és a kreativitás vizsgálatára. A pozitív pszichológia a betegségmodell-lel szemben a jóllétre koncentrál. Többek között olyan kérdéseket tesz fel és vizsgál, mint például: Miként tehetjük teljesebbé mindennapjainkat, hogyan élhetünk kiegyensúlyozott, elégedett életet? Hogyan tudjuk növelni mentális egészségünket, boldogságunkat és jóllétünket? Hogyan kezeljük a stresszt? Milyen erősségeinkre támaszkodhatunk a kibillent, megváltozott körülmények (pl.: betegség, krízis stb.) között? A pozitív pszichológiának számos területe és hatalmas szakirodalma van, ha szeretnénk ebben jobban elmélyedni, rengeteg könyv áll a rendelkezésünkre.

Önmagunkkal való törődés és a jobb agyfélteke szerepe

Tudunk-e igazán megpihenni, töltekezni, elengedni gondjaink terhét, megbékélni a megváltoztathatatlan dolgokkal, beletörődés helyett elfogadni azt, ami felett nincs hatalmunk, belátni korlátainkat, és a belső forrásokhoz folyamodva önmagunkat megerősíteni az élet küzdelmeire? Legtöbbünk válasza erre kérdésre az, hogy nem, mert nincs erre se időnk, se motivációnk. A mindennapok rohanásában elfelejtünk önmagunkra figyelni, nem értjük belvilágunk nyelvét, testünk jelzéseit hallgatásra intjük. Testi, lelki bajainkért hajlamosak vagyunk a külvilágot, a körülményeket vagy másokat okolni. Azonban a békét először mindig magunkban kell megteremteni és nem kívülről várni. A külvilágunkban lázasan keressük a boldogító élményeket, a megnyugvást, másoktól várjuk a megoldásokat, pedig mindezek forrása bennünk van. Önmagunkkal törődnünk kell, mert ha mindig csak másokkal és a külvilággal foglalkozunk, akkor állandóan „készenléti üzemmódban” működünk, és így feléljük saját erőforrásainkat, energiáinkat, lelkileg és mentálisan kimerülünk, elsorvadunk. Ez nem önzőség! Az önmagunkkal való foglalkozás, a lelki higiénia busásan megtérül életünk minden területén.

Azzal tisztában kell lennünk, hogy csak azt tudjuk adni gyermekünknek és mindenki másnak, ami bennünk is megvan, amit erősítünk és ápolunk önmagunkban. Naponta néhány perc (akár felkeléskor vagy este elalvás előtt) céltudatos találkozás önmagunkkal már elegendő ahhoz, hogy lelki egészségünket karban tartsuk.

A két agyféltekénk eltérő funkciókat tölt be. A bal féltekéhez köthető a beszéd, a világról való tudás, ez a félteke a részletekre figyel, analizál, tervez, racionális, logikus, a külvilággal intenzív kapcsolatot tart, figyel az időre. A jobb féltekét érzelmi agynak is nevezzük, neki nincs időérzéke (de úgy is felfoghatjuk, hogy a jobb félteke az állandó jelenben él). Hozzá köthető a szimbolikus és holisztikus gondolkodás, a kreativitás, a művészetek, az intuíció, az érzelemvilág, a testtel való kapcsolat. A régen tudattalannak nevezett lélekrészünkről ma már tudjuk, hogy az nagyrészt a jobb agyféltekei mélyebb, zsigeri agyi működésekhez köthető. Nem véletlen van két agyféltekénk és a kettő között egy híd (kérgestest: Corpus callosum). Általában a mindennapjaink során a racionális, tudatos bal féltekénket használjuk, miközben a jobb féltekénk a kelleténél jobban háttérbe szorul. Pedig amit nem gondozunk, az elsorvad.

A jobb félteke „nyelve” és a relaxáció

Az érzelmi agy nem tud beszélni, hanem képekben és konkrét, érzékletes, szemléletes képzetekben gondolkodik. A dolga pedig az, hogy a belvilággal intenzív kapcsolatot tartson, a szerveinkkel, az automatizmusokkal, a vegetatív idegrendszerrel, amelyeket csakis egyedül kezel. Az érzelmi aggyal is fontos foglalkozni és fejleszteni kell, mert így jön létre az egyensúly. Ahhoz, hogy a jobb féltekénket „megszólítsuk”, meg kell tanulnunk a nyelvét, melynek működési feltétele az, hogy csak rá figyeljünk. Ez pedig gyakorlatilag a befelé figyelést kívánja meg. Amikor belső utakon közlekedünk, akkor a jobb féltekénkkel kerülünk kapcsolatba. A jobb féltekés kapcsolattal az életünk minőségében, egészségi állapotunkban tudunk jelentős változásokat elérni. Ha ehhez a féltekéhez akarunk szólni, akkor képekhez, hasonlatokhoz folyamodunk; és a relaxációhoz, meditációhoz, imaginációhoz, vizualizációhoz nyúlunk. Ezek azok a belső utak, amelyeken keresztül eljuthatunk önmagunk vezérlő központjához, gyógyulhatunk, válaszokat kaphatunk, mozgósíthatjuk belső erőforrásainkat.

Relaxációs módszerek és mentális tréningek (meditáció)

A stressz, a pszichoszomatikus tünetek és a betegségek kezelésének a relaxáció a legtermészetesebb orvossága. A relaxáció azoknak a módszereknek a gyűjtőfogalma, amelyek segítik a feszültségek testi-lelki elengedését, az idegrendszer egyensúlyának helyreállítását és rávezetnek arra, hogyan szabaduljunk meg a rossz kötöttségeinktől, hogy kivezessenek a beszorultság állapotából. Meditációban - mely a mentális tréningek gyűjtőfogalma - a relaxáció is benne van, azonban más az „úti cél”. A nyolcvanas évek tudományos kutatásainak eredményei óta a meditáció egyértelműen elszakadt a vallási gyökerektől és tartalomtól. A mentális tréninggel kapcsolatban van a legtöbb félreértés. A hívők különösen érzékenyek, mert idegen hitek becsempészésétől tartanak. Azonban minden embernek joga van meditálni. A tudománynak (idegtudományok, pszicho-neuro-immunológia, sejtbiológia) köszönettel tartozunk azért, hogy az ember egészségének szolgálatában kidolgozta a tudományos, tiszta meditációs módszertant. A meditációt a relaxációtól a figyelem tudatosabb irányításában, illetve egy mentális, lelki cél elérésére való törekvésben különböztethetjük meg. Létezik irányított és nem irányított meditáció. Közös kívánalom mindkettőben a szétszórt és sokfelé irányuló figyelem fókuszba helyezése.

A meditáció hatására:

• megtanuljuk kezelni a kritikus helyzeteket,
• higgadtak tudunk maradni,
• koncentráltan tudunk tanulni, dolgozni,
• öngyógyító folyamatainkat mozgósítjuk,
• kreatívabbakká válunk,
• szervezetünk minden működése az optimális felé rendeződik.

tags: #testunk #apolasa #konyv #kisgyermekeknek