A várandósság alatti táplálkozásról alkotott képünk az elmúlt években jelentős átalakuláson ment keresztül. A korábban gyakran emlegetett „egyél kettő helyett” szemlélet mára átadta helyét egy kifinomultabb megközelítésnek: „táplálj kettőt”. A kiegyensúlyozott étrend és a célzott étrend-kiegészítés nemcsak a magzat optimális növekedését és fejlődését támogatja, hanem jelentősen csökkentheti a terhességhez kapcsolódó szövődmények - például a terhességi cukorbetegség, a vashiányos vérszegénység, a preeklampszia vagy a koraszülés - kockázatát is.
Az európai lakosság körében - az élelmiszerek relatív bősége ellenére - a várandós nők speciális kockázatokkal néznek szembe a kulcsfontosságú mikrotápanyagok hiányát illetően. Ezek a hiányállapotok egyrészt a várandósság alatti megnövekedett tápanyagigényből, másrészt a modern táplálkozási szokásokból erednek. A terhesség nem könnyű, terheli a szervezetet, hisz nemcsak saját magát kell fenntartania, hanem egy új élet kifejlődését is biztosítani.
A 30. Terhességi Hét Sajátosságai és az Anya Jólléte
A harmadik trimeszterben, különösen a 30. héten, a magzati növekedés eléri a csúcspontját. A baba intenzíven gyarapodik, a szervek - különösen a tüdő - fejlődnek, és az agy fejlődése ebben az időszakban a legintenzívebb. A magzat ekkor kezdi el felépíteni saját tápanyagraktárait is, például vasból és kalciumból. Az anyai szervezet számára ez a fizikailag legmegterhelőbb szakasz.
Hogy érzed magad a 30. terhességi héten? A Braxton-Hicks-kontrakciók (jóslófájások) egyre gyakoribbá válnak - a méhizomzatod felkészül a szülésre. Összehúzódások előfordulhatnak fizikai megerőltetés vagy szex után, illetve vízhiányos állapot következtében. Ha lehet, pihend ki magad, és igyál egy pohár vizet. Ha óránként 4-nél több méhösszehúzódásod van, vagy ezek rendszeresebbé és/vagy hosszabbá válnak, a biztonság kedvéért konzultálj az orvosoddal.
Az alvás egyre több kismamának okoz nehézséget, mert útban van a pocakja, fáj a medencéje vagy a dereka. A gyomorégés, a légszomj és a vízvisszatartás is sok nőt kínoz a 3. trimeszterben. Közben a baba csontjai egyre erősödnek - ez azt jelenti, hogy megnő a kalciumszükségleted. Ez most kb. 1200 mg/nap. Egyébként az átlagos súlygyarapodás a 30. terhességi hét körül heti 400-450 gramm. Ez az érték egyénenként nagyon eltérő lehet, attól függően, hogy mennyi volt a kismama induló súlya, hajlamos-e vízvisszatartásra, és mekkora a babája.
A Kalcium Létfontosságú Szerepe a Terhesség Alatt
A kalcium létfontosságú a várandósság során a baba csontjainak és fogainak fejlődéséhez, valamint az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Elégtelen kalciumbevitel esetén a szervezet az anya csontjaiból kezdi el kivonni a szükséges mennyiséget, ami csontsűrűség-csökkenéshez és csontritkulás fokozott kockázatához vezethet. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szerint a várandósság alatti napi ajánlott kalciumbevitel körülbelül 1000 mg. A kalcium felszívódása a terhesség alatt természetes módon fokozódik, hogy a szervezet kielégítse a megnövekedett igényeket.
Az európai népesség körében a tejtermékekből származó kalciumbevitel általában elegendő, így széles körű pótlásra nem minden esetben van szükség. A kalcium megvédi az anyuka csontjait, ahogy a baba növekszik. A baba kiveszi ezt a létfontosságú ásványi anyagot a csontjaidból és a fogaidból a saját csontozata miatt. A megfelelő mennyiségű kalcium beviteléhez hasonlóan fontos, hogy lemondj az úgynevezett „kalciumrablók” fogyasztásáról.
Kalciumrablók és a Felszívódást Gátló Tényezők
A „kalciumrablók” olyan élelmiszerek, amelyek gátolják a kalciumfelvételt, vagy fokozzák a szervezet kalciumkiválasztását. Az egyik ilyen kalciumrabló a foszfát, amely az olyan széles körben fogyasztott élelmiszerekben található meg, mint például a gyorsételek, a chipsek, a kolbászfélék, a készételek, valamint az italok közül a kóla és az egyéb szénsavas üdítők. A fekete tea és a búzakorpa oxálsavat tartalmaz, amely szintén gátolja a kalciumfelvételt. Végül egy jó hír a kávékedvelőknek: a népszerű élénkítő italt (már) nem tekintik kalciumrablónak.
Kalcium terhesség alatt: (Teljes útmutató) Mennyire van szükséged és miért fontos?
Túl sok kalcium? Egy szakértő válaszol
Egy 36. hetes kismama aggódott, hogy túllépte a napi ajánlott 1200 mg kalciumbevitelt, napi 250 mg Béres kalcium tabletta, 6 dl tej, 1 kiló narancs, ásványvíz, tejcsokoládé és olajos magvak fogyasztásával. Dr. válasza szerint a kalcium terhesség alatti emelt bevitele adott esetben kifejezetten hasznos is lehet, csökkenti bizonyos betegségek előfordulását, és az izomgörcsök kezelésében is hasznos lehet. Ha valaki túl sok kalciumot szed, vagy eszik meg, ennek jó része nem szívódik fel, szoruláshoz vezethet, és csökkentheti egyéb ásványi anyagok felszívódását.
A vér kalcium szintje egy egészséges felnőtt esetében állandó, még akkor is, ha túlzott a kalcium bevitele, mert folyamatos kiválasztódás van. Éppen ezért pl. a vesekövek előfordulási esélye nőhet meg inkább ilyenkor. Tehát felesleges volt a vérvétel, mert abból az, derül ki, hogy Ön egészséges, és megfelelő a szervezetében a kalcium háztartása. A babáját nem kell féltenie, nem csinált semmi bajt sem, inkább a bevitt tápanyagok kalóriatartalma miatt kellene számolgatni, hiszen gondolom a fentiek mellett rendszeresen étkezett is, és így már könnyen túl lehet lépni az egészséges táplálkozás kereteiben elfogadható kalóriabevitelt. De ha nem is hízott sokat, akkor pláne ne izguljon. Nem csinált semmi bajt, nem lett veseköve sem, úgyhogy élvezze még a terhességet, és jó egészséget és könnyű szülést kívánok Önöknek!
Egyéb Kulcsfontosságú Mikrotápanyagok a Terhesség Alatt
A várandósság időszaka fokozott mikrotápanyag-szükséglettel jár, amelyet az étrend önmagában gyakran nem fedez. Európai viszonylatban továbbra is fennáll a kulcsfontosságú mikrotápanyagok - különösen a folsav, a vas, a jód, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak - hiányának kockázata. Ezen és más tápanyagok szükséglete jelentősen változik a trimeszterek során, összhangban az anyai és magzati élettani folyamatokkal.
Folsav (Folát)
A folsav, illetve természetes formája, a folát, létfontosságú vitamin a DNS-szintézishez, a megfelelő sejtosztódáshoz és a vörösvérsejtek képződéséhez. A velőcső záródásának kritikus időszaka a fogantatás utáni körülbelül 28. napra esik - olyan időpontra, amikor sok nő még nem is tudja, hogy várandós. Ez az egyik fő oka annak, hogy az egészségügyi szervezetek, köztük az Egészségügyi Világszervezet (WHO), minden fogantatást tervező nő számára napi 400-800 µg folsav szedését javasolják, ideális esetben már három hónappal a fogantatás előtt kezdve. A várandósság alatt ez az ajánlott napi adag 600-1000 µg-ra emelkedik.
Bár a folát sok élelmiszerben megtalálható - különösen a sötétzöld leveles zöldségekben, májban és hüvelyesekben -, pusztán étrendi úton rendkívül nehéz elérni a védő hatású mennyiséget. A folát rendkívül instabil, könnyen lebomlik hő, fény vagy hosszabb tárolás hatására, ami jelentősen csökkenti a gyakran fogyasztott ételek foláttartalmát. Fontos különbséget tenni a vitamin különböző formái között, amelyek az étrend-kiegészítőkben megtalálhatók. Sok termék szintetikus folsavat tartalmaz, amelynek először a szervezetben biológiailag aktív formává, metilfoláttá kell átalakulnia. Becslések szerint az európai népesség 40-60%-a olyan genetikai változatot hordoz az MTHFR nevű enzimből, amely akadályozza ezt az átalakítást. Esetükben a szintetikus folsav felhalmozódhat a szervezetben anélkül, hogy megfelelően hasznosulna. Ezért a már aktív metilfolát formában történő pótlás biztosítja a biológiai hasznosulást minden nő számára, függetlenül genetikai adottságaitól.
Vas
A vashiányos vérszegénység a várandósság leggyakoribb tápanyaghiánya. Bár vas megtalálható a vörös húsokban, hüvelyesekben és leveles zöldségekben, a megnövekedett igényt - különösen a második és harmadik trimeszterben - gyakran nehéz pusztán étrendi úton fedezni. Igazolt hiány esetén a pótlás indokolt. Vas szükséges a vörösvértestek képződéséhez, amelyek a vér oxigénszállításáért felelős alkotórészei. De megakadályozhatja a túl korai vagy a túl kis súllyal történő születést is. Ezen kívül, ha nincs elegendő vas a kismama is nagyon elfárad, vérszegénységben szenvedhet. A vas szükséglete a várandósság során fokozatosan nő.
Jód
Szisztematikus áttekintések azt mutatják, hogy számos európai országban - beleértve a reproduktív korú nőket is - az emberek jódbevitele nem megfelelő. Sok nő már eleve hiányállapottal kezdheti meg a várandósságot. A jód a terhesség alatt nélkülözhetetlen. A magzati pajzsmirigy ugyanis csak a terhesség körülbelül 20. hetétől kezd el önállóan működni. Már az enyhe jódhiány is visszafordíthatatlan kognitív károsodást és csökkent IQ-t eredményezhet a gyermeknél. Emellett növeli a vetélés és az alacsony születési súly kockázatát is. A hiány kialakulásának kockázatát több tényező is fokozza - például a jódozott só fogyasztásának csökkenése, valamint a növényi alapú étrendek terjedése, amelyek gyakran kizárják a tejtermékeket, tojást és a tengeri halakat - ezek ugyanis természetes jódforrások.
D-vitamin
A D-vitamin elengedhetetlen a csontok és fogak egészséges fejlődéséhez, és kulcsszerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésének támogatásában is. A D-vitamin szinergiában működik a K2-vitaminnal: míg a D-vitamin fokozza a kalcium és foszfor felszívódását, a K2-vitamin biztosítja, hogy a kalcium a megfelelő helyekre - a csontokba és a fogakba - kerüljön, és ne rakódjon le a lágyrészekben vagy az artériákban. A D-vitamin szabályozza a kalcium és a foszfát mennyiségét a szervezetben, amelyekre szükség van a csontok, a fogak és az izmok egészségének megőrzéséhez. Testünk is termel D-vitamint, amikor a bőrünket nyári napfény éri április elejétől, kb. szeptember végéig. De nehezítő tényező, hogy nem tudni pontosan, mennyi idő szükséges a napsütésben ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint készítsen a test szükségleteinek kielégítésére, így érdemes vérvétel segítségével ellenőrizni, hogy van-e hiány.
Omega-3 Zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak - különösen a dokozahexaénsav (DHA) - fontosságát hagyományosan a magzati agy és látás egészséges fejlődésével hozzák összefüggésbe, mivel a DHA ezek kulcsfontosságú strukturális összetevője. Az elmúlt években azonban előtérbe került szerepük a koraszülés megelőzésében is. Az anya szempontjából az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a késői terhesség és a szülés utáni időszak depressziós tüneteinek kockázatát. Sok nő számára nehéz az optimális omega-3-bevitelt pusztán étrendi úton biztosítani. Emellett az olajos halak - az omega-3 leggazdagabb természetes forrásai - fogyasztása gyakran korlátozott a nehézfém-szennyezés miatti aggodalmak miatt. Ezért a magas minőségű étrend-kiegészítők alkalmazása megfelelő stratégia lehet a hiányállapot megelőzésére. Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 csökkentheti a koraszülés és az alacsony születési súlyú csecsemő kockázatát. Az omega-3 (DHA) pótlást legkésőbb a 20. terhességi héttől ajánlott megkezdeni a koraszülés kockázatának csökkentése érdekében.
B12-vitamin
A B12-vitamin elengedhetetlen a várandósság alatt a baba idegrendszerének megfelelő fejlődéséhez, a vörösvérsejtek képződéséhez és az egészséges anyagcsere-folyamatokhoz. A foláttal együtt kulcsszerepet játszik a sejtosztódásban és a velőcső-záródási rendellenességek kockázatának csökkentésében. A B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg, így a vegán és vegetáriánus étrendet követők, valamint a felszívódási zavarral élők fokozottan ki vannak téve a hiány kockázatának.
Kolin
A kolin gyakran elhanyagolt, de a terhesség alatt elengedhetetlenül fontos tápanyag, amely kulcsszerepet játszik a magzat agyának és idegrendszerének fejlődésében. Részt vesz a sejtmembránok képződésében, az idegjelek továbbításában és a máj megfelelő működésében is. A kolin hiánya a terhesség alatt összefüggésbe hozható a neurális cső rendellenességeinek fokozott kockázatával, a gyermek későbbi életkorában jelentkező kognitív funkciók zavaraival, valamint az anya preeclampsia kialakulásának fokozott hajlamával. A kolin fiziológiai szükséglete a terhesség alatt jelentősen megnő, ezért étrenddel vagy kiegészítőkkel kell biztosítani a megfelelő bevitelét. A testünk is képes kolint előállítani, de nagyrészét élelmiszerekből fogyasztjuk el. A marhahús, a sertés, a csirke, a hal és a tojás is kiváló kolin forrás. De sok kismama mégsem fogyaszt elegendő kolint (450mg/nap), amelyre a csecsemőnek szüksége van az egészséges agynövekedéshez.
Magnézium
A magnézium olyan ásványi-anyag, amely több száz enzimatikus folyamatban vesz részt a szervezetben - az energiatermeléstől kezdve az izomlazításon át az idegrendszer szabályozásáig. A terhesség során nélkülözhetetlen a lábgörcsök megelőzéséhez, és segíthet csökkenteni a fejfájást, fáradtságot és alvászavarokat is. A magnézium hozzájárul a terhességi magas vérnyomás (preeklampszia) kockázatának csökkentéséhez, és mérsékelheti a koraszülés esélyét. A megnövekedett igények miatt pótlásra gyakran szükség van, különösen, ha a napi szükséglet étrenddel nem biztosítható.
További fontos vitaminok és ásványi anyagok
A C-vitamin védi a sejteket, egy erős antioxidáns és a vas felszívódását is segíti. Mindenki testének szüksége van kis mennyiségű cinkre. A hiány a felnőtteknél gyenge gyógyuláshoz vezet.
Táblázat: Ajánlott Napi Mikrotápanyag Bevitel Terhesség Alatt
| Tápanyag | Ajánlott Napi Bevitel (Terhesség Alatt) | Főbb Funkciók |
|---|---|---|
| Kalcium | 1000-1200 mg | Csontok, fogak fejlődése, izom- és idegrendszer működése |
| Folsav (Folát) | 600-1000 µg | DNS-szintézis, sejtosztódás, velőcső-záródás |
| Vas | Igény szerint (fokozatosan nő) | Vörösvérsejtek képződése, oxigénszállítás |
| Jód | Megfelelő bevitel biztosítása | Pajzsmirigy működés, kognitív fejlődés |
| D-vitamin | 1000 NE alapként (szakértői szint: 100-150 nmol/l) | Csontok, fogak, immunrendszer működése |
| Omega-3 (DHA) | Megfelelő bevitel (legalább a 20. héttől) | Agy, látás fejlődése, koraszülés megelőzése |
| B12-vitamin | Megfelelő bevitel | Idegrendszer, vörösvérsejtek, anyagcsere |
| Kolin | 450 mg | Agy és idegrendszer fejlődése, sejtmembránok |
| Magnézium | Igény szerint | Izomlazítás, idegrendszer, görcsök megelőzése |
Étrend-kiegészítés a Terhesség Előtt és Alatt
Bár a fogamzást tervező nők számára javasolt étrend-kiegészítés hasonlónak tűnhet a várandósság alattihoz, a stratégia mégis eltér. A fogantatás előtt a fő cél a megelőzés és a tudatos felkészülés - a kulcsfontosságú tápanyagok raktárainak feltöltése annak érdekében, hogy csökkenjen a fejlődési rendellenességek kockázata, és a szervezet tápanyaghiány nélkül kezdje meg a terhességet. Ennek oka, hogy az embriófejlődés legérzékenyebb szakaszai a fogantatást követő első hetekben zajlanak - gyakran még azelőtt, hogy a nő tudomást szerezne arról, hogy várandós. Amint a terhesség beigazolódik, a kiegészítés célja a megelőzésről a folyamatos támogatásra helyeződik át.
A terhes vitamin, olyan vitamin- és ásványi anyag-kiegészítő termék, amelyet terhesség előtt és alatt szednek a hölgyek, de természetesen ezek a termékek sem a jó táplálkozás helyettesítését szolgálják. A terhes vitaminokat úgy tervezték, hogy a leendő anyák esetleges táplálkozási hézagai miatti hiányokat is pótolják. A prenatális vitaminok sok ugyanolyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a multivitaminok, de általában magasabb folsavat és vasat tartalmaznak. A fejlődő embrió létfontosságú szerveinek többsége a terhesség 10. hetére már kialakul. Emiatt jó ötlet feltöltött raktárakkal elkezdeni a babavárás folyamatát, a rizikó csökkentés miatt is.