A terhesség számtalan változást idéz elő egy nő testében. Ezek egy részéért a hormonok felelősek, míg másokért a szülés folyamata. Bizonyos változások egész egyszerűen amiatt a fizikai megterhelés miatt következnek be, amit egy folyamatosan fejlődő magzat 40 hetes kihordása jelent. Ezek közül a nők számára talán egyik legijesztőbb a terhesség és szülés hasizmokra gyakorolt hatása. Cikkünket elolvasva részletes képet kaphatsz arról, pontosan milyen változáson megy keresztül tested ezen része a várandósság során és mire érdemes figyelned.
Mi történik a hasizmokkal a várandósság során?
A növekvő méh által okozott nyomásnak köszönhetően a hasi izmok megnyúlnak, hosszabbak lesznek és meggyengülnek a terhesség alatt. A hasfal elülső részén található egyenes hasizom (rectus abdominis) két oldala alaphelyzetben kb. ujjnyi távolságra van egymástól, és kötőszövet tartja őket össze. Ahogy a baba növekszik, a méh is egyre nagyobb, ez megnyújtja a szöveteket és a hasizmokat. A genetikai adottságoktól és a törzsizmok erősségétől függően a nyomás hatására az egyenes hasizmok szétválhatnak.
Ennek a neve rectus diastasis, és normálisnál nagyobb - kb. két vagy több ujjnyi - távolságot eredményez az egyenes hasizom két fele között. Fontos tudni, hogy a terhesség 35. hetében a nők közel 100%-nak szét van nyílva a hasizma. Ez a megnyúlás egy természetes, biológiai jelenség, ami lehetővé teszi a baba kényelmes növekedését a hasban. A nők nagyjából 60%-a mindenféle torna és beavatkozás nélkül, magától meggyógyul a gyermekágyi időszak alatt.
Hasi elválasztás és terhesség: Hogyan végezzünk önellenőrzést
Az erős törzsizomzat jelentősége
Az erős és stabil törzsizmok tartják egyben a testet. Amikor a hasizmok megnyúlnak és szétválnak, erejükből is jelentősen veszítenek, ami számos egyéb problémához vezethet. A gyenge törzs az egyik oka annak, hogy a terhes nőknél derékfájás, inkontinencia, medencenyomás vagy a szervek süllyedése jelentkezik. Az erős hasizmok fontosak az erős medencefenék miatt is, hiszen az egyik kihat a másikra. A törzs folyamatos, megelőző jellegű edzése nagyon sokat segít abban, hogy minimalizáljuk a hasizmok szétválását és könnyítsük a szülés utáni felépülést.
Biztonságos és kerülendő gyakorlatok
Gyakori kérdés, hogy szabad-e hasizomgyakorlatokat végezni terhesség alatt. A válasz: Szabad! Szabad! Szabad! De nem mindegy, hogyan. Segítünk néhány irányvonallal, hogy eligazodj a feladatok között:
- Tilos a hasprés és felülés: Ne végezzünk olyan gyakorlatokat, melyekben egyidejűleg a comb és a törzs közelít egymáshoz. Ezek az egyenes hasizom szétnyílásának fokozódását okozhatják.
- Haránt hasizom (TVA) kondicionálása: Kifejezetten ajánlott a mélyhasizom edzése, ahol a légzésnek hatalmas szerepe van. Ha úgy fújod ki a levegőt, mintha egy szívószálon át akarnál valamit átfújni, aktiválódik a TVA.
- Statikus tartások: Végezhető például a plank, de ha szükséges, könnyítsd ki: ne térdletétellel, hanem inkább a kezekkel támaszkodj magasabban, mondjuk kanapén vagy széken.
- Ferde hasizmok: Javasolt az oldalsó ferde hasizmok edzése, amelyek szükségesek a megfelelő tartás-stabilitás megőrzéséhez.
Az alábbi táblázat összefoglalja a legfontosabb tudnivalókat a gyakorlatok megválasztásához:
| Gyakorlat típusa | Státusz | Miért? |
|---|---|---|
| Klasszikus hasprés | Tilos | Növeli a rectus diastasis kockázatát és a hasűri nyomást. |
| Statikus plank (könnyített) | Ajánlott | Erősíti a törzs stabilitását a hasizmok felesleges préselése nélkül. |
| Rekeszizom-légzés | Kiemelten ajánlott | Segít fenntartani a megfelelő hasűri nyomást és stabilizálja a gerincet. |
| Hosszan tartó hátonfekvés | Kerülendő | A méh súlya elnyomhatja a fő visszeret, oxigénhiányt okozva. |
A helyes technika és a test jelzései
A testtartásunk alapvető: az izmok akkor a legerősebbek, ha a gerincünk a neutrális pozícióban van. A hétköznapokban és edzés közben is ügyelj rá, hogy ne terheld túl a hasfalad. A túlterhelés jele a kúp szerű „kidomborodás”, ami azt jelenti, hogy a törzsizmaid nem elég erősek az adott gyakorlathoz vagy a testhelyzet túl nagy terhet ró a kötőszövetre (linea alba).
Mindig hallgassunk testünk jelzéseire: ha kimerültnek, erőtlennek érezzük magunkat, vagy diszkomfortérzet, esetleg rosszullét lép fel bármelyik gyakorlatnál, azonnal hagyjuk abba! A várandósság alatti testmozgást érdemes szakember felügyelete alatt végezni, és a rendszeres orvosi ellenőrzések során tájékoztassuk orvosunkat arról, mit mozogunk.
A császármetszés és a hasizmok kapcsolata
A császármetszés kapcsán fontos tisztázni egy tévhit: az izmokat valójában nem vágják át. A műtét során átvágják a bőrt, a zsírszövetet és a fasciát (kötőszövetet), majd a két egyenes hasizmot egyszerűen széttolják két oldalra, hogy kivegyék a babát. Bár az izom ép marad, a kötőszöveteknek és a hasfalnak szüksége van a regenerációra. Legyen szó császármetszésről vagy hüvelyi szülésről, a hasizmoknak minden esetben szüksége van segítségre, hogy szülés után visszanyerjék erejüket.