A mindennapi mozgás az egyik legjobb „gyógyszer”, amit saját magunknak adhatunk, és ez a várandósság kilenc hónapja alatt hatványozottan igaz. Az egyik legegyszerűbb és legtermészetesebb mozgásforma a gyaloglás, amely szinte bárki számára elérhető, nem igényel különleges eszközt, és bárhol végezhető. Egy átlagos séta közben megmozgatjuk az izmokat, javul a vérkeringés, nő az állóképesség, és pozitív hatással van a lelki egészségre is.
A napi 10 000 lépés mítosza és a valóság
A modern kor egyik legismertebb egészségügyi célkitűzése, hogy naponta minimum 10 000 lépést tegyünk meg - ezt sokan hallották már, talán akár az okoskarkötőjük vagy az okostelefonjuk is ezt mutatja nekik. Tény azonban, hogy a „napi 10 000 lépés” nem egy kőbe vésett orvosi szabály, hanem egy marketinggel kezdődött történet.
A koncepció Japánból ered, ahol 1964-ben dobtak piacra egy lépésszámlálót, amelynek termékneve egyet jelentett azzal, hogy „tízezer lépés mérő”. Valójában tudományos alapja sincs a napi 10 ezer lépés mítoszának, és a szakértők szerint sem feltétlenül ez az a bűvös szám, amire mindenképpen törekedni kellene.
Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) és a Világ Egészségügyi Szervezet (WHO) is hangsúlyozza a napi legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgás fontosságát hetente, amely megközelítőleg 7 000-8 000 lépés naponta. Egészséges felnőtt ember számára, így a várandós kismamák többségének is, a napi 7-8 000 lépés már kiváló cél lehet.
Mit tesz valójában a testeddel a napi 7000 lépés gyaloglása?
Hány lépés az ideális a különböző életkorokban?
Az elmúlt években több kutatásban elemezték, hogy valójában mennyi lépés szükséges az egészséges és hosszú élethez. Az alábbi táblázat összefoglalja a tudományos eredményeket a különböző célcsoportok számára:
| Célcsoport | Ajánlott napi lépésszám | Élettani hatás |
|---|---|---|
| 60 évnél fiatalabb felnőttek | 8 000 - 10 000 lépés | Csökkenti az idő előtti halálozás kockázatát. |
| 60 év felettiek | 6 000 - 8 000 lépés | Szív- és érrendszeri védelem. |
| Általános egészségmegőrzés | 7 000 - 8 000 lépés | WHO és AHA által javasolt szint. |
| Kismamák (egyéni állapottól függően) | 7 000 - 8 000 lépés | Súlykontroll és jobb közérzet. |
Miért fontos a mozgás a várandósság alatt?
A kismamák egyik vesszőparipája a várandósság alatti hízás. Ilyenkor a testsúlynövekedés teljesen természetes, ugyanakkor nem mindegy, milyen mértékben emelkedik a kismama súlya. A nagymértékű súlygyarapodás kihathat a mama és a baba egészségére is. Az anyánál könnyebben alakul ki a terhességi cukorbetegség, ami rizikófaktor a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Esetükben többször fordul elő a terhességalatti magas vérnyomás is.
Azoknak a kismamáknak, akiknek a fogantatás előtt normális a testsúlyuk, illetve a várandósság alatt is egyenletesen gyarapodnak, könnyebb dolguk lehet a szülésnél is, de a várandósságuk is problémamentesebb. A rendszeres gyaloglás segít fenntartani az ideális súlyt és felkészíti a szervezetet a szülés igénybevételére.
Tippek a napi lépésszám növeléséhez
Ha irodában dolgozol, vagy napjaid nagy részét bent ülve töltöd, ne essen kétségbe. Számos dolgot tehet a lépésszámok növelése érdekében:
- A napi sétákba való illeszkedés nagyszerű módja annak, hogy növelje lépésszámát.
- A megvásárolt élelmiszernek az autóból a lakásba több részletben való felvitele.
- Az általános gyalogláson kívül egyéb dolgok, mint például az aerob edzés vagy a jóga, mind beleszámítanak a napi aktivitásba.
Fontos azonban, hogy a lépésszám csak egy mutató - figyelj a tested jelzéseire is! Nem csak a lépésszám, a tempó is számít. A gyorsabb tempójú gyaloglás kockázatcsökkentő hatása erősebb, de kismamaként a biztonság és a kényelem az elsődleges.
Táplálkozás és életmód a mozgás mellett
Egészséges életmóddal, helyes táplálkozással és a megfelelő tápanyagok bevitelével nagyon sokat tehetsz azért, hogy a kisbabád egészséges fejlődése mellett a te egészséged is fókuszban maradjon. A várandósság gyakorlatilag az összes szervrendszer működését érinti: az emésztésre, a keringésre, de még a csontrendszerre és az anyagcserére is hatással van.
Mire érdemes figyelni az étrendben?
- Gabonafélék: Naponta 6-8 egység fogyasztása ajánlott.
- Tejtermékek: Napi legalább fél liter tej vagy ezzel egyenértékű termék bevitele javasolt.
- Fehérje: A húsok, halak és tojás jelentős szerepet játszanak a sejtek építésében.
- Zöldség és gyümölcs: Minden étkezésnél érdemes valamilyen friss forrást választani.
Jó hír, hogy nem feltétlen kell beruházni drága lépésszámlálóra, mivel az okostelefonok és az órák meglehetősen pontosan mérnek. A legfontosabb az, hogy a telefont tartsuk mindig magunknál, hogy az folyamatosan mérhesse a mozgást. Minden lépés számít, legyen az egy könnyű séta a parkban vagy a napi rutinfeladatok elvégzése!