A várandósság és a szoptatás időszaka tele van kérdésekkel és információrengeteggel, amelyben a kismamák gyakran elveszettnek érezhetik magukat. Különösen igaz ez az étrendre vonatkozó tanácsokra, hiszen mindenki mást mond: az orvos, a nőgyógyász, a szülésznő, az anyukád, az internet és a szomszédasszony. Mást mondtak régen, és új irányelvek érvényesülnek manapság. A tudatos felkészülés az új élet születésére és a szoptatás alatti optimális táplálkozás kiemelt jelentőségű a kisbaba egészsége szempontjából.
Számos tanulmány született a témában, miszerint a szülők fogamzás előtti életmódja nagyban befolyásolja a születendő gyermek egészségét. A gyermekvállalás előtti egészséges életmód ugyanis előnyös hatással van például az anya és később a csecsemő bélflórájára, testsúlyára, metabolikus paramétereire. A fogantatást megelőző életmódnak epigenetikai szempontból is kiemelt jelentősége van: az egészséges életmód pozitív irányban befolyásolja mindkét szervezetet.
Az epigenetika a környezeti hatások DNS-ben bekövetkezett változásaival foglalkozik. Eszerint szüleinktől nem csak a hagyományos értelemben vett genetikai öröklődésen keresztül kapunk DNS-állományt, de a táplálkozásukkal, életmódjukkal pozitív és negatív irányba is befolyásolják az abban bekövetkező változásokat. Az egyes betegségekre való hajlamot tehát génjeinkbe is kódolhatjuk helytelen életmódunkkal, például túlsúllyal, dohányzással, egészségtelen táplálkozással.
A szoptatás alatti táplálkozás alapelvei
A szoptató anyuka táplálkozása és életmódja nemcsak a saját, hanem a babája egészségét is befolyásolja. Bár az anyatej tápértéke stabil, összetétele bizonyos mértékben változhat, így a kiegyensúlyozott étkezésnek és a megfontolt gyógyszerszedésnek kiemelt jelentősége van. A baba 6 hónapos koráig javasolt a kizárólagos anyatejes táplálás, ebben az időszakban tehát a csecsemő egyetlen tápanyagforrása az anyatej. Ebben megtalálhatóak a fejlődéséhez szükséges fehérjék, zsírok, szénhidrátok és a különböző mikrotápanyagok is. A nélkülözhetetlen összetevőkön túl azonban megjelenhetnek az anyatejben az anyuka által fogyasztott élelmiszerek adalékanyagai, a bennük levő vegyszermaradványok, az arra érzékenyekben allergiás reakciót kiváltó táplálékfehérjék, a bevett gyógyszerek hatóanyagai is, ezért nem mindegy, tehát, mit eszik, iszik, mit vesz be a szoptatós anyuka.
Energia- és tápanyagigény szoptatás alatt
A szoptatás jelentősen megnöveli az energiaigényt, mivel az anyatej előállítása napi 450-500 extra kalóriát igényel. Ez a többletkalória fedezhető egészséges, változatos étrenddel, amely biztosítja a szükséges tápanyagokat az anyának és a babának egyaránt. A hiányos táplálkozás, vagy a túl alacsony energiabevitel veszélyezteti a tejtermelődést, így a nagy energiadeficittel járó fogyókúrák, vagy a kevesebb, mint 1800 kcal tartalmú étrendek nem ajánlottak a szoptatás ideje alatt. Ha mégis szükségessé válik a testtömeg csökkentése, azt az energiabevitel csökkentése helyett magasabb energiafelhasználással érdemes elérni, tehát több testmozgással. A nagymértékű zsírlebomlás azonban különböző - a zsírszövetben tárolódó - toxikus anyagok felszabadulásával járhat, melyek bekerülhetnek az anyatejbe, a drasztikus fogyókúrák ezért sem ajánlottak.
A termelődő anyatej elválasztásához kb. 500 kcal energiára van szükség, ennyi pluszra van szükség a várandósság előtti energiaszükséglethez képest, a terhesség időszakához képest pedig kb. plusz 200 kcal. Naponta 4-5 alkalommal történő étkezés mellett elég csak 1-2 étkezés során egy kicsivel nagyobb mennyiséget fogyasztani. Amennyiben az édesanya számára nem kényelmes nagyobb adagokat fogyasztani, be lehet vezetni napi 5-7 alkalommal kis mennyiségű étkezéseket is. A fehérjeigény kissé tovább növekszik a várandóssághoz képest, ez átlagosan napi 15-20 g plusz fehérjét jelent. Fontos a jó minőségű fehérje is a megfelelő minőségű anyatej termeléséhez - együnk tojást, joghurtot, kefirt, túróval készült ételeket, kevés zsiradékkal elkészített könnyű húsételeket.
Folyadékfogyasztás és vitaminok
A termelődő anyatej mennyisége miatt megnövekszik az anyák folyadékszükséglete is, nagyjából napi 1 literrel többet érdemes fogyasztani a várandóssághoz képest, a nap folyamán egyenletesen elosztva. A hosszú szoptatások megnövelik a szomjúságérzetet, ezért érdemes a szoptatások alkalmával elérhető távolságba bekészíteni valamilyen innivalót az anya számára. A legjobb, ha miközben a baba eszik, az anyuka odakészít magához egy nagy üveges ásványvizet! Az anyatej termelésének ugyanis fontos alapja a megfelelő mennyiségű, napi 2-3 liter folyadék, a rendszeres étkezés és a minél több pihenés!
Egyes vitaminok és ásványi anyagok szükséglete akár másfélszeresére, duplájára is növekedhet a szoptatás időszakában, így kiemelt fontosságú az egészséges, tápanyagdús táplálkozás, amit szükség esetén étrendkiegészítővel is érdemes megtámogatni. Jelentősen megnövekszik az A-vitamin, folsav, C-vitamin, B-vitaminok, kalcium, foszfor, réz, jód, vas, mangán, molibdén, szelén igénye. A vitaminforrások természetesen a gyümölcsök és a zöldségek, egy finom gyümölcssaláta, friss zöldsaláta, egy gyors turmix az időhiányban szenvedő anyukáknak is jó szolgálatot tehet.
Anyatej és D-vitamin-hiány (szubklinikai angolkór) – Dr. Berg (KIHAGYHATATLAN!!)
A várandósság során számos vitamin-, ásványianyag- és nyomelem szükséglete jelentősen megnövekszik.
| Tápanyag | Fontosság | Források |
|---|---|---|
| Folsav | Kiemelt jelentőségű az anyai és magzati egészségre, különösen a fogantatás előtti időszakban és az első trimeszterben. | Zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák |
| Vas | A vérképzéshez és az oxigénszállításhoz elengedhetetlen. | Vörös húsok, hüvelyesek, spenót |
| Jód | A pajzsmirigy megfelelő működéséhez. | Tengeri halak, tejtermékek, jódozott só |
| Kalcium | A csontok és fogak fejlődéséhez, az ideg- és izomműködéshez. | Tej, tejtermékek, brokkoli, szezámmag |
| Omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) | A fejlődő magzat idegrendszerének és a szem ideghártyájának egészsége érdekében. | Halak (busa, lazac, pisztráng, tonhal), lenmagolaj, repceolaj, avokádó, dió, chia mag |
Glutén és szoptatás: Tények és tévhitek
Szintén gyakori tévhit, hogy várandósság és szoptatás alatt a különböző allergének, például a glutén kiiktatása megelőzné a születendő gyermek vagy a csecsemő esetében a cöliákiát, búzaallergiát. Valójában kutatásokkal alátámasztott tény, hogy amennyiben bizonyos allergéneket kihagyunk az étrendből, azzal éppen az ellenkezőjét érjük el: vagyis növeljük az ételallergiák és intoleranciák kialakulásának esélyét! Javasolt, hogy szigorú gluténmentes étrendet kizárólag indokolt esetben kövessen a várandós vagy szoptató anya.
Ezt viszont ne keverjük össze az egészséges táplálkozásban is ajánlott, természetes módon gluténmentes alapanyagok és élelmiszerek fogyasztásával, mint például a hajdina, köles, quinoa, zab és az ezekből készült termékek, vagy a burgonyafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök étrendbe építésével. A változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás részeként ezeknek az ételféleségeknek ott a helyük az egészséges kismamák étrendjében!
Fontos, hogy a vércukorszint kiegyensúlyozott legyen a nap folyamán, ne legyenek túl nagy kilengések (amikor hirtelen magasra ugrik a vércukorszint, majd visszazuhan). Ennek érdekében az étkezéseket több, napi 4-5-6 alkalomra érdemes elosztani úgy, hogy két étkezés között 2-4 óra teljen el. Gyorsabban felszívódó szénhidrátokat természetes formában szabad fogyasztani (gyümölcsök, tej, joghurt, kefír, főtt burgonya), de inkább ebédidő és a délután folyamán, megfelelő párosításban. A gyorsabban felszívódó szénhidrátokat rostokkal, jó minőségű zsiradékkal és fehérjékkel lassíthatjuk. Például a párolt petrezselymes újburgonya mellé fél tányér friss saláta (rost) fél evőkanál extra szűz olívaolajjal meglocsolva (jó minőségű zsiradék), sült lazaccal vagy csirkemellel, tofuval (fehérje). Délutánra például egy csésze bogyós gyümölcs összekeverve 1 pohár natúr joghurttal, ebbe szórhatunk zabpelyhet (rost és fehérje is), utifű maghéjat (rost), natúr olajos magvakat, például diót, mandulát (jó minőségű zsiradék, fehérje és rost is). Puffasztott szeletekhez (pl. hajdinatallér) együnk friss zöldségeket (rost) és kenjük meg például humusszal, avokádókrémmel (jó minőségű zsiradék, némi fehérje és rost), de tehetünk rá sajtkrémet, sonkát is (fehérje). Az esetlegesen puffasztó hatású korpás, teljeskiőrlésű kenyeret cseréljük részben teljeskiőrlésű lisztet tartalmazó vadkovászos kenyérre, vagy utifű maghéjat tartalmazó, hajdina-, köleslisztből készült gluténmentes, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó kenyérféleségekre.
Gluténmentes étrend és az 1-es típusú cukorbetegség prevenciója
Úgy tűnik, ha a leendő anya a terhesség és a szoptatás idején gluténmentesen táplálkozik, csökkentheti ezzel annak kockázatát, hogy gyermeke 1-es típusú cukorbetegségben szenvedjen. A táplálékban lévő glutén megváltoztatja a bélflórát, ez pedig növeli az 1-es típusú cukorbetegség veszélyét. A glutén egy ragasztófehérje, amelyet egyes gabonafélék tartalmaznak, pl. búza, tönköly, rozs, zab és árpa. A cöliákia gluténintolerancia, amely főleg extrém emésztési panaszokkal és azt követő tápanyaghiánnyal jár együtt. Feltételezik, hogy a cöliákiát és az 1-es típusú cukorbetegséget ugyanaz a gén okozza. Mivel az 1-es típusú cukorbetegségre való hajlam örökölhető, ez a betegség első ízben gyakran már a fiatal években megmutatkozik.
Ezért egy dán egyetem kutatócsoportja Prof. Camilla Hartmann Friis Hansen vezetésével meg akarta tudni, miként csökkenthetik a szülők gyermeküknél a lehető legkorábban a cukorbetegség kockázatát. Ebből a célból egérkísérletet végeztek. Kiderült, hogy az anya gluténmentes táplálkozása szignifikánsan csökkentette az utódnál a diabétesz kockázatát. A kutatók megállapították a bélflóra megváltozását is az adott tápláléknak megfelelően. Még ha az állatkísérletek eredményei nem is vihetők át automatikusan az emberre, a kutatók optimisták, hogy felismeréseik hasznosak lehetnek az 1-es típusú cukorbetegség prevenciójában a gyerekeknél. Nem csak a megelőzésről van szó azonban. Már tudjuk, hogy a glutén beavatkozik a bélflórába. Az immunrendszerre és az inzulintermelő béta-sejtek fiziológiájára gyakorolt befolyása azonban még ismeretlen.
Mit kerüljünk, és mit fogyasszunk mértékkel szoptatás alatt?
Az anyja lánya vagy fia is kapja az anyatejjel azt, amit Ön elfogyasztott. Van néhány élelmiszer, mely problémát okozhat neki. Általában kerülnie kellene azokat az ételeket, melyek már a terhesség folyamán gondot okoztak - a zsíros, pikáns, túlfűszerezett, vagy rántott ételek kettejük számára most sem volna megfelelő választás.
Ételek, amik gázképződést okozhatnak
Bizonyos élelmiszerekből a baba számára kellemetlen, puffasztó hatású, hasfájást okozó anyagok juthatnak át az anyatejbe. Ilyen, gázképződést kiváltó élelmiszerek a hüvelyesek, bab, borsó, lencse, káposztafélék. Az erős fűszerek, csípős paprika, bors irritatív hatású összetevői ugyancsak kimutathatóak az anyatejben. Ezek panaszokat okozó hatása azonban nem törvényszerű, az anyatejbe csak kis mennyiségben kerülnek át, továbbá jelentős az egyéni érzékenység szerepe. Rutinszerűen tehát nem indokolt kerülni fogyasztásukat, de ha megfigyelhető a baba hasfájása és a sírós időszakok előfordulása az anyai táplálkozással összefüggésben, érdemes korlátozni ezek mennyiségét.
Abban is van igazság, hogy a 'k' betűvel kezdődő zöldségeket kerülni kell szoptatás idején, vagyis a karalábé, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, káposzta mennyiségét célszerű csökkenteni. Talán nem kell leírni azokat az indokokat, amiért a szoptatás ideje alatt kerülnie kell a borsó, a bab, a lencse, a szója és a kukorica fogyasztását. A kellemetlen felfúvódás a gyermeknek is fájdalmas lehet.
Allergének
A szoptatott csecsemők számára a tejtermékek tartoznak az egyik legproblematikusabb élelmiszerek közé. Amikor gyermeke az etetés után különösen ingerült, ekcémája van, vagy egyéb bőrtünete, esetleg alvásproblémái, akkor megfelelő lehetőség a kizárásos diéta. Ahhoz, hogy kizárhassa a tejallergiát, néhány héten át ne fogyasszon tejet. Ha a családban valaki allergiás a földimogyoróra, a szoptatás ideje alatt Ön se egye. Az földimogyoróban és más diófélékben levő allergiás összetevők a tejbe kerülve kiütéseket, hasfájást, sőt anafilaktikus sokkot is okozhatnak.
Az allergiás betegségek kialakulása inkább a baba immunrendszerének érésével van összefüggésben, ennek fejlődését magával a szoptatással és a kiegyensúlyozott táplálkozással támogathatja az anyuka, nem az allergének kerülésével. Az erős allergénként ismert élelmiszerek túlzott fogyasztása nem javasolt, de napi 2 dl tej, heti 3 tojás, heti 1 adag hal beillesztése az étrendbe ajánlott. A szoptatás alatt az anyuka által elfogyasztott élelmiszerek, tápanyagok fehérjéi kis mennyiségben kiválasztódnak az anyatejben, így mire eljön a hozzátáplálás, addigra a szoptatott baba szervezete is sok mindennel találkozik már.
Koffein és alkohol
A koffeintartalmú italok, kávé, tea mértékkel fogyaszthatók, napi 1-2 feketekávé korábban is kávézó anyáknál megengedett. Energiaital fogyasztása nem javasolt, szükségtelen szoptatás alatt. Az alkoholnak automatikusan a tiltólistán kellene szerepelnie. Az alkohol ugyanis az anyatejbe kerülve negatívan befolyásolhatja gyermeke fejlődését. Teljesen kerülendők az alkoholos italok, mert gyorsan átjutnak az anyatejbe és befolyásolják a baba fejlődését és alvását.
Anyatej és D-vitamin-hiány (szubklinikai angolkór) – Dr. Berg (KIHAGYHATATLAN!!)
Halak fogyasztása
A halak fogyasztásától való félelem a tengeri ételek higanytartalmára vezethető vissza. Valóban vannak bizonyos halfajták, melyek magas higanytartalmuk miatt nem ajánlottak a várandósság és a szoptatás idején: ilyenek a cápa, a makréla és a kardhal (bár a magyar táplálkozási kultúrára ezek fogyasztása kevésbé jellemző). Az egészséges étrend részeként a heti 2 alkalommal fogyasztott hal kifejezetten ajánlott omega3 zsírsav-tartalma miatt, például busa, lazac, pisztráng, tonhal formájában. Az omega3 zsírsavak esszenciális zsírsavnak minősülnek, vagyis a szervezet működéséhez elengedhetetlenek és azokat kívülről, a táplálkozáson keresztül kell felvennünk, mivel a szervezet nem képes ezeket előállítani.
tags: #glutenmentes #etrend #szoptataskor