Biztonságos és hatékony testmozgás a várandósság alatt: átfogó útmutató

A terhesség izgalmas időszak minden nő számára, de fizikailag és érzelmileg is kihívást jelenthet. Az utóbbi évtizedekben a terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások sokat változtak. Fontos az egészséges életmód fenntartása ebben az időszakban, és a testmozgás ennek kulcsfontosságú összetevője.

Egyre több tudományos kutatás áll rendelkezésre, hogy az egészséges és kontrollált, rendszeres fizikai aktivitás, a mozgás jelentős egészségügyi előnyökkel járhat mind az anya, mind a születendő gyermek számára. Többé nem kell úgy gondolnunk a terhességre, mint arra az időszakra, amikor elkerüljük a fizikai tevékenységet vagy a megerőltető testmozgást.

Az ajánlások fejlődése és a jelenlegi irányelvek

Az 1990-es évek elején és közepén a terhesség alatti mozgást nem ajánlották a kismamáknak különböző feltételezések miatt. Például, hogy a testhő növekedése az első trimeszterben teratogén (magzatot károsító) hatású, a testmozgás során olyan hormonok szabadulnak fel, melyek koraszülést okozhatnak vagy az ízületi lazaság miatt nagyobb sérülésveszély. Ezek között vannak olyan tényezők, melyeket valóban érdemes figyelembe venni (pl. a várandósság alatt felszabaduló relaxin nevű hormon miatt valóban lazábbak egy kismama ízületei), de ez korántsem azt jelenti, hogy kerülni kell a testmozgást, csupán meg kell találni a megfelelő formáját, ha elakadunk, akkor pedig érdemes szakember segítségét kérni.

A 90-es évek végére az ajánlások már egyhangúlag kimondták, hogy bár nem minden nap, de rendszeresen, legalább 30 percig tartó fizikai aktivitást javasolnak várandósság alatt is, abban az esetben, ha nem áll fenn semmilyen orvosi komplikáció. A 2015-ös ajánlás továbbra is támogatja a rendszeres fizikai aktivitást a várandósság ideje alatt, illetve tartalmazza többek között azt is, hogy kis kockázattal jár és a legtöbb kismamának előnyös. Néhány módosítás az egyes gyakorlatoknál természetesen szükséges lehet a megváltozott anatómiai viszonyoknak megfelelően.

A jelenlegi ajánlás a következő: Heti 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás végzése. Aerob aktivitás az, amikor ritmikus mozgást végeznek a nagy izmok (kar, alsóvégtag). Közepes intenzitású pedig azt jelenti, hogy megemelkedik a pulzusod és elkezdesz izzadni, közben beszélni normálisan tudsz, énekelni viszont már nem. Ilyen például a gyors séta, az általános kertészkedés. Ha most kezded el a mozgást beépíteni, akkor kezdd lassan és fokozatosan növeld a terhelést.

A testmozgás jótékony hatásai anyára és babára

A terhesség alatti rendszeres testmozgásnak számos pozitív, jótékony hatása van az anyára és a magzatra nézve is. Nemcsak az anyának tesz jót, hanem a babára is pozitív hatással lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy a terhesség alatti testmozgás csökkentheti a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás és a koraszülés kockázatát. Emellett javíthatja a hangulatot, növelheti az energiaszintet és elősegítheti a jobb alvást. A baba számára a testmozgás javíthatja a szív egészségét, növelheti a születési súlyát, és potenciálisan csökkentheti az elhízás kockázatát későbbi életében.

A kismama számára nyújtott előnyök:

• A testmozgás csökkentheti a terhességgel járó panaszokat.
• A jó állóképességgel rendelkező várandós kismamák fittebbnek és energikusabbnak érzik magukat.
• A testmozgás csökkentheti a terhességi cukorbetegség kockázatát. A terhesség alatt a nő teste hormonális változásokon megy keresztül, amelyek befolyásolják az inzulinszintet. Ezek a hormonális változások növelik a terhességi cukorbetegség kockázatát, amely befolyásolhatja a magzat növekedését és az anya egészségét is. A rendszeres fizikai aktivitás, a mozgás segít az egészséges súlygyarapodás fenntartásában, vagyis a testsúlykontroll megőrzésében, ami csökkentheti a terhességi cukorbetegség és más metabolikus zavarok kialakulását.
• Csökkenti a terhességi magas vérnyomás kockázatát, kisebb a császármetszés aránya.
• A mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás javítja a keringési rendszer működését, ami az anyánál csökkentheti a magas vérnyomás és a terhességi preeklampszia, vagyis a terhességi magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, így kifejezetten javíthatja a terhesség alatti kardiovaszkuláris egészséget.
• Megelőzhető a hátfájás.
• Csökkenti a stresszt. A rendszeres testmozgás csökkentheti a terhesség során sok embernél kialakuló stresszt, a szorongást és a depresszió tüneteit például azáltal, hogy a jó közérzethez hozzájáruló hormonok, mint az endorfin szintje is nő.
• Csökkenti a trombózis kockázatát.
• Rövidebb szülés. Heti 3 alkalommal végzett 60 perc testmozgás akár egy órával is lerövidítheti a szülést. Az European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology című szaklapban megjelent tanulmány szerint: ha a várandós kismamák hetente háromszor mérsékelt intenzitású edzést végeznek, a vajúdás időtartama akár egy órával is lerövidülhet. A szülésre való felkészülés során a fizikailag aktív kismamák gyakran könnyebb szülésről számolnak be, mivel erősebb lesz az izomzatuk és a kialakuló, vagy megmaradó jobb állóképességük segíti a vajúdást és a tolófázist.
• Javítja az alvás minőségét.
• Segít a kiegyensúlyozottabb hangulatot megteremtésében.
• A terhesség alatti testmozgás elősegítheti a gyorsabb regenerálódást szülés után.
• A terhesség alatti rendszeres testmozgás stabilizálhatja az anya szív- és érrendszerének működését és ezáltal javíthatja a magzat oxigénellátását.
• Megakadályozza a székrekedést, csökkenti a puffadást, minimalizálja a vízvisszatartást, megelőzheti a visszér kialakulását.
• A rendszeres mozgás nagymértékben csökkenti a várandósság alatt gyakori gerinc-, derék-, hát- és nyaki fájdalmakat, és a súlyváltozással járó kellemetlenségek (pl. székrekedés, aranyér) előfordulását.
• Emellett általánosságban is növeli a szervezet ellenálló képességét egyes betegségekkel szemben (pl. megfázás, vírusos fertőzések), mivel erősíti az immunrendszert.

Előnyök a magzat számára:

• A terhesség alatti testmozgás segíti a babákat abban, hogy egészséges szívvel szülessenek.
• A terhesség alatti testmozgás segíthet a babáknak a magasabb születési súly elérésében.
• A terhesség alatti testmozgás segíthet a babáknak az elhízás kockázatának csökkentésében későbbi életkorban.
• A kutatási eredmények is alátámasztják, hogy a mérsékelt intenzitású testmozgás nem káros a magzatra. Sőt, nagymértékben hozzájárulhat az egészséges születési súlyhoz és a magzati keringés javulásához, vagyis a magzat egészsége szempontjából is előnyös.

Ajánlott mozgásformák és intenzitás

Hogy mennyi sport ajánlott a terhesség alatt, az a terhesség előtti edzettségi állapottól is függ. Az egészséges terhes nőknek hetente legalább 2 és fél óra közepes intenzitású aerob tevékenységre van szükségük. Ez a heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgás végzése például séta, úszás, kímélő jóga. Nem kell mind a 2 és fél órát egyszerre csinálni. Ehelyett oszd szét a héten. Például végezzen 30 perc gyakorlatot a legtöbb vagy az összes napon. Azoknak a kismamáknak, akik a terhesség előtt keveset mozogtak, már heti három edzés is elegendő lehet.

Az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszédteszt ajánlott: csak olyan mértékben sportoljon a kismama, amikor még tud zavartalanul beszélgetni! Ez a közepes intenzitás azt jelenti, hogy elég aktív vagy ahhoz, hogy izzadj, és növeld a pulzusodat. Mérsékeltnek számít a mozgás, ha egy bizonyos érték fölé nem emelkedik a pulzusa. Ez az érték az életkortól függ:

• 29 éves korig: a pulzusszám ne haladja meg a 135-150 ütés/percet (bpm).
• 30 éves kortól: az ideális pulzusszám 130 és 145 bpm között van.
• A 40 év feletti terhes nőknek 125 és 140 bpm közötti pulzusszámra kell törekedniük.

Ennek ellenőrzésére a legjobb módszer, ha a saját pulzusmérőjét használja. A terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások mindig mérsékelt terhelést feltételeznek. Kismamaként továbbá fontos, hogy kerüld az alábbi mozgásformákat: az ízületek túlzott nyújtásával járó gyakorlatok.

Ideális mozgásformák várandósság alatt:

A terhesség alatt végezhető sport kiválasztásakor gyakran nem is kell túl kreatívnak lenni: a mindennapi mozgás is elegendő lehet. Például egy gyors séta az ebédszünetben, vagy lépcsőzés lift használat helyett. Ha heti fix edzéseket szeretne végezni, a következő sportágak ajánlottak várandósság alatt:

1. Ízületkímélő állóképességi sportok: ide tartozik a gyors séta, a kerékpározás, a gyaloglás, a túrázás és az úszás. Az állóképességi sportok javítják a szív- és érrendszer működését, valamint a vér oxigénellátottságát. Az úszás terhesség alatt különösen előnyös, mert a vízben a növekvő pocak súlya kevésbé terheli a testet. Ha aggódik, hogy kerékpározás közben leeshet a kerékpárról, akkor átülhet egy statikus szobabiciklire is.
2. Mérsékelt erőnléti edzés: Az erős izmok teherbíróbbá teszik és segítenek a terhesség alatti és utáni fizikai kihívások leküzdésében. Például felkészítheti a testét, a sok cipekedésre és a kisgyermekkel való életre. A terhesség alatti erőnléti edzésre a következő vonatkozik: jobb, ha sok ismétlést végez kis súlyokkal. Mivel az inak és a szalagok puhábbak, illetve lazábbak a terhességi hormonok miatt, a nagy súlyok könnyen sérülést okozhatnak.
3. Kismamatorna: A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést, ami nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése szempontjából is rendkívül fontos. A speciális gyakorlatok kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát- és hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is. A kismamatorna a 20. terhességi héttől ajánlott egészen a szülés kezdetéig.
4. Intimtorna: A várandósság alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve a medencealapi izmok. Az intimtorna gyakorlatai segítik az alhas védelmét, és felkészítenek a szülésre. A tornát minél hamarabb érdemes elkezdeni, és a várandósság teljes ideje alatt, illetve a szülést követő késői felépülési szakaszban is javasolt.
5. Jóga és pilates: A jóga és a pilates célja az izmok mobilizálása és erősítése. Nem minden gyakorlat végezhető a terhesség alatt. A kifejezetten a terhes nők igényeire szabott foglalkozások azonban csökkenthetik a hátfájást, fenntarthatják a hajlékonyságot és mozgékonyságot, illetve javíthatják az izomtónust. Mivel mindkét mozgásforma légzőgyakorlatokat is tartalmaz, segíthetnek a stressz csökkentésében is.
6. Nordic walking: A botok használata tehermentesíti a csípő- és térdízületeket, a felsőtest aktív használata pedig segít a fokozódó hát- és vállfájdalmak csökkentésében.

Kerülendő mozgásformák és óvintézkedések

Minden attól függ! Egy biztos: kismamaként a sporttal egyetlen célod legyen: hogy jobban érezd Magad utána! Ha nem esik jól a mozgás - persze, nem úgy, hogy ki sem próbálod, csak rávágod, hogy márpedig Neked nem esik jól - akkor ne erőltesd! Ez is változhat terhességről terhességre, sőt, egyazon terhességen belül is! Ha a teherbe esésed előtt nem Te voltál az a kimondott sportlady - magyarán soha nem sportoltál - NE most akard ezt bepótolni!!! Ha Te mégis eltökélted Magad, hogy nem hagyod kicsúszni a kontrollt a kezedből, menj el szakember (pl. gyógytornász) irányította kismama tornára.

Bármilyen probléma esetén - pl. méhnyak elégtelenség, veszélyeztetett terhesség, szívbetegség, fájdalom, vérzés stb. - csakis orvosoddal egyeztetve és szakember felügyelete alatt végezhetsz bármit! Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, és vannak kerülendő mozgásformák is, így mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét.

Mikor kell abbahagyni az edzést?

Amikor fizikailag aktív vagy igyál sok vizet, és figyelj a tested jelzéseire. Izomgyengeség, járási nehézség vagy fájdalom vagy duzzanat az alsó lábakban is intő jel lehet. Az első trimeszterben nincs szükség edzésmódosításra. Ha van már bevett edzésprogramod, akkor azt folytathatod a szokásos módon. A kismamának az edzés során az alábbiakra kell figyelnie: a hőháztartás egyensúlyának megtartása (kerülni kell a túlzott izzadást, a melegben végzett mozgásformákat, például a hot jógát); folyamatos és fokozott folyadékpótlás a kiszáradás elkerülése érdekében.

Nyáron, a nagy melegben érdemes a reggeli vagy az esti órákra időzíteni a mozgást. Testhőmérséklet extrém megemelkedésével járó mozgások. Miden, ami 38,5 ℃ fölé emeli a hőmérsékleted, veszélyes lehet a babád számára! Ilyen például a nagy melegben való edzés (bikram jóga, nyáron napon való futás stb.).

Kerülendő mozgások és helyzetek:

• Túlzott intenzitás: Az extrém intenzitású sportok, különösen azok, amelyek nagy fizikai erőfeszítést vagy esési kockázatot jelentenek, például síelés vagy a kontakt sportok kifejezetten kerülendők, mivel növelhetik a sérülés vagy a vetélés kockázatát, de a kosárlabda, vagy röplabda sem igazán ajánlott. Kerüld a túlzott terheléssel, megerőltetéssel járó sportágakat. Vérnyomás és pulzusszám extrém megemelkedésével járó gyakorlatok (pl. magas intenzitású edzés, nagy súlyokkal végzett gyakorlatok, préseléssel járó gyakorlatok).
• Sérülésveszélyes sportok: Kerüljük az olyan sportágakat, amelyek végzése közben gyakoriak az ütközések, esések, például síelés, lovaglás, illetve a kontaktsportágak (pl. kosárlabda, rugby, foci). Bár az állóképességi sportok előnyösek a terhesség alatt, a kocogás egyértelműen kivételt képez. Csak azok a kismamák folytassák a futást a terhesség alatt, akik már a terhesség előtt is tapasztalt futók voltak. Azoknak, akik most kezdenének el sportolni, inkább a kíméletesebb mozgásformák, például a nordic walking ajánlottak. Ennek oka a terhesség alatti fokozott sérülésveszély. A hormonális változások miatt a szalagok lazábbá válnak, így könnyebben bekövetkezhet ficam vagy húzódás.
• Hasizomgyakorlatok: Az elsősorban hasizmokat célzó edzések a terhesség 20. hetéig még megengedettek. A terhesség 21. hetétől kezdve abba kell hagyni az egyenes hasizmok edzését. Ellenkező esetben fennáll a rectus diastasis, vagyis a hasizmok szétnyílásának veszélye. A ferde hasizmokat azonban továbbra is lehet edzeni. Erre a statikus gyakorlatok a legalkalmasabbak. A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) viszont tényleg kerülni kell.
• Háton fekvés: A 16. héttől kerüld a háton fekvést, mert ez akadályozhatja a vér áramlását a méhből. Nagyon kényelmetlen lehet háton feküdni, mert az alsó üres visszér (inferior vena cava) összepréselődhet. Gyakran terjedő tévhit, hogy a várandósság alatt nem végezhető háton fekvésben gyakorlat. Ha nem okoz kellemetlenséget, akkor nyugodtan végezhető, rövidebb fél-egy perces blokkokban. Ha mégis szédülést tapasztalunk, forduljunk balra, az oldalunkra, és üljünk fel.
• Egyéb kerülendő gyakorlatok: Kerüld az előrefelé irányuló csípőhajlítást, mivel a hozzáadott középső testsúly kényelmetlenné teheti ezeket a mozdulatokat, és növelheti a hát alsó részének terhelését. A második trimeszterben például nem szabad 90 fok alá guggolni.

Mikor nem végezhető edzés?

Kismamaként fontos tisztában lenni azzal, melyek azok a kizáró tényezők, amelyek fennállása esetén semmiképpen nem végezhető edzés. Ezek közé tartoznak:

• Súlyos terhességi reggeli hányás (Hyperemesis Gravidarum).
• Korábbi vetélés vagy koraszülés. Ha az anya korábban már átesett egy vagy több vetélésen, akkor a terhesség alatti testmozgás kockázatos lehet.
• Ikerterhesség.
• Veszélyeztetett terhesség, szívbetegség.
• Méhnyak elégtelenség (cervicalis insufficiencia).
• A 28. hét után elölfekvő méhlepény (placenta previa).
• Extrém fokú magas vérnyomás.
• Extrém elhízás vagy soványság.
• Szédülés.
• Magzatvízszivárgás.
• Hüvelyi vérzés.
• Mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom.

Trimeszterek szerinti megfontolások

A terhesség alatti testmozgás ajánlásai is trimeszterekhez kötöttek és sok múlik a leendő anyuka várandósságának lefolyásától. Alapvetően a kismamák a terhesség kezdetétől egészen a szülés időpontjáig sportolhatnak, feltéve, hogy a terhesség komplikációmentes és orvosilag nincs ellenjavallat a rendszeres testmozgásra.

Első trimeszter:

A terhesség alatt a testmozgás a terhesség korai szakaszában is teljesen rendben van, amíg a várandós nők nem erőltetik meg túlságosan magukat. Az első trimeszterben sok nő számára még a testmozgás gondolata is kimerítő. A fáradtság, az émelygés és a fájó mellek nem igazán sarkallnak sportolásra, még akkor sem, ha egyébként sportos vagy és motivált. Ha edzett vagy és egészséges, akkor semmi akadálya, hogy elkezdd a sportot, miután az orvosod rábólintott. A friss levegőn végzett testmozgás még a reggeli rosszullétet is enyhítheti. Azonban kíméletes, alacsony terheléssel járó sportokat érdemes választani, mivel a vetélés kockázata a terhesség 12. hetéig magasabb. Eddig a vizsgálatok nem tudtak összefüggést kimutatni a terhesség alatti testmozgás és a vetélések előfordulása között.

Második trimeszter:

Általában a második trimeszterben a legkönnyebb a mozgás. Ekkorra a terhesség első jelei, mint például a fáradtság és a hányinger, már elmúlnak. Ugyanakkor a pocak még nem olyan nagy, hogy korlátozza a kismamát a mozgásban. A második trimeszterre általában elmúlik az émelygés és a nagy pocak sincs még útban - ez a terhesség legjobb időszaka, hogy megőrizd az edzettségedet!

Harmadik trimeszter:

Ahogy közeledik a szülés, sok nő számára egyre nehezebb a testmozgás: a pocak nagy és nehéz, a bőr feszülhet, a baba nyomja a húgyhólyagot és a többi belső szervet. Míg a terhesség elején még lehetségesek a hosszabb pilates edzések, a terhesség harmadik trimeszterében gyakran élvezetesebbek a rövidebb, kímélőbb mozgásformák. Most azoknak a várandós nőknek is vissza kell venniük a tempóból, akik egyébként gyakran sportolnak. A várandósság előrehaladtával megváltozik járásképünk, lépéseink kissé szélesebbé válnak, lábfejünk kifelé rotál. Ez teljesen természetes velejárója ennek az időszaknak, de kevésbé ideális a futómozgáshoz. Illetve szalagjaink is egyre lazábbá válnak, és ez is kellemetlenné teheti ezt a típusú mozgást. Fontos, hogy ne ebben az időszakban akarjunk rekordokat döntögetni, vegyünk vissza a korábbi terhelésből, és hallgassunk testünk jelzéseire. Annyira intenzíven eddzünk, amennyire jólesik.

Szülés utáni felépülés és testmozgás

A sportolás újrakezdésével mindig meg kell várni a gyermekágyi időszak végét, azaz legalább 8 hetet a szülés után. Ez idő alatt a sebek gyógyulnak és a méh regenerálódik. Császármetszés esetén akár 10 hetet is ajánlott várni, hogy a heg megfelelően begyógyuljon. A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától, és az esetleges szövődményeitől (pl. szétnyílt hasizom, császármetszés, gátmetszés stb.).

Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végzése javasoltak. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük. Hagyjunk időt magunknak! Az intenzívebb edzések, nagyobb súlyok, hosszabb futások legfeljebb a 6. hónaptól javasoltak.

Gyakori és bizonyos szinten természetes jelenség a terhesség alatt az egyenes hasizmok eltávolodása, ezt nevezik szétnyílt hasizomnak. A probléma akkor van, ha nem zárul megfelelően össze. Ez esetben a hasizmok nem fognak tudni megfelelően működni, derékpanaszok alakulhatnak ki és további problémákhoz vezethet. A császármetszéssel szülő nőknek ezen felül érdemes a hegükre is figyelmet fordítani. Fokozatosan térjünk vissza rendszeres mozgáshoz, kezdjük sétával és regeneráló tornával. Figyeljünk rá, hogy a terhesség alatt, illetve szülés után valószínűleg tartóizomzatunk (hasizmok, hátizmok) gyengül valamilyen mértékben, ezért fokozottan figyelni tartásunkra, ha szeretnénk elkerülni a derékpanaszok kialakulását.

Szakorvosi konzultáció fontossága

Összességében elmondható, hogy a testmozgás a várandósság alatt is biztonságos és számos jótékony hatása van. Természetesen fontos, hogy konzultálj orvosoddal, mielőtt bármilyen komolyabb edzést elkezdenél a terhesség alatt. A mozgásprogramot mindig az egyéni egészségi állapothoz és a terhesség szakaszához kell igazítani, szakember (orvos vagy gyógytornász) tanácsával. Ha elakadunk, akkor pedig érdemes szakember segítségét kérni.

A legfontosabb, hogy a terhesség alatt végzett sporttevékenység mértékkel és a kismama állapotának figyelembevételével történjen. Bár a mozgás általában jótékony hatású, minden esetben egyéni tanácsadás és orvosi konzultáció szükséges a biztonság érdekében.

tags: #terhesseg #testmozgas #nyitott #mehszaj