A várandósság csodálatos időszak, tele testi és lelki változásokkal. Ebben az időszakban kiemelten fontos a kismamák testmozgása, hiszen az hozzájárulhat a szülésre való felkészüléshez, az egészséges terhességhez és a szülés utáni regenerálódáshoz is. Azonban nem mindegy, hogyan és milyen mozgásformákat választunk.
A mozgás fontossága a várandósság alatt
A szüléshez nagy szükség van izmokra. Ám ha a kismama hasizma túl feszes, a gátja is feszessé válik. Ruganyosság híján pedig jön a repedés vagy a vágás - na meg a medencecsont is nehezebben nyílik szét. A mozgás segíthet megelőzni a túlzott feszességet, és rugalmasabbá teheti a testet. Takács Zsuzsanna, személyi edző és kismama, hangsúlyozza, hogy a mozgás nem feltétlenül indítja be a szülést, de hozzájárulhat a test felkészítéséhez.
A kismamák nyugodtan végezhetnek oldalsó hasizomra irányuló gyakorlatokat, mint például a plank, egészen a harmadik trimeszterig. Az egyenes hasizmokról tudni kell, hogy középen egy rostos kötőszövet, a linea alba választja el őket. Ha az izmokat túl nagy terhelés éri, eltávolodhatnak egymástól, elszakadhatnak.
A séta is nagyon jót tesz, ilyenkor ugyanis lehet gyakorolni a légzést. Az orrlégzés ajánlott (orron be, orron ki), s nem a szájon át pihegés. Ez a Buteyko-féle légzéstechnika egyik alapja. A súlyzós gyakorlatokat - ha az orvos is engedélyezi - nyugodtan folytathatja a kismama, de mindenképp érdemes figyelni a pozíciókra. Amikor már nagyobb a has, ajánlott kitámasztani a derekat, hogy ne legyen túlterhelve. A guggolás is megengedett, de nem teljes mélységig - inkább rogyasszunk. Ha az illető hölgy stabilan tudja tartani magát, kitöréseket is végezhet.
A tévhitekkel ellentétben a mozgás nem feltétlenül indítja be a szülést. Zsuzsi szerint, ha valaki extrém tornát végez, mondjuk, terhesen akar súlyemelőversenyt nyerni, az beindíthatja a szülést, de normál esetben nincs összefüggés a kettő között. Persze, ha valaki nem tornázott terhesség előtt, semmiképp se akarja viselősen feszegetni a határait.
A mozgás segít megelőzni a striákat (terhességi csíkok), amelyek a hason, a mellen, a fenéktájékon, a csípőn és a combokon alakulnak ki. A terhességi csíkok megelőzésében a striaellenes készítmények használata már a terhesség legkorábbi szakaszától fontos.
Milyen mozgásformák ajánlottak?
A kismamajóga az egyik legnépszerűbb és legbiztonságosabb mozgásforma a várandósság alatt. A kismamajóga szabályaival képzett oktatód teljesen tisztában van és alkalmazza is ezeket az órákon. A biztonságos kismama jóga alapelvei:
- Ne nyomd meg a hasad! Kerülni kell a hason fekvő ászanákat a 12. héttől, valamint a hasizom gyakorlatokat a második trimesztertől.
- Lélegezz egyenletesen! Fontos a folyamatos légzés, hiszen ekkor nem csak a tested, hanem a fejlődő babád is oxigénhez jut. Kerülni kell a légzés visszatartását és a nagyon erőltetett légzéstechnikákat.
- Ne erőltesd meg magad! A hormonok és a baba növekvő súlya miatt fáradékonyabb lehetsz. Tartsd tiszteletben a tested határait. A relaxin hormon miatt rugalmasabbak lehetnek az izmaid, de vigyázz a túlnyújtásra.
- Védd a derekad! A növekvő pocak előre húzza a gerincet, ami terheli a derekat. Kerülni kell a konkrét hátrahajlításokat, mint például a teve póz.
- Óvatosan csavarodj! A csavarások méhösszehúzódásokat okozhatnak. Később, a 2. és 3. trimeszterben is inkább lágyan és csak a melltartó vonal fölött csavarj a felső háti szakaszból indulva.
- Figyelj a hanyatt fekvésre! A második és harmadik trimeszterben a méh súlya összenyomhatja a vena cavát, akadályozva a véráramlást. Ajánlott inkább az oldalfekvés.
- A várandós has védelme: Kerülni kell a hasizmok túlzott szétnyílását. Nem ajánlott a klasszikus hasizom gyakorlatok végzése a második trimesztertől, valamint a hanyatt fekvés és felkelés pihenéskor és alváskor.
Az úszás is kiváló mozgásforma, kíméli az ízületeket és erősíti az izmokat. A vízi aerobik is népszerű a kismamák körében.
Milyen mozgásformákat kerüljünk?
Azokat a sportokat, ahol eleshet a kismama, például lovaglás, kerülni kell. Kerülni kell a küzdősportokat is, ahol ütés érheti a hasat, vagy a labdasportokat, ahol eltalálhatják a pocakot.
Nem szabad búvárkodni, hiszen oxigénhiányos állapotot okozhat, s ugyanezért nem érdemes 1800 méterrel a tengerszint fölött sem mozogni. Ki kell hagyni azokat az edzéseket, amelyek közben hirtelen helyzetváltozások történnek: például az aerobikot, ahol ugrálni kell, vagy a zumbát. A HIIT (High Intensity Intervall Training) is kerülendő.
Fontos, hogy a kismama tudjon beszélni edzés közben. Máskülönben fellép a veszély, hogy a pocaklakó nem kap elég oxigént! Állítólag az a jó terhestorna, ahol beszélni még tud az anyuka, de énekelni már nem. Száznegyven fölé ne menjen a várandós nő pulzusa. Illetve fontos tudni, hogy a tizenhatodik héttől nem ajánlott háton fekve tornázni.
Légzéstechnika és relaxáció
A légzéstechnika elsajátítása kulcsfontosságú a szülés során. A Buteyko-féle légzéstechnika, az orrlégzés ajánlott. A relaxáció szintén nagyon fontos, hiszen az izmokat a stressz is össze tudja húzni.
Gátmasszázs és Aniball
A gátmasszázs és az Aniball (hüvelybe helyezhető eszköz, amely növeli a hüvely természetes tágulási képességét) segíthet megelőzni a gátrepedést és gátmetszést. Az ajánlások szerint 3-3,2 kilogramm nagyságú baba szülhető meg vele vágás nélkül.
Kozmetikai kezelések várandósság alatt
A terhesség nem indokolja az arc és a test kozmetikai kezeléseinek kizárását, de néhány eljárás ellenjavallt. A kismamáknak ajánlott biokozmetikai készítményeket használni, és kerülni minden olyan kozmetikumot, amely esszenciális olajokat tartalmaz. A terhességi maszk (melazma) megelőzésében fontos a fényvédő krémek használata.
A terhességi csíkok megelőzésére striaellenes készítményeket javasolt használni. A lábak vizesedése és bedagadása esetén drénező hatású krémmel végzett masszázs ajánlott.
Szülés utáni regenerálódás
A szülés után érdemes várni hat hetet a mozgással, császármetszés után pedig nyolcat. A méh akkor tud a legjobban összehúzódni, ha az édesanya pihen. A regenerálódásban a masszázsok és bizonyos kozmetikai kezelések is segíthetnek.
A szülés utáni alakformáló, méregtelenítő és revitalizáló kezelésekhez kiválóan alkalmazhatóak a tengeri algák, illetve a holt tengeri vagy egyéb iszappakolások. A méregtelenítő kezelések hatására könnyebben kiürülnek a szervezetből a toxikus anyagok, illetve a szövetek között rekedt víz.
A méhlepény elhelyezkedése és a magzat aktivitása mind befolyásolják, hogy mikor érzi meg először a kismama a magzat mozgását. Fontos, hogy nyomon kövessük a magzat napi mozgását, hiszen az életet is menthet, ha a kismama észreveszi, ha nem mozog a kicsi a megszokott időben.
tags: #terhes #varandos #melyiket #hasznaljam