A fizikai aktivitás kulcsfontosságú az anya és a magzat egészségének megőrzésében mind a terhesség, mind a szülés utáni időszakban. Ezek az irányelvek kortól, kulturális háttértől vagy társadalmi-gazdasági státusztól függetlenül minden várandós és szülés után lévő nő számára készültek. Az egészségügyi szakemberek feladata, hogy a kórtörténet alapján meghatározzák, hogy van-e bármilyen akadálya vagy kockázata a fizikai aktivitásnak a terhesség és a szülés utáni időszakban.
Az alábbi ajánlások az egészséges várandós és komplikációmentes szülésen átesett nőkre vonatkoznak. A terhesség alatti fizikai aktivitás számos előnnyel jár, csökkentheti a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás, az inkontinencia és a depresszió kockázatát. Emellett javítja az alvásminőséget, csökkenti a stresszt és a hangulatingadozásokat, valamint segíthet a testsúlykontrollban.
A terhesség előtti és alatti fizikai aktivitás csökkentheti a terhesség gyakori szövődményeinek kockázatát. Úgy tűnik, hogy a terhesség alatti fizikai aktivitás nem növeli a terhességi hipertónia vagy a terhességi toxémia előfordulását. Régóta fennáll az az aggály, hogy az anya fizikai aktivitása káros lehet a fejlődő magzatra és a szülés lefolyására, azonban a legújabb kutatási eredmények azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás nem jár együtt a vetélés, a halvaszületés vagy a szülési szövődmények előfordulásának megnövekedett kockázatával.
Előnyök és ajánlások
A terhesség alatti testmozgásnak számos előnye van az anya és a gyermek számára egyaránt. Csökkentheti a terhességi cukorbetegség kockázatát, mérsékli a súlygyarapodást, javítja az alvást, csökkenti a hangulatingadozásokat, kevesebb mechanikus eszközre és császármetszésre van szükség a szüléskor, megelőzhető a hátfájás, csökkenti a terhességi toxémia és a trombózis kockázatát, valamint rövidebb lehet a szülés.
A WHO ajánlásai szerint a felnőtteknek heti legalább 150 perc, mérsékelt intenzitású testmozgást kell végezniük, legalább három napra elosztva. Ez az ajánlás a várandós nőkre is vonatkozik, akiknek legalább heti három alkalommal 30-45 percet kell mozgással tölteniük, egészen a szülés kezdetéig, amennyiben a terhesség komplikációmentes.
A mozgás mindenkinek jó - beleértve a várandós nőket is. Egy bizonyos szintű edzettség és mozgékonyság valóban csökkentheti a császármetszés kockázatát, és segít kontrollálni a testsúlyt. Azonban fontos, hogy a kismamák különösen óvatosak legyenek, és bizonyos mozgásformákat kerüljenek.
A terhesség alatti fizikai aktivitás jelenthet rekreációt, szabadidősportot (pl. mozgásos játék, edzés, sport), valamint aktív közlekedést. A 150 perc tartalmazzon különféle aerob és izomerősítő tevékenységeket. Az egészségügyi szakembereknek tájékoztatniuk kell a várandós nőket, hogy milyen tünetek esetén kell abbahagyniuk a mozgást, vagy csökkenteniük a terhelést.
Bizonyított, hogy a terhesség előtti szabadidős testmozgásban való kisebb vagy nagyobb arányú részvétel a terhességi cukorbetegség szignifikánsan alacsonyabb kockázatával jár. Csekély, de szignifikáns bizonyíték van arra is, hogy a koraszülés kockázata alacsonyabb olyan anyák esetében, akik korábban erőteljes fizikai aktivitást folytattak.
Mikor és hogyan mozogjunk?
A terhesség alatti sportolást óvatosan kell elkezdeni, főleg abban az esetben, ha a kismama előtte nem edzett rendszeresen. Érdemes csoportos, kifejezetten kismamák számára tartott órákat választani. Erősen ajánlott a mozgásforma kiválasztása előtt egyeztetni a kezelőorvossal, aki tanácsot tud adni abban, hogy milyen edzésformákat érdemes választani az egyéni kondícióknak megfelelően.
A terhesség első trimeszterében sok nő számára kimerítő lehet a testmozgás a fáradtság, émelygés és a fájó mellek miatt. Ha edzett és egészséges a kismama, orvosi engedély után folytathatja a sportot. A második trimeszter általában a legideálisabb időszak a mozgás fenntartására, mivel az émelygés elmúlik, és a pocak még nem akadályozza a mozgást.
Ahogy közeledik a szülés, sok nő számára nehezebbé válik a testmozgás a megnagyobbodott pocak, a bőr feszülése, és a belső szervekre nehezedő nyomás miatt. A laza szalagok és ízületek miatt könnyebben előfordulhatnak sérülések. Ilyenkor vissza kell venni a tempóból.
A mozgásszegénységet a felnőttek esetében az alacsony energiafelhasználással járó ülő vagy fekvésben eltöltött idővel mérik. A mozgásszegény, jellemzően ülő életmód kedvezőtlen egészségügyi következményekkel jár.
A napi legfeljebb 60 perces testmozgás a terhesség alatt sem jelent gondot, ha a kismama egészséges és a terhessége komplikációmentes. Ideális esetben a terhes nőknek legalább heti öt napon, napi 30 percet kellene mozogniuk. Azoknak a kismamáknak, akik a terhesség előtt keveset mozogtak, már heti három edzés is elegendő lehet.
A terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások mindig mérsékelt terhelést feltételeznek. Mérsékeltnek számít a mozgás, ha a pulzusszám nem haladja meg a következő értékeket az életkortól függően: 29 éves korig: 135-150 bpm; 30 éves kortól: 130-145 bpm; 40 év felett: 125-140 bpm. A pulzusszám ellenőrzésére a legjobb módszer a pulzusmérő óra használata.
Mielőtt belekezd a testmozgásba, fontos az alapos bemelegítés és a nyújtás. Ha nem kifejezetten várandósoknak szóló aktivitást választ, tudassa az edzővel, hogy babát vár. Ügyeljen a megfelelő öltözékre (sportmelltartó, lábat és bokát tartó cipő) és a megfelelő folyadékbevitelre az edzés előtt, közben és után.
Ne erőltesse túl magát! Ha várandóan szeretne sportolni, számos lehetőség közül választhat. A legideálisabb mozgásformák az alábbiak: pilates és jóga, úszás, tánc, kismamatorna, intimtorna.
Az úszás kímélő és biztonságos, azonban fennáll a fertőzésveszély, ezért csak megbízható tisztaságú uszodát szabad választani. Amennyiben az úszást választja, kérje ki kezelőorvosa véleményét.
A 12. hétig a magzat védelme érdekében nem javasolt az edzés. Az első trimeszterben a kezdeti rosszullétek miatt elsősorban pihenni érdemes. A 2. trimeszterben a kismamának több energiája van, így inkább ekkor lehet elkezdeni a testmozgást. A 3. trimeszterben a mozgást a közérzethez és a terhesség előrehaladottságához kell igazítani.
Ajánlott mozgásformák
A terhesség alatti sport kiválasztásakor gyakran nem is kell túl kreatívnak lenni: a mindennapi mozgás is elegendő lehet. Például egy gyors séta az ebédszünetben, vagy lépcsőzés lift használat helyett.
Ízületkímélő állóképességi sportok: ide tartozik a gyors séta, a kerékpározás, a gyaloglás, a túrázás és az úszás. Az állóképességi sportok javítják a szív- és érrendszer működését, valamint a vér oxigénellátottságát. Ha aggódik, hogy kerékpározás közben leeshet, akkor átülhet egy statikus szobabiciklire is.
Az úszás terhesség alatt különösen előnyös, mert a vízben a növekvő pocak súlya kevésbé terheli a testet. Mérsékelt erőnléti edzés: az erős izmok teherbíróbbá teszik és segítenek a terhesség alatti és utáni fizikai kihívások leküzdésében. Jobb, ha sok ismétlést végez kis súlyokkal, mivel a nagy súlyok könnyen sérülést okozhatnak.
A torna egyesíti az állóképességi sportok előnyeit a test saját izomzatának fejlesztésével. A várandós nőknek szóló speciális tornákat úgy alakították ki, hogy minimálisra csökkentsék a sérülés kockázatát. A jóga és a pilates célja az izmok mobilizálása és erősítése. A kifejezetten a terhes nők igényeire szabott foglalkozások csökkenthetik a hátfájást, fenntarthatják a hajlékonyságot és mozgékonyságot, illetve javíthatják az izomtónust.
Bár az állóképességi sportok előnyösek a terhesség alatt, a kocogás egyértelműen kivételt képez. Csak azok a kismamák folytassák a futást a terhesség alatt, akik már a terhesség előtt is tapasztalt futók voltak. Azoknak, akik most kezdenének el sportolni, inkább a kíméletesebb mozgásformák, például a nordic walking ajánlottak.
Kerülni kell azokat a mozgásformákat, amelyek nagy sérülésveszéllyel vagy túlzott megterheléssel járnak. Ez mindenekelőtt a versenysportokat és a versenyeket jelenti.
Nincs edzés a hőségben! A magas hőmérséklet túlzottan megterheli a szervezetet.
Az elsősorban hasizmokat célzó edzések a terhesség 20. hetéig még megengedettek. A terhesség 21. hetétől kezdve abba kell hagyni az egyenes hasizmok edzését. Ellenkező esetben fennáll a rectus diastasis, vagyis a hasizmok szétnyílásának veszélye. A ferde hasizmokat azonban továbbra is lehet edzeni.
A vizsgálatok nem tudtak összefüggést kimutatni a terhesség alatti testmozgás és a vetélések előfordulása között. Épp ellenkezőleg: számos pozitív hatást mutattak ki.
A sportolás újrakezdésével mindig meg kell várni a gyermekágyi időszak végét, azaz legalább 8 hetet a szülés után. Császármetszés esetén akár 10 hetet is ajánlott várni.
A terhesség alatti mozgás során kiemelt figyelmet kell fordítani a helyes légzés elsajátítására és gyakorlására. A 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni javasolt.
A medencefenék izmainak erősítése is fontos. A terhesség alatt gyakori a hasizom szétnyílása (linea alba megnyúlása), vagy akár a köldöksérv kialakulása. Érdemes figyelemmel kísérni hasizmunk állapotát, és szükség esetén a hasizom szétnyílása kinesio-tape felhelyezésével is megelőzhető.
Fontos, hogy ne ebben az időszakban akarjunk rekordokat döntögetni, vegyünk vissza a korábbi terhelésből, és hallgassunk testünk jelzéseire. Annyira intenzíven edzzünk, amennyire jólesik.
A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi. Az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végezése javasoltak.
Különleges figyelmet igénylő esetek
Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, és vannak kerülendő mozgásformák is. Mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét.
Kerülni kell a mozgást az alábbi kórképek esetén: súlyos terhességi reggeli hányás; korábbi vetélés vagy koraszülés; ikerterhesség; veszélyeztetett terhesség; a 26. hét után elölfekvő méhlepény; extrém fokú magasvérnyomás; extrém elhízás vagy soványság; szédülés; magzatvízszivárgás; hüvelyi vérzés; mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom.
A terhességi diabétesz a hormonális változások hatására alakulhat ki, és általában a szülést követően megszűnik. Ha a vizsgálat alapján gesztációs diabétesz állapota fennáll, a kismamának diabetológus és dietetikus szakember segít kialakítani az állapotának megfelelő diétát.
Ha aggódik a terhesség alatti mozgás miatt, vagy kérdései vannak, forduljon orvosához vagy gyógytornászához.