Hatékony fogyókúra szülés után: Tippek az egészséges testsúly visszanyeréséhez

A szülés után a legtöbb nő nagy félelme, hogy képtelen lesz visszanyerni a teherbe esés előtti súlyát. Természetes, hogy egy kis idő kell ahhoz, hogy újra elérhessék a versenysúlyukat, ám ha hosszas diéta árán sem tud megszabadulni a feleslegtől, érdemes utánajárni annak, mi is okozhatja a túlsúlyt. A gyermekáldással szinte minden esetben plusz kilók is érkeznek az újdonsült anyukákra. Habár a várandósság alatt nem javasolt a fogyókúra, szülés után érdemes újra formába lendülnöd egészséged és egészséges önértékelésed miatt is.

Miért hízunk a terhesség alatt?

A várandósság során a nők testsúlyában nagy változások következnek be, hiszen a plusz zsírréteg mellett a vér térfogatának növekedése, a placenta, a magzatvíz és persze a baba mind-mind plusz kilókat eredményez. Várandósság alatt szervezetünk minden erejével a bennünk fejlődő élet védelme, megfelelő fejlődése érdekében alakul át. Terhesség során a szervezet teljes egészében az új élet kihordására, egészséges fejlődésére rendezkedik be: lelassul az anyagcsere, sűrűsödik a vér, megnagyobbodik a méh, vizesedés indul be, a magzat növekedésével egyetemben pedig a belső szervek is átrendeződnek.

Érdemes tudni, hogy ha a kismama a terhesség alatt odafigyel az étkezésére és a rendszeres testmozgásra, akkor a felszedett testtömegnek csak igen kis része a zsír. Amennyiben a kismama a kettő helyett kell enni elvet tartotta, akkor bizony ez hosszabb időt vesz igénybe, és ehhez megfelelő diétára, valamint rendszeres testmozgásra van szükség. Az orvostudomány szerint azok a nők, akik egészséges testsúlytartományban indítják terhességüket, nagyjából 11,5-16 kg közötti testsúlygyarapodással számoljanak terhességük alatt. Ez a súlygyarapodást a baba, a placenta, a magzatvíz, az emlőszövetek, a vérbőség, a méh megnagyobbodása és az extra zsírszövetek összessége adja. Az ezen felüli, túlzott súlygyarapodás azonban túl sok zsírt eredményezhet a szervezetben. Ez az, amit az emberek általában terhességi elhízásnak neveznek, és ez nagyon gyakori.

A szülés utáni regeneráció és az első hetek

Miután világra hoztuk a gyereket, a szülés utáni fogyás szinte azonnal beindul. Csökken a vizesedés, a szervezet elkezd regenerálódni, a méh lassan újra összehúzódik, hígul a vér. Előbb utóbb maga a fogyás is elkezdődik. A szervezet véglegesen csak a terhesség utáni évben áll vissza teljes egészében, mert a kialakult hormoningadozások eddigre múlnak el teljesen. 9 hónap alatt egy mikroszkopikus méretű sejtből egy 3-4 kilós gyerek fejlődik ki. Ez rendkívül megterhelő a szervezet számára, ahhoz, hogy minden visszaálljon a régibe, legalább 9 hónapnak kell eltelnie. Hagyni kell szervezetünket, hogy regenerálódjon, ehhez pedig minden segítséget meg kell adni neki, habár ez nem kőbe vésett szám.

A legtöbb nő már a szülés utáni (posztpartum) 6. hétre a terhesség alatt felszedett zsírtömeg felét leadja. A fennmaradó rész az ezt követő hónapokban szép lassan „leolvad”. Feltéve, hogy helyesen táplálkozol és a rendszeres mozgásról sem feledkezel meg, a terhesség előtti testsúlyodat a szülést követően 6-12 hónapon belül visszaszerezheted. Sőt, az sem elképzelhetetlen, hogy 1 év eltelte után a terhesség előtti önmagadat is felülmúlod!

Mikor kezdjük el a fogyókúrát?

A szülés után a testednek regenerációra van szüksége. A szervezeted egészséges állapotának visszaállítása időbe telik, ezért az első hónapban ennek kell elsődlegesnek lennie, nem pedig a bikiniforma minél gyorsabb elérésének. A gyermekágyi időszakban ezért inkább ne kezdjen el fogyókúrázni és tornázni. Ha ugyanis az első hat hétben túlzott terhelésnek teszi ki a testét, elhúzódhat a felépüléshez szükséges idő.

Várd meg a 6 hetes kontroll vizsgálatot, és csak utána kezdd tervezni a diétát. Ha szoptatsz, akkor várj, amíg a babád legalább 2 hónapos és a tejellátásod normalizálódott, mielőtt jelentősebb mértékben csökkentenéd a kalóriabevitelt. Az ideális az, ha a szoptatás mellett heti 500-600 grammot fogy, de soha ne többet. Az első három hónapban a lassú, havonta legfeljebb 2 kg-os fogyás tartható egészségesnek.

Fogyjon lassan és úgy, hogy az Önnek is kellemes legyen. Először is ne hagyja, hogy úrrá legyen Önön a stressz! Teljesen rendben van, ha az eredeti súlyát csak a szülést követő 6-12 hónap elteltével nyeri vissza. Sikerül lefogynia, ha a fogyókúra helyett inkább az egészséges életmódra, a hosszú sétákra, az elégedett szoptatásra és a jó közérzetre koncentrál.

Gyakori problémák és orvosi tanácsok

Dr. Lőrincz Ildikó, a Nőgyógyászati Központ nőgyógyász-endokrinológusa szerint egyáltalán nem ritka az, amikor a nőnél a szülés után valamilyen hormonzavar alakul ki, melyek gyakran túlsúlyban mutatkoznak meg. Viszont igen gyakori, hogy a terhesség után a nőnél pajzsmirigyzavar alakul ki. Ennek oka, hogy a várandósság során a magzat védelme miatt az immunrendszer működése gyengül, ám ez a szülés után ismét felerősödik. Az arra érzékenyeknél ekkor pajzsmirigygyulladás léphet fel, ami gyakran a szerv alulműködésében nyilvánul meg, melynek jellemző tünete a túlsúly normál étkezés vagy diéta mellett is.

Ha egészségesen étkezünk, rendszeresen sportolunk, odafigyelünk mindenre, türelemmel vártunk, esetleg anyagcsere pörgető teákat, és fogyitablettákat is kipróbáltunk, de a szülés utáni fogyás beindulása elmarad, régi alakunkat nem szereztük vissza. Egyfelől, érdemes ellátogatni endokrinológushoz, hogy megbizonyosodjunk róla, nem-e pajzsmirigy-probléma, vagy hormonzavar áll a hízás hátterében. Ha terhesség alatti cukorbetegséged/PCO-d/ pajzsmirigyproblémáid vannak, vagy mindig is hízékony alkat voltál, aki „a levegőtől is hízik” (ami jelenthet kezdődő inzulinrezisztenciát), akkor csináltass labort, ellenőriztesd a pajzsmirigyhormonokat, a cukortoleranciát, és minden ehhez tartozó egyéb értéket, és erről konzultálj szakemberrel!

Egyes anyukáknál viszont hasi diasztázis, vagyis a hasi izmok elválasztása, is bekövetkezhet szülés után. Miután egy nő életet ad, a test középső része (a hasizom, a gerinc, a medencefenék izmok és a rekeszizom) meggyengül, mely vizeletcsepegéshez és a medencék elmozdulásához vezethet. Emellett, az ízületek stabilitásában is változás észlelhető. Ezt az ízületeket összekötő szalagok lágyításában is közrejátszó relaxin hormon okozza, melynek egyik legnagyobb szerepe, hogy ellazítja a testet szüléskor. Szintje akár a szülést követő 5-12 hónap is növekedhet.

Hatékony tippek a szülés utáni fogyáshoz

1. Reális célok kitűzése és a folyamat nyomon követése

Fogyókúra kezdetén fontos, hogy kitűzzünk egy célt. Havonta 9 kilót leadni realisztikus, de egyben drasztikus diétát jelent, mely nem csak a hétköznapjait, hanem az egész egészségét is tönkre tenné. Továbbá, így biztos, hogy nem lenne tartós a fogyása, ugyanis nagyrészt a testvízéből veszítene. Ilyen tekintetben érdemes kisebb célokkal kezdeni, melyek a későbbiekben sokkal nagyobb eredményeket hozhatnak. Például mínusz 0,5-1 kg hetente teljesen ideális. Ennél nagyobb ütemű hirtelen testsúlycsökkenés túlságosan megterhelő lehet a szervezet számára, előfordulhatnak tápanyaghiányos állapotok, ami a szoptatással nem összeegyeztethető.

Viszont a testsúly nem az egyetlen indikátor, amit figyelnie kell. Egyszer vagy kétszer egy hónapban (ugyanabban az időben, ugyanazon körülmények között, fehérneműben) érdemes lemérnie a derekát, a hasát, a fenekét és a combjait. Így a későbbiekben nem csak számokra hagyatkozhat, hanem képeken is láthatja a változást és úgyis egyből megérzi, hogy mennyivel könnyebben mennek fel rá a ruhái. A fejlődést ezen felül remekül tükrözi az is, hogy egy idő után könnyebben elvégzed a mindennapi teendőidet, javul a hangulatod és csinosodsz. Ne másokhoz mérd magad, hanem önmagad legjobb változata legyen a célkitűzésed!

2. A szoptatás kihasználása a fogyás elősegítésére

A szoptatás számos előnnyel jár mind az anyának mind gyermekének. Utóbbi így minden fontos tápanyagot és energiát megkap ahhoz, hogy az első pár hónapban egészségesen fejlődjön. Emellett, az anyatej immunrendszererősítő anyagokat is tartalmaz. Kutatások szerint, szoptatással bizonyos betegségek is elkerülhetők a későbbiekben (elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek). Szót érdemel az a tény is, hogy erősíti a kapcsolatot az anya és gyermeke között. A WHO például minimum 6 hónapig javasolja a gyermek természetes táplálását.

Az anyatej megtermelése (laktáció) egy összetett folyamat, mely az anyák energiafelhasználását akár naponta 500 kcal-al is megemelheti. Összehasonlításképp, ennyit éget el egy 60 kg-os nő egy óra lassú kocogással. A szoptatás tehát megnöveli a hétköznapi tevékenységekkel járó energiafelhasználást, kezdve azzal, hogy reggel felkelsz, tologatod a babakocsit, tisztába teszed a babát, elvégzed a házimunkát és lefekszel aludni. Szoptatás csak még jobban felpörgeti a kezdeti szülés utáni fogyást. Eleve sok kalóriát égetünk el a folyamat közben, másfelől a szoptatáshoz szükséges tápanyagok egy részét közvetlen a felhalmozott zsírraktárból fedezi a szervezet. Nem véletlen, hogy azoknál a kismamáknál, akik rendszeresen szoptatnak, gyorsabban megy a szülés utáni fogyás.

A kizárólag szoptató anyáknak a terhesség előtti kalóriabevitelhez képest nagyjából napi 500 extra kalória elfogyasztására van szükségük. Ezeket a plusz kalóriákat egészséges forrásokból kell bevinni: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, zsírszegény tejtermékek és zsírmentes fehérje. Feltéve, hogy a súlya jelenleg stabil, a kalóriabevitel napi 500 kalóriával történő csökkentésével hetente nagyjából 0,5 kg súlycsökkenést eredményez. A szoptató nők esetében a vizsgálatok azt mutatták, hogy ez a súlycsökkenés nem befolyásolja negatívan a tejtermelést sem a bébi növekedését, ha mindez a tápanyagbevitel megléte mellett áll fenn.

3. Kiegyensúlyozott és tápláló étkezés

Fogyókúrázáskor soha ne hagyja ki a gyümölcsöt! Szülés után soha ne az olyan diétákra koncentráljon, amelyek kizárnak némely élelmiszereket és ezáltal tápanyagokat is! Bár meglehet, hogy kezdetben segítenek lefogyni, de a kilók később könnyebben visszajönnek, emellett pedig a szükséges tápanyagok is hiányozni fognak. Ehelyett inkább a kiegyensúlyozott étrendre figyeljen, amely az Ön és a babája számára is elegendő tápanyagot tartalmaz. A túlzottan drasztikus diéták és a különböző méregtelenítések legtöbbször sikertelennek bizonyulnak és tönkre teszik az étellel való egészséges kapcsolatot.

A legfontosabb táplálkozási tanácsok szülés után:

• Ne hagyjunk ki étkezéseket! Ha nem eszel, akkor nem lesz annyi energiád és nem hogy fogyni nem fogsz, de még az is lehet, hogy tovább hízol! Egyél napi 5-6 alkalommal, kisebb adagokat.
• Reggelizz! A nap legfontosabb étkezése a reggeli, energiával lát el és a fogyást is segíti, különösen ha fehérjében gazdag.
• Lassíts le evés közben! Ha lassan eszel és alaposan megrágsz minden falatot, akkor azt fogod észrevenzni, hogy könnyebb megállapítanod, mikor vagy tele.
• Koncentrálj az ételre! Ha tudatosan, kizárólag az étkezésre figyelsz, akkor kisebb a túlevés esélye. A kismamák gyakran enni is elfelejtenek, így aztán egyre csak fogy energiájuk.
• Fogyassz magas rost- és fehérjetartalmú ételeket. A magas rosttartalom segíthet a fogyásban a teljesség érzésének növelésével és az étvágyhormonok szabályozásával. A fehérje támogatja a testsúlycsökkentést azáltal, hogy növeli az anyagcserét, növeli a telítettség érzését és csökkenti az étvágyat.
• Válassz minőségi ételeket. Minden étkezésnél legyen a tányérodon valamilyen gyümölcs vagy zöldség és figyelj arra, hogy a tányérodnak körülbelül a felét tegyék ki. Minden étkezéssel vigyél be fehérjét. Váltogathatod a fehér húsokat, a halat, a tojást, a tejtermékeket, a tofut, a tempeh-t és a szejtánt. Válassz összetett szénhidrátokat: zab, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, tészta, quinoa, hajdina, bulgur, kuszkusz, krumpli vagy bármelyik hüvelyes. Fókuszálj az egészséges zsírokra: növényi olajok (olíva, repce, avokádó, tök), a magvak és magok, továbbá a magvajak. Az olajban sült ételek helyett válassza inkább a grillezett vagy sült ételeket! Próbáljon meg rendszeresen zöldséget, gyümölcsöt, könnyű leveseket, salátákat, halat és fehér húst fogyasztani.
• Kerüld az "üres kalóriákat". Vegyél vissza az édességekből, a cukros üdítőkből, a telített zsírokból és a transzzsírokból.
• Gondoskodj a megfelelő folyadékbevitelről. Igyál legalább napi 12 pohár folyadékot, lehetőleg tiszta vizet vagy teát. Szoptatás alatt nagyjából 700 ml-el többet kell inni, mint általában. A megfelelő hidratáltságot a legjobban a vizelet színe jelzi.
• Készülj előre az ételekkel. Főzz egyszerre több adagot. Készíts két-három napra előre köretet, húsokat és más fehérjeforrásokat. Helyezd az ételeket dobozokba és tárold a hűtőben, majd egyszerűen melegítsd fel és evés előtt szórd meg friss zöldségekkel. A maradékot fagyaszd le.
• Mindig legyen otthon friss zöldség. Érdemes pár napra előre répát, uborkát, paprikát és más zöldségeket szeletelni.

Táblázat: Ajánlott élelmiszerek a szülés utáni időszakban

4. Rendszeres és fokozatos testmozgás

A szülés utáni időszakban a mozgásnak számos előnye van. Nem csak a fogyásban segít, de az egész testet megerősíti. Továbbá, segít ellazulni és kicsit eltekinteni a mindennapi problémáktól, ugyanis sportolással könnyebben kezelhető a stressz és jobbat lehet aludni. Kezdd a sétával. Ha pedig még a babakocsit is magad előtt tolod, sokkal több kalóriát égethetsz, mint egy kis gyaloglással.

Végezz medencefenék-erősítő gyakorlatokat (Kegel tornát), melyek során az izmok szabályosan húzódnak össze, majd pihennek meg. A legtöbb nő már szülés után elkezdheti ezeket, kivéve azokat, akik császármetszésen estek át. Az ilyen gyakorlatok segítenek a hasi szervekkel kapcsolatos problémák kialakulásában, valamint az inkontinencia elkerülésében, de a szexuális életet is javítják. Ha hasi diasztázissal (a hasi izmok elválasztása) diagnosztizáltak, fordulj fizioterapeutához, aki tanácsokat ad majd a megfelelő gyakorlatok kiválasztásában, hogy minél hamarabb megszabadulhass ettől a problémától. A klasszikus felülésekkel ne is próbálkozz.

Hat hét után vagy ahogy úgy érzed, építs be egyre több mozgásformát a napjaidba. Válassz olyan tevékenységeket, melyek motiválnak és lassan kezdj neki. Nem kell egyből 10 km-t lefutnod úgy, ahogy a terhességed előtt. Fokozatosan növeld az intenzitást és az edzések időtartamát. A szülés utáni 6 hónapban még mindig instabilak lehetnek az ízületeid, tehát csak csínján az ugrálással és a nagyobb súlyok emelésével. Az elején, a saját testsúlyos gyakorlatok is elegendőnek bizonyulnak majd. Naponta min. 30 percre igyekezz aktívkodni kicsit. Edzésnél figyelj oda a megfelelő technikára és kövesd a tested jelzéseit.

5. Pihenés és stresszkezelés

A minőségi alvás és pihenés ugyanolyan fontos fogyókúrázáskor, mint a diéta és a sport. Egy újszülöttel meglehet, hogy 5 órát sem alszol éjszaka. Ha nem megy az alvás, vigyázz a délutáni vagy esti koffein-fogyasztással. Gondot okozhat továbbá, ha alvás előtt eszel nehezebb ételeket. Lefekvés előtt már ne nagyon böngéssz a neten vagy nézz tv-t. Ha napközben van egy pillanatod magadra, menj el masszázsra, vegyél egy habfürdőt, olvass vagy menj el egy barátnődhöz. Ebben az életszakaszban nem igazán lehet elkerülni a hatalmas fáradtságot, az alváshiányt, a hangulatingadozást és az emésztési zavarokat.

Nehéz egyszerre a babáról is gondoskodni, hozzászokni az új napirendhez, felépülni a szülés után, és még a fogyásra is gondolni. De a tippjeink segítségével Ön is képes lesz rá! A kismamáknak egy csomó mindenre kell gondolniuk a szülést követően - hogyan érjék el, hogy a csecsemőjük elégedett legyen és tiszta háztartásban éljen, hogyan épüljenek fel a szülés után lelkileg és testileg is, hogyan gondoskodjanak arról, hogy a háztartás zökkenőmentesen működjön a többi gyerekkel és persze az élettársukkal együtt. Emellett persze jó lenne, ha minél előbb úgy nézhetnének ki, mint a szülés előtt.

Amikor a természetes módszerek nem elegendőek: Esztétikai kezelések

Ha valakinek már egy, akár több évtizede sem megy a fogyás szülés után, vagy ha a makacs zsírpárnák megmaradnak, akkor érthető, ha valaki igénybe veszi egy esztétikai szalon szolgáltatásait, vagy otthoni kezelési lehetőségeket keres. Szülés utáni fogyás elérésére kiváló eszköz a kavitációs zsírbontás, szigorúan a szoptatás befejezése után! E zsírbontó kezelésen ugyanis méreganyagok, bomlástermékek szabadulnak fel, amik belekerülhetnek az anyatejbe és ártanának a baba egészségének.

Ez egy noninvazív, azaz műtét nélküli zsírbontó kezelés, ami a zsírleszívással megegyező eredményt produkál. Ultrahanggal vákuum buborékokat képez a szövetekben, amik kipukkanva felsértik a zsírsejt membránját, annak tartalma a szövetek közötti térbe ömlik, amit a természetes salaktalanító folyamatok távolítanak el a szervezetből. Kavitációs zsírbontás elérhető szalonban, de mára kellően biztonságossá vált a technológia, hogy otthon használatos gépbe is beépíthetővé váljon. Egy otthoni gépnél ezzel szemben egyedül saját időbeosztásodhoz kell alkalmazkodni, nem kell utazgatni, mások előtt levetkőzni a szülés utáni fogyásért, plusz költségek sem merülnek fel, de amiatt sem kell idegeskedni, hogy a totyogóssal nem tudsz időben elkészülni.

A Forever Slim PRO kavitációs zsírbontó gép hű társ szülés utáni fogyás elérésében. Felhasználóbarát használata, választható pulzáló és folyamatos módja személyre szabott kezelést tesz lehetővé, melyet részletes használati útmutató segít. 30 perc kezelési ideje gyors, hatékony fogyást tesz lehetővé, így rövid ideig kell csak lekötnöd a gyereket valamivel; ráadásul csak heti 1x kell kezeléseket végezni. Szinte kivétel nélkül minden anyuka szülés utáni has eltüntetését helyezi előtérbe, ami nem véletlen: ez a testrész megy át a legtöbb változáson. Hatalmas méretűre duzzad, alkalmasint striák alakulnak ki rajta, a belsőszervek átrendeződnek, s még szülés utáni napokban igy úgy nézünk ki, mintha 6 hónapos terhesek lennénk. Ezt a legnehezebb ledolgozni. Ha figyelembe vesszük, hogy a fogyás hasról eleve nehezített, még kétségbeesettebbek leszünk.

Szülés után szervezetünk olyan hormon termelésébe kezd, ami segít visszaállítani a hasizmokat eredeti állapotukba, emellett a hatodik hét után a méh visszasüllyed a medencébe, beindul a belsőszervek visszarendeződése is. Tehát természetes módon is vissza kezd állni hasunk eredeti állapotába, így a szülés utáni has eltüntetése, ha türelmesek vagyunk, magától is megindul. Erre nem megerőltető hasizom erősítéssel rá lehet segíteni. Előfordulhat, hogy valakinél nem záródik össze a szétnyílt hasizom, ilyenkor műtéti beavatkozás is indokolt lehet, mivel az sérvet, gerincproblémákat okozhat.

tags: #hatekony #fogyokura #szules #utan