A kismamák nagy része tart attól, hogy a terhesség alatt elszenvedett munkahelyi stressz, a kisebb-nagyobb bosszúságok, vagy neadjisten lelki traumák kihatnak a magzatra, esetlegesen vetélést okoznak. Erre rátesznek még egy lapáttal azok a jószándékú ismerősök is, akik rémtörténetekkel meg pihenésre buzdító jótanácsokkal traktálják a kismamát. A várandósság egy különleges időszak, tele örömmel, várakozással és izgalommal. Ugyanakkor természetes, hogy a kismamák olykor szorongást, stresszt vagy bizonytalanságot is tapasztalnak. A stressz azonban nemcsak az anya közérzetére, hanem a babára is hatással lehet.
A stressz hatása a magzatra és az anyára
A helyzet az, hogy az idegeskedés valóban hatással van a magzatra: a szervezetben stresszhormonok képződnek, és ezekből a baba is kap. A kisbaba érzékeli az anya negatív érzelmeit, akárcsak a boldogságát. Stressz hatására a vérben megnő a kortizol hormon szintje. Ha ez az állapot folyamatosan fennáll, az fizikai és lelki értelemben is kifárasztja a szervezetet. Mivel a kortizol képes átjutni a méhlepényen, a magzatvízben befolyásolhatja a baba agyának dopamin termelését.
Hosszútávú következmények a gyermekre
Nemrégiben finn kutatók bebizonyították, hogy ha az anya folyamatosan stresszes életmódot folytatott a terhesség alatt, a gyermeknél ez komoly idegrendszeri zavarokat okozhat. A várandósság alatti idegeskedés a vizsgált gyerekeknél depressziót, szorongást, cukorbetegséget és magas vérnyomást okozott. Megfigyelték azt is, hogy a lányok, valamint a fiatal édesanyák gyermekei jobban érintettek. Ettől azonban nem kell megijedned! Egy 30 évet felölelő finn tanulmány szerint a várandósság alatti súlyos stressz hosszútávú negatív hatásokkal járhat a babára nézve, aki később akár tízszer nagyobb eséllyel nézhet szembe személyiségzavarral. A várandósság alatti kóros stressz a gyermek későbbi depressziójának, szorongásának is a kiindulópontja lehet. Kutatások bizonyítják, hogy azok a gyermekek, akik fokozott anyai stresszhormonoknak voltak kitéve magzati korban, gyermek- és felnőttkorban nehezebben viselik a stresszt. A terhesség 7. hetétől hatással van az édesanya lelkiállapota a magzatéra. Ez a hatás még inkább felerősödik a terhesség utolsó pár hetében, amikor a baba agya ugrásszerű fejlődésen megy keresztül. Természetesen némi idegeskedés, aggodalom még nem árt a picinek, de nem szabad, hogy a kismama állandó stressznek tegye ki magát.
A stressz kiváltó okai várandósság alatt
A várandósság időszakában a stresszt számos pszichoszociális tényező kiválthatja, például a támogatás hiánya, a magány, a családi nehézségek, de stresszhatást jelenthet maga a szülővé válás lélektani folyamata, az életmód megváltozása is. Kifejezetten káros stresszfaktornak számít a folyamatosan fennálló tehetetlenség érzés, amit az anyuka nem tud feloldani és nem követi nyugalmi állapot. Fakadjon ez egzisztenciális kérdésből, például mély szegénységből, vagy természeti katasztrófa átéléséből, esetleg erős gyászból, érzelmi vagy fizikai bántalmazásból.
Jó és rossz stressz
Stressz egy negatív érzelmeket összefoglaló kifejezés, ami utalhat akár rövid, vagy hosszan tartó aggodalomra, feszültségre, szorongásra stb. Természetes, hogy érzelmi hullámzást élünk meg a mindennapokban. Ez is az élet része, hiszen a stresszt nem lehet teljes mértékig kiiktatni. A normál mennyiségű stressz, amit nyugalmi állapot követ, segíti a magzat érzelemszabályozásának fejlődését. A várandósság alatti stressz hatása a magzatra leginkább a stressz mértékétől függ. A hétköznapi stressz viszont az élet velejárója. A rossz stresszt leginkább azzal az érzéssel lehet leírni, amikor már nem bírod tovább a dolgokat, amikor már az erőd határára kerültél. Ezzel szemben a jó stressz éppen fokozza a képességeidet, segít, hogy folytatni tudd, amibe belefogtál. Minden embernél egyedi, mikor van az a pont, amikor már nem motiváló a stressz, hanem negatívan hat rád. A negatív stressz a szorongás és a depresszió egyik fő kockázati tényezője. De önmagában a stressz még nem okoz vetélést vagy koraszülést.
A stresszkezelés fontossága a várandósság alatt
A várandósság időszakában kiemelten fontos a felesleges stressz kerülése, a feszültséget okozó események hatásának csökkentése a különféle stresszkezelő technikákkal, mert a kismama tartósan stresszes állapota nemcsak az anyai egészséget érinti hátrányosan, hanem kedvezőtlenül befolyásolhatja a magzat fejlődését is. Ha a stresszállapot tartósan fennáll, akkor csökken a szervezet ellenállóképessége, ami pszichoszomatikus problémákat - fejfájást, étvágytalanságot vagy túlevést, valamint hangulatingadozást, depressziót - okozhat. Egyes kutatások szerint az anya stressz-szintje a születendő gyermek immunrendszerének fejlődését is befolyásolhatja. A kezeletlen stressz extrém esetben vetéléshez és koraszüléshez is vezethet. Bár a stressz teljesen nem kerülhető el, a megfelelő stresszkezelési módszerek segítenek csökkenteni a distressz negatív hatásait, és hozzájárulhatnak egy kiegyensúlyozottabb várandóssághoz. A várandósság alatti stressz csökkentése nemcsak az anya közérzetére, hanem a baba fejlődésére is kedvező hatással lehet. Ezek a módszerek nemcsak a várandósság alatt, hanem a baba megszületése után is hasznosak lesznek.
A stressz kezelése a terhesség alatt
Hatékony stresszoldó tippek és technikák kismamáknak
A stressztűrő képesség fejlesztése mellett számos egyszerű gyakorlat tudatos használatával csökkenthető a várandósság alatti feszültség. A várandósság alatti testi-lelki egyensúly fenntartásához nemcsak relaxációs technikákra és mozgásra van szükség, hanem egy olyan életmód kialakítására is, amely támogatja a kismama és a magzat jólétét. A stressz csökkentésére ajánlott módszerek a várandósság alatt: légzőgyakorlatok; izomlazítás; kreatív tevékenységek; lelki feltöltődés; mozgás, sport; kiegyensúlyozott táplálkozás; gyógynövények, illóolajok alkalmazása. Fentieken túl a meditáció, a mindfulness és az autogén tréning is segíthet. Nincs hatásunk arra, hogy az összes stresszt kiszűrjük az életünkből, nincs kontrollunk arra, hogy az összes stresszes helyzetet előre tudjuk. A megfelelő életmódbeli szokások kialakítása hosszú távon segíthet csökkenteni a stresszt és hozzájárulhat a várandósság nyugodtabb megéléséhez.
Pihenés és alvás
Ha tehernek érzed a sok elintéznivalót, és nyomaszt, akkor érdemes minél többet pihenned. Az első harmadban jelentkező fokozott aluszékonyságot ajánlatos maximálisan kielégíteni: a magzat ilyenkor hatalmas gyorsasággal fejlődik, növekszik odabent, szervezeted pedig kvázi mérgezéses tünetekkel reagál a „betolakodóra”, ami általában este korai elálmosodáshoz, vagy egyes napokon akár egész napos fáradtsághoz vezethet. A kialvatlanság hatására gyengül a stressztűrő képesség - a rossz alvás után sokkal türelmetlenebbek, ingerlékenyebbek lehetünk, hajlamosabbak vagyunk konfliktusba kerülni másokkal. Ráadásul az alváshiány a szorongás és a depresszió esélyét is növeli. Lefekvés előtti nyugtató rutin kialakítása, például egy meleg fürdő, relaxáló zene vagy olvasás, segíthet a könnyebb elalvásban és a pihentetőbb alvásban.
A munkavégzés mérlegelése
Érthető, ha a kismama minél tovább szeretne dolgozni, de érdemes mérlegelni, mennyi idegeskedéssel jár a munkánk. Már önmagában a 8 órás munkavégzés is megterhelő lehet áldott állapotban, ráadásul ott az állandó feszültség, hogy nem véthetünk nagy hibát. Márpedig a hormonoknak köszönhetően elég gyakori a terhesség alatti feledékenység. Ne azon kelljen izgulni, hogy biztosan jól végezzük-e el a feladatainkat, ne ostorozzuk magunkat amiatt, mert lassabban megy már a munkavégzés. Amikor azt érezzük, hogy több stresszel, mint boldogsággal jár a munkánk, akkor biztosan ideje elbúcsúzni egy jó időre a kollégáktól, hogy csak az anyai örömökre koncentrálhassunk. Ha mozgalmas életmódot élsz, sok munkád van, de szívesen csinálod azt, és közben jólérzed magad, akkor nincsen félnivalód.
Légzőgyakorlatok
A stressz felületes, kapkodó légzésre kényszeríti a szervezetet, míg a mély levegővétel viszont több oxigénhez juttatja azt. Erős negatív érzelmi hatások esetén néhány mély levegővételből álló légzőgyakorlat segíthet megküzdeni a stresszreakcióval. A levegőt az orron keresztül kell beszívni, majd a szájon át erőteljesen kifújni; kilégzés közben pedig arra gondolni, hogy a feszültségeket is kifújjuk magunkból. Többféle légzőgyakorlat létezik, érdemes mindenkinek megtalálnia a számára leginkább megfelelőt. A stresszhelyzetektől függetlenül is, rendszeresen végzett légzőgyakorlatok vagy lazító gyakorlatok segítenek csökkenteni az általános stressz-szintet. A mély légzésgyakorlatok kivitelezéséhez feküdj vagy ülj le kényelmesen a talajra. Egyik kezedet tedd a mellkasodra, a másikat a hasadra. Lélegezz lassan be és ki, a percenkénti 12-15 légvételre törekedve. A lassú, mély hasi légzés segít megnyugtatni az idegrendszert.
Izomlazítás
Stresszhatás alatt az izmok megfeszülnek. A stressz hatékonyan csökkenthető az izmok tudatos ellazításával. Az izomlazító gyakorlatokat érdemes rendszeresen - akár minden nap végezni -, és fontos odafigyelni a gyakorlatok precíz kivitelezésére. Vannak rövidebb, egyszerűen akár adott stresszhelyzetekben kivitelezhető gyakorlatok is. Ilyenkor a lazításhoz célszerű az izmokat előbb tovább feszíteni (pl. jó erősen ökölbe szorítani a kezet), majd lassan elengedni. Sok feszültség tárolódik a csuklyásizomban (nyaktól a váll felé húzódó izom), ezért jó gyakorlat, ha stressz esetén a vállakat erőteljesen felhúzzuk, majd laza mozdulattal hirtelen leengedjük.
Kreatív tevékenységek
Klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy a stressz kikapcsolja a jobb agyféltekét, ezért minden olyan tevékenység csökkenti a stresszt, ami mozgásba hozza az agy kreatívabb felét. Ilyen tevékenység például a rajzolás vagy a színezés. Ajánlott az éneklés is: éneklés közben a tüdőbe több oxigén jut, hatására nő az endorfin (ún. boldogsághormon) szintje, csökken a feszültség.
Lelki feltöltődés és énidő
Lehetőség szerint minél több időt kell tölteni kellemes dolgokkal, mint például: jó társaság, kirándulás, mozi, színház, hangverseny, olvasás, zenehallgatás stb. Személyenként változó, hogy milyen tevékenységek jelentenek örömöt. Tudatosan betervezett „énidő”, amikor a kismama csak saját magával foglalkozik. Hallgassunk csak a megérzéseinkre, és keressünk olyan emberek társaságát, akiknek a véleményével könnyen azonosulunk, aki a támaszunk lehet ebben az időszakban. A tudatosság magába foglalja az érzelmekre, testre és környezetre való figyelmet is, és segít a “pillanatban maradni”. Így kevésbé fogsz elkalandozni gondolatban, és szorongani nem létező problémákon, jövőbeli helyzeteken, vagy rágódni a múlton.
Mozgás és sport
A kismamáknak ajánlott legalább heti háromszor 30-45 percet mozgással tölteni, ami lehet gyaloglás (a séta a várandósság minden szakaszában ajánlott), vagy kismamajóga, kismamatorna. Gyorsabb tempójú séta, kocogás, szobakerékpározás, vagy egy kis úszás is kiválóan csökkenti a stresszt, és biztonsággal végezheted ezeket a mozgásformákat a terhesség alatt is, ha az orvosod is megengedi. A jóga stresszoldó hatását nem kell bemutatni. A kismamajóga ennek a kíméletesebb változata. A jóga megnyugtat, pozitív energiákkal tölt fel. Találunk olyan jógapózt, ami segít enyhíteni a derékfájdalmat vagy épp jót tesz a vérkeringésnek. A különböző légzéstechnikák elsajátításával enyhülnek az aggodalmak, csökkenthető a stressz, de akár a szülés alatti légzésformákat is elsajátíthatjuk. Néhány jógaoktató alkalmazza az intimtorna elemeit is, ami nagy segítség a szülés utáni időszakban. A séta az egyik legkíméletesebb mozgásforma, ami felfrissíti a kismamát még az utolsó hetekben is. Lehetőleg ne a városi dzsungelt válasszuk helyszínül, részesítsük előnyben a parkokat, erdőket. A legideálisabb, ha vízpart mellett kirándulhatunk, hiszen a víz közelsége bizonyítottan nyugtatóan hat az idegekre.
A rendszeres mozgás számos jótékony hatással jár a kismamák számára:
- Csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát.
- Csökkenti a terhességi magas vérnyomás kockázatát.
- Csökkenti a koraszülés kockázatát.
- Lerövidíti a szülés utáni lábadozási időt.
- Kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió.
- Könnyebb a vajúdás és a szülés.
- Kisebb a császármetszés aránya.
- Gyorsabb a szülés utáni felépülés.
Kiegyensúlyozott táplálkozás
Javasolt az alacsony glikémiás indexű ételek, a teljes kiőrlésű szénhidrátok, a barnarizs, valamint minél több zöldség-gyümölcs és minél kevesebb cukros étel fogyasztása. A várandósság alatt különösen az édességfogyasztást kell korlátozni; viszont a legalább 50-60%-os kakaó tartalmú étcsokoládéból 1-2 kocka jó hatású lehet, mert növeli a szerotonin szintjét. Emellett fontos a megfelel mennyiségű vitamin és ásványianyag bevitele is. Egyél sok komplex szénhidrátot, például barnakenyeret, melyből lassan szabadul fel az energia, és kerüld a cukros ételek nassolását. Ez utóbbiak ugyanis csak egy pillanatnyi energialöketet adnak, melyet törvényszerűen éhség, azzal együtt pedig feszültség és ingerlékenység követ.
Gyógynövények és illóolajok
A kismamáknak az immunrendszerük erősítése, a stressz oldása érdekében érdemes kipróbálni az alábbi gyógynövényeket is:
- Mentatea: izomlazító és nyugtató hatású mentolt tartalmaz, ezért természetes módszer a várandósság alatti stressz csökkentésére, koffeinmentes, tehát nyugodtan fogyasztható.
- Kamilla: az egyik legismertebb stresszoldó tea, napi egy csésze segít legyőzni a várandósság alatti feszültséget (túl sokat nem ajánlott belőle fogyasztani).
- Gyömbér: antioxidánst tartalmaz, mely megküzd a szervezetben levő, előnytelen kémiai anyagokkal, enyhíti a gyomorrontást, a légzési problémákat, csökkenti a hányingert és a hányást (nagy mennyiségben nem ajánlott).
- Levendulás illóolaj: csökkenti a stresszt és a szorongást, enyhíti depressziót és az álmatlanságot.
Stresszoldó gyógynövénynek tartják a tea formájában fogyasztható citromfüvet, a hársfavirágot, a levendulát és a kamillát. Segítenek ellazítani az izmokat, miközben az esetleges magas vérnyomást is csökkentik. Esetleg napközben 1-1 csésze citromfűteát meginnod, ami elősegíti az ellazulást. Az aromaterápiás masszázs oldja a nyaki izmok feszültségét. Jó hatású a narancsvirág-, a kamilla-, a levendula-, a rózsa-, a mandarin- és a szantálfaolaj. A párologtató készülékbe vagy a radiátorra helyezett nedves ruhára csepegtetett olaj nyugtató hatású párával tölti meg a helyiséget. A virágesszenciák különösen népszerűek a stresszoldásban és az érzelmi problémák enyhítésében.
Egyéb hasznos technikák
Az autogén tréning segít abban, hogy a megtanult technikákkal legyőzzük a félelmeinket, és ismét nyugalmi állapotba kerülhessünk. Teljesen természetes, ha a kismama aggodalommal tekint az anyaságra, és ehhez még csak az sem kell, hogy az ember az első gyermekét várja. Jól fejlődik-e a pici? Milyen lesz a szülés? Egészséges lesz? Nyugodt baba lesz? A nagytesó mennyire lesz féltékeny? Csak néhány azok közül a kérdések közül, amelyek jogosan nyomasztják a kismamát. Az esti lomtalanítás során lefekvés előtt írjuk le két darab papírra a napközben bennünket ért kellemetlen eseményeket. Az egyikre azokat, amikkel lesz teendőnk. Írjunk ehhez egy kis megoldásvázlatot. A másikra azokat, amikkel nincs más teendője, mint a továbblépés. Ezt olvassa át néhányszor, majd dobja el! Egy másik lehetőség, hogy elképzeled, amint az orrodon keresztül magadba szívod ezt a jótékony hatású színt, mely eljut tested valamennyi pontjába, és végül teljesen megtölti azt. Ha a körülményeid nem a legideálisabbak egy új élet fogadására, vizualizáld, hogy gyökerek nőnek ki a lábadból, melyeken át vörös fény érkezik szervezetedbe. A várandósság alatti stressz enyhe és időszakos szintje természetes és kezelhető stresszcsökkentő technikákkal és életmódbeli változtatásokkal.
tags: #terhesen #feszultseg #levezetes