A terhesség egy különleges állapot, mely során a női test jelentős élettani és anatómiai változásokon megy keresztül, melyek egy része a mozgásszerveket, főképpen a medence és a gerinc ízületeit érintik. Bár a várandósság alapvetően a nők egyik legboldogabb időszaka, gyakran jár együtt különféle egészségügyi problémákkal vagy kényelmetlenségekkel, mint például derékfájás, láb-, térd-, boka- és csípőfájdalom, gyomorégés, fejfájás vagy ödéma.
Szerencsére nem kell mindezeket tétlenül elviselni. A modern tudomány és a természet segítségével a nők segíthetnek magukon és enyhíthetnek a tüneteken. A terhesség alatti rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott táplálkozás rendkívül fontos mind az anya, mind a magzat egészséges fejlődése szempontjából, és hozzájárulhat a kiegyensúlyozott babaváráshoz és a problémamentes szüléshez.
Miért fontos a mozgás terhesség alatt?
A terhesség során a testnek jelentős plusz súlyt kell cipelnie (a baba, a magzatvíz, a méhlepény, a plusz vérmennyiség), ami megváltoztatja a súlypontot és eltérő tartást idéz elő. A mozgás javítja a keringést, a tápanyagok hasznosulását, az életminőséget, csökkenti a fáradságérzést, és ezeken keresztül csökkenti a várandósság során esetleg kialakuló problémák valószínűségét. Mára több kutatás is igazolta, hogy azok a nők, akik a második és a harmadik trimeszterben sem hagynak fel a mozgással, kiegyensúlyozottabbak és boldogabbak a terhességük alatt, lényegesen kevesebb életminőséget zavaró problémáról számolnak be, és az egészségük is jobb.
A sport fokozza a keringést, és többletoxigént eredményez, ami jót tesz a mamának és a babának egyaránt, illetve fontos a cukorháztartás és az egészséges vérnyomás fenntartása szempontjából is. A vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és számukra a szülés is könnyebb. Egy kutatás szerint, melynek során 500 nőt vizsgáltak, egyharmaddal kevesebb ideig tartott a szülés azoknak, akik mozogtak terhesen. Ráadásul kétharmaduk kevesebb, mint négy órát töltött a szülőszobán.
A terhesség alatti sportolás legfontosabb előnyei:
- Csökkenti a terhességi cukorbetegség, a magasvérnyomás és a koraszülés kockázatát.
- Kisebb a császármetszés aránya.
- Csökkenti a trombózis (vérrögösödés) kockázatát.
- Megelőzheti a túlzott súlygyarapodást.
- Javítja a kismama közérzetét a terhesség alatt, energizál.
- Kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió.
- Segíthet a pihentető alvásban és javítja az alvásminőséget.
- Gyorsabb a szülés utáni felépülés és regenerálódás.
- Csökkenti a terhességgel járó panaszokat, mint például a hát- és derékfájdalmak, puffadás, székrekedés, aranyér, ödéma, visszér.
- Erősíti az immunrendszert, növeli a szervezet ellenálló képességét egyes betegségekkel szemben.
- A testmozgás csökkentheti a stresszt és segít a kiegyensúlyozottabb hangulat megteremtésében.
Mikor kezdhető el a mozgás, és mire kell figyelni?
A terhesség első 12 hete kritikus, a vetélések nagy része ilyenkor történik. Éppen ezért az orvosok ilyenkor óva intenek minden olyan tevékenységtől, amit addig nem csináltunk, és egy hangyányit is megerőltető lehet. Általában a második trimeszterben a legkönnyebb a mozgás. Ekkorra a terhesség első jelei, mint például a fáradtság és a hányinger, már elmúlnak. Ugyanakkor a pocak még nem olyan nagy, hogy korlátozza a kismamát a mozgásban.
Kismamaként csak azt szabad csinálni, ami tényleg jólesik, és véletlenül sem szabad erőlködni! Ha azt érzi, hogy kezd kifulladni, akkor meg kell állni, pihenni egy kicsit. A mozgásnak elsősorban örömet kell okoznia, illetve jobb közérzetet biztosítania.
Ajánlott intenzitás és időtartam
A terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások mindig mérsékelt terhelést feltételeznek. Mérsékeltnek számít a mozgás, ha egy bizonyos érték fölé nem emelkedik a pulzusa. Ennek ellenőrzésére a legjobb módszer, ha a saját pulzusmérőjét használja. Egy pulzusmérő órával könnyedén nyomon követheti a pulzusát, így biztosítva, hogy ne terhelje túlságosan a keringési rendszerét. Ügyeljen rá, hogy ne menjen 140 fölé a pulzusa. Az ideális pulzusszám az életkortól függően:
- 29 éves korig: a pulzusszám ne haladja meg a 135-150 ütés/percet (bpm).
- 30 éves kortól: az ideális pulzusszám 130 és 145 bpm között van.
- A 40 év feletti terhes nőknek 125 és 140 bpm közötti pulzusszámra kell törekedniük.
Az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszédteszt is ajánlott: csak olyan mértékben sportoljon a kismama, amikor még tud zavartalanul beszélgetni!
Az alábbi ajánlások a sport- és a nőgyógyászat területén dolgozó szakértők különböző álláspontjaiból foglalták össze:
- A napi legfeljebb 60 perces testmozgás a terhesség alatt sem jelent gondot, ha a kismama egészséges és a terhessége komplikációmentes.
- Ideális esetben a terhes nőknek legalább heti öt napon, napi 30 percet kellene mozogniuk.
- Azoknak a kismamáknak, akik a terhesség előtt keveset mozogtak, már heti három edzés is elegendő lehet.
Kizáró tényezők és óvintézkedések
Fontos, hogy mozgás előtt mindig konzultáljon kezelőorvosával, különösen, ha korábban nem sportolt rendszeresen, vagy ha bármilyen komplikáció merül fel. Az olyan problémák, mint az extrém túlsúly, vagy éppen az extrém vékonyság kizáró tényezők lehetnek. Gondot okozhat az elől elhelyezkedő lepény, így ebben az esetben a 26. hét után a mozgás nem javasolt, de kizáró tényező az extrém magasvérnyomás is.
Kerülni kell a mozgást az alábbi kórképek esetén:
- Súlyos terhességi hányás (Hyperemesis Gravidarum)
- Korábbi vetélés vagy koraszülés
- Ikerterhesség
- Veszélyeztetett terhesség
- A 26. hét után elölfekvő méhlepény
- Extrém fokú magasvérnyomás
- Extrém elhízás vagy soványság
- Szédülés
- Magzatvízszivárgás
- Hüvelyi vérzés
- Mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom
Ideális mozgásformák terhesség alatt
Számos érv szól amellett, hogy a várandósság ideje alatt minden kismama személyre szabottan megtalálja a számára ideális mozgásformát, amit rendszeresen végezhet. Az edzéstervet a várandóssággal járó élettani változásokhoz kell igazítani. Ha a várandósság előtt rendszeresen sportolt, ajánlott az első időszakban a korábbi teljesítményt legalább 40 százalékra csökkenteni, ami a 12. hét után fokozatosan emelhető, maximum 60 százalékig.
Kismamatorna és jóga
A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést, ami nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése szempontjából is rendkívül fontos. A speciális gyakorlatok kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát- és hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is. A kismamatorna a 20. terhességi héttől ajánlott egészen a szülés kezdetéig.
A jóga és a pilates célja az izmok mobilizálása és erősítése. A nyújtásra és légzéstechnikákra fókuszáló gyakorlatok tökéletesek ebben az időszakban. Segíthetnek a lábdagadás és a derékfájás tüneteinek enyhítésében. Mivel mindkét mozgásforma légzőgyakorlatokat is tartalmaz, segíthetnek a stressz csökkentésében is. Fontos azonban, hogy a terhesség alatt ne minden gyakorlat végezhető. A kifejezetten a terhes nők igényeire szabott foglalkozások azonban csökkenthetik a hátfájást, fenntarthatják a hajlékonyságot és mozgékonyságot, illetve javíthatják az izomtónust.
Úszás és aquafitnesz
Az úszás az egyik legkímélőbb és legbiztonságosabb módja a sportolásnak a várandósság hónapjai alatt. A víz felhajtóereje révén könnyebb a mozgás, mint a szárazföldön, ezért kíméli az ízületeket és a hátat is. A növekvő pocak súlya kevésbé terheli a testet. Arról nem is beszélve, hogy az úszás a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja, így a lábakat, hátat, karokat is. Ugyanígy jó hatással vannak az egyéb vízi mozgásformák is, mint például az aquafitness vagy vízi torna.
Gyaloglás és Nordic Walking
A gyaloglás és a túrázás biztonságos, intenzív mozgásforma. Már napi 30 perc séta is jó hatással van a szervezetre. Hazánkban is egyre népszerűbb és ismertebb a Nordic walking, amelynek lényege, hogy speciális gyaloglótechnika és egy pár bot segítségével kímélő módon, viszont igen hatékonyan fejleszthető mind a mozgáskoordináció, mind az állóképesség. További előnye a kismamák számára, hogy a botok használata a normál sétáláshoz képest tehermentesíti a csípő- és térdízületeket. Mindemellett a felsőtest aktív használata segít a pocak növekedésével fokozódó hát- és vállfájdalmakat csökkenteni.
Biciklizés
Ha eddig is sokat és gyakran biciklizett, és biztonságban érzi magát kerékpáron, akkor alacsony pulzustartomány mellett továbbra is űzheti kedvenc sportját olyan útszakaszon, ahol nem várható semmi akadály vagy emelkedő. Ha aggódik, hogy kerékpározás közben leeshet a kerékpárról, akkor átülhet egy statikus szobabiciklire is.
Intimtorna
A várandósság alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve a medencealapi izmok. Az intimtorna gyakorlatai segítik az alhas védelmét, és felkészítenek a szülésre. A tornát minél hamarabb érdemes elkezdeni, és a várandósság teljes ideje alatt, illetve a szülést követő késői felépülési szakaszban is javasolt.
Milyen sportokat érdemes kerülni?
Kismamaként nem ajánlott olyan sportokat végezni, amelyek nagy terhelést rónak az ízületeidre, vagy amelyek esetén nagy az esélye sérülésnek, esésnek. Elsősorban azokat, amelyek nagy sérülésveszéllyel vagy túlzott megterheléssel járnak. Ez mindenekelőtt azt jelenti, hogy a versenysportoknak és a versenyeknek sajnos egy időre búcsút kell inteni.
- Küzdősportok és súlyemelés: Ezek a mozgásformák túlzottan megterhelik az ízületeket és nagy sérülésveszéllyel járnak.
- Kocogás/futás: Csak azok a kismamák folytassák a futást a terhesség alatt, akik már a terhesség előtt is tapasztalt futók voltak. Azoknak, akik most kezdenének el sportolni, inkább a kíméletesebb mozgásformák, például a nordic walking ajánlottak. Ennek oka a terhesség alatti fokozott sérülésveszély. A hormonális változások miatt a szalagok lazábbá válnak, így könnyebben bekövetkezhet ficam vagy húzódás.
- Hot jóga: Kerülni kell a túlzott izzadást és a melegben végzett mozgásformákat, mivel a magas hőmérséklet túlzottan megterheli szervezetet.
- Egyenes hasizmokat célzó edzések: A terhesség 21. hetétől kezdve abba kell hagyni az egyenes hasizmok edzését. Ellenkező esetben fennáll a rectus diastasis, vagyis a hasizmok szétnyílásának veszélye. A ferde hasizmokat azonban továbbra is lehet edzeni. Erre a statikus gyakorlatok a legalkalmasabbak.
Táplálkozás és egyéb tippek
A terhesség alatti súlygyarapodás okozhat striák kialakulását, amelyek leggyakrabban a hason, a combokon és a melleken jelennek meg. Annak érdekében, hogy minimalizáld a kialakulásukat, érdemes rendszeresen masszírozni ezeket a testrészeket speciálisan a striák megelőzésére kifejlesztett krémmel. Az étrend mellett fontos, hogy fizikailag aktív maradj. Már a rendszeres séták vagy a kismamatornák is segíthetnek a testsúly kontrollálásában, miközben javítják a hangulatot és az energiaszintet.
A várandósság alatti megfelelő tápanyagpótlás, vagyis a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás mellett ma már nagyon sok esetben szükség van kiegészítő pótlásra - ezt a szakemberek zöme is javasolja. Jó megoldás lehet a megfelelő terhes vitamin, ami szerves formában tartalmazza a lehető legtöbb anyagot és természetesen figyelembe veszi, hogy az eltérő trimesztereknek a tápanyagigénye sem azonos, vagyis a készítmény megfelelően tagolt kell, hogy legyen.
A terhesség egy olyan időszak, amikor érdemes lassítani és élvezni azokat a dolgokat, amiket szívesen csinálsz. Egy jó könyvet, alvást, sétákat a csendben. A baba születése után erre nem mindig lesz lehetőség. Próbálj fizikailag aktív maradni, ez neked és a babának is jót tesz. Bár kisebb kellemetlenségek, mint a gyomorégés vagy a fejfájás, gyakran ennek az időszaknak a részei, a megfelelő lépésekkel könnyen kezelhetők.