Terhestorna a második trimeszterben: Fitten és energikusan a babavárás alatt is

Egy nő minden életszakaszában nagyon fontos a testmozgás, a torna! Ez kifejezetten érvényes a várandósság ideje alatt, mint a kismama, mint pedig a kisbaba számára. A kismama torna segíti a testi és lelki egyensúly fenntartását, valamint a szülésre való pszichofizikai felkészülést. Ugyanakkor a gyakorlatok segítségével kordában tartható a testsúlygyarapodás (persze ésszerű étkezés mellett) és az azzal járó kockázati tényezők (cukorbetegség, magas vérnyomás, koraszülés…) kialakulása, valamint elősegíti a jobb alvást, lazítást is. Az első és legfontosabb dolog, hogy egy kis mozgást viszünk a kismama mindennapi életének rohanó sodrába.

A terhestorna a terhesség második felében ajánlatos elkezdeni és rendszeresen, pontosan az előírások szerint végezni a szülésig. A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük.

Mikor kezdhető el a terhestorna a második trimeszterben?

Amennyiben a várandóssággal minden rendben van, és a nőgyógyász is engedélyezi, a második trimeszter 2. hetétől, illetve a terhesség betöltött 14. hetétől, lehet elkezdeni a kismama tornát. A kismama saját igényeit követve végzi a gyakorlatokat, vagyis annyit és olyan erősséggel csinál, ahogyan az számára megfelelő és kellemes. Ha a babavárás egészséges ütemben zajlik, akkor kismama tornaórákra a várandósság végéig, azaz a betöltött 40-42. hétig - a szülés beindulásáig nyugodt szívvel lehet járni!

Nagyon fontos mérlegelnünk azt, hogy babavárás előtt mennyire éltünk aktív életet. Ha egyáltalán nem edzettünk, nem végeztünk rendszeresen semmilyen testmozgást, de várandósság alatt mégis mozognánk egy kicsit, akkor azt leghamarabb a második trimeszterben kezdjük el. Azonban még ilyenkor is előfordulhat, hogy testünk azt fogja jelezni, hogy nem esik jól a mozgás, ilyenkor esetleg kipróbálhatunk többféle edzésformát. Akármilyen edzettek is voltunk babavárás előtt, az első trimeszterben mindenképp kímélnünk kell magunkat. Ez az az időszak, amikor a kisbabánk megtapad a méhlepényünkben, így nagyon fontos, hogy semmiképp ne erőltessük meg magunkat. Emellett bár nem mindenkire egyöntetűen igaz, de döntő többségében az első hetekben alapból sem kívánja a testünk az edzést, tornát. Ebben a várandóssági hormonok szintje is nagy szerepet játszik, hiszen ezek nagy hatással vannak a kismama hangulatára, közérzetére.

A 12. héttől a hormonszintünkben is változás áll be, akinél jellemzőek voltak a rosszullétek, fáradékonynak érezték magukat az első trimeszterben, azoknál valószínűsíthető, hogy ezek a tünetek elmúlnak. A második trimeszterben ugyanis egy sokkal aktívabb szakaszba lép a kismama, ilyenkor még a baba súlya sem túl nagy. Azoknak, akik semmilyen sporttevékenységet nem végeztek a várandósság előtt vagy, akik nem rendszeresen mozogtak mindenképp saját testsúlyos gyakorlatok javasoltak. Az utolsó trimeszterben egyéni jellemzőktől függően ismét azt érezhetjük, hogy nem feltétlen esik jól a mozgás, hiszen akkor már a babánk súlya is viszonylag nagy. Illetve, akik hajlamosak rá már akár félidő után elkezdhetnek vizesedni, ami az utolsó 1-2 hónapban felerősödhet. Ez szintén hatással lehet arra, hogy mennyire igényünk a rendszeres testmozgás.

A terhes tornát azért is hasznos időben elkezdeni, mert a második trimeszterben még nem olyan nagy a babánk súlya és a gerinc melletti izmot hozzá tudjuk erősíteni a növekvő pocakunkhoz. A kismama tornával megtámogathatod azokat a területeket, amelyek a várandósság során extra terhelést kapnak, így mérsékelheted a terhesség idején előforduló panaszokat. A mozgás hatására felpezsdül a vérkeringés és oxigénben dúsabb vér áramlik a szervezetedben, ami neked és a babádnak is nagyon jót tesz.

A terhesség alatti hormonális és testi változások

A várandósság, a nyilvánvaló testi változásokon túl számos egyéb változást is okoz a kismama szervezetében. A relaxin nevű hormon puhává teszi a kötőszöveteket az izmokban és az ízületekben, így lehetővé teszi a szülés során a medence kitágulását, segítségével megnyúlhatnak a hasizmok és a medencealap izmai is. A hasizmok óriási nyúlásra kényszerülnek minden irányban (derék kb. 66cm-ről 117cm-re nőhet szélességben, hosszban pedig 30cm-ről akár 51cm-re is megnyúlhat). Hogy egy ilyen méretű növekedés bekövetkezzen, a has izomzata teljesen eltávolodik központi helyzetétől, így teret engedve a baba növekedésének. A relaxin csökkenti az ízületi stabilitást, ezzel viszont növekszik a sérülés kockázata.

Az ösztrogén a terhesség alatt fokozza a méhlepény véráramlását, az emlők duzzadását - előkészítve a tejmirigyeket a tejtermelésre, a szív nagyobb és erősebb lesz a megnövekedett vértérfogat megfelelő keringése szempontjából, a szülés időszakában pedig hozzájárulhat, hogy a méhnyak puhábbá váljon. Az ösztrogén vízvisszatartó hatású, ami megmutatkozhat a végtagok, ujjak zsibbadásában illetve bizsergésében, valamint bedagadhat a boka, térdek is.

A progeszteron elsősorban ellazítja az érfalakat, így azok kitágulnak és képesek megbirkózni a megnövekedett vértérfogattal. Ettől a hormontól emelkedik a testhőmérséklet is, ezért gyorsabb a kimelegedés is torna alatt, valamint fokozódhat a gyomorégés is bizonyos gyakorlatoknál, ami szintén a progeszteronnak köszönhető. Szintén a progeszteronszint emelkedésének következménye a vérben csökkenő széndioxidszint. Ennek eredményeként a kismama gyorsabban és mélyebben vesz levegőt, hogy több széndioxidot lélegezzen ki, és így szintjét alacsonyan tartsa.

Milyen előnyei vannak a terhestornának?

A kismama torna valójában a komplett szülésre való felkészítés egy jelentős részét foglalja magába. A mozgás hatására felpezsdül a vérkeringés és oxigénben dúsabb vér áramlik a szervezetedben, ami neked és a babádnak is nagyon jót tesz.

• Testsúly kontroll: Ha a várandósság alatt is tornázol, akkor nem várható túlzott mértékű elhízás, és a szülés után is könnyebb lesz visszanyerni az ideális súlyod.
• Komfortosabb szülés, gyorsabb regeneráció: A várandósság alatt végzett gátizom erősítés- és lazítás nemcsak komfortosabbá teheti a szülést, de elősegítheti a szülés utáni gyorsabb regenerációt is. Minél jobban karban tartod a testedet a várandósság során, annál könnyebb és hatékonyabb lesz majd a szülés utáni regeneráció, például a meggyengült gátizomzat visszaerősítése, vagy a szétnyílt hasizom összezárása.
• Vizelettartási problémák enyhülése: A várandósság alatt és a szülés után meggyengült gátizmok vizelettartási nehézséget (stressz inkontinencia) okozhatnak, melyet a programmal enyhíthetsz / megelőzhetsz.
• Kedvez a magzat fejlődésének: A mozgás hatására javul az anyai keringés, mely a méhlepény kedvezőbb keringését biztosítja, támogatva a magzat növekedését és fejlődését.
• Hát- és derékfájás ellen: Ahogy nő a pocak és a mellek mérete, úgy változik meg a testtartásod, mely derék- és hátfájdalmakat okozhat. A torna erősíti a tartóizmokat, segítve a fájdalmak megelőzését és enyhítését. Az erős hasizmok segítenek megtartani a hasizomzat tónusát, ezzel csökkenthető a hátfájás, hiszen a hasizmok leveszik a hátra nehezedő, előre húzó nyomás egy részét is.
• Pompás közérzet, kevesebb stressz: A torna boldogsághormonokat szabadít fel, mely javítja a hangulatod, csökkenti a stresszt, így a pozitív energia a babára és az egész családra is átragad.

Fontos szempontok a második trimeszterben

A második trimeszter (14. és a 27. hét közötti időszak) elején a legtöbb kismama a terhesség azon időszakába lép, amikor a legegészségesebbnek érzi magát. Mindenképpen kérje ki orvosa véleményét mielőtt elkezdené vagy folytatná az aktív testmozgást. Megfelelő mértékkel sokféle edzésformát választhat mindaddig, amíg nem erőlteti túl magát. Az egyik legfontosabb dolog, hogy testét megfelelő hidratációs állapotban tartsa. Igyon sok vizet, mindenképpen kerülje el a kiszáradást és a túlmelegedést. Ugyancsak kerülni kell a napon történő edzést is.

Milyen gyakorlatokat ne végezzünk terhesen?

Körülbelül a második trimesztertől lesz akkora a méh, hogy változtatni kell a gyakorlatokon, innentől a hagyományos hasizomgyakorlatok jó része - például a felülés, felgördülés, a mellkasemelés, mindenféle hanyattfekvős gyakorlatok ahol a vállat, mellkast és a medenceövet közelítik, keresztezik stb…- (tehát ahol az egyenes hasizom intenzíven dolgozik) nem ajánlottak. Ennek több oka is van, például az, hogy a bordakosár elkezd kicsit megnyílni, ezért a hasizmok nem egyenesen lefelé futnak, hanem diagonálisan oldalra, tehát minden, ami nyújtja ezeket, vagy a linea alba megfeszülését eredményezi, a hasizom fokozott szétnyílásának az esélyét növeli!

Nem ajánlott (és, őszintén szólva általában mindenkinek rosszul is esik) bármilyen erőteljes hátrahajlás. Érdemes továbbá kerülni ettől az időszaktól mindenféle hevesen rázkódó mozgást, erőteljesebb ugrálást, illetve bármit, ami a gátizmot túlságosan megterheli. Ez nagyon fontos! Amire az egész terhesség alatt vigyázni kell, az elejétől a szülés utáni teljes felépülésig, sőt azon is túl, az a kismedencei izomzat.

A huszadik héttől nem ajánlott a huzamosabb hanyattfekvés, mert a méh súlya már nyomhat egy eret, ami miatt romlik a magzat vérellátása. A hasonfekvés meg egy idő után amúgy is fizikai lehetetlenség.

A testsúly növekedésével és a keringésre nehezedő fokozottabb terhelés miatt (a vér megnövekedett mennyisége) általánosan igaz, hogy az állóképességünk is csökken, hamarabb fárad és kevesebbet bír a szervezet a terhesség alatt. A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) viszont tényleg kerülni kell, számos - sokkal hatékonyabb - törzserősítő gyakorlat viszont gond nélkül kivitelezhető (pl. oldalplank variációk).

Milyen mozgásformák javasoltak?

A várandósság alatt érdemes állóképességi és erősítő edzés kombinációját végezni, hiszen ez készít fel a legjobban a szülésre és az új élethelyzetre, de keressünk mindenképpen olyan mozgásformát, amit szívesen végzünk.

• Séta: tökéletes edzésforma kezdőknek.
• Futás: ha már a teherbeesés előtt is aktívan futott, akkor nyugodtan folytathatja amíg jól érzi magát. Fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire, és amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik a kocogás, váltsunk sétára. A várandósság előrehaladtával megváltozik járásképünk, lépéseink kissé szélesebbé válnak, lábfejünk kifelé rotál. Ez teljesen természetes velejárója ennek az időszaknak, de kevésbé ideális a futómozgáshoz. Illetve szalagjaink is egyre lazábbá válnak, és ez is kellemetlenné teheti ezt a típusú mozgást.
• Jóga (terhes nők számára módosítva): A kismama jóga szempontja, hogy a terhesség legingatagabb időszaka addig tart, amíg a méhlepény ki nem alakul, ezért nagyjából a 15- 16. hétig a legmesszemenőbb kímélet javasolt. A gyengéd, erősítő jóga segít erősíteni és nyújtani az izmokat (amelyek hajlékonysága, rugalmassága megkönnyíti a szülést), csökkenti a terhességi fájdalmakat (például a hát alsó részén) és csökkenti a vérnyomást. Szintén a jóga javaslatai alapján, a gerinc erős csavarásával járó mozdulatokat és a fordított testhelyzeteket (pl gyertya) érdemes kerülni.
• Úszás, vízi aerobik, akvafitnesz: a víz egy megnyugtató közeg, alacsony hatású, egyszerre fejlesztheti az izomerőt és az aerob kapacitást (oxigénfelvevő képességet).
• Pilates (terhes nők számára módosítva): lágy mozdulatokkal segíti a biztonságos mozgást. A lábmunka javítja a vérkeringést, segít a vérrögösödés megelőzésében és a vizesedés csökkentésében.

Kerüljük az olyan sportágakat, amelyek végzése közben gyakoriak az ütközések, esések, például síelés, lovaglás, illetve a kontaktsportágak (pl. kosárlabda, rögbi, foci).

Gyakorlati tanácsok és gyakorlatok

A torna lényege, hogy minden izmot átmozgasson, leginkább a törzsizmokra összpontosítva. Erősítésnek választhatunk speciális kismamatornát, vagy végezhetünk különböző funkcionális erőgyakorlatokat. Edzéseink során kapjon kiemelt figyelmet a törzsizomzat erősítése, hiszen a megnövekedett pocak és mellek hatására gyakran alakulnak ki tartásproblémák, derék- és hátfájdalom. Emellett segíti a szülés utáni gyorsabb regenerációt, illetve kiküszöböli az egyre nehezebb csecsemő emelgetésével fellépő problémákat.

Ebben az időszakban fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes légzés elsajátítására és gyakorlására. A nőkre egyébként is jellemző a mellkasi légzés, ami nem a legideálisabb. A has növekedésével a légzés egyre felszínesebbé válik, így érdemes a 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni.

Másik fontos terület a medencefenék izmainak erősítése. A várandósság alatt gyakori a hasizom szétnyílása (linea alba megnyúlása), vagy akár a köldöksérv kialakulása. Ez az utolsó pár hétben normális jelenség, de a túlzott mértékű szétnyílás maradandó károsodást okozhat a hasizom szerkezetében. Érdemes figyelemmel kísérni hasizmunk állapotát (pl. tapasztalunk-e szúró, éles, feszülő fájdalmat függőlegesen a köldökünk vonalában), és szükség esetén a hasizom szétnyílása kinesio-tape felhelyezésével is megelőzhető.

Néhány pilates-jellegű, gerincátmozgató, medencelazító, kar- és láberősítő gyakorlat:

1. Helyezkedj el négykézláb, úgy, hogy a két térded a csípőd alatt legyen, enyhén széles terpeszben, a két kezed pedig a vállaid alatt. A hát legyen nyerges, tehát ne ejtsd be a derekad, ne légy púpos, a nyaki csigolyák a gerinc meghosszabbításai legyenek. Ebben a pozícióban végezd a gyakorlatot: belégzéssel emeld meg a gerinced középső szakaszát, tehát most púposítsd a háti szakaszt, a homlokodat közelítsd a pocakod felé és húzd magad alá a popsidat.
2. A kiinduló pozíció ugyanaz, mint az első gyakorlatnál. Most azonban a popsidat vidd oldalra, mintha leülnél a combjaid mellé, és egyúttal nézz is hátra rá.
3. Ennél a gyakorlatnál maradj négykézláb, de a térdeidet zárd össze, majd a csípődet lassan engedd oldalra és vissza. Ismételd meg a másik oldalra is.
4. Helyezkedj el törökülésben, és az elől lévő lábadat cseréld meg a hátsóval, ezt végezd folyamatosan, felváltva. Ennél a gyakorlatnál csak a has alsó része dolgozik, amely szakaszt a kismamák is nyugodtan megdolgoztathatják.
5. Helyezkedj el gátülésben, majd a medencédet lassan told előre és vissza. Ez a gyakorlat lazítja a medence tájékát és a comb belső részét. Innen ülj vissza törökülésbe egyenes háttal, majd az ellentétes lábaddal ülj gátülésbe és ismételd meg a gyakorlatot.

Légző gyakorlatok:

A lazító és légző gyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok, aki jól lélegzik, az minden munkát könnyebben, kevesebb energiaráfordítással képes elvégezni. Légzéskor oxigén jut a szervezetbe, amely befolyásolja a vér összetételét és keringését. A tudatos, helyes légzés rendszeres alkalmazása révén előnyösen befolyásolhatjuk a belső szervek akaratunktól független munkáját is. Ha urai vagyunk a szülés egyes fázisaiban szükséges különleges légzéstechnikának, sokkal könnyebben hozzuk világra gyermekünket. A terhesség idején végzett rendszeres légző gyakorlatok elejét veszik a terhesség előrehaladott állapotában jelentkező esetleges légzési nehézségeknek.

1. Feküdjünk kényelmesen hanyatt. Lélegezzünk megszokott módon. Utána vegyünk orron át mély lélegzetet, és ellenőrzésképpen tegyük egyik kezünket mellkasunkra, majd hasunkra. Érezni fogjuk, hogy belégzéskor a mellkas, illetve a hasfal tágul, kilégzéskor pedig szűkül, összezsugorodik. Most fordítsuk figyelmünket az erőteljesebb és hallható kilégzésre. A kilégzést enyhén nyitott szájjal végezzük, egyenletesen és nagyon lassan. Érezni fogjuk, hogy az erőteljes kilégzés következtében nagyobb légszomj lép fel, és így az oxigén dús levegő bővebben áramlik a tüdőbe. A terhesség előrehaladott állapotában kb. a hatodik hónaptól kezdve a légzés gyakran kissé nehézkessé válik. A hasi légzés gyengül, mert a megnövekedett méh gátolja a rekeszizom alászállását egy-egy lélegzetvételnél.

Medence és láb gyakorlatok:

A várandósság alatti helyes testtartás nélkülözhetetlen annak érdekében, hogy a testet érő fizikai terhelést a minimálisra tudjuk csökkenteni. Az áldott állapot elején a húgyhólyag a medencében megbújik, de ahogy a várandósság előre halad, lassan felemelkedik a hasüregbe. Ez az a szakasz, amikor a kismama testtartása drámaian megváltozik. A baba folyamatosan növekvő súlya miatt előrebukik a medence és megnyúlnak a hasizmok is. Természetes reakció erre, hogy a kismama megpróbálja ilyenkor kompenzálni ezt az elülső súlyt úgy, hogy kissé hátrafelé dől. Ez azonban kifejezett nyomást jelent a derékra, és jelentős fájdalmat, kellemetlenséget okoz a háti részben.

A terhesség idején, a test megváltozott egyensúlyi helyzete következtében, a törzs izomzatára nagyobb feladat hárul. A has előreesik, és a gerincoszlop ágyéki szakasza túl nagy homorulatot vesz fel. A szokatlan megterhelést gyakran a térd és a talp is megsínyli. Ez úgy érhető el, hogy a medenceöv elülső részét, a szeméremcsontot emeljük fel és közelítjük a ködök irányába. A helyes medencetartást elősegíti a talp egészséges megterhelése is.

1. Négykézláb a talajon. Gömbölyítsük az ágyékcsigolyákat és egyidejűleg húzzuk egyik térdünket hasunk alá, fejünkkel közeledjünk a térd felé. Kilégzés. Majd lábunkat hátranyújtva, fejünket emeljük fel.
2. Hanyatt fekvés, a kar a törzs mellett, tenyér lefelé néz. Mindkét térd behajlítva, a talp kis terpeszben a talajon. Fordítsuk medencénket úgy, hogy az ágyékcsigolyák teljesen a talajhoz simuljanak, a farcsigolyák alsó vége kissé emelkedjen fel a talajról (kilégzés).
3. Hanyatt fekvés nyújtott lábbal, kar a törzs mellett, vagy könyöktámasz fej- és vállemeléssel. Végezzünk lábunkkal egyszerű kerékpározó mozgást, erőteljes bokamozgatással összekötve, mintha a kerékpár pedálját nyomnánk. Megjegyzés: ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat alatt az ágyékcsigolyák a talajhoz simuljanak. A hasizmok erősségétől függően nyújtsuk a lábat magasabbra, vagy közvetlenül a talaj fölé.
4. Hanyatt fekvés, kar a törzs mellett, mindkét térd felhúzva, talp terpeszben a talajon. A már ismert medence beállítás után emeljük fel egyenként térdünket. Tartsuk néhány pillanatig a levegőben (kilégzés) majd helyezzük vissza a talajra (belégzés). Ugyanez a gyakorlat később páros lábbal is végezhető.
5. Ülés a talajon terpesztett lábbal. Kéz a törzs mellett a talajon nyugszik. Megjegyzés: hátunk maradjon függőleges, vállunkat ne húzzuk fel! Ne veszítsük el kedvünket, ha egy gyakorlat eleinte nehezünkre esik. Ha mindennap gyakoroljuk, fokozatosan jobban sikerül. E két gyakorlatot naponta végezzük el.

Vénás torna:

A vénás torna csökkentheti a várandóssággal járó kellemetlen tünetek (végtagok duzzanata, látszó visszerek, nehézláb érzet, vénás pangás, aranyér, stb.) mértékét. Jelei közé tartozik a dagadó láb, az erek megvastagodása, a fájdalmas görcs a láb izomzatában.

1. Hanyatt fekvés, mindkét térd felhúzva, a láb lazán a levegőben. A kéz kívülről a combot fogja. A lábujjakat erősen behajlítva húzzuk össze, majd erőteljesen nyújtsuk széjjel ugyanebben a helyzetben végezzünk lábfej körzést is.
2. Ülés hátradőlve a talajon alkarra támaszkodva. Egyik láb feltámasztva, talp a talajon, a másik láb a feltámasztott térden. A felső láb felváltva sarokkal, majd lábujjal érinti a feltámasztott térdet. Megjegyzés: a mozgás csupán a bokából történjen, a térd maradjon mozdulatlan.
3. Ülés a talajon, a két talp szemben egymással, a térd lazán széjjel esik. Felváltva emeljük fel sarkunkat és lábfejünket, majd a felemelt két sarkat erőteljesen távolítsuk egymástól és zárjuk össze. A gyakorlat közben a sarkak, illetve a lábujjak maradjanak együtt és szemben egymással!

Mennyit kell mozognunk?

Hetente legalább 150 perc, mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt (olyan tevékenységek, amelyek közben a szívverés és légzés kissé felgyorsul, de még tudunk beszélni; ilyen például a gyaloglás, kerékpározás, úszás, tollasozás, de van, akinek a kocogás is ebbe a kategóriába tartozik), legalább három napra elosztva (a WHO minimum ennyi mozgást ajánl minden felnőtt számára).

Fontos, hogy ne ebben az időszakban akarjunk rekordokat döntögetni, vegyünk vissza a korábbi terhelésből, és hallgassunk testünk jelzéseire. Annyira intenzíven edzzünk, amennyire jólesik.

Ellenjavallatok és speciális esetek

Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, és vannak kerülendő mozgásformák is, így mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét. Természetesen, amennyiben a nőgyógyász úgy találja, hogy a kismama számára valamilyen okból kifolyólag nem ajánlott a torna, ezt a döntést tiszteletben kell tartani.

Érdemes tisztába lenni vele, melyek azok a kizáró tényezők, amelyek fennállása esetén semmiképpen nem végezhető edzés. Ilyen például az elölfekvő méhlepény a 28. hét után.

Terhességi diabétesz és mozgás

Terhességi diabétesz: A várandósság alatt az úgynevezett gesztációs diabétesz a hormonális változások hatására alakulhat ki, és általában a szülést követően megszűnik. A kismamák szűrése a várandósságuk 24-28 hete között történik, terheléses vércukorvizsgálat (OGTT) segítségével. Ha a vizsgálat alapján gesztációs diabétesz állapota áll fenn, a kismamának diabetológus és dietetikus szakember segít kialakítania az állapotának megfelelő diétát.

Igen, sőt kifejezetten ajánlott! Akár terhességi cukorbetegséged van, akár a terhességed előtt is cukorbeteg voltál, szabad a pálya!

Szülés utáni regeneráció

A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától, és az esetleges szövődményeitől (pl. szétnyílt hasizom, császármetszés, gátmetszés stb.). Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végzése javasoltak. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük. Hagyjunk időt magunknak! Az intenzívebb edzések, nagyobb súlyok, hosszabb futások legfeljebb a 6. hónaptól javasoltak.

tags: #terhestorna #masodik #trimeszter